馬三17076741
首先你的體重比較輕，可以先進行基礎訓練，如在家做做俯臥撐，做做引體向上之類，循序漸進，切不可過度勞累，還有記得多吃富含蛋白食物，雞肉牛肉，西蘭花等，能夠堅持一個月再給自己定個計劃，或者附近找個健身房，找幾個喜歡健身的朋友一起練最好。貴在堅持！
文治武功1982
我也有相同的經歷，增肌是個很漫長的過程，我差不多一年增重20斤左右吧！給你分享一下吧！
早些時候只有100斤，身高162.剛開始也是什麼都不懂，然後慢慢學習才增重的。
記錄你現在的體型。不光是記體重，用手機拍下你的體型，用尺子記下你的胸圍，臂圍，腰圍，腿圍，然後告訴自己，你是最後一次見他了，你要拋棄這個瘦弱的自己。
增肌當然少不了力量訓練，條件好就去健身房，我在家就是啞鈴和槓鈴。當然自重也可以，就是效果會差點。
制定一個計劃，如果你是剛開始接觸健身的話建議一星期五練。
星期一胸，星期二背，星期三腿，星期四肩，星期五手臂。然後星期六，日休息調整。
訓練前半小時到一小時稍微補充一下，吃個香蕉，兩片面包和補充一下水分。
訓練前一定要熱身！熱身！熱身！這點很重要，熱身可以讓身體更快進入狀態，還可以避免訓練受傷，時間十來分鐘，身體發熱為宜。
我推薦了不少訓練動作，但是我不能為你一一講解清楚，動作的正確方法還得你自己慢慢體會，看看網上健身教練發的教導視頻，然後慢慢領悟。
最好家裡有面鏡子，通過不斷觀察調節動作，達到標準動作。標準動作的話練完就是目標肌肉群會有痠痛感，其他地方不會有痠痛的，如果你練俯身划船腰部痛的話就是動作不正確，自己慢慢體會。
胸肌，是身體的牌面，看起來健碩無比。
自重的話，俯臥撐，負重俯臥撐，雙槓臂屈伸 都可以。次數一組做到差不多快沒力氣，做個四組以上，組數視自己情況而定。
器械的話，臥推是練胸最好的動作，用啞鈴槓鈴都可以。胸肌要各個方面刺激，上斜練胸肌上部分，平板臥推練中部，下斜練胸肌下沿，啞鈴飛鳥練胸肌中縫。次數8-12次，組數也是4組以上。
背部肌肉，能讓你看起來強壯，擁有倒三角身材。
自重推薦引體向上，畢竟是王牌動作。每次拉到上不去為止，四組以上。如果實在拉不了的話可以輔助訓練，先起跳到槓子上，然後用手控制住下降的速度，時間長了就能上去了。還有可以找個低點的槓子，人在槓子下，身體斜著往上拉也可以，最後都能拉上去。
器械的話，啞鈴槓鈴可以交替著用，啞鈴用的話控制力要強一點。
硬拉是個複合型動作，它能鍛鍊全身大部分肌肉，啞鈴槓鈴都可以，剛開始重量不要太重，先熟悉這個動作流程，把動作做標準。動作領悟之後再逐漸加重。
俯身划船主要練背中部，背闊肌，增加背肌厚度。還有單臂俯身划船，運動軌跡更深，還能加一些重量。次數，組數同上。
腿部肌肉，人老腿先衰。腿部肌肉是特別之重。
自重的話就是深蹲，單腿深蹲，箭步蹲。
深蹲是腿部肌肉的王牌動作，一個好的深蹲可以鍛鍊全身的肌肉。深蹲也是很容易受傷的動作，所以一定要好好學習。
不要相信什麼下蹲不能超過膝蓋這種謬論，只要不要彎腰，背部打直，自己蹲的舒服就好。
槓鈴深蹲剛開始可以空杆訓練，對著鏡子觀察動作，動作正確後在加重量。次數組數同上。
肩部肌肉，讓你看起來更寬更威武。
自重選擇靠牆倒立撐，折刀俯臥撐。
三角肌分前束，中束，後束。
前平舉練三角肌前束，側平舉練中束，俯身飛鳥練後束。肩上推舉練整個肩膀。次數組數同上。
手臂肌肉，粗壯的手臂看起來很有安全感，夏天撐爆袖口的感覺無與倫比。
手臂分三頭，二頭，前臂。
自重的話俯臥撐。
二頭自然是各式彎舉，彎舉是二頭最有效果的動作。
三頭可以用啞鈴，槓鈴頸後彎舉，俯臥啞鈴槓鈴彎舉。
前壁用槓鈴正臥彎舉，卷槓鈴，錘式彎舉。次數組數同上。
之所以沒單獨提腹肌呢！因為很多訓練動作都會附帶上鍛鍊它，沒必要專門花一天時間來練。可以等每天訓練完成後練個十分鐘腹肌，登山跑，卷腹，單槓懸垂舉腿等等動作。
訓練後別忘記花個十分鐘拉伸，拉伸可以讓身體得到更好的舒展，促進血液循環，提高身體靈活性，也沒那麼容易受傷。
訓練半小時後可以補充營養了，畢竟三分練，七分吃。高蛋白，高碳水，有條件買個乳清蛋白粉，那個比較方便，營養一定要到位，不然效果打折。
訓練使肌肉纖維斷裂後，然後攝入充足營養，良好的睡眠休息，才會長出更加強壯的肌肉，所以每天也要保證至少8小時以上的睡眠時間。
當你訓練一段時間後，適應了這個訓練頻率了，你就應該換個訓練計劃了，因為肌肉適應了這個頻率就會偷懶了，你可以胸和三頭一起練，背和二頭，腿和肩膀，然後重複循環。
以上就是我推薦的計劃了，供你參考，畢竟沒有最完美的計劃，只有最適合你的才是最好的，只要你堅持下去，就絕對能增肌。
我現在也還在增肌期，但是現在就很慢了，等差不多了再減脂，達到我理想的身材，一起加油吧！
用心法師
身高170體重58，作為一個身高和你一樣的男子漢，我可以跟你說說我的經歷。我健身已經五年了，剛開始的健身是以減脂為導向的，我四個月從152斤，減到了119斤，後來朋友親人們見到我就說我瘦的太過了，尖嘴猴腮，真的變成了猴子🐒（本人屬猴）。本來想瘦了聽人讚美，反而招來了各種嫌棄。於是我決定開始增肌。因為工作忙的關係，本人又十分珍惜時間，於是自己網購了一套健身器材，自己組裝，下班後，在家裡進行系統鍛鍊。有時候加班到很晚，我也要鍛鍊半個到一個小時，為防止拉傷，熱身十分鐘到十五分鐘是必須的，判斷熱身是否足夠，首先要學會感受自己的身體，所有健康的鍛鍊都應該是順暢舒適的，鍛鍊某個部位時要集中自己的意念到相應的部位，配合呼吸，達到一種冥想的狀態，不要讓自己的念頭不斷的湧現，進而打擾到你的專注度。
至於鍛鍊的具體方法可以按照自己現有的道具、條件進行相應的學習，內化。一定要注意開始學習時動作的規範性，每一套動作都有要特別注意的點，只有動作規範了，你才能稱之為健身，不然就是自殘。這些都是我這麼多年來健身的切身體會，希望你能（一定、必須）加以重視。最後，祝你身體健康，平和愉悅每一天。
橙子的光芒
首先，肌肉也是肉，意味著你必須要長起肉來，我在當兵的時候就是例子，我一百斤，大量的體力訓練讓我不知道什麼叫美味，吃飽就好，結果到了120斤
但那些胖子去的，140斤的，同樣三個月下來，也變成了120斤了
道理就是，一要能吃不挑，二要運動
如果這兩樣你都行，還是沒有成果建議您看醫生，說明消化吸收的問題，就是吃了但沒有被身體吸收，不要信那麼多的蛋白粉，那個沒有好處
賴灝
首先我2012年就開始在健身房進行鍛鍊了。 其次我一直都有請私人教練。我雖然不是健身教練。但教練教的那些東西經過這麼長時間的反覆練習不僅在我身上很好的體現出來，我就現身說法吧，今天！因為我最胖時候體重達到63公斤，肌肉只有31公斤左右。現在經過努力鍛鍊，體重是53公斤左右，肌肉是36公斤。
想增肌就必須要做力量訓練，就是我們說的擼鐵，你可以去健身房的器械區，隔天鍛鍊一次器械，練40分鐘左右就可以了，（肌肉的生成就是鍛鍊加休息的，所以才強調隔天鍛鍊）第一天你可以練肩第三天練腿，第五天練臀。具體的動作相信你也聽說了很多，深蹲、鋼絲夾胸、俄羅斯轉體、靜蹲、網上有詳細視頻。
其次，還有要飲食學會吃，增肌多次雞胸，牛肉、雞蛋，蛋白質含量豐富的，最重要的是您可以配合喝增肌粉或蛋白粉，最最重要的是還是您一定要堅持鍛鍊，加油！早日實現您的增肌夢想。真誠幫助，專業分享，望採納！
健身運動之美
我不是專業的老師，沒有理論上的指點，但是我有一個自己增肌訓練並且成功的經驗。
我身高172，以前體重是120左右，現在是135斤左右。並且腹部又有八塊肌肉初型。
我是怎樣做的呢，一是多餐少食，多餐，訓練運動消耗體力，及時補充營養。少食，是不會因吃的過飽而影響血液循環。
二是多做俯臥撐，這個練腹肌是最有效的。這個就是我的經驗，希望能夠幫到你。
龍飄鳯舞
哈哈，好辦。如果你真心想將自己的身體鍛鍊的更好一點，並且鍛煉出一個高大、強壯、幹練、勻稱、瀟灑、玉樹臨風、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛鍊方式方法，採取如下整體的強身鍛鍊方式來進行鍛鍊為好：
首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；
二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛鍊活動前必須的準備事項；
三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
四是每天早晨鍛鍊時，進行一下深呼吸後，憑藉一口氣盡力對天長嘯（能鍛鍊和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛鍊（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單槓、雙槓鍛鍊（以能達到並超過高中體育鍛煉標準以上為好）；
五是每天睡覺前準備一杯白開水，清晨起床後的第一件事是給涼開水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛鍊身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛鍊時，可以出現的各種身體不適狀態），清晨起床空腹就飲水適應後，每天每次必須喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好要吃麵食（饅頭、麵包、麵條、餅乾、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單槓、雙槓或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛鍊，鍛鍊到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。注意：在自己不滿25週歲前，就不能進行舉重與超強度鍛鍊（包括推拉槓零、負重鍛鍊、深蹲），會影響身體長高並造成腿部肥胖的問題。切記！切記！
八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛鍊身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛鍊身體的技術要領、注意事項、防身術武術套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛鍊與實施為好。 以上各條，貴在持之以恆。
只要你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛鍊，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。
如果你能長期堅持下來，用不了三五年，你一定會將自己鍛鍊成為：高大、幹練、英俊瀟灑、有氣質、玉樹臨風、風度翩翩、舉手投足都透出大將的風度來，使美女帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？
祝您成功！
健身小白薛森
你想增肌，除了多吃，還需要多練。飲食上面推薦你少吃多餐，多增加蛋白質的攝入。
下面食譜可供參考
增肌食譜
早餐（07:00-08:00）
主食：饅頭或全麥麵包（要多吃 ）
蛋白質：1個全蛋；4個蛋清；一杯豆漿或牛 奶
蔬菜水果：蘋果或火龍果1個
脂類堅果：2個核桃或10顆杏仁
加餐（10:00左右）
主食：麵包或饅頭（要多吃）
蛋白質：3個蛋清、牛奶一杯
蔬菜水果：1個香蕉或獼猴桃
午餐（12:00左右）
主食：碗米飯或麵條（要多吃）
蛋白質：牛肉或魚肉或雞肉或蝦
蔬菜水果：所有蔬菜都可
脂類堅果：腰果1把
加餐（15:00左右）
主食：全麥麵包或饅頭（要多吃）
蛋白質：3個蛋清
蔬菜水果：一個香蕉或橙子
晚餐（18:00左右）
主食：碗米飯或粗糧（要多吃）
蛋白質：牛肉或魚肉或雞肉或豆腐
蔬菜水果：所有蔬菜均可
脂類堅果：2個核桃
加餐（21:00左右）
主食：全麥麵包或饅頭（要多吃）
蛋白質：5個蛋清
蔬菜水果：一個香蕉或獼猴桃
備註：儘量少吃脂肪含量太高，多吃的清淡蔬菜水果。
除了飲食方面，還有運動方面，你需要進行力量訓練，提高身體吸收。
什麼是力量訓練呢？
力量訓練就是無氧訓練，力量訓練不會把你的心率拉到很高，呼吸也不會急促，主要是用來增加肌肉的。我們平時舉啞鈴，舉槓鈴這些， 都是力量訓練。
力量訓練怎麼練呢？
通常每組建議做8-12次，每組間歇在60~120s,重量小一點的可以多做幾組。刺激增加肌肉力量及圍度。次數多的，例如20次，30次能練出肌肉線條，但不會把手臂練粗。
建議力量訓練的頻率在一週3-5練，我們要訓練的部位，分為胸部、背部、肩膀、手臂（二頭、三頭）、腹、腿部，建議定製計劃基礎。例如一週練四次。可以週一練胸、週三練背、週四練肩膀和腿部、週六練手臂，每次訓練結束後，增加10分鐘的腹肌訓練。就是一個比較合理的訓練計劃。
除了腹肌之外，其他部位的肌肉每次練完之後都需要2天的休息時間，這休息的時間裡，才是增長肌肉最快的時候。如果是做全身訓練，建議隔天訓練。
最後說一下，想要增肌更快，可以在每次力量訓練結束後，吃兩個雞蛋白，或者一塊雞胸肉，補充蛋白質。力量訓練後可以讓你更有效的吸收蛋白質，加快肌肉的生長。
熱Love生活
Tom Hardy 5X5 計劃
週一 硬拉 臥推 肩舉
週二 休息
週三 深蹲 臥推 肩舉
週四 休息
週五 硬拉 臥推 肩舉
週六 休息
週日 休息
適合：有一定健身基礎，想迅速突破體重和力量瓶頸者
時長：8周
每組間隔2-3分鐘
每次能夠輕鬆做完5次重量之後就加重10lb
涕姆的增肌方案1
RM 2-4
週一 胸
週二 手臂
週三 休息
週四 背
週五 肩
週六 腿
周天 休息
適合：有一定基礎從來沒有完整增肌經歷的瓶頸者
時長：8--10周
每組間隔小於一分鐘，或者和健身夥伴輪流做同一組動作，但不同動作銜接，無間隙。
一天的訓練量不得超過45分鐘！（不少於30分鐘）
涕姆的增肌方案2
6-8RM
週一 胸&三頭
週二 背&二頭
週三 休息
週四 肩部
週五 休息
週六 腿部
周天 休息
適合：已經有大重量刺激經歷的增肌方案，力量已經達到自己駕馭大重量訓練
時長：6 周
縮短訓練間隙，訓練時間一個半小時左右
組間休息不超過1分鐘，動作之間休息3-5分鐘
希望對體脂有所控制可以在訓練結束加上慢跑或者跳繩
專注運動健康的你
身高170，體重58公斤。這個體重偏瘦，想進行增肌訓練，來增加體重。我認為，首先你先做一次身體檢查。有些疾病可導致人的體質易瘦。檢查過後，你的身體是健康的。就可進行增肌訓練。
增肌訓練時，可先進行手部,胳膊,胸部的訓練。先進行單槓運動。做引體向上動作50個。這樣有助於手部,胳膊的肌肉拉伸。肌肉拉伸是增肌的基本條件。單槓引體向上動作50個完成後，稍微休息五分鐘。接著做雙槓運動。雙槓直臂支撐,曲臂支撐可有效拉伸肩膀胸部的肌肉，刺激肌肉增長。
上面這些動作完成後，下面就是進行背部和腿部的增肌訓練。深蹲動作每天100下，來進行腿部肌肉的拉伸。俯臥撐每天50個，仰臥起坐每天50個。來進行腹部和背部的肌肉拉伸。
然後就是飲食方面，要注意搭配合理。主食要多吃些麵食，麵包兩天補充一次，雞蛋要每天兩個，牛肉瘦肉要每天適當。最好是250ml的小瓶啤酒，每天喝一瓶。以上是對您的建議。
我這套增肌訓練方法。簡單高效。本人以前體重120斤，用這套方法訓練半年後，體重達到了138斤。希望對你有所幫助。
