用户8139555179720
双力臂算是街头健身的基础动作，这个动作属于爆发拉力动作，虽然是爆发拉力动作，但也是需要一定的腹部力量的。
双力臂为什么需要腹部力量
街头健身的动作大部分都是全身协调发力的动作，核心区域有着传导力量、连接上下半身的作用，而腹部力量就的核心力量中的一部分。
尤其是在借力双力臂中，上杠的技巧点之一“摆荡，收腹提膝”，用的就是腹部的力量来完成的。如果腹部力量强，那么在借力的过程中就会更有优势，也更容易上杠。
怎么练习？
在街头健身中，对于腰腹部力量的检验标准最直接的就是龙旗。可以大致的理解为，能够稳定的完成10秒的龙旗维持，即可认为腰腹部的力量是达到练习动作的基础标准的，往后就可以通过龙旗的变式来练习腰腹部的力量。
如果完不成龙旗，那么久可以通过下面的训练来加强：
1、平板支撑
- 俯卧，并用手肘和脚趾支撑地面，笔前臂保持放松，目视频前方
- 核心收紧，骨盆保持后倾位而不是中立位，下腹部用力往上收紧
2、仰卧举腿
- 上半身仰卧在垫子上，头放松，双手不发力放在身体两侧
- 下腰背完全贴紧地面，不能留空隙（可微微骨盆后倾）
- 吐气用下腹肌力量卷起，带动大腿抬起，抬至大腿与地面夹角90度即可
- 最高点停留两秒，吸气缓慢下放，注意肌肉控制，下放到双腿接近地面即可
3、侧面平板支撑
- 用单侧脚外侧和手肘支撑地面，手肘保持垂直地面，减少关节压力，把对侧手臂自然抬起
- 如果身体不平衡，可以像下图那样将两只脚交叉放在地上
- 身体全程保持一条直线，并且将髋关节微微往上顶，让侧腹肌收缩更多
街头健身大飞
双力臂，又称暴力上杠，比引体难上一级。
双力臂需要一定的手臂力量（引体一般拉4、5个可以尝试练双力臂，我是这样练的），以及爆发力。而双力臂这个动作对腰部力量要求微乎其微，只要你能拉起引体，引体需要的腰部力量就足够做双力臂这个动作了。
腰部力量不用刻意去练，平时你拉拉引体，做做臂屈伸，悬挂举腿，仰卧起坐等都能多少练到腰腹部的肌肉，选一种喜欢并适合自己的动作练就可以了。
双力臂并不难，我当时学会只用了一天时间。技巧是有，前提是一定要有一定的手臂力量和爆发力，爆发力很重要，前期练快速借力双力臂大部分要靠爆发力。爆发力的练习方式很多：瞬间引体、俯卧撑击掌、短跑、跳高、跳远等都可以练习爆发力。
当有了基本手臂力量和爆发力，剩下的就是一点技巧：利用爆发力猛拉高位引体，同时提膝借力，胸部过杠（最好是腹部过杠，拉的越高，双力臂越容易成），同时胳膊肘上翻过杠，同时翻手腕，这一系列细节完成后双力臂你就完成了90%，双臂用力一撑，动作成。
前期刚练习时，你主要靠爆发力拉快速双力臂，练过一段时间，手臂力量不知不觉增大，慢双自然而然就会了。
以上是我练习的经验，逻辑不是很严谨，如果觉得对您有帮助，请点个爱心，转发一下，谢谢！
Unbelievable
作为上杠神技，双力臂需要很大强的爆发拉力！如果是靠惯性为主的双力臂，那练腹会更有帮助。
双力臂又叫做暴力上杠，英文名muscle up（直译肌肉向上）。它是训练者达到单杠之上的方式当中最有力量感的方式（其他方式如卷腹上、屈伸上等）。
很多人觉得它就是一个拉的足够高的引体向上，但其实常规双力臂包含了三个阶段，也就是上拉-转杠-撑起。
第一个觉得需要训练者具有足够的爆发拉力，这也是三个阶段当中最重要的力量。第二个阶段转杠（悬挂位到支撑位），这是一个技巧性的过程。第三个阶段最简单，从低位撑起成直臂即可。
标准的双力臂是没有要利用腰腹的借力摆荡完成的，也就是“干净”的双力臂。
而对于初学者来说，利用腹肌发力来摆腿借力完成双力臂是刚开始最有效的方式。这其中会用到腹肌等核心力量，腹肌更强，这方面会更有效，但不是主要的。
所以训练腰部甚至训练腹部对双力臂提升并不是十分针对。努力提高引体向上的绝对力量、爆发发力及动作技巧才是完成及完善双力臂的关键。
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练腰对双力臂有帮助，可以练练鲤鱼打挺，通过摆浪解锁双力臂。
