阳光PZ

生活中的运动方式很多，想达到塑型的目的基本是以力量作家为主，有氧训练为辅。

哪个运动不伤膝盖？

一个运动方式伤不伤膝盖，很大一部分原因和自身动作的姿势有关系的！比如跑步这项大众运动，有的人跑几十年的马拉松或者长跑，膝盖依然很好，有的跑不到一年，膝盖就出现问题了，这其中不得不说专业的姿势，专业的设备等等都会起到作用的。因人而异。

如果您自身支持有点问题，或者不想膝盖参与过多的运动，其实也有很多运动方式的！给您的运动建议如下:供你参考

1.游泳

游泳是一个有氧和无氧相结合的复合运动方式，而且运动强度还不错，在水中有了水的浮力，膝盖并不需要过多发力。而且还可以减脂，并且训练你自身的肌肉，让你的皮肤更加紧致。

2.椭圆仪

椭圆仪算是一个有氧设备，它和跑步机虽然功能一样，但是对于膝盖来说它们有本质的区别，跑步机是一个被动发力设备，你在上面只能跟着它的速度走，如果你对跑步姿势不太熟练，那就可能会造成你的发力肌肉错误，进而造成膝盖磨损等。

椭圆仪那是靠你主动发力来的，就像你在路上走路，你动它才会动，只要你会走路，按照你走路的姿势，它就不会膝盖参与发力造成磨损。除非你自身走路姿势有问题。

3.多进行上肢力量训练

你害怕膝盖过多参与的运动，那为了达到塑型的目的，可以采用上肢训练法:将你的上身按肌肉分布:胸部训练，肩部训练，背部训练，手臂训练，腰腹核心训练，臀桥训练等等。每天1-2个部分，每次60分钟左右，选择每个部分的4-6个动作来训练，完全可以达到减脂和塑型的目的。

4.固定器械腿部训练

其实这个按正常的话，是和上肢训练一起安排训练的，

因为如果只训练上肢，会造成身体上下不协调的情况。

但是鉴于你的情况，希望支持不要过多参与，减少受伤风险，那固定式器械是很好的选择，比如坐姿收腿，坐姿伸腿，坐姿外展，内收设备等等。你只要不采用蹲的动作，都可以避免膝盖过多参与的。也能把风险降到最低。

5.瑜伽

瑜伽现在也很流行，它主要是以身体静态发力和柔韧性训练为主，它对于身体训练也是很好的运动方式，帮助身体消耗多余热量，训练你的肌肉和身体柔韧性，达到你塑型的目的。

其实，运动也是有其专业的一面，并不是平时跑步跳绳啊，自己直接做就行的。我们还是要学习它的专业姿势，发力方式等等，这样就能减少我们受伤的风险，因为我们运动是为了健康，如果因为我们自己的不专业而造成受伤，结果就会得不偿失。

稳稳的健身生活日记

生活中，哪些运动不伤膝盖还能瘦身？

这个问题，从我几十年的运动健身经验来发表一下我个人的观点。

现在我把它归纳成了两大块来做分析

第一块：凡是不需要腿发力的动作都不会伤害到膝关节。

比如健身中的很多练上肢和躯干的动作，如：杠铃弯举，哑铃弯举，坐姿哑铃或者杠铃推肩，坐姿划船，高位下拉，平板卧推；还有很多练腹肌的动作，如平卧卷腹，仰卧举腿等等，很多很多。选择这些动作来做轻重高次数的练习都是可以起到瘦身效果的。

很多人推荐太极拳、游泳、还有椭圆机，其实，这些运动或多或少都会伤害到膝关节的。特别是太极拳，很多动作都需要扎马步的，如果姿态不对，时间长了会对膝关节造成极大的压力的。很多太极高手最后膝关节都出了问题的。游泳一样，如果你发力过猛也会伤害膝关节。

第二块：只要需要用腿部发力来完成的动作大多数都可能会伤到膝盖。比如以下这些运动和动作：

1、球类运动：排球、篮球、网球、足球、橄榄球等、这些运动时都要求要有快速的移动才能有很好的运动表现。就拿足球来说，不管是传球还是奔跑腿都会爆发力使劲，所以，都是比较容易伤膝盖的。

2、平路快跑或下坡路快跑，爬山爬楼时下坡阶段时，很容易伤膝盖，因为身体下降时有惯性，会对膝盖产生很大的压力冲击。

3、动感单车和跳绳、动感单车和跳绳毫无疑问会用大小腿发力，对膝盖的冲击是非常大的。所以膝盖不太好的尽量不要跳绳和做动感单车！这两个动作是典型的伤关节运动。

4、健身中很多练腿的动作：如深蹲、蛙跳等。

以上这些是我大体归纳出来的容易伤膝盖的动作，其实这些运动中很多都是很好的锻炼身体的好运动，难道我们就怕会伤膝关节就完全不做这些运动了吗？也不能跑步了吗？难道我们就不需要锻炼腿部了吗？

其实不然，很多人之所以会伤到膝盖，是因为他们不懂得热身、不懂得用正确方式去锻炼、不懂得变通的原因造成的。

我现在打几个比方：

先说跑步，如果你跑步膝关节容易痛，这个时候我们可以采用先将跑步机坡度调高，再快步走的方式来做运动，就不会伤到膝关节（如下图）。走的时候步幅要大，多用臀部肌肉发力，可以很好的起到锻炼效果，起到减脂瘦身效果。

再比如说深蹲练腿，很多人深蹲时膝关节容易痛，容易受伤，是因为他们蹲的时候重心太靠前，膝关节过多的前移造成的（膝关节超过了脚尖）。这个时候我们需要做以下调整：

1、做之前充分热身

2、调整你的姿态，让重心后移，膝盖不超过脚尖。

3、尽量做轻重量

4、膝盖实在不行的，可以改用靠墙蹲马步，蹲的时候膝关节不要超多脚尖，这样一样可以很好的锻炼到腿部，而膝关节还不会受伤。（如下图马步靠墙蹲）。

由于篇幅有限今天就举例这么多

最后，我来总结一下，如果膝关节完全不能运动的人就采用锻炼上身动作来健身；如果膝盖没有太大毛病的很多动作我们该用还得用，只是你们需要去学习正确的使用技巧和方法。运动前做充分的热身准备，运动过程一定要遵循循序渐进原则。

以上就是我对这个问题的阐述，谢谢大家，希望可以帮助到大家！欢迎大家留言讨论。👌👌😀😀

玉叔

下面就介绍三种不伤关节的减肥运动在你减肥的过程中关节疼痛不复存在。

1、拳击燃脂

拳击属不属于剧烈运动呢？

当然属于，但是拳击是主动性的剧烈运动你的体重不会对你的关节造成反震所以拳击燃脂对于大重量也好膝盖不好的人也好伤害都是非常小的，同时运动又非常剧烈。减脂效果自然没得说，如果有沙袋的话，可以打沙袋，没有沙袋就练一些空击，同样会消耗巨大热量，为减肥提升不少效率。

2.相对固定运动

简单来讲对于关节不好的人来说，仰卧姿势的动作是很好的，比如仰卧卷腹、简式俯卧撑、坐姿推举等等动作还有很多

3.游泳

游泳是公认减肥很好的运动，在水里阻力的原因关节压力很小，当然你说在家里减肥，那就拿几块布在地板上做游泳的动作也是可以的。

希望能解答你的问题。

裤奇裤奇健身

游泳和椭圆机相比会对膝盖的冲击小很多。

对于伤膝盖的运动并没办法这样简单笼统的概括，因为损伤膝盖这种形为很多时候并不是某种运动引起的，而是在进行运动的过程中出现的不合理的做法导致的。

运动都会伤膝盖吗？

有些人会说跑步伤膝、有些人又在打球的时候出现在疼痛，下蹲、身体负重大等都会对关节施加压力，但是膝盖本身健康的情况下，并没有必要去躲避这些运动方式。

人在运动的时候会对关节产生摩擦、挤压，而关节软骨会分散压力；如何使关节软骨维持正常的功能？关节软骨的营养物质必须从关节滑液中获取，当关节软骨受压时，滑液从软骨中被挤出；压力消失时，滑液就会被吸入软骨中。所以，

真正伤害关节的方式

除了运动量过大、负荷太大之外，久坐其实更伤害关节，因为丧失了运动对于软骨的挤压作用，营养物质减少，那么软骨的正常代谢就会受阻。

另一方面，缺乏肌肉的保护，关节的稳定性会更差、负荷的增加，必然会危害膝关节的健康。

所以，适当的运动本身是有利于保持关节的，并不需要完全避开。

怎样才算是适当的运动？

• 强度适当

跑步、跳绳、打球等等日常的运动方式，能够用适中强度、长期坚持锻炼的才能促进正面健康的作用，相反，强度太大会使弊大于利，比如关节受损、抵抗力降低。

怎样才知道这个强度是大还是小？

没有人比自己更了解自己的体质，其实我们都知道自己大概能承受的范围，但是很多时候都想去逞强。

比如没有运动过的人突然想要每天去跑5公里就是有些逞强，好多年没有运动过，跑几步就会大喘气，突然要跑5公里身体肯定吃不消。这个强度全靠自我感受，在不轻松、也没有那么痛苦的范围最好。

• 频率适当

每天运动并不是一个理想的状态，肌肉需要休息才能有时间来恢复，体能也需要休息才能为下一次的锻炼做好准备，

每周保持3-5次的运动频率比较好；同时，运动时长也要根据自身情况来决定，新手可以从20分钟开始慢慢适应，然后稳定保持在60分钟之内的时间。

• 方式适当

运动的方式得当也使肌肉越来越强劲，肌肉得到力量也就更有利于关节的保护，如果你每天都去跑步而忽视了其它方面的加强也有可能弊端越来越明显，身体的心肺、力量、耐力、柔韧都是相辅相成的，如果只针对一方面练习而忽略了其它方面，也会受到制约。

无论你是在健身房锻炼、还是居家训练、或者喜欢户外徒手，那么抗阻力的训练、耐力的训练以及拉伸训练都要进行。

自重或者负重的抗阻力训练来提高全身肌肉力量，为腿部的受力分散负担；跑步、游泳等心肺耐力的训练可以提高自身的肺活量；拉伸训练可以提高身体柔韧性，避免受伤的几率。

雕刻你的美

踮脚尖，游泳，打太极，羽毛球，跳操，跳绳等，运动前一定要做好热身。运动前热身可以避免膝盖损伤，除此之外也有助于防止身体其他部分的伤害，保护你的肌肉安全。

SHAN女册

您好！很高兴回答您的问题！生活中不伤膝盖还能束身的运动有好多！比如游泳.瑜伽,八缎锦等等。像游泳适合男女老少各种人群，它是最能保护膝盖的运动。水的浮力让你在运动的时候最大限度的减少膝盖的磨损和伤害，无论你是自由泳，蛙泳还是仰泳都不需要膝盖的强力支撑。而水的阻力会在你游进的时候相当于对你的全身进行按摩，而在前行的同时为了保持速度和更加省力你需要收紧腹部尽量的伸展四肢，这样你在很好的锻炼了心肺功能的同时是明显的达到了塑身的效果。瑜伽也一样，拉筋,伸展.调整呼吸等各种动作让你的呼吸系统得到很好的完善，同时让你的身型更加标准。所以说这样的运动很多，根据自己的爱好，性格选择自己喜欢的并且适合的运动，让自己锻炼了身体的同时又拥有了好身材岂不是两全其美的！

希望我的回答对您有所帮助！谢谢！

ln行行摄摄

其实对于长期运动的我来说，相对于年轻人比较喜欢的运动，比如篮球，羽毛球，跑步等等，多多少少对于膝盖有所影响，重要的是适度量的问题，一是不要过度锻炼导致肌肉长期疲劳，容易对关节或者其他部位造成损伤。二是在锻炼前做好充分热身。我觉得运动永远都是最健康的生活方式，走路都会伤膝盖，所以没必要太过于纠结，平时注意保护就好。

poe叔叔

可以游泳，如果有条件可以使用划船机，还有就是一些康复用的单车，椭圆机也可以，腿部运动时不要加负重，一般不是很剧烈的运动保证姿势正确都不会影响膝盖的。

爱运动的脸脸

生活中打羽毛球运动不伤膝盖还塑身

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游泳，对于膝关节包括身体其他关节的压力都小，而游泳本身消耗的热量也大。

關鍵字: 健康 膝盖 塑型