龚一鸣

　靠墙半蹲其实就是增强下肢肌肉力量的过程，通过肌肉力量来代偿，从而缓解膝关节的疼痛。如果靠墙半蹲，一定要背部紧贴着墙，这样一来，有很多力量是由墙面所承受，膝关节所受的力会适当减少，理论上对膝关节磨损会小一点，但仍然有磨损。如果练得好，肌肉代偿的作用超过磨损的副作用，因此这种锻炼有可能有效果；如果锻炼得不好，肌肉的代偿作用小于磨损的副作用，那效果就不明显，甚至会越来越差。

　　这种靠墙半蹲的锻炼，一般只适用于中度骨关节炎的患者。对于非常严重的骨关节炎患者，不建议做这项锻炼。而对于半月板损伤或者韧带损伤的患者，也不建议做这项锻炼。对于不明病因的你，可以先试试看靠墙半蹲的效果。如果锻炼一周左右没效果，甚至疼痛加重，建议你暂停此锻炼。

肌肉男MAX

是很有效，本人之前打了半年太极舞，膝盖搞坏了，疼得继续不下去，就放弃太极舞了，后面好几年，膝盖经常疼。半年前开始进健身房，一开始不敢练深蹲，有一次尝试做徒手深蹲，次数不多，觉得没事，然后就每天坐，感觉越来越好，现在负重30公斤能做好几组15下的。而膝盖则完全好了。

友情提示：新练的朋友注意正确的姿势，开始不要坐太多次，循序渐进

瑞希公爵

有很多膝盖疼痛的病人告诉我，医院或者是网络咨询都会告诉他们“静蹲”是最简单有效的训练计划之一，但是也有很多健身教练说静蹲是无用功。

大家练习静蹲时都会遇到以下一些问题：

• 为什么要练习静蹲，练习的是哪里的肌肉

• 静蹲要多大的角度合适

• 是不是蹲的越久越好

• 我靠墙静蹲为什么越蹲膝盖越难受

• 怎么蹲才是最正确的

• 静蹲时的错误动作

• 静蹲常见的方法

一个静蹲就会有这么多的问题，看来想要正确的做静蹲还真的挺难的，那么你做的静蹲到底是万金油还是无用功呢，下面我就一一为大家解答这些问题。

1、为什么要练习静蹲，静蹲练习的是哪块肌肉

首先要简单介绍一下股四头肌：

股四头肌是保护膝关节的重要肌肉，尤其是其中的股直肌和股四头肌内侧头，对于膝关节的稳定起到非常重要的作用。

膝关节的疼痛有很大一部分是因为髌骨对位不正，股四头肌外侧头力量强过内侧头，慢慢把髌骨拉歪，造成软骨磨损从而导致的疼痛。

静蹲可以增强股四头肌内侧头和股直肌的肌肉力量，通过改善髌骨对位不正，来减少髌骨软骨的磨损来缓解疼痛。

2、静蹲需要多大的角度？

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角度越小对膝关节的压力就会越小，角度越大需要的力量也就越大。

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一般建议大家角度不要超过90度，先从小角度开始，随着力量的增大，角度慢慢增加。特别注意的是有半月板缝合的病友，半年内角度一定不能超过90度，防止缝合线裂开。

3、静蹲越久越好么？

静蹲的目标是大腿正面和内侧的肌肉有发力和酸胀感，力量差的时候，保持一段时间就会出现发抖，大腿无力的现象。

建议一个保持15s—30s，最长可保持1min，3—5次持续练习。具体时间还是要根据大家的自身情况来进行调整（如果1min也毫无压力，可以通过增加练习个数来提升难度）。

4、靠墙静蹲为什么越蹲越难受？

现在大多数静蹲都是直接靠墙蹲，但是靠墙静蹲会使你的脚的摩擦力变大，力量会全部作用在你的髌腱上，时间长了，不仅疼痛没有减轻，反而会蹲出髌腱炎，所以推荐大家静蹲时背靠着瑜伽球，然后把屁股撅出去，用臀肌抵消一部分摩擦力，从而减轻膝盖的压力。

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5、怎么蹲才是最正确的？

静蹲时要注意双脚打开与肩同宽，脚尖朝前，腰部贴住瑜伽球，收腹，屁股撅出去，膝盖打开不要内扣，小腿与地面垂直，脚不要有往前滑的感觉，感觉膝盖内侧和大腿正面有发力

常见的错误动作

1、膝内扣

长时间的膝盖内扣会使大腿外侧肌肉发力更多，增加软骨磨损的风险

2、膝盖超过脚尖

膝盖超过脚尖也就是跪式蹲，会增加膝关节的压力，增加软骨磨损的风险。

6、静蹲常见的方法

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靠球静蹲（推荐大家首选）

瑜伽球提供了一个向前的力，靠球蹲的时候可以把球放在腰上，把屁股撅出去，这样蹲对膝关节的压力最小，保护最大（建议大家静蹲时首选靠球静蹲）。

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靠球偏载静蹲

这个动作是靠球静蹲的加强版，大家可以等膝关节力量逐渐增强后进阶到这个动作。

需要特别注意的是在训练过程中出现任何不适或者疼痛加剧，一定要停止静蹲，及时就医。膝关节术后的病友在三个月练习静蹲时一定要有专业的康复师指导。

了解了这么多，大家也都清楚了，只有正确的静蹲才是“万金油”，错误的蹲法不仅仅是无用功，更有可能对你的膝盖造成新的损伤。

锐博运动康复陈老师

哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂

很高兴由我来回答这个问题：靠墙半蹲真的能强化膝关节么？

1、靠墙蹲是可以强化大腿前侧的股四头肌的肌肉练习，这个地方的肌肉是可能保护膝盖的，膝盖是不能锻炼的因为它那里并没有肌肉，是需要锻炼其他的腿部的肌肉来保护

2、除了靠墙蹲还需要多练习其他的腿部的练习来帮助腿部肌肉去更好的保护膝关节避免受伤

一、一起来了解一下我们的膝关节

1、膝关节是人体下肢最大的一个承重关节，而且最复杂，它不像其他别的关节，关节的运动分成的模式叫球窝关节，就像髋关节是一个头加上一个碗，周围有一些肉，能自由活动

2、膝关节实际上是在力学方面像四连杆的结构，是一个屈戊关节，同时是特别复杂的，里边有很多韧带引导的一种运动模式。膝关节是我们人体的双下肢的两个最大的一个关节，这是我们人体的也是负重最大的关节

二、膝关节容易受伤的原因

1、不运动肥胖导致膝关节受伤退化：现在我们生活条件好了都有车，所以懒人就特别多，包括我们上班的工作状态，往那一坐就是一天，导致自己体重过大肥胖，这样会让膝盖的位置发生骨关节炎，还有其他的一些现象关节弹响或者说提前退化

2、运动不当导致膝盖受伤：现在运动也很多人有一些人在不知情的情况下跑步、健身不当的练习或者过量的练习这些的锻炼往往可以造成膝关节的损伤，或者提前的退化

三、膝关节它的组成也比较复杂，主要是由大腿骨头，还有我们小腿骨头的，大腿骨头的下半部分，还有我们小腿的上半部分组成

1、我们关节里边的这种的病变，最多见的就是一些我们关节里边的软骨韧带的改变，损伤主要损伤的这一部分。我们知道关节里边有很多一些韧带，有侧副韧带，还有交叉韧带，还有我们常常听说的半月板，这些就是它最基本的组成部分👇

2、半月板大家有损伤的应该都知道，不能弯曲膝盖跪立会特别的疼痛所以锻炼不能过度，我有一个会员就爬了一次山回来就半月板损伤了

3、半月板损伤不能做瑜伽的卧英雄体式或者类似弯曲双膝的体式👇

四、如何锻炼可以保护膝关节

动作一瑜伽的幻椅式保护膝关节👇

1、山式的姿势站立，双腿并拢挺直腰背部，将尾骨向里卷

2、吸气将双手向上举过头顶，两个大臂夹紧双耳（放松双肩）

3、呼气臀部向下蹲保持整个脊柱背部成一条直线不要塌腰👇

4、膝盖不要过脚趾尖，感受大腿的肌肉发力

5、八个呼吸吸气起来放松，可以做3-5次的练习

【功效】

幻椅式能够缓解肩膀的紧绷感，增强肩部关节的灵活性提升横膈膜，心脏也能够得到轻柔的按摩。同时完全扩展了胸部，强健肺部和胃部的功能强健双腿、脚踝、手臂和背部，矫正含胸驼背，培养耐力对于腿及腹部肌肉无力、脊椎无力、关节炎、泌尿生殖系统不适，具有缓解和理疗的作用所以对保护膝关节是有益的

动作二瑜伽的站立前屈抬腿锻炼膝关节👇

1、由刚才的体式回来做这个姿势

2、先放松回到山式的站立体式

3、吸气双手向上举过头顶呼气身体向前向下做站立前屈式👇

4、然后吸气抬头双手放到两脚的前方，可以的话将右腿抬起来向上抬起来保持五个呼吸

5、呼气缓慢的落下来，再换另外一侧的练习

【功效】

这个体式是一个平衡的体式，那体式的平衡是锻炼大腿的肌肉练习的，所以强烈的伸展收缩大腿的肌肉拉伸大腿后侧的腘绳肌紧张

动作三瑜伽原地登山练习膝关节👇

1、要成斜板体式开始身体在一条直线（肩膀和手肘垂直）

2、在做的时候保持肩膀锁住不能来回晃动

3、吸气的时候右腿弯曲找右手肘的外侧，呼气回来保持斜板的体式

4、再次吸气左腿再弯曲找右侧的手肘外侧，呼气放松回到斜板的体式放松

5、反复的练习，动作别太快缓慢的练习，保证身体肩膀不晃动

6、每一条腿练习10次为一组共练习三组

【功效】

这样的练习可以加强核心的练习，同时腿部的肌肉可以得到很好的锻炼，对于膝关节的保护也是特别有效的锻炼之一，并且手臂的肌肉也可以增强

动作四瑜伽的臀桥练习膝关节

1、仰卧到垫子上，把双手放到两侧掌心向下

2、双腿分开和肩膀同宽，弯曲双脚踩住垫子

3、吸气的时候臀部肌肉夹紧顶髋向上，尽量的抬高臀部

4、保持八个深呼吸（向上保持卷尾骨顶髋起来）呼气的时候缓慢的落下去

5、10个为一组共做三组

【功效】

臀桥这个体式真的是感觉是万能的体式，臀腿也用这个体式，锻炼核心也用这个体式所以说这个体式万能的功效，我们需要体会腿部的位置，所以这个体式对于腿部前侧肌肉锻炼是特别好的，能锻炼到腿部前侧和后侧所以对膝关节保护是有益处的

动作五瑜伽的新月式锻炼膝关节👇

1、跪立到垫子上

2、吸气将右腿向前一步（右腿成直角）

3、呼气转动左侧的臀髋和右侧成一条直线，伸直左腿（感觉身体不稳的话左脚的脚趾可以踩住垫子）

4、再次吸气双手合十举过头顶，大臂夹紧耳朵放松肩膀

5、呼气头部向后打开胸腔肩膀，缓慢的将身体向后倒

6、保持八个呼吸（如果不可以就五个呼吸）

【功效】

这个体式是一个腿部的练习，能让腿部的肌肉练习、伸展，并且很好的打开肩膀和胸腔能缓解肩膀酸痛的感觉对于颈椎有问题的练习也是非常好的姿势

动作六臀推的练习半蹲练习膝关节👇

1、这个体式可以做好作为一个热身的体式练习

2、将双腿分开比肩膀略宽一些

3、双手交叉向前吸气身体稍微的向前倾，呼气的时候向右侧移动臀腿，弯曲向下

4、吸气回到刚才的体式然后呼气再向左侧弯曲下蹲

5、蹲到自己感觉到臀腿有点酸痛就可以了

6、每一侧做20次然后做三组

【功效】

这个是一个激活臀部腿部一个特别好呢练习，并且有效的强化了腿部的股四头肌，这个体式对于保护好膝关节是非常好的练习

【总结】

1、并不是非要一个靠墙半蹲可以保护膝关节，还有更多的体式可以保护膝关节的

2、除了一个半蹲还需要做其他的体育锻炼去保护身体，膝盖重要其他的部位也重要，所以还是要将身体所有的部位都锻炼锻炼

3、不能做单独的一个体式需要多个体式的练习才能加强身体各个部位的练习

那今天的邵梅瑜伽小课堂就分享到这里了，我们下次再见

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邵梅瑜伽小课堂

是真的，靠墙静蹲能够强化膝关节股四头肌、康复韧带，从而稳定膝关节，练就健康强壮的下肢！

当膝关节受伤后，医生给建议时都会提到“靠墙静蹲”这个动作。主要是因为这个动作强度较低，且训练对于膝关节康复与强化有所帮助。

膝关节受伤大多因为膝盖周围肌肉力量不足，在运动或训练时遭受过大压力或错误动作的压力导致。所以，无论是强化膝关节还是康复膝关节，都需要加强稳定膝关节的肌群。

靠墙静蹲是一个强度适宜的静力性训练动作，操作简单且高效，强化股四头肌康复肌腱韧带大有帮助。

但在训练时需要注意以下要点:

1.双脚与肩同宽，脚尖朝前。

2.膝盖不超过脚尖，臀腿发力承担。

3.膝盖不要内扣，保持稳定。

4.循序渐进，逐渐减小角度增加压力。

每次训练2-4组，每组1-2分钟，不用坚持到力竭。注意循序渐进，劳逸结合。

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大囚自重健身

这个动作真的可以强化膝关节，尤其是可以很好的强化膝关节前方的一块非常重要的肌肉→股四头肌的力量。这块肌肉力量强大了，膝关节会变得更加稳定，对于髌骨软骨软化以及膝关节肌肉萎缩的恢复都是有很好的作用的。

但是靠强静蹲并不是适合所有人，一些朋友在做靠墙静蹲的时候，会出现膝关节的疼痛。其原因一部分见于靠墙静蹲做的姿势不对，方法不对，而另外一部分很重要的原因是由于有很大一部分人群髌骨的发育并不是特别的正常，并不能适合靠墙静蹲这个动作。

如何做一个正确的靠墙静蹲呢？

很多朋友都以为靠墙静蹲就是靠住墙之后往下蹲就可以了，这是一个完全错误的想法，很多看似简单的问题都有很多的细节在里面，如果不注意这些细节就容易造成损伤。

●做靠墙静蹲的时候：双膝关节一定不要内扣，这样容易增加膝关节的压力，导致关节疼痛。

●做靠墙静蹲的时候：双膝要与双肩同宽，不要超过肩关节的宽度。

●做靠墙静蹲的时候：膝关节不要超过我们的脚尖。

●做靠墙静蹲的时候：后背要尽量靠住墙壁，否则容易给膝关节增加压力。如果觉得靠墙不舒服，可以在后背放一个瑞士球。

在做靠墙静蹲这个训练的时候，切记操之过急，在刚开始尝试时这个训练的时候不要一次性的蹲到90度，要让自己的膝关节适应这个训练方式。最好的办法是下蹲30度左右，把动作的标准要领先掌握好，之后慢慢的增加下蹲的角度，达到90度与地面平行就可以了。而且在最开始下蹲的时候

如果强度锻炼比较好以后，甚至可以做单膝的靠墙停顿，逐个强化自己的膝关节。

那么什么样的人群不适合做靠墙静蹲呢？

虽然我们每一个人都有两个膝关节，但是每一个人的膝关节结构都是不一样的，在解剖学上会有不同的变异，比如高位髌骨、低位髌骨、比如股骨髁发育异常等。而这其中

知道了低位髌骨以后，谢医生再跟大家讲一讲膝关节屈伸过程当中髌骨的位置变化，大家看下图可能会更好的理解，这是一个相对来讲髌骨位置比较正常的屈膝演示动画，髌骨通常在膝关节屈膝达到20度左右的时候开始与后方的股骨接触，

但如果人们的髌骨是低位髌骨的话，髌骨与后方骨骨的接触面积会明显的增大，压力也会变得更大，所以患者在做静蹲的时候就会诱发膝盖前方的疼痛，如果出现低位髌骨的人群，强行长时间的做静蹲，很容易造成髌骨软骨的磨损，导致髌骨股骨关节的骨关节炎发生。

另外如果已经存在严重的髌骨-股骨关节骨关节炎的患者做靠强静蹲的时候，也有可能导致疼痛。

总结

靠墙静蹲确实可以很好的强化膝关节，如果您存在上、下楼梯膝关节的酸痛感，觉得上下楼梯时有无力感，那么完全可以通过进行靠墙静蹲的训练，帮助自己强化股四头肌，一般训练一个月左右的时间，症状就会有明显的减轻了。但是在刚开始训练靠墙静蹲的时候，一定要注意细节，不要操之过急，要严格的做到动作标准，速度不要过快，持续的时间不要过长，角度也不要过大。随着训练的熟练程度增加，肌肉的耐受程度增加，慢慢的增加下蹲的角度和静蹲的时间。而如果只要做静蹲，超不过15秒左右，就开始出现明显的关节疼痛，反复尝试均不能进行的话，很可能存在着低位髌骨等髌骨的异常，建议去医院进行膝关节x线检查，明确关节的具体情况，切勿强行训练，否则容易造成关节损害。如果您还有其他的疑惑，可以在下方留言，大家共同探讨。

我是坚持用简单语言解释复杂疾病知识的谢新辉，码字不易，如果您赞同我的观点，请帮忙点个关注或点个赞吧，如果您或者是您的家人朋友强化关节训练方面的困扰，请把这篇文章转发给需要的他们吧，谢谢了！

想好好做医生的胖子

靠墙半蹲时膝关节处于不稳定状态，需要膝关节周围的肌肉群参与发力才能保持膝盖稳定，所以靠墙半蹲能有效锻炼膝关节周围的肌肉群，具有强化膝关节的作用。

另外，靠墙半蹲还可减少臀腿部肌群发力，使身体在半蹲状态下保持较长时间，有利于增加对膝关节周围肌群的刺激强度。关于靠墙深蹲强化膝关节的原因，详细介绍如下：

屈膝时膝关节的不稳定性

膝关节是由胫骨、股骨和髌骨构成，周围还有韧带及相关肌群加固。其中，胫骨、股骨、髌骨以及韧带，是被动结构。膝关节周围的肌肉群，比如股四头肌、腘绳肌、髂胫束、小腿三头肌等，能提供动力并具有保持膝关节稳定的作用，是主动结构。

伸膝时，胫侧和腓侧副韧带紧张，可限制膝关节旋转。因此，站立时膝关节被韧带固定，无需肌肉参与发力即可保持膝关节稳定。屈膝时，胫侧和腓侧副韧带松弛，此时需要周围肌群保持张力，才能维持膝关节稳定。

韧带和骨骼是被动结构，所以要想强化膝关节，主要通过加强膝关节周围肌肉力量来实现。正是由于膝关节在弯曲时有不稳定的特点，所以保持较长时间的半蹲状态，能有效增加膝关节周围肌肉的力量及耐力，进而增强膝关节的稳定性。

靠墙半蹲持续的时间更长

靠墙半蹲减少了臀腿肌群的参与，因此可大大节省体力、延缓肌肉疲劳，有利于持续较长时间。靠墙半蹲主要锻炼肌群为股四头肌和腘绳肌，是一项闭链运动。

提高身体稳定性及本体感觉

靠墙深蹲除了增加肌肉力量和耐力外，还有助于提高身体的稳定性及本体感觉。膝盖周围有很多韧带及关节囊，韧带和关节囊中有很多本体感受器。

这些感受器能够感知关节的伸展程度及压力变化，并且还能将这些感受变化的刺激信号，转化为神经冲动传入大脑皮质中的躯体运动中枢，从而可以使人调节骨骼肌的运动，感受到身体的位置、姿势以及运动变化。

膝盖角度、两脚间距及身体重心对肌肉和关节的影响

静蹲时膝盖的角度不同，对肌肉的刺激也不同，比如浅蹲主要刺激腿部肌群，要省力得多；而深蹲对臀部的刺激更多一些，并且刺激强度较大，更容易引起肌肉疲劳。

除了膝盖的角度外，两脚之间的距离以及静蹲时身体重心的位置，也会对肌肉及关节产生不同程度的刺激。两脚的间距越大，对大腿内侧肌群的刺激越大。

静蹲时上身越向前倾，人体重心就越靠前，对膝盖的压力也越大；而上身越往后面的墙上靠，身体重心越靠后，髋关节的压力也就越大。

靠墙半蹲的标准姿势怎么做？

首先靠墙站直，一只脚迈出30cm左右，另一只脚紧接跟上。然后扶墙下蹲，蹲到什么程度呢？一般来说，大腿与小腿夹角不小于90度时都可以。

调整大腿与小腿夹角，可全面强化膝关节

膝关节是一个非常复杂的大关节，它的韧带纵横交错，保持膝盖稳定的肌肉群也比较多。因此，屈膝的角度不同，起作用的肌肉和韧带也不一样。

为了对韧带及膝关节周围的肌肉进行全面强化，在做靠墙深蹲时膝关节不可总保持一个角度，要进行适当调整。大腿与小腿之间的夹角可从180度到90度之间随意调整。

不同的人，肌肉和韧带的薄弱部位也不一样。因此，在靠墙缓慢下蹲时，可通过寻找痛点的方法找到膝关节周围肌肉及韧带的薄弱部位，然后记住这个角度并多加练习，即可起到事半功倍的锻炼效果。

两脚间距及身体重心的调整

在静蹲训练中，两脚间距一般介于1～1.5倍肩宽时比较合适，具体可根据个人感觉进行调整，当腿部两侧没有明显紧绷感时说明比较合适。当然，对于想通过靠墙静蹲提高大腿内侧肌肉力量的人，可通过加大两脚间距，使其大于1.5倍肩宽来实现。

在靠墙静蹲训练中，调整上身的前倾角度可改变身体重心的位置。由于每个人的身材都不一样，因此无法对上身角度制定统一标准，但可根据静蹲时的身体状态来判断是否适合。

一般来说，在靠墙静蹲时臀部没有明显紧绷感，小腿也能保持与地面近乎垂直的状态，说明上半身的角度是比较合适的。当然，对于想增加臀部及大腿后侧肌群力量的人，可通过上半身向后靠拢的方法提高臀部及大腿后侧肌群的紧张度。

训练量多少合适？

不同的人，靠墙半蹲持续的最长时间也不同，一般介于30秒到5分钟之间，具体可根据个人情况适当调整。每次训练做4～6组，每组练习至疲劳即可，一周安排3～4次训练。

靠墙半蹲的注意事项有哪些？

靠墙半蹲时，膝盖既不能内扣也不可外翻，小腿应尽量保持与地面垂直，即使膝盖略微前伸，其前伸方向也应与脚尖方向一致。另外就是，一定要保证膝盖不超过脚尖。当膝盖前伸过多超过脚尖时，会增加膝关节负荷，从而增大膝盖受伤的风险。

靠墙半蹲可适用于恢复性训练

靠墙半蹲训练到的靶肌肉，包括了膝关节周围大部分肌群，而且由于其安全性好、对膝关节负荷小的特点，除了强化膝关节外，还具有缓解膝关节疼痛、促进腿部肌肉损伤后康复的作用。需要指出的是，此训练动作不适用于需要减少膝关节负荷或膝部负重疼痛明显的患者。

提高训练负荷的方法

由于在靠墙时静蹲限制了臀腿部肌群发力，因此靠墙半蹲对肌肉力量的提升效果十分有限。当臀腿部肌肉力量显著提高后，可通过徒手静蹲、徒手负重静蹲、单腿靠墙静蹲、夹球深蹲、弹力带深蹲等训练动作，进一步提高臀腿部肌肉力量。

最后需要说明的是，靠墙深蹲属于最基础的训练动作，训练强度较小，因此主要适用于身体素质偏弱、膝关节前方慢性疼痛、膝关节扭伤后康复以及体重较大的人。

jianxing2000

靠墙半蹲只有在特定的情况下才可以强化膝关节，并不是所有人都适用。

动作分析

靠墙半蹲是静力性的训练，主要强化了伸膝肌群。针对伸膝无力导致膝关节不能正常支撑身体重量和伸膝无力不能完整的完成动作的人。

当然如果下肢功能正常，也可以通过靠墙蹲来强化伸膝肌群。但有更好的动作可以选择。

另外，在一个动作中，我们还需要考虑许多因素：脚底重心的分布情况、力线传导的方向，关节支撑位置等等，这些因素会影响我们的训练效果。

膝关节容易受伤的原因

在身体活动中膝关节是十分脆弱的关节，运动中非常容易受伤，

容易受伤的主要原因

• 在动作中传递髋关节与踝关节的扭转力。当髋关节或踝关节的活动受限时，膝关节就会产生扭转，扭转产生的剪切力就容易导致膝关节受伤。
• 身体出现强侧和弱侧。身体重心偏移习惯使用一侧腿支撑身体重量。在运动中身体重心无法正常向对侧过度时，承重腿的膝盖会造成磨损。
  
• 髋伸肌与髋屈肌不协调时膝关节受力不均容易损伤。简单说伸肌与屈肌力量相差较大时，膝关节容易受伤（跑步不抬大腿的人，很可能就是腘绳肌过紧）

• 矢状面：前后发力不均衡情况下；
• 额状面：左右发力不对称情况下；
• 水平面：旋转不充分的情况下

强化稳定膝关节的训练

在膝关节功能弱化的训练或者手术后的康复训练中，需要对先下肢的运动能力进行评估，针对薄弱的部位进行一系列的训练和强化。

通过繁杂的过程，教练或者康复医生会针对特定的情况使用靠墙半蹲进行训练，但仅仅是整个训练中的一个动作。王子骑白马，骑白马的不一定是王子。

建议进行整体的系统的训练。

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力运动

一般膝关节有伤、髌骨软化、髌骨关节软骨损伤、下蹲时有明显疼痛的人群，教练或是医生都建议采取靠墙静蹲的方式来做康复训练。因为它是一种静止不动的运动方式，避免了下蹲时关节的摩擦，所以不会增加关节的损伤，也不会引起疼痛，适用于绝大多数人群。

所以，仅凭这点，你就可以放心的去做靠墙静蹲。

但对于大多数而言，第一次尝试这种动作无疑是艰难的，坚持时间超过1分钟都可以算是佼佼者。但如果想要强化膝关节，或是锻炼大腿力量，时间太短效果肯定不是很好。因此，调整难度，循序渐进才是进步的王道。

一般来说，靠墙静蹲的姿势有三种，见下图。

第一种A难度最低，适用于大多数人。B和C的难度则一次递增，蹲的越低，膝关节承受的压力就越高。

建议先从A开始，如果能轻松的坚持3分钟以上，则可以挑战B。如果B做的稍微有挑战，则可以增加组数，加强大腿和膝关节的力量，最后到C。

注意三点：第一，不要塌腰；第二，膝盖不要内扣；第三：膝盖不要过脚尖。

snow陈陈

答案是肯定的，靠墙半蹲是一项非常基本和基础的锻炼膝关节的方法。膝关节其实是一个稳定性关节，由胫骨、股骨和髌骨构成，周围的韧带加固关节，这些都是被动结构；肌肉有股四头肌、腘绳肌、髂胫束、小腿三头肌等，这些肌肉从不同部位和方向加固膝关节，它们的起止点有的从髋关节到膝关节，有的先从小腿到膝关节，包括膝关节和髌骨以加固，是主动结构。

韧带、骨骼是被动结构，不会因为锻炼而产生影响，试想一下，一个骷髅架自己会稳定吗？不会，需要周围的肌肉这些主动的结构保护，就像桅杆和绳子一样。肌肉通过主动的锻炼，其肌肉力量、体积可以增长，这也就是为什么很多运动员需要反复不断的锻炼肌肉了。

靠墙静蹲非常有好处，作为膝关节术后早期（例如前交叉韧带、半月板等）、功能能力弱的人群（老人等）是一项基础的锻炼方法，靠墙的目的是为了提供一个支撑，但是要注意墙面不要太光滑，可能会摔倒。

靠墙静蹲主要锻炼的是膝关节股四头肌（从髋关节一直到膝盖下方）、腘绳肌（大腿后侧，从骨盆一直到小腿上方），是一项闭链运动，除了增加肌肉的力量，还有助于增加稳定性和本体感觉，因为膝盖周围有很多韧带和关节囊，里面有很对本体感受器，这些本体感受器就是感觉位置、动作、平衡的；不同的静蹲角度对肌肉的刺激也不同，例如浅蹲对膝盖内侧刺激多一些，深蹲对臀部刺激多一些；重心靠前则对膝盖压力大一些，重心靠后则对髋关节要求较高；另外对于术后早期患者，为了刺激其股四头肌的收缩，也可以使用电刺激下的静蹲练习，帮助恢复神经肌肉能力！

膝盖不要超过脚尖哦！

注意膝盖不要内扣哦！

靠墙静蹲可以每天先从30秒开始练起，每天5-10组，大腿有累的感觉；要注意膝盖不能内扣和超过脚尖！靠墙静蹲比较基本，后期可以通过徒手静蹲、徒手负重静蹲、夹球深蹲、弹力带深蹲（刺激髋关节外展肌），动态下蹲、波速球半蹲、单腿下蹲等等提高功能能力！人是需要下蹲的，所以锻炼不同的下蹲角度，从30度开始、60度、90度到全蹲，因为肌肉力量在不同角度都要锻炼，才能全方位的提高膝盖的能力！

關鍵字: 健康 膝关节 康复治疗