林也程
健身的時候最容易出現的也最怕出現的問題就是，你想要鍛鍊的肌肉遠沒有其他輔助肌肉群的收縮感強烈，很明顯，這樣的鍛鍊方式是不到位的。而在訓練肱二頭肌的時候，最常見的訓練動作就是啞鈴彎舉，而這個動作最容易出現的問題就是肩膀代償。
為什麼肩膀會代償
1、重量過大
肱二頭肌除了肘關節屈曲的功能外，和三角肌前束一樣，都可以肩關節屈曲，並且手臂與肩膀是相連的，三角肌前束與肱二頭肌也處於相交的狀態，因此幾乎不能把兩者完全給孤立開。而過大的重量導致肱二頭肌無法把啞鈴舉起，身體就會自然後傾，藉助腰和三角肌前束將這個啞鈴舉起，而此時三角肌前束負載了啞鈴大部分的重量，再把肘關節屈曲，肱二頭肌的發力自然肌弱化了。
2、肩胛沒有收緊
在做啞鈴彎舉的時候，要求肩胛下沉收緊，目的就是為了讓大臂保持穩定並且始終垂直地面。而如果肩胛骨沒有保持這個狀態，肩膀是活動的，那麼就更容易出現肩關節屈曲代償的現象。並且由於肩胛骨沒有固定，很多時候還會出現斜方肌代償的現象，也就訓練後的肩頸痠痛。
解決辦法
1、二頭彎舉正確做法
- 起始位置收緊肩胛骨，上半身挺直，膝蓋微屈，手臂自然放鬆，掌心朝前全握抓穩啞鈴，並且保持手腕的中立位
- 保持起始位置的姿勢，吐氣用肱二頭肌的力量屈肘，此過程保證大臂始終垂直地面
- 儘量避免出現聳肩、身體晃動、挺腰等借力現象
- 在最高點停留1~2秒，感受肱二頭肌收縮，然後吸氣緩慢下放，到最低點手臂不用完全伸直，保持肌肉收縮
如果做上面的動作還是覺得肩膀很容易代償，那麼可以把在此基礎上做一些調整，在舉起啞鈴的時候優先做一個肩關節的伸，把啞鈴豎直往上提拉到小臂接近水平面的時候再使用肱二頭肌的力量做肘關節的屈曲。
此外，也可以通過佩戴彎舉板，彎舉板能很好的固定住大臂和肩膀，可以很好的避免肩關節周圍的肌肉借力。
2、選擇其他訓練動作
（1）牧師椅二頭彎舉
動作要領：
- 坐或站在牧師椅上，上臂和胸都貼緊斜板，兩手反握啞鈴，兩臂伸直並且打開與肩同寬的距離，保持身體穩定
- 保持腕中立位，吐氣用力將啞鈴彎舉到最高點，稍作停頓，感受肌肉收縮
- 吸氣緩慢控制還原，動作要慢，動作最低點肘關節不需要完全伸直，保持肌肉持續的張力
（2）拖臂彎舉
動作要領：
- 坐在長凳上，屈膝腿打開，啞鈴置於雙腿之間，雙腳置於平地上
- 右手握住啞鈴，使上臂後側倚在右側大腿內側上部，固定住上臂，掌心方向背離大腿
- 保持你的上臂不動，吐氣收縮二頭肌，保持身體穩定，到最高點持續保持頂峰收縮
- 吐氣緩慢下放，感受肱二頭肌拉伸，肘關節不要完全伸直，保持二頭肌持續發力
上述兩個動作都是很不錯的二頭肌訓練動作，完全可以代替站姿二頭彎舉，而且由於上臂和肩膀都是固定的，訓練的時候能更加孤立的訓練肱二頭肌。
街頭健身大飛
對目標肌肉進行孤立性訓練，本身就是一件不容易的事，首先你要找到目標肌肉的發力感和提高募集肌肉的能力。動作一定要標準，先用小重量去控制，然後多組數多次數由量變引起質變。不要盲目去使用大重量，主要是你的肱二頭肌的力量不夠，控控制不住這麼大的重量，二是其他肌肉容易代償，導致動作變形，還容易受傷。還有你為什麼會肩部代償？你考慮過嗎？是你肩關節穩定性不夠，還是背部肌肉力量不足導致肩胛骨沒鎖住？我建議你多練些複合性動作，如硬拉，引體向上等，在增加身體整體力量的同時，也能增加關節穩定性，加油老鐵，希望你能練出你理想中的身材。希望我的這些愚建對你有所幫助！
弒神健身
首先在訓練中肌肉出現代償並非是壞事，正確的借力至動作完成，在訓練方法中稱為“欺騙式訓練”。能夠更加深入的刺激原動肌，這種訓練方法不適合新手，要正確看待借力訓練。
看您這個問題，我感覺您想表達的是“想用大重量去刺激肌肉，但是重量一上去後動作就會走形，小重量能保證動作標準，但是您感覺對肌肉刺激不到位”。
針對您這個問題首先您在訓練過程中重量超出了自身能力範圍，所以會出現肌肉代償，您想更好的去刺激肌肉，又不想出現肌肉代償，針對肱二頭肌給您推薦幾個動作。
牧師凳鋼線臂彎舉、鋼線水平臂彎舉、組合器械臂彎舉，以上動作在訓練中不會出現力距的改變，每個動作從起止終都會對肱二頭肌有刺激，不易產生肌肉代償，能夠更好的去刺激肱二頭肌，練習肱二頭肌肌峰的必選動作！希望可以幫到您！加油(ง •̀_•́)ง！
史虎教練
在很多訓練中，我們手臂的肱二頭肌和肱三頭肌都會參與其中，但這不代表它們就不需要專項訓練了。
當然這也是因人而異的，有些人手臂已經很粗壯了，肱二頭肌也比較發達，這個時候就不需要再專門地做針對性訓練。但在此之前，你最好先仔細觀察下你的手臂是否已經無懈可擊，通常為了完善它的視覺效果，你還需要鍛鍊肱三頭肌和肩部肌群。
如果你的手臂目前屬於弱項，那還等什麼呢？
肯定要安排上。
其中鍛鍊肱二頭肌的最好動作就是：各種彎舉。
但為了讓肱二頭肌得到更加完整的刺激，我們需要清楚瞭解肱二頭肌的結構，然後再從握距，角度，不同動作的選擇上來找到最適合自己的訓練方案。
肱二頭肌共包含兩個頭，分別是長頭和短頭，其中長頭位於大臂的外側，短頭位於大臂的內側。
在鍛鍊肱二頭肌的過程中，不同的握距也會隨著握距的不同對不同肌頭形成不同的刺激：
當我們選擇較寬握距時，則對短頭的刺激更多。
當我們選擇較窄握距時，則對長頭的刺激更多。
當肘部向後越多，則對長頭的刺激就越大，比如在上斜動作中，就較強針對肱二頭肌的長頭。
當肘部向前越多，則對短頭的刺激就越大，比如在牧師椅動作時，能較強針對肱二頭肌的短頭。
接下來，我們就來分享4個完善肱二頭肌的訓練動作。
動作1：錘式彎舉
首先保持雙腳與肩同寬站立，挺胸收腹，雙手各持啞鈴垂於身體兩側，然後兩側手臂肱二頭肌發力向上彎舉（保持虎口朝上）至動作頂點稍停後慢慢下放還原，然後換另一側交替進行。
動作過程中需保持身體穩定，大臂固定不動。
每組10-12次，做4-5組。
動作2：上斜啞鈴彎舉
首先仰臥在傾斜角為45度左右的斜凳上，選擇合適配重的啞鈴，保持雙臂自然下垂於身體兩側，雙手分別握住啞鈴，向內夾緊肘部保持大臂固定不動，然後肱二頭肌發力，慢慢向上彎舉啞鈴，頂點稍停1秒，然後慢慢還原。
過程中注意要保持腕關節處於中立位。
每組10-12次，做4-6組。
動作3：繩索彎舉
首先將繩索調至低位，選擇合適的配重，然後雙手握住把手，保持握距比肩略窄面對繩索站立，使腰背部挺直，保持核心收緊。使雙臂伸直，保持大臂貼近身體身體穩定，然後肱二頭肌發力向上做彎舉動作，在
頂點稍停，保持收縮肱二頭肌，然後控制下放還原，依次重複動作。
每組12-15次，做4組。
動作4：單臂繩索彎舉
繩索相比啞鈴的優勢在於，在離心收縮時需要克服繩索的牽引力，來降低還原速度，這要比控制啞鈴下降更加困難。
首先將繩索滑輪調到高位，超過肩膀的高度，然後調整好合適的重量，保持身體側向繩索站立，單手反手握住把手，使手臂伸直，保持大臂與地面平行。
然後肱二頭肌發力向頭部彎舉繩索，進行到動作頂點稍停後慢慢還原，注意始終保持大臂固定不動。
每組10-12次，做4-5組。
大卷的健身生活
肱二頭肌的力量還沒有達到大重量的階段，可能訓練方式有誤、重量不合適、再或者組數出錯了。訓練的目的不同，會直接影響方式、組數，耐力訓練、力量訓練、結構性訓練（肌肉形狀體積改變），尤其是在以結構性為目的的訓練還需要你注意飲食計劃，比如充沛的蛋白補給，減少糖及碳水。
愛健身的洋蔥圈
強化協同肌的力量，比如前臂的力量和肩部肌肉的力量，這樣可以有效穩定肘關節，這樣二頭肌就能達到頂峰收縮。
逆風而翔520
可以把動作角度調一下，控制節奏放慢一點，比如你練二頭平時是站直的練，可以把身體向前傾斜70度，手臂再向前拉點，平時拿啞鈴練可以換個槓鈴幹練。你會找到很好的感覺。
您的健康小秘書
那就用小重量孤立的去做，動作先做標準，再逐漸增加重量，比如你可以靠牆站立做彎舉，或者用凳子，把後背靠凳子上，雙臂垂直於地面做彎舉。希望對你有幫助
愛運動的臉臉
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運動balaba
①換動作：找你覺得發力感合適的動作②用小重量：大重量動作容易變形③感受發力：二頭動作自己對著健身房鏡子看看，感受發力④肱二頭自己瞭解：去看看解剖書籍，知道自己每個動作肌肉的發力具體是哪個位置
