隨性的薇薇
眼鏡蛇式(CobraPose) 難度：難
因為身體在地面匍匐，頭部像眼鏡蛇一般高高抬起，因此而得名。
注意 : 如果背部還是太緊，則不需做向上後彎動作只需將身體抬高，視線看相前方，
重點在於打開胸腔
動作分解
1.俯臥於地面，前額放鬆於地面，雙臂近胸部；
2.曲肘，雙手近肩，十指張開；
3.吸氣，抬起頭，頸、胸及前腹離離開地面，保持小胸及下半身於地面；
要有核心與下肢的穩定支持，（「腳趾張開！」），我們才能慢慢延展脊椎；要有手掌、手臂的穩定支持（「虎口！虎口！虎口推地），我們才能慢慢鬆開肩膀，展開胸口。在這些步驟都完成之後，最後才有頸椎的延伸（「脖子拉長！脖子後側拉長！」）。
4.收緊臀部、大腿及膝部；
5.完全舒展頸部，心胸向前挺，肩夾骨收並向後；
6..保持上述姿勢，維持正常呼吸；
只是無意識地盡情抬起下巴，讓腦袋往後仰、往後掛（「斷頭」之謂也）。
沒有上顎往頭頂的延伸，光是抬下巴的後仰，只是在模仿動作表面上看到的樣子。上顎往頭頂延伸，遠離自己的骨盆，頸椎才有機會真正從身體裡面拉長。
7.呼氣，慢慢放下身體，恢復起始動作。
眼鏡蛇與上犬式容易混淆
對身體、器官益處
1.強健整個脊椎及周圍肌肉、韌帶。
2.強健聲帶、心臟及頸部肌肉。
3.擴胸。
4.刺激腹部、骨盆腔器官。
5.刺激甲狀腺、副甲狀腺、腎上腺及胰島腺。
6.強健手關節。
7.強健臀部及大腿肌肉。
對身體症狀的療效
1.頸椎、胸椎軟弱。
2.背上、中部疼痛。
3.早期椎間盤脫弱、坐骨神經痛。
4.聲帶不適。
5.哮喘及支氣管炎。
6.腹部、骨盆腔器官不適。
7.甲狀腺及副甲狀腺不適，糖尿病及哮喘。
8.手關節炎。
瑜伽徒
眼鏡蛇，梵文：Bhujangasana，英文：Cobra Pose，Bhujanga梵語中的“蛇”一詞來自根bhuj，意思是“彎曲”。印度神話中眼鏡蛇王可以向前滑行，同時將身體的上三分之一抬起。在練習時模仿這種動物的強大而流暢的動作。想象你的雙腿是蛇的尾巴，當你彎曲脊椎時，向上的抬起你的胸部，感覺到身體被拉長，很長很長。
這是一個從頭到腳都會得到練習的體式，頸部、肩膀、手肘、手掌、胸腔、背部、腰椎、臀部、大腿、膝蓋、腳踝等等部位都可以被鍛鍊。當然，由於要點太多，所以也會容易犯很多錯誤，造成身體不必要的疼痛（尤其是腰椎和手臂）。
對身體的益處：眼鏡蛇式是瑜伽練習中的經典瑜伽體式之一，刺激甲狀腺，拉伸聲帶，可以打開心肺；強健整個脊椎及周圍肌肉、韌帶，使脊柱更強大，更靈活；同時舒緩了肩頸和腹背，緩解腰部疼痛，治療腰椎間盤突出；刺激腹部、骨盆腔器官，促進腸胃蠕動，按摩內臟器官，刺激消化系統，生殖系統和泌尿系統；調節新陳代謝，緩解坐骨神經痛和哮喘；強健手關節，強健臀部及大腿肌肉。還可以促進血液循環，緩解女性痛經。
我們一節節來解讀一下這個體式：
仰頭，擠壓頸部後側，我們常常看到眼鏡蛇式，都是頭部後仰，如下：
人體的頸椎由七塊骨頭來組成，與肩膀構成一個十字架，支撐著分量不輕的腦袋。
如果頸椎長時間處於緊張狀態，容易產生慢性勞損、變形，一旦壓迫到神經，會連帶著肩部、上肢疼痛僵硬，活動受限。所以當頸部向後彎曲時，一定要保證不要擠壓，要延展。
肩部：
聳肩，是我們常見到的情況，原因主要就是背部或者手臂力量不夠，斜方肌無法收緊，造成手臂無法推住身體，脊柱彎曲時，將上半身的力量全部集中在手臂和肩膀上，而不是胸椎上。
練習眼鏡蛇需要擴大胸腔，肩胛骨縮回，鋸齒肌前部肌肉變長，給他們更多的空間來幫助打開胸部。同時將肋骨遠離骨盆。激活肋間肌。胸腔上提不僅可以緩解肩頸的壓力，同時也會緩解腰椎。胸腔分成上半部分和下半部分。上部包含7個椎骨並且對應於附著於胸骨的肋骨。另一個有用的地標是肩胛骨。肩胛骨的底部尖端大約位於第7肋骨的水平面；胸椎的下半部分有5個椎骨。這些肋骨的前三個在胸腔的底部前方形成拱形。底部兩個是浮動的肋骨，其末端沒有任何骨性附著物。肩胛骨插回背部，兩個肩胛骨儘量靠近，肋骨側面向前推，從胸骨開始上提但肋骨不要凸出來，肋骨凸出來會讓下背部僵硬。把後彎均勻分配到整條脊柱。胸腔上提，擴張，將上行氣向上向前推出胸腔。
腰疼：
在瑜伽練習中，我們經常會聽到說，如果你的腰椎有問題，就不要練習這個體式。我們也經常看到有些伽人，尤其是瑜伽初學者練習這個體式導致腰椎不適，甚至讓腰椎間盤突出的問題更加嚴重，所以，眼鏡蛇式到底是治療腰椎的，還是傷腰椎的？
很多伽人練習時習慣性的夾臀，夾臀會讓骨盆更加穩定，但是會將壓力集中在腰5和骶1上，所以當你夾臀做後彎的時候，就會導致腰5和骶1的椎間盤擠壓，產生疼痛。而且臀肌啟動的太多會讓大腿做外旋，擠壓骶骨，也壓迫神經，引發腰椎疼痛。可以試著將大腿內側肌肉上提，做內旋和臀肌收緊做對抗。在眼鏡蛇式時要同時找對腹部和臀部肌肉的力量，讓這兩部分肌肉帶著骨盆做一個後傾，可以很有效的舒展腰椎部位。激活身體的背部，但不要啟動太多導致下背部鎖緊。三頭肌、菱形肌、背闊肌啟動上提胸腔。稍微啟動大腿後側即可。
我建議初學者從蝗蟲式開始練習。目的是學習如何感受脊柱。沿脊柱兩側的肌肉。它們可以用來向後彎曲脊柱。開始時只抬起頭（將肩膀和胸腔保持在地板上），並延長頸部的兩側，延長頸部，不要一味的向後彎曲頸部，讓頭頂引領身體向上，向後。然後，提起胸腔，專注於抬起胸腔。收緊背部和腹部肌肉，感受到延伸。然後再開始練習低位眼鏡蛇式，最後再進行眼鏡蛇式的訓練。（不要忘記所有其他要點，激活：臀部，腿部，脊柱和肋間肌，打開胸腔。）
低位眼鏡蛇
這是一個非常棒的體式，增強後背的力量，但不會給背部帶來很大的壓力。
上犬
不要追求體式的深度，把握自己身體的感受，一旦感覺腰椎有擠壓，立刻退回一半的體式，循序漸進。
進階體式:
加油~量力而行~
鹿鳴琴社
眼鏡蛇式，因為動作靈感來自於正在進攻的毒蛇而命名。
先說這個動作主要練習的是什麼，眼鏡蛇式是一個輕微的後彎體式，所有的輕度後彎體式都可以幫助擴展胸腔，打開身體前側，強健心肺功能。同時可以拉伸背部的肌肉和韌帶，柔軟脊柱緩解背部疼痛和僵硬，還可以加強腎臟和生殖器官功能。
如何練習：
1、預備姿勢，下👇圖。
俯臥在墊子上，雙腳伸直，腳背貼地，雙手掌心向下放在胸部兩側，下巴點地。
2、吸氣，進入體式。下👇圖。
吸氣，手推地，上身從雙手之間穿出，眼睛平視前方。
呼氣保持。
需要注意的是手肘往肋骨的方向夾，幫助打開胸腔。
4、簡易版，見下👇圖。
手肘夾肋骨，抬起上身到適合自已的位置。感受脊柱的延展。肩膀遠離耳朵。
4、加深版。下👇圖。
吸氣脊柱延展。
呼氣，抬頭向上眼睛看向天花板的方向。
需要注意的是頭頸在有控制的範圍內抬頭，而不是讓自己的脖子不受控制的掉下去。
5、進價版。下👇圖。
彎曲小腿向上，直到腳心觸頭，進階到蛇王式。
補充說明：
1、眼鏡蛇很容易犯的一個錯誤是聳肩，所以要提醒自己，肩膀後展下沉遠離耳朵。在抬起上身之前就先向後繞肩，再把上身抬起。
2、脊柱要延展，頭頸帶著脊柱向一個方向，收緊雙腿，腳後跟帶著脊柱向另外一個方向。充分的伸展脊柱和背部。
3、腰椎不好的，可以雙腳分開。以緩解腰椎的壓力。
關注凡一，共享健康和美麗。
凡一說瑜伽
眼鏡蛇式是一個很有必要經常練習的基礎後彎體式，是力量與伸展同等存在的體式，適當的練習有助於緩解頸背部的緊繃僵硬；強健背部和臀部；增加脊柱彈性，減輕輕度背痛；增強甲狀腺功能；增加恥骨區域的血液循環，促進身體健康，激發身體活力。
但是在練習瑜伽眼鏡蛇式的朋友中很多人都會覺得腰痛，其實是因為你們不能正確的控制用力及用力方向做強的後彎（對自身而言）造成的。
具體原因分為以下兩個方面：
第一：由於胸腔沒能打開直接向上抬頭，會直接給頸椎壓力，嚴重的有可能壓壞頸椎後側的神經管;第二：因為胸腔是垂直向上的力量，整個上半身完全離開了墊子，這就是一個沒有根基的體式練習，整個上半身的力量都交給了腰椎.所以抬的越高腰椎受力越大，對身體的傷害就越大，準確的說是對腰椎的傷害。
那麼，眼鏡蛇式如何做才能不傷腰椎，對腰椎有幫助呢？
①不要夾臀：習慣性的夾臀，夾臀會讓骨盆更加穩定，但是會將壓力集中在腰5和骶1上，所以當你夾臀做後彎的時候，就會導致腰5和骶1的椎間盤擠壓，產生疼痛。
②找到延展的感覺後，再後彎
③腰椎一節一節進行後彎
現在就由小伽解讀一下眼鏡蛇式的正確習練方法，希望可以對練習的朋友們有一點幫助。
①俯身在墊子上，腳背伸直，手掌按實墊子並放於胸兩側，手指張開，中指正向前方，手掌應與肩同寬，初學者可以比肩膀稍寬一點點②吸氣，保持手掌平均向下用力推，力從地起，理直手臂互相平行，小臂與手背成為內斜角不可超過直角，避免給手腕太大壓力造成傷害，肘眼相對，肩關節在一直線上，手肘可以伸直，但是不能超伸③雙手臂同等力量稍向外旋，上背收緊，肩膀後旋且向下沉到用到能夠控制的角度，肩基本不用力，保持頸椎向上伸展，找到一個舒展的角度，注意力集中在眉心，眼睛看上方④保持胸椎適當向前推，並且向上延伸，製造幫助脊椎伸展的力量，藉助手往下推的力量把脊椎向上延伸，可以感覺到腰椎在拉長，後腰收緊，同時伸展後腰，用胸式的呼吸，在收核心的同時讓脊椎向兩端延伸，臀部放鬆，向下壓，讓恥骨貼地。⑤大腿收緊向下壓墊子，雙腿控制稍向內旋，但不可以用太多的力，避免給腰椎壓力，雙腿伸直向後伸長，雙腿正前側貼墊子上，腳背伸直，用力向下。保持腿的收緊，腳趾張開，腳趾不著力。
雙腳之間的距離可以併攏，也可分開，根據感覺來選擇，才開始練習的朋友或者是背部僵硬的朋友可以選擇把腿分開，最好超過臀的寬度。
注意：有腰椎間盤突出或者腰部不適的瑜伽初學者，儘量避免自我習練這個體式，一定要在專業的瑜伽老師指導下練習
此外，伽人們在習練這個體式時，一定要循序漸進的進行，一旦出現腰部疼痛不適，請立即停止！
瑜伽微社區
要想練習的時候要不痛那就要做到正位練習才行啊，這樣才能避免受傷啊！
眼鏡蛇式的正位技巧：
身體向後伸展前首先要找準中心，身體重量應放在兩腿和兩掌上，身體的其他部位應該放鬆。伸展時則應放慢速度，讓身體一節一節的向後彎曲，使脊椎充分的伸展；控制聳肩，雙肩有意識地下沉並向外打開，讓兩肩胛骨儘量靠近；上半身伸展的幅度以恥骨貼地為最佳，同時左右盆骨應平貼於地面，保持姿勢正確；雙腿左右分開的距離要相等，身體要保持對稱。
梔子花香飄深巷
練習瑜伽的人一般都做過眼鏡蛇式
作為初學者瞭解瑜伽的開始：拜日式中的一個體式
眼鏡蛇式可謂了99%瑜伽人都練過的體式
（圖片來源於網絡）
是一個頸部、胸部、髖部的伸展體式
有人說眼鏡蛇式是一個後彎體式
其實不至於，個人感覺眼鏡蛇式就是一個身體前側的伸展體式
不會擠壓腰椎、頸部
而過程中也是一感受到頸部、髖部、胸部的拉伸就夠了
如果感到後腰有擠壓的感覺，那麼就把雙肘微曲就好了。
（圖片來源於網絡）
眼鏡蛇式要點
雖然人人都練過，但是，怎麼樣才是正確的呢？從頭到腳的說吧
1）、頭部微微後仰，已感受到頸部前側的拉伸為準
2）、雙肩向後向下繞動，遠離耳朵，不要聳肩
3）、胸部向前推出，不可含胸
4）、雙肘微曲，不必完全伸直
（圖片來源於網絡）
其實瑜伽，就是達到自己的極限就好，努力的做好每一個體式，一個和自己的習慣對抗的過程。
亞方的瑜伽時光
動作簡單的眼鏡蛇式，你還沒開始練習嗎？
知道瑜伽的人很多，但是真正瞭解瑜伽的人卻很少，更不要說了解每一個瑜伽體式的人了，正因為不瞭解所以不懂得瑜伽的真正魅力。不過沒關係，小密馬上就為你科普！
瑜伽有著多種多樣的體式，每種體式也有著不同的功效，對於很多人來說，練習每個體式都是有針對性的，比如想要緩解肩部疼痛的，就會嘗試肩倒立式，比如想要鍛鍊腹部的話，就會嘗試蛙式，當然，很多體式都有不同的功效，一個體式也不只是解決一個問題，只要你能想到的身體問題，瑜伽都有針對問題的體式。
而小密今天就先介紹對身體非常好，動作也非常簡單的眼鏡蛇式，非常適合初學者，因為這個動作真的不需要什麼瑜伽基礎，只要有心，就能練好。
我們先來了解一下，眼鏡蛇式對於身體有什麼好處吧！首先從姿勢就可以看出來，眼鏡蛇式可以有效的擴展胸部，讓血液充分流動，對於脊柱也有很好的效果，對脊柱損傷者也有調理改善的功效。不僅如此，眼鏡蛇式能讓甲狀腺，副甲狀腺以及腎上腺和生殖腺都得到充足的血液供應，還可以緩解疲勞，還有穩定身心的效果。
眼鏡蛇式的妙處很多，最重要的是動作簡單，對環境也沒有要求，只要一個小位置就可以完成，幾乎是所有人都可以嘗試的簡單體式。
現在我們來分解一下眼鏡蛇式的基本動作要領：
首先俯臥在地面，臉朝下，將雙腿伸直雙腳靠攏，膝蓋也要繃直，將腳趾繃直指向後側，將手肘彎曲，手掌緊貼在地面，放在胸部附近。保持正常呼吸，再將雙手撐起頭部，胸部和腰部，將恥骨緊貼在地面上，保持這個體式15到20秒。在身體條件允許的狀況下可以多練習幾次。
注意要點：
因為肩部、胸部以及脊柱都完全的伸展，腹部又收縮了，所以呼吸會比較難調整，所以一定要慢慢來，保持正常呼吸，切勿急躁。
在身體條件允許的範圍內，可以儘可能的將小腿部頭部靠攏，頭儘可能的向後仰。
眼鏡蛇式適用的人群很寬泛，功效很多，動作也非常簡單，心動不如行動，快快開始練習眼鏡蛇式吧？練習之後你才能真正感受到瑜伽的魅力！
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波羅密練瑜伽
眼鏡蛇屬於後彎體式，後彎體式對身體的好處非常多，但並不是每個人都適合練習後彎的體式，後彎的練習不僅需要穩定的雙腿、骨盆，延展的脊柱，還需要有一定的背部力量，對於瑜伽初學者來說，如果這些條件還不“滿足”且沒有老師指導的情況下，盲目的練習，造成腰痛的概率是非常高的。
對於從來沒有練習過後彎的瑜伽初學者或者有肩頸問題的伽人，建議做到眼鏡蛇的準備狀態俯臥手撐地即可。
對於身體條件還不錯以及習練瑜伽一段時間的伽人，則可以在以上的基礎上，根據自己的身體情況進入到下圖中眼鏡蛇體式的不同程度，雙手則根據自己後彎的程度，選擇放在身體的兩側，或者身體的前方。
進入體式時，可以先使用上背部的力量起，然後再借助雙手推地的力量，身體向前向上延展，做到自己的極限即可。此時，依然要保持骨盆穩定的壓在地面上，髖外側、雙腿的外側、腳背用力壓向地板。然後隨著胸腔向前向上的打開上提，頭自然的慢慢抬起，整個過程中，腰部是延展拉長的，並沒有過度的用力，更沒有摺疊或者擠壓！
品牌生活
眼鏡蛇式也是一個簡單的後彎。做後彎不是要你的腰彎的有多厲害就是好，而是要胸腔擴展開，脊柱得到延展，才能為後彎打開空間。首先俯臥於墊子上，雙手自然放於體側，掌心向下，額頭點地。屈手肘向前放於胸腔兩側。手肘夾身體，不要向兩側打開。這樣才能更好啟動背部力量。吸氣繞動雙肩向後，不能聳肩，腹部要收緊，肩胛骨內收，啟動背部力量提起胸腔向前向上，延展脊柱，慢慢伸直雙臂。剛開始可以屈手肘不要伸太直，手臂不要承擔太多力量。注意重點：腹部要收緊，恥骨要用力下壓，腳背和小腿脛骨要有力壓向地面，減輕上半身的力量。胸腔要向前再向上，腹部收緊，才不會傷到腰椎，不會有壓力。呼氣屈手肘將身體俯臥於墊子上，雙手放於體側放鬆。
時光下的蝸牛
