都渴望的馬甲線練習方法,拿走
1、橋式動態練習
橋式
仰臥，屈雙膝，腳掌踩地
雙腳分開與臀同寬，靠近臀部
手臂向後伸直，手掌朝上
吸氣，臀部向上，雙臂放臀部兩側
手掌下壓地面，幫助臀部再次抬高
保持臀肌收緊，呼氣，臀部降低
同時手臂伸直向上，掌心朝上
吸氣，臀部再次上抬，重複8組
2、仰臥扭轉變體
仰臥扭轉變體
仰臥，屈手肘掌心朝上，大小臂90°
屈雙膝，抬小腿向上，大小腿90°
呼氣，雙膝右扭轉，腹部發力
雙肩保持貼向地面，轉頭看左側
吸氣，回正，呼氣，雙膝左扭轉
重複練習10組
3、船式
船式
坐立，屈雙膝，腳掌踩地
雙手放在臀部後側，指尖撐地
呼氣，抬小腿向上與地面平行
身體保持穩定後，雙手向前伸直
保持8個呼吸，重複8組
4、斜板式
斜板式
俯臥在墊面上，雙手放在胸部兩側
呼氣，收緊核心，伸直雙腿
手掌推地，讓力量順著手臂到背部
身體呈一條直線，保持8個呼吸
5、幻椅式
幻椅式
站立，雙腳併攏，雙手扶髖
吸氣延展脊柱，呼氣屈髖屈膝
臀部向後向下坐，尾骨向下卷
腹部內收，手臂向上延展
保持8個呼吸
6、船式變體
船式變體
坐立，屈雙膝，腳掌踩地
大小腿形成90°，雙腳併攏
屈手肘，雙手向後抱住後腦勺
手肘保持向兩邊打開，腹部收緊
呼氣，右腳向上抬，身體向右扭轉
右手肘找左膝蓋，吸氣，回正
胸腔保持抬高，重複練習10組
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