【健康科普】
据调查，中国已有2亿人，腰椎出现了问题。腰疼的病发率，仅次于感冒。上到80岁，下到20岁，腰疼没有放过任何一个人。
本期【运动指导】认识几个日常生活中最伤「腰部」的错误姿势！
01 伤腰动作一：弯腰搬重物
弯腰搬重物、弯腰干家务都会让「腰」十分受伤。
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因为弯腰时，腰部的负荷会猛增，腰椎承受的压力很大。长时间弯腰还会使腰部肌肉持续紧张，引起腰肌劳损。
正确姿势：
弯腿不弯腰。
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- 搬重物时，可以用屈膝蹲下的姿势代替，先蹲下来，并且保持腰背部挺直状态。
- 拿好重物后再起身站立，起身时应为腿部发力，非腰部发力。
02 伤腰动作二：瘫坐
“瘫坐”在沙发上虽然很舒服，但腰部会悬空缺乏支撑。为了使身体稳住，肩部和腰部的肌肉得一直用力，从而使腰部承受了很大压力。难怪瘫得越久，身体越难受。
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瘫久了，小心会不可救“腰”!
要知道，人在不负重的情况下，坐着时，腰椎承受的压力是体重的140%。因此，对于长时间伏案族、长期宅家族群来说，正确的坐姿十分重要，否则腰部所受的压力不可估量。
正确姿势：
无论是在家看电视还是在家办公，坐下时应尽量：
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- 上半身挺直，腰背一定要保持平直。
- 同时，肩部打开、不含胸，两肩自然下垂。
- 颈部也要挺直，使头部获得支撑，颈部切忌向前伸。
伏案族还可遵循“三个90度”原则：
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- 大腿和小腿呈90度直角状。
- 大腿和腰背呈90度直角状。
- 手肘弯曲呈90度直角状。
03 伤腰动作三：跷二郎腿
看到这里时，也许你正在跷二郎腿~~这实在是生活中出现频率极高的一个姿势！
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跷二郎腿时，由于骨盆会带动脊椎旋转，导致脊柱两侧的肌肉失去平衡。单侧的肌肉会“被动拉长”，从而使腰肌出现疲劳、酸痛。还不赶紧乖巧坐直！
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不仅如此，跷二郎腿还会导致下肢静脉曲张、影响生殖器官的健康。
为什么我们总是忍不住跷二郎腿呢？因为跷二郎腿，确实会暂时缓解下肢和足底肌肉的疲劳，使肌肉获得短暂的放松。但这只是短！暂！的！
正确姿势：
尽量提醒自己不要跷二郎腿。
- 如果特别想跷，时间不要超过10分钟，且注意两腿交替。
- 还有个好办法，当你想跷二郎腿时，可以站起来走走，去接杯水、去活动几分钟，缓解久坐带来的腿部、足部疲劳。
04 伤腰动作四：久坐、久站
“久坐”的危害已经强调过很多次了，
伤腰、伤膝盖、伤背，每天久坐6小时以上的人可能增加早死风险。而且还容易出现瘫坐、跷二郎腿等不良坐姿，对腰部的伤害成倍增加。
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“久站”的伤害不仅仅在于“站”这个姿势，更重要的是“久”。身体长时间保持站立姿势，使腰椎长时间承担大量负荷，会加快腰椎的老化，引发腰椎退行性病变。而超重的人久站，对腰背更是一种折磨。
正确姿势：
坐立交替。
如果因职业需求不得不久站，比如教师行业，那么站立时注意：
- 不要含胸驼背，双肩打开。
- 收紧核心腹肌，提臀。
- 双脚微微张开，与肩同宽。
- 站立时，尽量避免“稍息”站姿。“稍息”站姿可获得短时间的休息，但若长时间“稍息”站，会使重量都压在一条腿上，腰两侧受力不均，出现腰背疼痛。
- 站累了，可以踮踮脚，缓解疲劳。
05 伤腰动作五：仰卧起坐
仰卧起坐这项在家就可以完成的小运动，已经成为很多人练腹肌、减肚子的不二之选。但有众多研究表明，仰卧起坐其实损伤大于优势！它极易伤害到腰部和颈部，严重者甚至会发生瘫痪。
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这是因为仰卧起坐需要一定的腹肌力量，但刚开始做训练的人腹部肌肉力量很难达到要求，会产生一些错误用力方式，损伤腰肌 。
正确姿势：
可以用卷腹来代替仰卧起坐。（下文有介绍）
3个缓解腰痛的运动
01. 臀桥
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❶ 仰卧姿势，双腿并拢屈膝，小腿垂直于地面，双臂贴地。
❷ 收紧并抬起臀部，空中停留3秒钟，放下臀部，吐气放松。
❸ 每组12—15个，做5组，组间休息30秒。
02. 小燕飞
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❶ 趴在垫子上，背部发力，同时反向上抬双手双脚。
❷ 至最高点停顿1-2秒；缓缓恢复至起始动作。
❸ 每组10个，每次3组。
注意动作要慢一点、轻一点，幅度小一点。
力量不足的朋友，刚开始也可以从这个动作开始锻炼，会比小燕飞简单一些。
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03. 卷腹
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❶ 平躺于地上，双膝弯曲90度，脚平放在地面上。
❷ 双手交叉于胸前或置于两耳旁。
❸ 沉肩收腹，下颚微收。
❹ 向上抬起时，用腹部肌肉把上半身微微带起直到45度左右，同时慢慢吐气。
❺ 在呈45度的位置停留2秒，然后再一边吸气，一边下躺到肩膀落地的位置。
从现在起慢慢调整
可不要年纪轻轻，腰就先废咯！
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