黑色星期三6
最近的疫情隔離，是人在家待的時間太長了，想要在家裡進行體育訓練，要合理安排時間和訓練的項目和內容。不建議最近流行的客廳馬拉松，這個由於折返點太多，對膝關節損傷太大，而且會給鄰居帶來擾民投訴。所以在家訓練要考慮的因素很多，只能來些簡單的基礎訓練。比如俯臥撐，深蹲，瑜伽等等，在家由於大多數環境的限制，就做些比較小的訓練。
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一把羽毛球拍就可以搞定！可以在家練習揮拍，還可以拿一個羽毛球正反手反覆練習搓球，提升手感，如果隔壁牆沒有住戶的話可以對著牆抽球，提升小臂和手腕的爆發力.
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跳繩是非常方便而且有效健體的運動。可以在家裡鋪上一塊瑜珈墊，在墊子上跳繩，跳幾分鐘後汗水就會流下來
學一套減肥操：減肥操動作頻繁切換，不會枯燥，一套做下來馬上汗水直流。
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心肺功能比力量退化得快，你可以有針對性的訓練你的弱項。
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記得有套訓練模式叫囚徒訓練
從名字上可以理解一下，宅在一間小房子裡訓練，沒有器械
可以做俯臥撐、仰臥起坐、平板支撐、蹲起、蜘蛛爬、靠牆倒立… …，還可以跳繩子，有羽毛球拍的可以正反手8種方式揮拍，加上開合跳
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肺炎疫情階段，宅在家裡必須要進行適當的體育訓練 ，首先注意以下幾點
1、穿寬鬆有彈性的運動服裝，運動鞋，千萬不要穿拖鞋鍛鍊哦。
2、運動前要熱身，做一些拉伸的動作，避免受傷。
3、選擇空氣流通比較好的位置鍛鍊，空間大一些，能伸展開。
4、運動時間選擇在上午9-11點，下午3-5點比較好。
5、注意保暖，運動中如果流汗，室內溫度過低會引起感冒，對健康不利。
6、注意不要擾民，最好墊著軟墊子運動，避免影響鄰居。
做一些可以做的運動
1.平板支撐，每次堅持50-60秒，做3次。注意動作的準確性。俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
2.跳繩，每次跳100個，休息1分鐘，循環6次，可起到很好的鍛鍊作用。
3.開合跳，連續跳30次，休息一分鐘，再跳30次，循環四次。合跳的動作超級簡單，最好選擇緩衝跑鞋。並且這個運動可以在任何時間與地點鍛鍊
最後提醒大家一定要做放鬆活動！拉伸練習
一名啥都懂的體育老師
因為受到新型冠狀病毒疫情的影響，室外體育訓練幾乎被禁止了，所以宅在家進行體育訓練對於維持競技狀態或是堅持身體鍛鍊這塊就顯得尤為重要了。宅在家進行體育訓練主要分為兩個方面，分別為有設備器械等輔助和無設備器械作為輔助的體育訓練，無論是何種體育訓練都能讓我們宅在家也能維持正常的身體鍛鍊與運動。
而在家有設備器械輔助的體育訓練主要有以下：
1.藉助跑步機或者踏步機進行跑步，可增加心肺功能，對甩掉臀與腿部贅肉也有很大幫助
2.健腹輪訓，可以同時讓腹部與手臂肌肉得到鍛鍊
3.彈力繩運動，用彈力繩可以來做適當的拉伸運動，對於小肌肉群的鍛鍊很有效。
4.呼啦圈交換搖擺，不僅可以平衡腰部肌肉，還可以塑腰。
5.家裡比較寬敞的話可以打乒乓球，打乒乓球不僅可以鍛鍊到全身肌肉協調性，還可以訓練眼部肌肉。
6.藉助啞鈴訓練，對於練手部肌肉，背部肌肉，肩膀線條甚至臀部，小腿肌肉塑形都是非常有效的。
7.用瑜伽墊練瑜伽，瑜伽不僅可以調節身心，還可以最大限度鍛鍊身體各個部分的柔韌性，並可達到瘦身塑形的效果。
接下來再說下無設備器械等輔助的體育訓練，主要有：
1.仰臥起坐，對鍛鍊腹部肌肉是非常有效果的，你想要有8塊腹肌或者馬甲線嗎，那仰臥起坐就是你的鍛鍊選擇之一了。
2.俯臥撐，俯臥撐可以起到增強手部肌肉，胸肌，背肌以及腹部肌肉的鍛鍊。
3.深蹲，動作需要得當，深蹲可以充分鍛鍊到背肌和二頭肌。
4.跨馬步訓練，將身體保持自然狀態，這個訓練可以鍛鍊身體的四頭肌，臀肌和腿窩等。
5.蹲坐訓練，蹲坐動作需要標準，同跨馬步鍛鍊的效果類似，同樣可以鍛鍊到身體的四頭肌，臀肌和腿窩等。
6.運動體操，聽著音樂，讓身體各個部分都躍動起來，運動體操不僅可以使心情頓時輕鬆愉悅，還可以激活整個身體的肌肉群，鍛鍊到身體整體柔韌性。
以上即是我認為宅在家可以進行體育訓練的方式，希望你也不要因為受到疫情影響宅在家荒廢了身體，讓自己即使在家也能維持正常的體育訓練，強身健體。
勤思好動的小黃豆
在家可以多練習平衡性
擁有良好的平衡力對我們來說非常重要。
平衡力好的人一般不容易摔跤，在運動中可以減少受傷的風險。增強平衡力可以改善身體神經系統的連接，從而改善身體的健康狀況。
訓練平衡力可以提升專注力。因此鍛鍊平衡力的過程也是一個穩定心緒的過程。
平衡力的重要性：
1、平衡力對於協調動作、預防意外損傷具有重要意義。平衡力差主要表現為對動作的控制力下降、活動力受限，從而增加摔倒風險，眩暈耳鳴、關節易受傷，反應能力也會下降。
2、由於平衡的實現需要靠視覺、肌肉力量、神經系統等多重機制相互協調，一旦平衡力下降，會產生很多意想不到的影響，嚴重時甚至致命。
3、平衡力好可以降低摔倒致死風險、緩解眩暈耳鳴症狀。內耳前庭器官不僅能夠幫助人體維持平衡，還與噁心、嘔吐、頭暈等症狀相關。有研究表明，前庭功能差的人，不僅平衡差，也更易出現發作性眩暈、耳鳴、耳聾和頭痛等症狀。
4、平衡力下降後，運動能力受限，肌肉鍛鍊機會減少，久之，便難以帶動骨骼正常運動，出現韌帶半月板損傷，軟骨磨損，關節疾病早發等一連串不良後果。
訓練時要注意：
1. 初期可穿著鞋做，一段時間後應以赤腳練習。
2. 動作期間收緊腹部，舌尖頂著上顎。
3. 掌握動作後請嘗試合著雙眼做，以增加訓練效果。
（一）單腿深蹲
依靠右腿站立，左腳懸空，微微伸向身前。
收緊臀部和腹部，彎曲右膝下蹲，儘量讓右膝保持在右邊腳踝前面。下蹲時，左腿向前伸展，儘量與地面保持水平，雙臂向前伸直，保持平衡。
恢復到開始狀態時，一個動作完成。重複12到15次，然後換另一邊練習。
（二）仰臥支撐
仰臥，屈膝，雙腳分開與髖同寬，呼氣，抬髖部向上，大腿收緊上提臀部和背部肌肉激活，支撐身體向上，雙手體後十指交扣，鎖骨去向下巴
雙肩放鬆，保持5-8個呼吸，還原。
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骨頭收集者聯盟
宅在家裡可以做一些克服自重的動作，例如:俯臥撐、仰臥起坐、引體向上等。男生可以以力量型為主，俯臥撐，引體向上等；女生可以做一些瑜伽，普拉提等運動。也不可否認，有些女生喜歡力量訓練，剛開始的時候可以使用一些輔助器材，比如彈力帶。
韓博南
1.俯臥撐健胸肌這個動作主要是鍛鍊男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，儘量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。2.坐姿收腹舉腿這個動作主要是鍛鍊腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，並將雙腿交叉向上。以此減少腹部多餘肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。
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