Hi ，各位 Keepers 晚上好。
上周四的李佳琦直播泥萌看了吗？先简单回顾一下当晚剧情 K酱 疯掉的过程 ：李佳琦先是号召大家下载 Keep ，宅家做运动，并且预告了一个好消息：知道你们想偷懒，所以让你们的魔鬼李佳琦来鞭策你们咯，给你们上线了李佳琦语音包和专属课程，统统免费公益项目，现在已经上线了，已经上线了，练它，练它！
疯了疯了，直播结束的凌晨一点多，K酱 的姐妹们还在微信里疯狂轰炸我，各种动图截图表情包，语音条长达60秒……所有女生，他来了他来了，他带着你们梦寐以求的好身材和马甲线来了
K酱 万万没想到，我的「魔鬼」李佳琦居然在直播间和小助理一起 PK 平板支撑！AWSL ！
是的，魔鬼离开了他的桌子，第一次在直播里站起来了？还……跪下来了？
他亲自教小助理，做起了俄罗斯转体（emmm，小助理这时候看起来还不怎么厉害的亚子）！随后，小助理表示不服，提出来要和李佳琦 PK 平板支撑
K酱 也是没想到，看起来胖乎乎的小助理，竟然险……胜了佳琦？？？K酱 光顾着观战，结果那天晚上的好货，毛都没抢到
。不过你们的魔鬼 gg 说了，现在是疫情时期，「居家健身提高免疫力」可不能只是一句空喊的口号哦：
是的，再说一次：最近疫情肆虐大家只能宅在家中，为了美眉们的健康，所以李佳琦联手 Keep，发起了这个「佳琦的元气加油站」公益活动。所有女生，现在立马放下泥萌手里的零食，从沙发上爬起来！
什么是平板支撑
李佳琦和小助理 PK 的平板支撑，可能是最为大众所熟知的健身动作之一了，还是我们 2019 年年度 Keepers 最爱的 Top 5。跟着李佳琦，我们重新认识一下「平板支撑」。
平板支撑最出名的效果莫过于「练腹」，但其实平板支撑的训练效果远不仅此。这是一个典型的核心稳定训练动作，最主要的作用是强化我们的「核心肌肉群」。你看这只狗狗的核心就不错~
很多人对核心肌肉群的理解是有误解的，大部分人认为「核心肌群就等于腹肌」，其实核心肌群指的是「一群」肌肉，关于核心肌群的定义，不同的机构以及个人有着不同的定义，但最普遍被人们所接受的定义是：
核心肌群指的是环绕包裹「腰椎和骨盆」的一系列肌肉群。
简单讲，「胸部以下，髋部以上」的肌肉群我们都可以称作核心肌群，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、竖脊肌、髂腰肌、腰方肌等等肌肉。核心肌群就像一条腰带一样包裹环绕我们的躯干，让我们的躯干时刻保持稳定。
强壮的核心肌群可以帮助我们很好的传递力量和控制力量，也能更好的保护我们的内脏。但错误的平板支撑动作可能弊大于利，这也是这个动作遭人诟病的原因，那么：
如何做一个标准的平板撑标准
我们用一张图来说明，一个标准的平板支撑应该要符合 3 个标准：
1.不要塌腰，全身保持一条线
2.不要抬头，保持颈椎在中立位
3.大臂与地面垂直
只要身体姿势能保证这三点，我们就可以认为它是标准的，但对于普通人来说，他们对自己的动作是没有感知的，如果没有人在旁边看着，他根本不知道自己塌没塌腰，这就很容易出现动作失误。
想解决这个问题的话，可以做「RKC 平板支撑」。RKC 平板支撑的动作看起来和普通的平板支撑非常相似，但 RKC 平板支撑会比普通平板支撑累得多，也能更有效的规避错误动作。
新手请先练习 RKC
首先我们可以做一个普通的平板支撑姿势，然后将手臂的支撑点前移，支撑在离身体稍远的位置，并且手掌相接触，肘部内收，想象你用前臂发力，用力推离地面一样，这样可以保证你的整个上肢肩带肌群是持续紧张的，然后使劲儿的收缩臀部、腹部和大腿前侧（能收多紧收多紧），这就是 RKC 平板支撑。
RKC 平板支撑和普通平板支撑区别在于：
1、你需要持续收缩肌肉，这会让整个动作变的异常艰难，你坚持 RKC 平板支撑的时间会远远短于普通平板支撑。
2、RKC 平板支撑的骨盆位置是「后倾的」（因为你在努力收缩的臀部和腹部），而普通平板支撑的骨盆在中立位。主动骨盆后倾可以有效的避免「塌腰」，保证了平板支撑这个动作的有效性。
K酱 建议新手练习 RKC 平板支撑，可以最大限度规避错误动作，同时提高对核心的刺激程度。
当你做普通的平板支撑无压力之后（比如可以轻松坚持 3 分钟），你还可以试着提高动作难度，给大家推荐 3 个进阶的平板支撑动作：
平板支撑交替触肩
手掌触另一侧肩部，保持 1 秒，然后换另一侧，重复进行。
平板支撑交替抬腿
一侧腿部上抬，尽可能抬高，保持 1 秒，然后换另一侧，重复进行。
平板支撑异侧伸展
异侧手脚同时抬高，保持 1 秒，然后换另一侧，重复进行。
每天一起床就看疫情消息，这种生活，不知不觉快一个月了（ K酱 都已经一个月没化妆了）！不过，我并非每天在家闲晃，一直都有在打起精神，想想还能为你们做点什么哦~
所有女生，终于终于，K酱 把你们想要的李佳琦请来了！李佳琦的语音包已经在 Keep 里上线了！你们的魔鬼，他真的真的来咯！
除了语音包，我们前面讲的平板支撑这些动作，都在佳琦为大家量身打造的「七天瘦小腹魔鬼训练」中可以找到哦（原本训练计划是只有会员才有的，但佳琦很贴心，这个他专属的训练计划是完！全！免！费！的！）
你们爱的佳琦 还拜托 K酱 一定要大声提醒你们（用吼的那种）
：勤洗手、戴口罩，少出门~ 不能出门的日子，也要记得保持运动，增强免疫力哦！因为免疫力才是竞争力，免疫力好的人，才不容易被病毒侵扰哦！
还等什么，现在就打开 Keep 搜索「李佳琦」加入「魔鬼」的瘦小腹训练团，等春暖花开可以出门时，我们一起收获马甲线吧！
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和李佳琦一起拥有马甲线
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