哈嘍，我是燕教授。
燕教授前幾天發了一個微博，就有小夥伴給燕教授留言，讓燕教授出個宿舍黨也能做的食譜。
嘻嘻，事不宜遲，燕教授今天就來分享啦~
關於學生黨減肥~
學生黨是燕教授見過最容易減肥的群體，沒有之一！
1. 學生黨大都很年輕，基礎代謝比較高。
代謝高意味著什麼？就算什麼都不做，也會消耗大量的能量！而對於減肥來說，熱量缺口是關鍵！
2. 生活作息比較規律，而且時間比較多。
雖然你們老吐槽在學校沒辦法按照計劃完成飲食和運動計劃，但是對比一言不合996的上班族，你們的時間真的多了好多…
在學校的一天我們要怎麼吃？
我們三餐的原則：主食、蔬果、肉蛋魚類，每天都要有。
早餐
可選食物：粥、餅、饅頭、麵包+水煮蛋+豆漿、牛奶、酸奶+涼菜等。
如果你在宿舍準備早餐，最簡單的方法就是吃燕麥或全麥麵包，吃4~5勺麥片/2片面包+一杯牛奶+1個雞蛋。
1
或者你還可以這樣吃：
1.兩個包心菜餡的素包子+一杯豆漿（有條件的選擇加了芝麻或者紅豆的）+一個水煮蛋（如果你還吃的下的話）
2.一碗素面+一個荷包蛋
3.一張雞蛋餅+一杯豆漿
4.一籠湯包（5個）+一杯酸奶
燕教授一般推薦蒸的或煮的早餐，而且早餐加一個水煮蛋是最好的選擇，營養又管飽。
蛋白質可以增加飽腹感，所以要先吃蛋再吃碳水化合物主食，這可以在一定程度上減少主食的攝入。
2
男生飯量比女生大，可以酌情增加~
小tips：
- 儘量選水煮蛋，實在沒有茶葉蛋也勉強可以；
- 酸奶、豆漿、咖啡儘量喝不放糖的。
如果有時間有條件可以再加一些蔬果，讓早餐更豐富~
午餐
可選食物：主食1份+做法比較清淡的魚、雞、瘦肉、豆腐1份＋蔬菜1-2份
中午食堂菜式會更多，所以營養比例就要把握好，確保有主食+蔬菜+肉蛋類，一般是米飯大約2兩~3兩+2份素菜+1份葷菜。
3
如果有條件的話，最好選擇雜糧飯、紅薯、玉米這種低GI的主食；實在沒有，那就吃乾淨一點的米飯/麵條。
蔬菜儘量選擇綠葉菜。注意，土豆、山藥、藕這些蔬菜澱粉量較高，要當做主食來吃，如果你點的菜裡有這些，米麵就要少吃幾口。
肉的選擇以脂肪含量比較低的雞鴨魚蝦為主，可以適當吃瘦豬肉，雞肉鴨肉最好去皮再吃，儘量避免過多的肥肉。
4
小tips：
- 烹飪方式的選擇順序：拌蒸煮烤炒煎炸，注意避開糖醋里脊、炸雞排這種熱量高的食物；
- 別吃太辣或太鹹，容易讓你胃口大開吃得更多。
- 如果菜比較油膩，可以多打點米飯或者湯來吸油、過油，雖然效果有限，但多少能減少一點油。
晚餐
可選食物：主食0~1份+做法清淡的魚、雞、瘦肉、豆腐0~1份＋蔬菜1~2份
如果你白天吃的肉比較多，那麼晚飯可以安排為：半碗至一碗的米飯/一碗粥+2個蔬菜+1份豆腐/1杯豆漿，這樣三大營養素都有了。
如果白天吃的肉很少，只有2~3塊，那麼最好把豆製品替換成瘦肉或魚肉~
5
小tips：
晚餐不要只吃水果，因為很多水果的含糖量很高，而且扛餓能力比較差，不僅不能幫你減肥，還會讓你餓得更快！
加餐/零食
可選食物：堅果、水果、黑咖啡、風乾肉乾等。
對於學生黨來說，要放棄零食是很難的，所以燕教授也不會讓你們絕對不能吃零食。只是要注意避開那些熱量很高、糖很多的零食。
買零食的時候要先看配料表。如果白砂糖在主要配料的前三位，糖一定不會太少，這類零食要少吃。
另外，儘量少喝奶茶、可樂等飲料，換成水、咖啡、清茶、檸檬水等。
6
小tips：
- 堅果富含有益脂肪，但熱量很高，一次不要吃太多，一小把就足夠了；
- 水果選個頭比較小的，也可以選擇番茄、黃瓜等蔬菜；
- 黑咖啡不要加糖奶。
可愛的寶寶們，燕教授今天就寫到這裡，如果您有更好的食譜也可以在下方評論出留言
閱讀更多 雨世涵城 的文章
