随性的薇薇
眼镜蛇式(CobraPose) 难度：难
因为身体在地面匍匐，头部像眼镜蛇一般高高抬起，因此而得名。
注意 : 如果背部还是太紧，则不需做向上后弯动作只需将身体抬高，视线看相前方，
重点在于打开胸腔
动作分解
1.俯卧于地面，前额放松于地面，双臂近胸部；
2.曲肘，双手近肩，十指张开；
3.吸气，抬起头，颈、胸及前腹离离开地面，保持小胸及下半身于地面；
要有核心与下肢的稳定支持，（「脚趾张开！」），我们才能慢慢延展脊椎；要有手掌、手臂的稳定支持（「虎口！虎口！虎口推地），我们才能慢慢松开肩膀，展开胸口。在这些步骤都完成之后，最后才有颈椎的延伸（「脖子拉长！脖子后侧拉长！」）。
4.收紧臀部、大腿及膝部；
5.完全舒展颈部，心胸向前挺，肩夹骨收并向后；
6..保持上述姿势，维持正常呼吸；
只是无意识地尽情抬起下巴，让脑袋往后仰、往后挂（「断头」之谓也）。
没有上颚往头顶的延伸，光是抬下巴的后仰，只是在模仿动作表面上看到的样子。上颚往头顶延伸，远离自己的骨盆，颈椎才有机会真正从身体里面拉长。
7.呼气，慢慢放下身体，恢复起始动作。
眼镜蛇与上犬式容易混淆
对身体、器官益处
1.强健整个脊椎及周围肌肉、韧带。
2.强健声带、心脏及颈部肌肉。
3.扩胸。
4.刺激腹部、骨盆腔器官。
5.刺激甲状腺、副甲状腺、肾上腺及胰岛腺。
6.强健手关节。
7.强健臀部及大腿肌肉。
对身体症状的疗效
1.颈椎、胸椎软弱。
2.背上、中部疼痛。
3.早期椎间盘脱弱、坐骨神经痛。
4.声带不适。
5.哮喘及支气管炎。
6.腹部、骨盆腔器官不适。
7.甲状腺及副甲状腺不适，糖尿病及哮喘。
8.手关节炎。
瑜伽徒
眼镜蛇，梵文：Bhujangasana，英文：Cobra Pose，Bhujanga梵语中的“蛇”一词来自根bhuj，意思是“弯曲”。印度神话中眼镜蛇王可以向前滑行，同时将身体的上三分之一抬起。在练习时模仿这种动物的强大而流畅的动作。想象你的双腿是蛇的尾巴，当你弯曲脊椎时，向上的抬起你的胸部，感觉到身体被拉长，很长很长。
这是一个从头到脚都会得到练习的体式，颈部、肩膀、手肘、手掌、胸腔、背部、腰椎、臀部、大腿、膝盖、脚踝等等部位都可以被锻炼。当然，由于要点太多，所以也会容易犯很多错误，造成身体不必要的疼痛（尤其是腰椎和手臂）。
对身体的益处：眼镜蛇式是瑜伽练习中的经典瑜伽体式之一，刺激甲状腺，拉伸声带，可以打开心肺；强健整个脊椎及周围肌肉、韧带，使脊柱更强大，更灵活；同时舒缓了肩颈和腹背，缓解腰部疼痛，治疗腰椎间盘突出；刺激腹部、骨盆腔器官，促进肠胃蠕动，按摩内脏器官，刺激消化系统，生殖系统和泌尿系统；调节新陈代谢，缓解坐骨神经痛和哮喘；强健手关节，强健臀部及大腿肌肉。还可以促进血液循环，缓解女性痛经。
我们一节节来解读一下这个体式：
仰头，挤压颈部后侧，我们常常看到眼镜蛇式，都是头部后仰，如下：
人体的颈椎由七块骨头来组成，与肩膀构成一个十字架，支撑着分量不轻的脑袋。
如果颈椎长时间处于紧张状态，容易产生慢性劳损、变形，一旦压迫到神经，会连带著肩部、上肢疼痛僵硬，活动受限。所以当颈部向后弯曲时，一定要保证不要挤压，要延展。
肩部：
耸肩，是我们常见到的情况，原因主要就是背部或者手臂力量不够，斜方肌无法收紧，造成手臂无法推住身体，脊柱弯曲时，将上半身的力量全部集中在手臂和肩膀上，而不是胸椎上。
练习眼镜蛇需要扩大胸腔，肩胛骨缩回，锯齿肌前部肌肉变长，给他们更多的空间来帮助打开胸部。同时将肋骨远离骨盆。激活肋间肌。胸腔上提不仅可以缓解肩颈的压力，同时也会缓解腰椎。胸腔分成上半部分和下半部分。上部包含7个椎骨并且对应于附着于胸骨的肋骨。另一个有用的地标是肩胛骨。肩胛骨的底部尖端大约位于第7肋骨的水平面；胸椎的下半部分有5个椎骨。这些肋骨的前三个在胸腔的底部前方形成拱形。底部两个是浮动的肋骨，其末端没有任何骨性附着物。肩胛骨插回背部，两个肩胛骨尽量靠近，肋骨侧面向前推，从胸骨开始上提但肋骨不要凸出来，肋骨凸出来会让下背部僵硬。把后弯均匀分配到整条脊柱。胸腔上提，扩张，将上行气向上向前推出胸腔。
腰疼：
在瑜伽练习中，我们经常会听到说，如果你的腰椎有问题，就不要练习这个体式。我们也经常看到有些伽人，尤其是瑜伽初学者练习这个体式导致腰椎不适，甚至让腰椎间盘突出的问题更加严重，所以，眼镜蛇式到底是治疗腰椎的，还是伤腰椎的？
很多伽人练习时习惯性的夹臀，夹臀会让骨盆更加稳定，但是会将压力集中在腰5和骶1上，所以当你夹臀做后弯的时候，就会导致腰5和骶1的椎间盘挤压，产生疼痛。而且臀肌启动的太多会让大腿做外旋，挤压骶骨，也压迫神经，引发腰椎疼痛。可以试著将大腿内侧肌肉上提，做内旋和臀肌收紧做对抗。在眼镜蛇式时要同时找对腹部和臀部肌肉的力量，让这两部分肌肉带着骨盆做一个后倾，可以很有效的舒展腰椎部位。激活身体的背部，但不要启动太多导致下背部锁紧。三头肌、菱形肌、背阔肌启动上提胸腔。稍微启动大腿后侧即可。
我建议初学者从蝗虫式开始练习。目的是学习如何感受脊柱。沿脊柱两侧的肌肉。它们可以用来向后弯曲脊柱。开始时只抬起头（将肩膀和胸腔保持在地板上），并延长颈部的两侧，延长颈部，不要一味的向后弯曲颈部，让头顶引领身体向上，向后。然后，提起胸腔，专注于抬起胸腔。收紧背部和腹部肌肉，感受到延伸。然后再开始练习低位眼镜蛇式，最后再进行眼镜蛇式的训练。（不要忘记所有其他要点，激活：臀部，腿部，脊柱和肋间肌，打开胸腔。）
低位眼镜蛇
这是一个非常棒的体式，增强后背的力量，但不会给背部带来很大的压力。
上犬
不要追求体式的深度，把握自己身体的感受，一旦感觉腰椎有挤压，立刻退回一半的体式，循序渐进。
进阶体式:
加油~量力而行~
鹿鸣琴社
眼镜蛇式，因为动作灵感来自于正在进攻的毒蛇而命名。
先说这个动作主要练习的是什么，眼镜蛇式是一个轻微的后弯体式，所有的轻度后弯体式都可以帮助扩展胸腔，打开身体前侧，强健心肺功能。同时可以拉伸背部的肌肉和韧带，柔软脊柱缓解背部疼痛和僵硬，还可以加强肾脏和生殖器官功能。
如何练习：
1、预备姿势，下👇图。
俯卧在垫子上，双脚伸直，脚背贴地，双手掌心向下放在胸部两侧，下巴点地。
2、吸气，进入体式。下👇图。
吸气，手推地，上身从双手之间穿出，眼睛平视前方。
呼气保持。
需要注意的是手肘往肋骨的方向夹，帮助打开胸腔。
4、简易版，见下👇图。
手肘夹肋骨，抬起上身到适合自已的位置。感受脊柱的延展。肩膀远离耳朵。
4、加深版。下👇图。
吸气脊柱延展。
呼气，抬头向上眼睛看向天花板的方向。
需要注意的是头颈在有控制的范围内抬头，而不是让自己的脖子不受控制的掉下去。
5、进价版。下👇图。
弯曲小腿向上，直到脚心触头，进阶到蛇王式。
补充说明：
1、眼镜蛇很容易犯的一个错误是耸肩，所以要提醒自己，肩膀后展下沉远离耳朵。在抬起上身之前就先向后绕肩，再把上身抬起。
2、脊柱要延展，头颈带着脊柱向一个方向，收紧双腿，脚后跟带着脊柱向另外一个方向。充分的伸展脊柱和背部。
3、腰椎不好的，可以双脚分开。以缓解腰椎的压力。
关注凡一，共享健康和美丽。
凡一说瑜伽
眼镜蛇式是一个很有必要经常练习的基础后弯体式，是力量与伸展同等存在的体式，适当的练习有助于缓解颈背部的紧绷僵硬；强健背部和臀部；增加脊柱弹性，减轻轻度背痛；增强甲状腺功能；增加耻骨区域的血液循环，促进身体健康，激发身体活力。
但是在练习瑜伽眼镜蛇式的朋友中很多人都会觉得腰痛，其实是因为你们不能正确的控制用力及用力方向做强的后弯（对自身而言）造成的。
具体原因分为以下两个方面：
第一：由于胸腔没能打开直接向上抬头，会直接给颈椎压力，严重的有可能压坏颈椎后侧的神经管;第二：因为胸腔是垂直向上的力量，整个上半身完全离开了垫子，这就是一个没有根基的体式练习，整个上半身的力量都交给了腰椎.所以抬的越高腰椎受力越大，对身体的伤害就越大，准确的说是对腰椎的伤害。
那么，眼镜蛇式如何做才能不伤腰椎，对腰椎有帮助呢？
①不要夹臀：习惯性的夹臀，夹臀会让骨盆更加稳定，但是会将压力集中在腰5和骶1上，所以当你夹臀做后弯的时候，就会导致腰5和骶1的椎间盘挤压，产生疼痛。
②找到延展的感觉后，再后弯
③腰椎一节一节进行后弯
现在就由小伽解读一下眼镜蛇式的正确习练方法，希望可以对练习的朋友们有一点帮助。
①俯身在垫子上，脚背伸直，手掌按实垫子并放于胸两侧，手指张开，中指正向前方，手掌应与肩同宽，初学者可以比肩膀稍宽一点点②吸气，保持手掌平均向下用力推，力从地起，理直手臂互相平行，小臂与手背成为内斜角不可超过直角，避免给手腕太大压力造成伤害，肘眼相对，肩关节在一直线上，手肘可以伸直，但是不能超伸③双手臂同等力量稍向外旋，上背收紧，肩膀后旋且向下沉到用到能够控制的角度，肩基本不用力，保持颈椎向上伸展，找到一个舒展的角度，注意力集中在眉心，眼睛看上方④保持胸椎适当向前推，并且向上延伸，制造帮助脊椎伸展的力量，借助手往下推的力量把脊椎向上延伸，可以感觉到腰椎在拉长，后腰收紧，同时伸展后腰，用胸式的呼吸，在收核心的同时让脊椎向两端延伸，臀部放松，向下压，让耻骨贴地。⑤大腿收紧向下压垫子，双腿控制稍向内旋，但不可以用太多的力，避免给腰椎压力，双腿伸直向后伸长，双腿正前侧贴垫子上，脚背伸直，用力向下。保持腿的收紧，脚趾张开，脚趾不着力。
双脚之间的距离可以并拢，也可分开，根据感觉来选择，才开始练习的朋友或者是背部僵硬的朋友可以选择把腿分开，最好超过臀的宽度。
注意：有腰椎间盘突出或者腰部不适的瑜伽初学者，尽量避免自我习练这个体式，一定要在专业的瑜伽老师指导下练习
此外，伽人们在习练这个体式时，一定要循序渐进的进行，一旦出现腰部疼痛不适，请立即停止！
瑜伽微社区
要想练习的时候要不痛那就要做到正位练习才行啊，这样才能避免受伤啊！
眼镜蛇式的正位技巧：
身体向后伸展前首先要找准中心，身体重量应放在两腿和两掌上，身体的其他部位应该放松。伸展时则应放慢速度，让身体一节一节的向后弯曲，使脊椎充分的伸展；控制耸肩，双肩有意识地下沉并向外打开，让两肩胛骨尽量靠近；上半身伸展的幅度以耻骨贴地为最佳，同时左右盆骨应平贴于地面，保持姿势正确；双腿左右分开的距离要相等，身体要保持对称。
栀子花香飘深巷
练习瑜伽的人一般都做过眼镜蛇式
作为初学者了解瑜伽的开始：拜日式中的一个体式
眼镜蛇式可谓了99%瑜伽人都练过的体式
（图片来源于网络）
是一个颈部、胸部、髋部的伸展体式
有人说眼镜蛇式是一个后弯体式
其实不至于，个人感觉眼镜蛇式就是一个身体前侧的伸展体式
不会挤压腰椎、颈部
而过程中也是一感受到颈部、髋部、胸部的拉伸就够了
如果感到后腰有挤压的感觉，那么就把双肘微曲就好了。
（图片来源于网络）
眼镜蛇式要点
虽然人人都练过，但是，怎么样才是正确的呢？从头到脚的说吧
1）、头部微微后仰，已感受到颈部前侧的拉伸为准
2）、双肩向后向下绕动，远离耳朵，不要耸肩
3）、胸部向前推出，不可含胸
4）、双肘微曲，不必完全伸直
（图片来源于网络）
其实瑜伽，就是达到自己的极限就好，努力的做好每一个体式，一个和自己的习惯对抗的过程。
亚方的瑜伽时光
动作简单的眼镜蛇式，你还没开始练习吗？
知道瑜伽的人很多，但是真正了解瑜伽的人却很少，更不要说了解每一个瑜伽体式的人了，正因为不了解所以不懂得瑜伽的真正魅力。不过没关系，小密马上就为你科普！
瑜伽有着多种多样的体式，每种体式也有着不同的功效，对于很多人来说，练习每个体式都是有针对性的，比如想要缓解肩部疼痛的，就会尝试肩倒立式，比如想要锻炼腹部的话，就会尝试蛙式，当然，很多体式都有不同的功效，一个体式也不只是解决一个问题，只要你能想到的身体问题，瑜伽都有针对问题的体式。
而小密今天就先介绍对身体非常好，动作也非常简单的眼镜蛇式，非常适合初学者，因为这个动作真的不需要什么瑜伽基础，只要有心，就能练好。
我们先来了解一下，眼镜蛇式对于身体有什么好处吧！首先从姿势就可以看出来，眼镜蛇式可以有效的扩展胸部，让血液充分流动，对于脊柱也有很好的效果，对脊柱损伤者也有调理改善的功效。不仅如此，眼镜蛇式能让甲状腺，副甲状腺以及肾上腺和生殖腺都得到充足的血液供应，还可以缓解疲劳，还有稳定身心的效果。
眼镜蛇式的妙处很多，最重要的是动作简单，对环境也没有要求，只要一个小位置就可以完成，几乎是所有人都可以尝试的简单体式。
现在我们来分解一下眼镜蛇式的基本动作要领：
首先俯卧在地面，脸朝下，将双腿伸直双脚靠拢，膝盖也要绷直，将脚趾绷直指向后侧，将手肘弯曲，手掌紧贴在地面，放在胸部附近。保持正常呼吸，再将双手撑起头部，胸部和腰部，将耻骨紧贴在地面上，保持这个体式15到20秒。在身体条件允许的状况下可以多练习几次。
注意要点：
因为肩部、胸部以及脊柱都完全的伸展，腹部又收缩了，所以呼吸会比较难调整，所以一定要慢慢来，保持正常呼吸，切勿急躁。
在身体条件允许的范围内，可以尽可能的将小腿部头部靠拢，头尽可能的向后仰。
眼镜蛇式适用的人群很宽泛，功效很多，动作也非常简单，心动不如行动，快快开始练习眼镜蛇式吧？练习之后你才能真正感受到瑜伽的魅力！
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波罗密练瑜伽
眼镜蛇属于后弯体式，后弯体式对身体的好处非常多，但并不是每个人都适合练习后弯的体式，后弯的练习不仅需要稳定的双腿、骨盆，延展的脊柱，还需要有一定的背部力量，对于瑜伽初学者来说，如果这些条件还不“满足”且没有老师指导的情况下，盲目的练习，造成腰痛的概率是非常高的。
对于从来没有练习过后弯的瑜伽初学者或者有肩颈问题的伽人，建议做到眼镜蛇的准备状态俯卧手撑地即可。
对于身体条件还不错以及习练瑜伽一段时间的伽人，则可以在以上的基础上，根据自己的身体情况进入到下图中眼镜蛇体式的不同程度，双手则根据自己后弯的程度，选择放在身体的两侧，或者身体的前方。
进入体式时，可以先使用上背部的力量起，然后再借助双手推地的力量，身体向前向上延展，做到自己的极限即可。此时，依然要保持骨盆稳定的压在地面上，髋外侧、双腿的外侧、脚背用力压向地板。然后随着胸腔向前向上的打开上提，头自然的慢慢抬起，整个过程中，腰部是延展拉长的，并没有过度的用力，更没有折叠或者挤压！
品牌生活
眼镜蛇式也是一个简单的后弯。做后弯不是要你的腰弯的有多厉害就是好，而是要胸腔扩展开，脊柱得到延展，才能为后弯打开空间。首先俯卧于垫子上，双手自然放于体侧，掌心向下，额头点地。屈手肘向前放于胸腔两侧。手肘夹身体，不要向两侧打开。这样才能更好启动背部力量。吸气绕动双肩向后，不能耸肩，腹部要收紧，肩胛骨内收，启动背部力量提起胸腔向前向上，延展脊柱，慢慢伸直双臂。刚开始可以屈手肘不要伸太直，手臂不要承担太多力量。注意重点：腹部要收紧，耻骨要用力下压，脚背和小腿胫骨要有力压向地面，减轻上半身的力量。胸腔要向前再向上，腹部收紧，才不会伤到腰椎，不会有压力。呼气屈手肘将身体俯卧于垫子上，双手放于体侧放松。
时光下的蜗牛
