蘇廣龍
如何有效的緩解背部疲勞呢？
一般背部疲勞是久坐，缺乏鍛鍊，肌肉僵硬勞損
如果是去健身房鍛鍊的話，可以做一些背部的訓練動作，
1.高位下拉目標肌肉背部
一組做12-20次
做3-5組
組間休息30-60秒
2.坐姿划船目標肌肉背部
一組做12-20次
做3-5組
組間休息30-60秒
3.練完以後做背部的靜態拉伸
每個部位動作拉伸30-50秒
拉2-3次
基本上這樣訓練拉伸疲完，疲勞勞感基本上完全緩解
如果在家裡或者辦公室可以做一些徒手的激活訓練動作和拉伸動作
1.徒手俯身划船
一組做15-20次
做3-5組
組間休息30-60秒
2.俯臥W後拉
每組15-20次
做3-5組
組間休息30-60秒
練後做背闊肌靜態拉伸
每個部位動作保持30-50秒
拉2-3次
具體訓練動作與拉伸參考下圖
七天健身
怎樣有效緩解背部疲勞？
健康苦行僧，開講啦！最近也有很多小夥伴向我抱怨這個問題，經常身體會出現腰背疲勞，也就是長期保持同一種姿勢，用不了多久，腰背就會痠痛的十分明顯，甚至還會出現含胸駝背的現象，這簡直太難受了，影響了自身的體態還威脅了健康。
說實話我聽到這個事情時，並不覺得意外，要知道這種現象已經十分普遍了，在電子產品高度發達的現在，人們總是會因為保持一個姿勢不動，而出現痠痛感。
但是我們不妨來分析一下這樣現象愈演愈烈的原因吧，只有解決了問題的源頭，才能更好地杜絕問題。
1：背部不被重視，腰背在生活中不同於手臂等部位，能夠被主動訓練，並且在人眼前，而背部卻沒有足夠的關注度，這也造成了“肌肉發展不對稱”的情況。
2：上半身肌肉群不夠穩定，身子都不能穩定住，還談什麼背部肌肉的發展呢？
這也就是說背部酸脹，容易疲勞，總的原因就是：背部肌肉不夠強壯，背部訓練並沒有得到足夠的重視，上半身穩定性不夠。
那麼我們可以通過哪些動作，來幫助我們進一步緩解背部的疲勞呢？
一：使用泡沫軸泡沫軸是我個人比較喜愛的運動裝備，尤其是訓練之後，放鬆肌肉的時候，那種感受是難以形容的，如果你發現自己出現的背部疲勞的情況。
那麼就可以躺在平坦的地面上，將泡沫軸抵在肩胛骨的下方，之後將臀部抬離地面，肩部可不能接觸地面哦，主要利用雙腳使勁，臀部發力，讓身體在泡沫軸上滾動幾分鐘。
二：蝗蟲式瑜伽
瑜伽中的蝗蟲式能夠很有效地鍛鍊背部肌肉，塑造完美的背部曲線，準備瑜伽墊就好，身體平趴在瑜伽墊上。
雙手緊繃，保持平衡，雙腿最先抬離地面，保持併攏狀態。
雙腿到位置後，注意收縮臀部的肌肉，保持這個姿勢大概5秒鐘左右，這樣效果好一些。
吸氣，將頭頸部，胸部，手臂同時向後，向上伸展，之後呼氣，恢復到最先的平趴動作。
這個動作我個人嘗試很久了，第3條是最難的，很容易出現一邊抬高，一邊抬低的情況，所以說是比較考驗鍛鍊者的平衡能力的。
ps：出現下背部痠痛，就說明你並沒有及時收縮臀腿肌肉，這是需要注意的。
三：臀橋
臀橋這樣的動作是非常優秀的，那麼為什麼這麼說呢？
1：經常鍛鍊臀橋能夠消除大部分背部的酸脹和疲勞。
2：臀橋還能提高上半身的穩定性，在鍛鍊核心的同時，也能改善柔韌性。
臀橋也是較為親和的動作，你只需要仰面躺下，雙腳平放在地面上，開始時，臀部貼地面，之後利用臀部的力量，將身體抬高，臀部和大腿抬離地面，保持這個姿勢十秒左右。
你需要保證身體的膝蓋，臀部，肩部在一條直線上，並且感受到臀部的發力感。
對於以上內容的補充
1：如果你是經常健身的人群，在背部疲勞的情況下，儘可能避免讓背部承受更多的壓力，帶傷健身並不是尊重身體的表現。
2：做一些緩和些的有氧訓練，也能幫助緩解背部的痠痛，比如：游泳，騎車，慢跑等。
3：要是背部疼痛愈演愈烈或者本身之前有過背部傷痛的例子，那麼是不建議貿然開始訓練的，建議諮詢相關物理治療師。
持續健康知識分享，希望對您有幫助！
健康行僧
背部疲勞通常是由於背部肌肉緊張引起的，使用電腦時間過長，總是低頭，就會引起背部肌群的緊張。
緩解背部緊張的最好辦法就是進行拉伸，下面老胡就介紹幾個背部的拉伸方法，隨時來一組，可以有效緩解背部疲勞。
1 舉手過頭
動作起始：雙腿併攏站立，手臂向前伸展，重疊手掌交叉雙手，十指相扣，拇指向下。
手肘伸直，膝關節微屈。抬起手臂，雙手舉過頭頂，向背部移動，直到無法繼續，感受肌肉張力增加。
注意：
手臂向上抬起時，略屈肘，從頭部通過。
在拉伸過程中，避免身體後仰。
初學者拉伸動作持續20-25秒，有基礎者，持續30-40秒，重複做3-4次。
2 仰臥手臂後襬
動作起始：平躺在墊子上，雙腿併攏伸直，手掌向下，手臂放在身體兩側，挺直背部，與雙腿成一條直線，雙臂逐漸向頭頂移動，直至手背接觸地面，手掌心朝上，繼續保持這個姿勢。
注意：
在拉伸的過程中，腰椎不能起橋，持續保持腰椎貼緊地面。
初學者拉伸持續20-30秒，有基礎著持續30-40 秒，重複做3-4次。
3 雙臂交叉拉伸
動作起始：地面站立，舉起雙臂，前臂在頭部上方交叉，屈肘，目視前方，保持背部挺直，伸肘，逐漸向上移動交叉的雙手，讓雙手互相連結，持續用力，保持雙手連結狀態，慢慢將手臂繼續向身體後側移動，可以增強拉伸效果。
注意：
手臂向後移動時，要保持背部挺直，弓背會影響拉伸效果。
初學者拉伸持續20-30秒，有基礎者，持續30-40秒，拉伸動作持續3-4次。
4 舉手側屈體
動作起始：站立姿勢，抬起一側手臂，屈肘，掌心保持向前，上臂與地面平行，另一隻手臂自然下垂。
繼續抬起手臂，向對側略前方伸展，同時向同方向屈體，在拉伸最大程度時停頓幾秒，拉伸完一側換另一側。
注意：
拉伸時，雙腳與肩同寬站立，保持身體平衡穩定。
初學者，拉伸動作持續20-30秒，有基礎者，持續30-40秒。拉伸動作重複3-4次。
好啦！快去來一組背部拉伸，緩解背部疲勞吧！
我是老胡，我愛運動，每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。
老胡愛運動
真的很簡單，每個患者都叮囑過，可惜沒幾個能注意……
頸椎和腰椎是一個整體性的結構，長期一個姿勢太久對頸椎 腰椎都是傷害，日常注意不要長期伏案工作太久，不要老是低頭玩手機，儘量不要做太低太軟的凳子，桌椅比例要合適，坐姿時應該可以平視電腦，注意保暖，避免著涼，儘量別吃太多酸 辣 啤酒 低度酒這些溼氣太重或刺激性的食物，如果平時要坐久最好放個抱枕在腰部，這樣腰部有個支撐背部和頸肩部就不會太緊張。
辦公室裡坐久了，可以試試這樣，雙手叉腰，雙手叉腰，儘量向後仰，維持十秒鐘，放鬆一下，反覆做十次。
頸肌對抗訓練，雙手抱頸部，頭向後仰，雙手肘關節儘量貼緊，維持十到二十秒，然後儘量張開，維持十到二十秒，反覆十到二十次。可以拉伸頸肩部軟組織，保持頸曲，預防環樞關節失穩。
