平时总抱怨工作累、没时间
总是说跑跑步就够了
不想做交叉训练？
这几天，你总归没理由了吧
欠下来的肌肉训练
这次该还回来了！
（评论区回复：16，获取FIRST16周跑步训练计划）
今天就为大家奉上超级实用贴
臀大肌&腹肌训练动作组
助你加强核心力量
跑得更快更稳，效率更高
最重要的是，在家就可以练哦~
核心肌群包括哪些？
核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。
核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。这些肌群之间分工协作，对于跑步时保持骨盆稳定，下肢动作稳定非常重要。
核心肌群无力产生的影响
1. 股骨过度内收和内旋；
2.膝内扣，或者可能是膝外翻的姿势；
3.下肢（胫骨）相对于足的位置内旋；
4.重心更多地转移到足的内侧；
5.距下关节的内旋增加；
…
首先介绍一组能锻炼臀大肌的动作：
1：滑垫臀桥
可以通过同时滑动双腿来增加练习强度
1、面部朝上躺下，双脚踩在滑垫上。双腿与肩同宽，膝盖屈曲90度。收紧臀部肌肉，向上挺起身体。
2、滑动滑垫，使一条腿完全伸直，另一条腿固定不变。回到起始位置。对侧腿重复训练。
2：侧桥1级
1.侧卧，保持双侧的肩部、臀部、膝和足踝在一条直线上。
2.然后，用下侧手臂支撑身体至侧桥姿势，此时臀部从地板上抬离，躯干、臀部和膝的中线对齐。
3：侧桥2级
1.侧卧，保持双侧的肩部、臀部、膝和足踝在一条直线上。
2.在保持身体平衡的同时，抬高上侧的腿并保持2秒。
3：四肢支撑髋伸展1级
1.从四肢支撑的姿势开始。
2.然后，在优势腿进行髋伸展，足面朝天花板方向抬起，同时保持膝屈曲90度，最后回到起始姿势。
5：四肢支撑髋伸展2级
1.从四肢支撑的姿势开始。
2.然后使用优势腿进行髋部伸展，足朝天花板方向抬起，但这一次，膝关节保持伸直，最后将腿放回起始位。
6：腹桥1级
1.俯卧，使用肘部来保持身体的平板姿势，躯干、髋和膝处于自然对齐位。
2.保持这个姿势一定的时间并激活核心肌群和臀肌。
7：腹桥2级
1.俯卧，使用肘部来保持身体的平板姿势，躯干、髋和膝处于自然对齐位。
2.然后将其优势腿抬离地保持2秒，最后返回起始位置。
以下是训练腹肌的动作组：
8：平躺曲膝抬腿
1：平躺在地上，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高，愈胖的人，膝盖可愈弯；
2：再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。
9：仰卧卷腹
1.仰躺在地面上，膝盖打开与肩膀同宽。
2.向上弯曲你的双肩以及躯干，让其尽可能地靠近你的膝盖，让背部弯曲，但是不要让整个背部离开地面，只需要向前蜷缩，让胸腔靠近骨盆即可
3：在动作的最高处，紧缩你的腹肌，坚持1秒钟
4.放松，有控制缓慢的下放躯干和双肩，直到肩膀碰到垫子了，也就是完全回到起始位置，再开始下一次的反复。
最后，俯卧撑和平板支撑
也是简单好用的自重训练动作~
运动安排
运动安排：每次训练到1—2个肌群，一天力量训练，一天有氧训练，给身体一个恢复期。
时间：早晚运动都可以，每次运动时间不超过1个半小时。
进食：运动前补充一定的能量，可以吃一两片全麦面包，不要空腹运动，也不要吃的过饱
*本文素材来源网络，若侵删
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