今夕何夕127436614
俯臥撐是自重鍛鍊胸肌的王牌動作，我們在確保動作的標準以及掌握合適的方法後，就能通過俯臥撐有效地鍛鍊胸肌
俯臥撐作為自重訓練三大黃金動作之一，相當於臥推在力量訓練中的地位，俯臥撐能夠鍛鍊到我們的胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束，還能同時刺激到我們的核心肌群、背部和腿部肌肉。
我們先來看看一個標準的俯臥撐應該怎麼做：
- 雙掌撐地，掌距與肩同寬，肩胛骨下沉，核心肌群收緊，脊柱處於中立位置，保持身體呈一條直線；
- 大臂微微內收，讓肘關節朝向身體側後方，屈肘勻速緩慢下放身體；
- 至胸部輕觸地面或者很接近地面為止，此時大臂和身體呈30-45度夾角，發力撐起身體至初始位置。
通過俯臥撐的動作解析我們能夠看到，俯臥撐是一個推力動作，在過程中胸大肌為主要發力肌肉，肱三頭肌和三角肌前束是輔助發力肌肉，做等張收縮；核心肌群、背部肌肉和腿部肌肉保持緊張，做等長收縮，起輔助身體穩定的作用。
在做俯臥撐的過程中，想要讓胸大肌發力更充分，鍛鍊效果更好，我們需要注意以下幾個細節：
- 核心要保持穩定，腹直肌可以微微卷曲，脊柱處於中立位置，不要有塌腰或者弓背現象，都會造成重心向腿部傾斜，對胸大肌刺激效果減弱；
- 大臂微微內收，肘關節朝向身體側後方，撐到底的時候大臂和身體大概處於一個30-45度之間的夾角，這樣的情況下肱三頭肌和三角肌前束的代償會最小，胸大肌發力最充分。如果大臂和肩部呈一個直線，我們會變成主要由三角肌前束來進行發力，對肩關節壓力也會很大；
- 俯臥撐要撐得低，最好胸部能貼地，這樣胸大肌會被最大化拉伸後再收縮，肌纖維做功距離更大，鍛鍊效果更好；
- 俯臥撐撐到底部的時候，我們的肩胛骨要向後夾緊，讓胸部儘可能地挺出來，可以提升胸大肌的發力程度。
只要注意以上幾點，我們的俯臥撐訓練就會由胸大肌來主導發力，對於胸肌的鍛鍊效果也會最好。
胸部肌肉可以分為上胸、中胸、下胸和胸中縫，我們需要通過俯臥撐的變式有針對性地訓練各個部位
胸大肌是我們上半身前側最大的一塊肌肉，覆蓋於我們胸廓肋骨外。
- 胸大肌的起點：鎖骨內側半、胸骨前面和第1～6肋軟骨以及腹直肌鞘前壁上部；止點位於肱骨大結節嵴。
- 胸大肌的功能：近固定時，使肩關節屈、水平屈、內收和內旋。遠固定時，拉軀幹向上臂靠攏，提肋助吸氣。
胸大肌的起點比較複雜，不同起點的肌纖維走向不同，我們可以根據胸大肌起點的不同將其分為上胸、中胸和下胸三個部位。
想要針對每個部位進行訓練，就需要調整我們相應動作的發力角度，讓推力方向垂直穿過目標部位的肌纖維，才能達成有效的鍛鍊。
瞭解這一點後，我們就能知道怎樣通過俯臥撐的變式動作對胸肌進行全面的鍛鍊了。
一、通過標準俯臥撐鍛鍊中胸
標準俯臥撐由於發力方向和身體垂直，是鍛鍊中胸最好的動作。
中胸是我們胸大肌最大的一塊肌纖維，也能爆發出最大的力量，練好了對於提升整體胸肌厚度和形狀都有很好的效果。
建議將標準俯臥撐放在訓練的初始，既能起到鍛鍊中胸的作用，還能對肩肘關節進行熱身，為後面的訓練起更好的保護作用。
二、通過下斜俯臥撐鍛鍊上胸
下斜俯臥撐，指的是我們將雙腳置於高於地面的水平面上，以上半身低於下半身的傾斜角度進行俯臥撐訓練。
這個時候發力的軌跡會穿過上胸肌纖維，從而起到提升上胸肌肉水平的效果，上胸練好了我們的胸肌會顯得更挺拔。
需要注意的是下斜俯臥撐的角度最好在30-60度之間，過大的角度會讓三角肌前束變成主要發力肌肉，也不利於肩關節的健康。
三、通過鑽石俯臥撐鍛鍊胸中縫
鑽石俯臥撐的做法是雙掌合攏撐地，雙掌食指和拇指中間呈鑽石形狀，下放身體至胸部輕觸手背後撐起身體。
鑽石俯臥撐由於雙掌併攏，肩關節的內收角度會大於其他的俯臥撐，此刻的胸大肌的發力部位會集中在靠近胸中縫部位的肌纖維，對於提升我們胸中縫的深度和窄度都有很好的效果。
除了能夠鍛鍊胸中縫外，鑽石俯臥撐也是一個很好的肱三頭肌訓練動作，不過對於力量要求較高，新手建議可以先從跪姿開始練起。
四、通過上斜俯臥撐鍛鍊下胸
雙掌撐在高於地面的水平面上，以上半身高於下半身的傾斜角度完成的俯臥撐就叫上斜俯臥撐。
此時我們撐起身體時候的發力方向穿過下胸肌纖維，從而能夠起到足夠的刺激效果，下胸雖然是我們胸大肌最小的一部分肌纖維，但是對於我們胸肌的飽滿程度起到了決定性作用，不能夠忽視它的鍛鍊。
上斜俯臥撐由於身體重心偏向雙腳，難度較低，建議放在訓練的最後，通過力竭的訓練方式對胸肌進行徹底的刺激。
五、通過其他變式俯臥撐提升訓練難度，加強增肌效果
經過一段時間的訓練後，當我們胸大肌有一定肌肉水平的時候，普通的俯臥撐訓練對增肌的效果就會下降。
根據力量訓練的漸增超負荷原則我們此時需要加強訓練的強度，讓胸大肌始終保持和之前一樣的負荷壓力，才能維持增肌的效率。
我們可以通過增加動作的次數和組數來提升訓練容量，也可以通過爆發式擊掌俯臥撐或者單手俯臥撐提升動作難度來達到充分刺激胸大肌的效果。
總結
俯臥撐是一個很好的胸肌訓練動作，我們一要保證動作的標準，確保胸大肌充分發力；二要通過俯臥撐變式全方位打磨胸大肌的各個部位。
這樣堅持一段時間，保持每週2-3次的胸部訓練頻率，我們的胸肌就會有明顯的增長。
我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。
小何如何練
結實的胸膛，不僅是男生最盼望的肌肉線條，也是許多女生眼中性感指數最高的象徵。只要正確俯臥撐的規範姿勢，就能讓你輕鬆練出結實胸脯。成為女人依靠有安全感，魅力十足的男人。
一、基礎跪姿俯臥撐運動：（1）手掌撐地，比肩膀寬一些，雙腿屈膝90度，呈跪姿預備姿勢。（2）接著帶動身體往下，做俯臥撐動作。下去時，腹部要用力緊縮保持穩定。（3）保持上半身打直將身體往上推，回到原來的姿勢。
鍛鍊部位：胸大肌、三角肌、三頭肌。
功效：手臂還沒有強壯力道可以做多組俯臥撐的人，可以採用這組基礎版動作，一樣可以訓練到胸肌、三角肌、三頭肌。訓練起來較輕鬆。
訓練組數：一組動作做12~15下，共3~5組。
二、基礎版原始俯臥撐運動：（1）雙手打開比肩寬一點點，雙腳與肩同寬。呈俯臥撐標準預備姿勢。（2）手肘彎曲至與地面呈90度，帶動身體向下，做俯臥撐動作。接著用手肘往上支撐，將身體往上帶回到原來的姿勢。
鍛鍊部位：胸大肌、三角肌、三頭肌。
功效：基礎版俯臥撐動作，可以訓練胸肌、三角肌、三頭肌。
訓練組數：一組動作做12~15下，共3~5組。
三、升級版籃球俯臥撐運動：（1）預備動作與基礎版俯臥撐相同，但左手換成按住籃球，以籃球代替左手支撐。（2）手肘彎曲至與地面呈90度，帶動身體向下，做俯臥撐運動。沒有拿球的那隻手，下去的時候支撐重量會多一些，肌肉用力度會更強，克幫助訓練肌耐力。（3）用手肘往上支撐，將身體往上帶回到原來的姿勢。
鍛鍊部位：胸大肌、三角肌、三頭肌。
功效：基礎版俯臥撐動作的升級版、，可以訓練胸肌、三角肌、三頭肌 ，讓支撐的單手肌耐力更強。
訓練組數：一組動作做12~15下，共3~5組
四、升級版單手俯臥撐運動：（1）預備動作與基礎版動作相同，但左手背在臀部上方，以單手支撐。（2）單手手肘彎曲，帶動身體向下，做俯臥撐動作。下去的時候單手承重度會更強，肌耐力訓練也會更強。（3）用手肘往上支撐，將身體往上帶回到原來的姿勢。
鍛鍊部位：胸大肌、三角肌、三頭肌。
功效：與籃球俯臥撐有異曲同工之妙，可以訓練胸肌、三角肌、三頭肌，但是單手支撐的肌耐力會更強。
訓練組數：一組動作做12~15下，共3~5組。
五、升級版壁虎俯臥撐運動：（1）雙手雙腳打開，雙手寬度比肩膀再寬一點點，呈現俯臥撐預備姿勢。（2）身體下壓，做俯臥撐動作。（3）身體上來之後，左手掌往前一步，身體保持平穩，腹部用力縮緊。（4）身體下壓，再做一次俯臥撐動作。（5）身體上來之後，左手掌再往前跨出一步，同樣身體保持平穩，腹部緊縮。（6）身體下壓，再做一次俯臥撐動作，之後換右手做同樣的動作。
鍛鍊部位：胸大肌、三角肌、三頭肌。
功效：這組壁虎俯臥撐是基礎俯臥撐的升級版，可以讓胸大肌充分鍛鍊，而且隨著手越往前移動角度越大，胸部上方的鍛鍊會越多。胸大肌、三角肌、三頭肌部位都能鍛鍊到。
訓練組數：一組動作做12~15下，共3~5組。
六、椅子胸肌訓練運動：（1）找三張高度一樣的椅子，雙手支撐在兩張椅子上，並將雙腳併攏，墊腳踩在另一張椅子上 ，呈現如圖三點鼎立的感覺。（2）利用手臂力量帶動身體下壓做俯臥撐動作。（3）手肘下壓到90度，再往上推舉，一樣鍛鍊到三頭肌、腹部。
鍛鍊部位：胸肌、三角肌、三頭肌、腹部肌群。
功效：這個動作可以鍛鍊男生的中胸部位以及三角肌、三頭肌，腹部核心肌群。
訓練組數：一組動作做12~15下，共3~5組。
注意：在做動作時，先求“姿勢正確”而非量大，這樣才能知道俯臥撐運動是訓練哪個肌肉的部位才不會使錯力，導致想要練的部位效果不佳。
天仙童心
俯臥撐的正確做法
做俯臥撐就能透露出男人哪裡不行?!別不相信，這可是美國權威運動協會鎖公佈的研究成果，專家表示，做俯臥撐能夠檢驗人體幾乎所有部位的運動能力，完全可以作為體能健康的檢測標準。
“完成一個俯臥撐，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互緊密配合，這幾乎可以檢測到身體每一個部位。”美國密蘇里西部州立大學體育教育學教授史蒂溫·艾斯特思說。憑著自己的力量支撐自己的重量，能夠最快捷、最準確地反映神經和肌肉功能。
做俯臥撐能防止男人衰老老年人生物力學研究者進一步指出，俯臥撐運動能夠很好地反映出一個人是否擁有抗衰老能力。“自然衰老會導致神經和肌肉的退化，從20到70歲，體能會減少30%，但有規律的鍛鍊能使肌肉纖維變粗，從而讓剩餘的肌肉更加有力，減少人體生理老化。”紐約州立大學運動學教授兼運動協會諮詢專家皮特·麥金尼斯說，俯臥撐能強化身體主要肌肉，更重要的是能給身體提供向前伸展的力量和肌肉記憶，從而能夠防止摔倒。
A雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上動作重點：全身挺直，平起平落。 B兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘，然後恢復原狀。 動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。
騎著蝸牛旅遊
在健身中訓練胸肌的動作多種多樣，其中大部分動作都需要用到器械。而有一個動作例外，那就是俯臥撐。俯臥撐是練胸肌的黃金動作，但真正能用俯臥撐練好胸肌的人卻不多。
說起俯臥撐，相信大家都不陌生，在上學時我們就已經聽說過或者已經練過俯臥撐，但你真的練對了嗎？接下來jojo會教大家如何用俯臥撐練好胸肌。
胸肌的構造
胸肌又叫胸大肌，在胸肌訓練時，我們會將胸肌分為中胸、上胸、下胸、中束、外延。想要練好胸肌就需要將胸肌的這些部分練的飽滿。而不同的俯臥撐能練到胸肌的位置。
俯臥撐如何練胸肌？
一、中胸—寬距俯臥撐
動作要領:面朝下俯撐在地板上，身體挺直，腳尖著地，寬距時雙手比肩寬出一半，確保手臂伸直撐起身體，這是動作的起始位置。保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體下降，同時吸氣。直至胸部接近地面。然後快速伸直手臂，將身體撐回起始位置，同時呼氣。在頂端稍適停留，再進行下一次動作。
二、上胸—下斜俯臥撐
動作要領:面朝下俯撐在地板上，雙腳放在平板凳或者穩定的臺子上。身體挺直，腹部收緊，手臂伸直支撐地面，雙手間距與肩同寬。這是動作的起始位置。保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體下降，同時吸氣。直至胸部接近地面。然後快速伸直手臂，將身體撐回起始位置，同時呼氣。在頂端稍適停留，再進行下一次動作。
三、下胸—上斜俯臥撐
動作要領:面朝平板凳或者穩固的檯面，雙手撐在凳子邊上，間距與肩同寬。腳尖著地，身體挺直，腹部收緊，手臂伸直。這是動作的起始位置。 保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體向下，同時吸氣。直至胸部靠近凳子邊緣。快速伸直手臂，將身體撐起，回到起始位置，同時呼氣。在頂端稍適停留，再進行下一次動作。
四、中縫—鑽石俯臥撐
動作要領:這是一個改良後的俯臥撐版本，腳尖著地，背部挺直，雙手合攏。用雙手食指和大拇指組成一個鑽石般的菱形，手臂伸直。這是動作的起始位置。肘部彎曲，讓胸部朝向地面下降，背部挺直。將身體推回手臂伸直的姿勢，重複該動作至規定次數。 想給這個動作增加難度，可以把膝蓋著地換成腳尖著地。
其中外延不需要刻意訓練。當你的胸肌厚度足夠厚時，外延自然就有了。
健助師jojo
首先面朝下俯臥在地上，雙手置於身體下方，雙腳分開與肩同寬，然後將身體撐離地面並保持手臂伸直，從這個姿勢身體往下但不要接觸地面，停留一秒鐘後撐起，身體往下時候吐氣，並在往上時吸氣，熟練後可以在手下墊磚塊來增加難度，這樣會讓動作幅度更廣，從而讓胸肌變大。
寶山鍋視頻
俯臥撐除了鍛鍊胸部肌肉，肋部、上臂後部以及肩前部的肌肉也參與發力。
許多人做俯臥撐動作不標準，比如：塌下腰，撅起臀部，動作幅度太小，動作走樣等等，這樣會大大降低訓練效果。需要注意：身體在下放過程中要讓肘部向外張開，而不是讓肘尖指向身體後方，否則肩前部的肌肉就會承擔過多重量，就達不到鍛鍊的重點了。
俯臥撐的標準動作是：
全掌接觸地面，兩指間距與肩同寬，兩腿向後伸直。屈臂，使身體平直下降，肩、肘保持同一平面，軀幹、臀部和下肢都要挺直。
下放時吸氣，全程保持核心收緊，頭微微向上，保證頸部自然中立，手肘向斜後45度左右的方向打開。向上推起時呼氣，手臂向前臂外側旋轉發力，夾起胸部，慢慢推回起始位置。
happy快樂時光
如何鍛鍊胸肌，這裡有介紹幾種徒手鍛鍊辦法和需要注意的地方：
一、俯臥撐——鍛鍊胸肌中部（3組X12-20次）
• 要點1：挺直背部，收緊腰腹核心，雙手略大於肩寬撐於地面。
• 要點2：曲臂下降身體重心，至胸部快觸碰地面為止，停留片刻。下降時上臂與身體夾角45°，注意不要放鬆身體以致塌腰。
• 要點3：手臂發力將身體推起至原來位置。
• 呼吸：接近地面時吸氣，撐起時呼氣
二、上斜俯臥撐——鍛鍊胸肌下部（3組X12-20次）
• 要點1：雙手直臂撐身體與平板訓練凳上，雙腿伸直併攏，挺直背部
• 要點2：曲臂下降身體重心，至胸部快觸碰平板為止，停留片刻。下降時上臂與身體夾角約45°，注意不要放鬆身體以致塌腰。
• 要點3：手臂發力將身體推起至原來位置。
• 呼吸：接近地面時吸氣，撐起時呼氣
三、下斜俯臥撐——鍛鍊胸肌上部（3組X12-20次）
• 要點1：雙腳放在凳椅上支撐，雙腿伸直併攏，挺直背部
• 要點2：曲臂下降身體重心，至胸部快觸碰平板為止，停留片刻
• 要點3：手臂發力將身體推起至原來位置
四、俯臥側轉——優化胸肌線條（3組X12-20次）
• 要點1：挺直背部，收緊腰腹核心，雙手略大於肩寬撐於地面。
• 要點2：曲臂下降身體重心，至胸部快觸碰地面為止，停留片刻。下降時手臂與身體夾角45°，注意不要放鬆身體以致塌腰。
• 要點3：手臂發力將身體推起，單臂保持撐地，另一臂向外側轉順勢上展，使身體呈T字型態，然後按原軌跡返回，左右交替往復
• 呼吸：接近地面時吸氣，撐起時呼氣
90後爺們兒
不同姿勢的俯臥撐練習的身體部位是不同的, 下面我來說幾個最常見的俯臥撐, 所鍛鍊的部位：
標準俯臥撐
主要鍛鍊主要鍛鍊胸大肌。兩臂俯撐，兩手與肩同寬（略寬）腰椎保持自然伸直姿勢；雙手位置與頭頂平行，身體各部位同時撐起，兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低（平起平落，全身挺直）。
寬距俯臥撐
主要鍛鍊胸大肌外側。兩手擺放大約一點五倍肩寬。
窄距俯臥撐
主肌群是肱三頭肌，輔助鍛鍊胸肌中縫。兩手擺放小於肩寬，置於胸前。
食健白先生
俯臥撐主要鍛鍊的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛鍊三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。
其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。俯臥撐根據兩臂距離不同，鍛鍊的肌肉組織也不一樣。
按雙臂之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種：
1.超長距離俯臥撐
主要鍛鍊胸大肌外側和肱二頭肌。當肘關節角度大於135度時主要是肱二頭肌發力
2.寬距俯臥撐
大約在一點五倍肩寬，主要鍛鍊胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌
3.中距離俯臥撐
略大於肩寬，主要鍛鍊胸大肌中部（增加厚度），同時發展三角肌前束、肱三頭肌
4.窄距俯臥撐
小於肩寬，雙手置於兩乳頭前，主要鍛鍊三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側（胸溝）
閱人生感悟
俯臥撐能練出胸大肌不假，看你怎麼練了，部隊裡面練出來的，要的不是美觀。一做就是幾百個，別看個個都瘦，力量大，都不是白給。健身房裡練出來的要求漂亮，有型兒，一做起來10個一組，或12—15個，分幾組。然後還得搭配飲食，像吃一些蛋清，雞胸肉，牛肉之類的。用於細胞補充。對於肌肉練習分三步，第一，刺激肌肉，第二，撕裂，第三，重組。讓細胞變大。俯臥撐隨時隨地都可以做，沒有場地限制，很方便。新手可以10個一組，分幾組完成，注意手臂寬窄對胸肌形狀的影響，注意飲食，最好別喝酒！
