立春後，第77集團軍某合成旅的官兵們陸續進入了體能恢復期。上肢力量是官兵們最為關心的訓練，兵哥哥們也都想提高引體向上的成績。接下來，兵哥哥給大家介紹幾種正確的訓練方法。
1. 徒手上肢力量練習
如“推小車”、雙人互拉、俯臥撐等練習不受場地和器材的限制，可以利用碎片時間加以練習。
推小車
雙人互拉
俯臥撐
2.單槓直臂懸垂練習
單槓直臂懸垂
在單槓或雲梯上進行正手握槓直臂懸垂練習。直臂懸垂練習需做3組，每組20秒，可以增加手臂力量的耐力。隨著懸垂時間的逐步增加，可調整為40-50秒一組，做3組，可以自行把時間加長到拉不動為止。
3.單人斜體引體向上練習
單人斜體引體向上
練習者雙手抓槓，身體自然放鬆到下垂，戰友輔助（雙手託著練習者的髖關節兩側）。在練習者向上發力的時候，適當給予助力。雙手握緊槓後面，兩腳儘量向前伸，腳後與地面接觸，身體從側面看起來呈大約45度，這個角度可以根據自身的需求去調節。兩個大臂發力後，槓桿面儘量要超過下頜。15次一組，做6組，可以根據自己的肌肉力量大小調整與槓面夾角，也可由大角度向小角度增加。
4.輔助練習
腰腹部是在靜止狀態下的發力，要保持軀幹和下肢的姿態。對於官兵們練習的實際需求，可能會藉助前後“擺浪”來完成引體向上動作的完成。通常採取輔助練習的方法，仰臥舉腿和仰臥兩頭起，官兵們可根據自身需求自行組合課目練習。
仰臥舉腿
仰臥兩頭起
器械輔助的練習
在平常上肢力量練習中，時間久了難免會出現枯燥、乏味的心理。為增加訓練的趣味性，我們可以通過兩兩結對進行器械訓練。
1. 啞鈴側平舉練習：練習時，大家不要刻意保持僵硬的姿勢，自然站立，挺胸，收緊腹部，雙手握緊啞鈴於身體兩側，雙肘微屈，下沉肩部，側平舉舉起啞鈴，舉至肘關節與雙肩同高，略作停頓，緩慢返回。8-15次為一組，官兵們可根據自身條件，選擇適合的重量，做3到4組即可。
啞鈴側平舉
2. 啞鈴錘式彎舉：大家在練習時注意雙腳併攏，收緊腹部核心，肩膀下沉，雙手對握啞鈴，拳心相對，大臂貼緊身體，發力以肘關節為主，彎曲手臂抬起啞鈴，直至啞鈴接近胸部。這時候不要快速放下，稍作停頓。緩慢下落至初始位置。根據實際需求，選擇合適的重量，做三到四組，每組8到12次即可。
啞鈴錘式彎舉
3. 啞鈴交替彎舉：大家在練習時要注意雙腳併攏，收緊腹部核心，上舉啞鈴時，發力以肘關節為主，彎曲一側直至貼近胸部的位置。練習過程中注視該手臂的大臂前側，等卸力時緩慢放下至原始位置。切記不要身體前後擺動借力，重量適宜，做三到四組，每組8到12次即可。
啞鈴交替彎舉
訓練大忌就是練後不放鬆，大家平時訓練完總是將放鬆的環節拋之腦後。但是，這也恰恰是訓練中最關鍵的一環。下面，一組放鬆練習可以讓大家輕鬆緩解肌肉疲勞，避免練後綜合徵。
雙臂擺動
胸部拉伸
兩人直臂拉伸
胸前橫臂
怎麼樣，看了兵哥哥的圖鑑，有沒有心動的感覺？想不想給自己來一個上肢加餐？大家只有經過持之以恆的鍛鍊和正確的訓練技巧，才能快速提高！
（攝影：鄭霄、馮玉祥、李沛錦）
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