苏广龙
如何有效的缓解背部疲劳呢？
一般背部疲劳是久坐，缺乏锻炼，肌肉僵硬劳损
如果是去健身房锻炼的话，可以做一些背部的训练动作，
1.高位下拉目标肌肉背部
一组做12-20次
做3-5组
组间休息30-60秒
2.坐姿划船目标肌肉背部
一组做12-20次
做3-5组
组间休息30-60秒
3.练完以后做背部的静态拉伸
每个部位动作拉伸30-50秒
拉2-3次
基本上这样训练拉伸疲完，疲劳劳感基本上完全缓解
如果在家里或者办公室可以做一些徒手的激活训练动作和拉伸动作
1.徒手俯身划船
一组做15-20次
做3-5组
组间休息30-60秒
2.俯卧W后拉
每组15-20次
做3-5组
组间休息30-60秒
练后做背阔肌静态拉伸
每个部位动作保持30-50秒
拉2-3次
具体训练动作与拉伸参考下图
七天健身
怎样有效缓解背部疲劳？
健康苦行僧，开讲啦！最近也有很多小伙伴向我抱怨这个问题，经常身体会出现腰背疲劳，也就是长期保持同一种姿势，用不了多久，腰背就会酸痛的十分明显，甚至还会出现含胸驼背的现象，这简直太难受了，影响了自身的体态还威胁了健康。
说实话我听到这个事情时，并不觉得意外，要知道这种现象已经十分普遍了，在电子产品高度发达的现在，人们总是会因为保持一个姿势不动，而出现酸痛感。
但是我们不妨来分析一下这样现象愈演愈烈的原因吧，只有解决了问题的源头，才能更好地杜绝问题。
1：背部不被重视，腰背在生活中不同于手臂等部位，能够被主动训练，并且在人眼前，而背部却没有足够的关注度，这也造成了“肌肉发展不对称”的情况。
2：上半身肌肉群不够稳定，身子都不能稳定住，还谈什么背部肌肉的发展呢？
这也就是说背部酸胀，容易疲劳，总的原因就是：背部肌肉不够强壮，背部训练并没有得到足够的重视，上半身稳定性不够。
那么我们可以通过哪些动作，来帮助我们进一步缓解背部的疲劳呢？
一：使用泡沫轴泡沫轴是我个人比较喜爱的运动装备，尤其是训练之后，放松肌肉的时候，那种感受是难以形容的，如果你发现自己出现的背部疲劳的情况。
那么就可以躺在平坦的地面上，将泡沫轴抵在肩胛骨的下方，之后将臀部抬离地面，肩部可不能接触地面哦，主要利用双脚使劲，臀部发力，让身体在泡沫轴上滚动几分钟。
二：蝗虫式瑜伽
瑜伽中的蝗虫式能够很有效地锻炼背部肌肉，塑造完美的背部曲线，准备瑜伽垫就好，身体平趴在瑜伽垫上。
双手紧绷，保持平衡，双腿最先抬离地面，保持并拢状态。
双腿到位置后，注意收缩臀部的肌肉，保持这个姿势大概5秒钟左右，这样效果好一些。
吸气，将头颈部，胸部，手臂同时向后，向上伸展，之后呼气，恢复到最先的平趴动作。
这个动作我个人尝试很久了，第3条是最难的，很容易出现一边抬高，一边抬低的情况，所以说是比较考验锻炼者的平衡能力的。
ps：出现下背部酸痛，就说明你并没有及时收缩臀腿肌肉，这是需要注意的。
三：臀桥
臀桥这样的动作是非常优秀的，那么为什么这么说呢？
1：经常锻炼臀桥能够消除大部分背部的酸胀和疲劳。
2：臀桥还能提高上半身的稳定性，在锻炼核心的同时，也能改善柔韧性。
臀桥也是较为亲和的动作，你只需要仰面躺下，双脚平放在地面上，开始时，臀部贴地面，之后利用臀部的力量，将身体抬高，臀部和大腿抬离地面，保持这个姿势十秒左右。
你需要保证身体的膝盖，臀部，肩部在一条直线上，并且感受到臀部的发力感。
对于以上内容的补充
1：如果你是经常健身的人群，在背部疲劳的情况下，尽可能避免让背部承受更多的压力，带伤健身并不是尊重身体的表现。
2：做一些缓和些的有氧训练，也能帮助缓解背部的酸痛，比如：游泳，骑车，慢跑等。
3：要是背部疼痛愈演愈烈或者本身之前有过背部伤痛的例子，那么是不建议贸然开始训练的，建议咨询相关物理治疗师。
持续健康知识分享，希望对您有帮助！
健康行僧
背部疲劳通常是由于背部肌肉紧张引起的，使用电脑时间过长，总是低头，就会引起背部肌群的紧张。
缓解背部紧张的最好办法就是进行拉伸，下面老胡就介绍几个背部的拉伸方法，随时来一组，可以有效缓解背部疲劳。
1 举手过头
动作起始：双腿并拢站立，手臂向前伸展，重叠手掌交叉双手，十指相扣，拇指向下。
手肘伸直，膝关节微屈。抬起手臂，双手举过头顶，向背部移动，直到无法继续，感受肌肉张力增加。
注意：
手臂向上抬起时，略屈肘，从头部通过。
在拉伸过程中，避免身体后仰。
初学者拉伸动作持续20-25秒，有基础者，持续30-40秒，重复做3-4次。
2 仰卧手臂后摆
动作起始：平躺在垫子上，双腿并拢伸直，手掌向下，手臂放在身体两侧，挺直背部，与双腿成一条直线，双臂逐渐向头顶移动，直至手背接触地面，手掌心朝上，继续保持这个姿势。
注意：
在拉伸的过程中，腰椎不能起桥，持续保持腰椎贴紧地面。
初学者拉伸持续20-30秒，有基础着持续30-40 秒，重复做3-4次。
3 双臂交叉拉伸
动作起始：地面站立，举起双臂，前臂在头部上方交叉，屈肘，目视前方，保持背部挺直，伸肘，逐渐向上移动交叉的双手，让双手互相连结，持续用力，保持双手连结状态，慢慢将手臂继续向身体后侧移动，可以增强拉伸效果。
注意：
手臂向后移动时，要保持背部挺直，弓背会影响拉伸效果。
初学者拉伸持续20-30秒，有基础者，持续30-40秒，拉伸动作持续3-4次。
4 举手侧屈体
动作起始：站立姿势，抬起一侧手臂，屈肘，掌心保持向前，上臂与地面平行，另一只手臂自然下垂。
继续抬起手臂，向对侧略前方伸展，同时向同方向屈体，在拉伸最大程度时停顿几秒，拉伸完一侧换另一侧。
注意：
拉伸时，双脚与肩同宽站立，保持身体平衡稳定。
初学者，拉伸动作持续20-30秒，有基础者，持续30-40秒。拉伸动作重复3-4次。
好啦！快去来一组背部拉伸，缓解背部疲劳吧！
我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。
老胡爱运动
真的很简单，每个患者都叮嘱过，可惜没几个能注意……
颈椎和腰椎是一个整体性的结构，长期一个姿势太久对颈椎 腰椎都是伤害，日常注意不要长期伏案工作太久，不要老是低头玩手机，尽量不要做太低太软的凳子，桌椅比例要合适，坐姿时应该可以平视电脑，注意保暖，避免着凉，尽量别吃太多酸 辣 啤酒 低度酒这些湿气太重或刺激性的食物，如果平时要坐久最好放个抱枕在腰部，这样腰部有个支撑背部和颈肩部就不会太紧张。
办公室里坐久了，可以试试这样，双手叉腰，双手叉腰，尽量向后仰，维持十秒钟，放松一下，反复做十次。
颈肌对抗训练，双手抱颈部，头向后仰，双手肘关节尽量贴紧，维持十到二十秒，然后尽量张开，维持十到二十秒，反复十到二十次。可以拉伸颈肩部软组织，保持颈曲，预防环枢关节失稳。
