蘇和的白馬2

很多人在運動的時候，腿部受傷或者進行了腿部手術之後不知道什麼樣的臥床姿勢對傷情有好處，很多不正確的姿勢，還會導致腿部發生腫脹；還有很多患者發現躺了幾個月後，腿上的傷好了，但“腿變細了” ，這是因為一直躺著不動，肌肉萎縮引起的。

1腿部手術後，如何躺著最科學？

外傷、手術對腿都是一個傷口，這種傷口會損傷人體的血管網，腿部血液往心臟迴流的通路會被阻斷，致使很多血液淤積在腿部，從外觀上就會表現出“腫脹”。

消除腫脹的方法，除了需求時刻，讓血管網樹立側支循環外，有一個對比有用的方法，那就是平躺的時候，把腿舉高，底下能夠放上被子或專業的下肢舉高墊，讓腿高於心臟的水平，這麼，經過“水往低處流”的原理來推進血液往心臟的迴流，然後消除腫脹。這種方法也能夠避免受傷的腿膝蓋後邊懸空致使的不舒服。

這種躺著的方法合適膝蓋、髖、大腿、小腿、腳踝等部位的大部分手術，假如感受累了，能夠2-3個小時後將被子或許墊子撤掉，把手術的腿平放在床上，放鬆一下，這兩種姿態能夠每隔2-3個小時就更換一下。

2躺在床上腿應該怎麼鍛鍊？

很多人認為做完手術的腿得好好歇息，所以一動都不敢動，本來這種做法是過錯的，長期的不活動，會致使腿部肌肉的萎縮，還會添加下肢靜脈血栓的危險。所以，手術後在病況答應的情況下，能夠進行股四頭肌（大腿前面的肌肉）、膕繩肌（大腿後邊的肌肉）、臀肌（屁股上的肌肉）的訓練。

(1)股四頭肌等長收縮鍛鍊：大腿稍微墊高，小腿向上抬離床面，體會到大腿前側的肌肉有緊繃的感覺，保持10秒，休息10秒，30次/小時。

(2)膕繩肌等長收縮鍛鍊：膝蓋略微曲折，足跟後方一個薄墊，將足跟漸漸的向薄墊上下壓，感受大腿後方的肌肉有緊繃感，堅持10秒，歇息10秒，30次/小時（以上這兩個動作能夠在手術完畢後，麻醉感受消失，身體沒有別的感受不舒服的情況下，就能夠做，每距離1-2小時就能夠活動一下)。

（3）踝泵鍛鍊：在床上順次連貫地做向上勾腳面→向下繃腳面→轉動腳腕三個動作，完結這三個動作為一次練習， 20~30次/ 小時。要雙腿一起、緩慢的進行。

李明威運動康復

練保加利亞深蹲吧

保加利亞深蹲

是極少數的不需要負重

也可以讓很多人筋疲力盡的動作

因為沒有器械要求

所以，哪怕是在辦公室

你也可以鍛鍊你的腿部肌肉

動作步驟

Step 1：單腳站立，抬起一隻腳向後搭在椅子邊沿；

Step 2：前側腿屈膝下蹲，至大腿與地面平行，後側腿膝蓋幾乎能接觸到地面；

Step 3：背部挺直，腳後跟發力站起。

怎麼選擇合適的椅子

保加利亞深蹲就是在前後蹲的基礎上把後面的腿抬高，高度根據個人身高腿長調整。一般來說，椅子的高度不要超過脛骨粗隆，也就是我們膝關節下方凸出的這個位置。這樣的椅子高度就是最適合自己的。

怎麼保持重心平衡？

做過保加利亞深蹲的人都知道，做這個動作的時候，保持身體平衡是一件很困難的事情。其實只要在整個動作過程中，前後腿的負重比例大概是85%和15%，後腿主要負責平衡，整個人的重心基本側重於身體前側。

動作要點

1.兩腿不要距離太遠，太遠的話後腿膝蓋不能著地；

2.兩腿不要距離太近，會蹲不下去；

3.下蹲的時候後腿膝蓋儘量離地面接近，身體略微前傾，脊椎仍然要保持挺直；

4.起身時後腳跟發力，臀部往前衝，感受臀部用力；

5.膝蓋和腳尖始終保持同一方向，不能內扣，可以稍微朝外一點；

6.保持身體核心穩定，腰，腹，臀都要收緊

健身袁叫獸

大重量的腿部肌肉練習對身體條件有著很高的要求，像我們一般的跑者，其實很少去專門研究或者進行這樣的大重量練習。

如果能掌握基本的腿部力量訓練技巧，也是可以有效鍛鍊肌肉力量，增強大小腿肌肉群的核心力量。

在這裡給大家推薦——芸動匯app腿部力量訓練。

這套訓練共12組內容，每個動作有詳細的教學指導，希望對大家有所幫助哦~

一、開合跳（20次）

【動作步驟】

1、站姿跳躍，雙腳往外張，雙手往頭頂方向擊掌。

2、收緊腰腹，手臂用力繃直，手臂帶動身體跳躍。

3、再跳一次後雙腳併攏，雙手拍大腿兩側。

二、左右側弓箭步

【動作步驟】

1、雙腳打開，比肩略寬。兩臂向前平伸，與地面平行。

2、左腿向外邁出一步，慢慢向下深蹲，重心放在右腿上。臀部彎 曲，保持脊柱中立。伸展左腿，兩腳平放在地面上。

3、彎曲右膝，直到你的右腿大腿與地面平行，左腿完全伸展開來。

4、雙臂保持與地面平行，推擠臀部，使你的右腿回到準備動作的 位置，然後重複另一側動作。

三、開合跳2（20次）

【動作步驟】與第一個動作相同

四、左、右側箭步尊旋轉

【動作步驟】

1、雙腳平行站立，與肩同寬，膝蓋微曲。盆骨略微前傾，胸腔向 上提，肩膀下垂。

2.右腿前伸彎曲，雙手扶膝並保持這一姿勢。雙手緊貼地面，置於 右腳兩側。

3.左手保持身體平衡，慢慢地將右臂抬起指向天花板同時旋轉身體， 保持10秒。

4.身體恢復原狀，用另一側身體重複這一動作。

五、抬手深蹲

【動作步驟】

1、雙腳分開與肩同寬站立，腳趾稍向前，雙臂向前伸出。

2、雙膝彎曲同時吸氣，保持背部平直。下蹲至雙膝和地面平行。

3、腳踝用力站直，站立時呼氣。

六、右弓箭步提膝

【動作步驟】

1、弓步姿勢時，上身與後腿呈一條直線，雙手叉腰。

2、起身同時提膝，動作竟可能穩定、流暢。

3、弓步時骨盆不可歪向一側，骨盆、上身始終正對前方。

七、左弓箭步提膝

【動作步驟】

1、弓步姿勢時，上身與後腿呈一條直線，雙手叉腰。

2、起身同時提膝，動作竟可能穩定、流暢。

3、弓步時骨盆不可歪向一側，骨盆、上身始終正對前方。

八、Burpee

【動作步驟】

1、身體成下蹲姿勢，雙手牢牢地固定在地面上，與肩同寬。

2、雙腳向後踢，雙腳伸直成俯臥撐姿勢。

3、快速回復下蹲姿勢。

4、從下蹲姿勢儘可能地豎直向上跳，邊跳邊舉起雙臂。重複以上 動作。

九、平板支撐

【動作步驟】

1、四肢撐在瑜伽墊上。

2、將前臂撐在墊上，相互平行，然後將雙膝抬離地面，伸直雙腿，直到雙腿和身 體成一條直線。

3、保持這個姿勢30秒。

十、平板收踢腿

【動作步驟】

1、以平板式姿勢開始，肩部位於雙手正上方，驅幹筆直，身體的 重量均勻地分散到四肢。

2、左膝朝胸部方向拉，腳部彎曲，身體向前擺動，膝蓋位於雙手 上方。右腳的腳掌提起，腳趾著地。

3.左膝向後伸展，身體向後擺動，身體的重量轉移到腳後跟。頭部 位於雙臂之間，右腿伸直，指向天花板。 4.左右腿交替進行。

十一、左、右單腿坐式前驅

【動作步驟】

1、儘可能筆直坐在瑜伽墊上，雙腿並行朝前伸直。

2.彎曲左腿，左腳底板靠在膝蓋以上的大腿內側。將雙手扶放在膝 蓋上。

3.彎曲腰部，將右腿方向前傾。將前臂放在右膝蓋上。

4.換腿，在另一側重複以上動作。

十二、腹部拉伸

【動作步驟】

1、面朝地板趴下，雙腿伸直，腳趾繃緊，手掌舉過肩貼在地板上，肘部也放在地板 上。

2、雙手向下推，伸直雙臂，緩慢抬起胸腔上部。

3、來回推動肩部，朝恥骨方向下拉尾骨。

4、伸長頸部，注視前方。

注：此套動作將於近期在芸動匯app上線更新，敬請期待~

希望以上內容對大家有幫助喲~

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運動健將

腿部肌肉是人體較大的一個肌肉群，健身圈的人常常說“新手練胸，老手練背，高手練腿”，可見練腿在健身中有著舉足輕重的作用。練好腿不僅讓下肢穩定有力，身體協調，更有利於促進肌肉增長的激素分泌，讓鍛鍊的效果更好。

一、高效的練腿動作。

1、槓鈴深蹲

動作特點：腿部訓練的黃金動作，參與肌肉多，能耗大。

主要鍛鍊的肌肉：股四頭肌、大收肌、長收肌和短收肌、股二頭肌、半腱肌和半膜肌。

動作要領：兩腳分開稍比肩寬，腳尖稍向外展，收腹挺胸，槓鈴放在上斜方肌，雙手扶著槓鈴。腰背收緊，屈膝屈髖，臀部向後向下蹲，膝蓋朝腳尖方向，膝蓋不要超過腳尖。蹲到大腿與地面平行為止，然後還原。

速度：2秒下蹲，到大腿與地面平行後停2秒，2秒向上舉。控制好速度，不要借用慣性。

呼吸：向上時呼氣，向下時吸氣。

2、槓鈴箭步蹲（啞鈴箭步蹲動作相近）

動作特點：前後腿參與訓練的肌肉不同，對前腿前側肌肉刺激較大，對腰背壓力較小。

主要鍛鍊的肌肉：股四頭肌、大收肌、長收肌和短收肌、股二頭肌、半腱肌和半膜肌。

動作要領：兩腳前後分開一大步距離，前後腳放在一條線的兩側，挺胸收腹，槓鈴放在上斜方肌，雙手扶著槓鈴。腰背收緊，屈膝屈髖下蹲，重心在兩腳之間，膝蓋朝腳尖方向，膝蓋不要超過腳尖。蹲到前面大腿與地面平行，後面 大腿膝蓋接近地面為止，然後還原。

速度：2秒下蹲，到前面大腿與地面平行後停2秒，2秒向上舉。控制好速度，不要借用慣性。

呼吸：向上時呼氣，向下時吸氣。

3、器械坐姿腿屈伸。

動作特點：動作相對孤立，參與肌肉少，方法容易掌握。

主要鍛鍊的肌肉：股四頭肌。

動作要領：選擇適當的重量，調整好器械，兩腳自然分開，收腹挺胸，背部緊靠著椅背，雙腳面往回屈，勾住圓柱墊。股四頭肌發力，向上抬起，直到膝關節伸直為止，然後還原。

速度：2秒上舉，到膝關節伸直後停2秒，2秒下落。控制好速度，不要借用慣性。

呼吸：向上時呼氣，向下時吸氣。

4、槓鈴頸前深蹲

動作特點：對股四頭肌刺激較大，對下背壓力較小。

主要鍛鍊的肌肉：股四頭肌、大收肌、長收肌和短收肌、股二頭肌、半腱肌和半膜肌。

動作要領：兩腳分開稍比肩寬，腳尖稍向外展，收腹挺胸，槓鈴放在上頸前鎖骨位置，雙手扶著槓鈴。腰背收緊，屈膝屈髖，臀部向後向下蹲，膝蓋朝腳尖方向，膝蓋不要超過腳尖。蹲到大腿與地面平行為止，然後還原。

速度：2秒下蹲，到大腿與地面平行後停2秒，2秒向上舉。控制好速度，不要借用慣性。

呼吸：向上時呼氣，向下時吸氣。

5、器械腿舉。

動作特點：身體穩定，對膝關節壓力較小。

主要鍛鍊的肌肉：股四頭肌、大收肌、長收肌和短收肌、股二頭肌、半腱肌和半膜肌。

動作要領：選擇好重量，兩腳分開同肩寬，腳尖稍向外展，收腹挺胸，腰背收緊，背部緊靠著椅背，屈膝屈髖，腿部肌肉發力，控制器械緩緩下落，下落到膝關節稍小於90度為止，然後還原。

速度：2秒下落，到最低點後停2秒，2秒向上舉。控制好速度，不要借用慣性。

呼吸：向上時呼氣，向下時吸氣。

6、保加利亞下蹲。

動作特點：對前面腿肌肉刺激較大，對腰背壓力較小。

主要鍛鍊的肌肉：股四頭肌、大收肌、長收肌和短收肌、股二頭肌、半腱肌和半膜肌。

動作要領：兩腳前後分開，前後腳放在一條線的兩側，後腿放在訓練凳上，身體向前傾，手持啞鈴放在身體兩側，腰背收緊，屈膝屈髖下蹲，重心落在前腳，膝蓋朝腳尖方向，膝蓋不要超過腳尖。蹲到前面大腿與地面平行為止，然後還原。

速度：2秒下蹲，到前面大腿與地面平行後停2秒，2秒向上舉。控制好速度，不要借用慣性。

呼吸：向上時呼氣，向下時吸氣。

7、俯臥腿彎舉。

動作特點：主要參與肌肉較少，集中訓練股後肌群。

主要鍛鍊的肌肉：股二頭肌、半腱肌和半膜肌。

動作要領：身體俯臥在器械墊子上，選擇適當的重量，踝關節以上靠緊柱墊，足背屈腳尖回勾，大腿後側肌肉發力，將柱墊舉起向臀部靠，到柱墊接近臀部為止，然後還原。

速度：2秒上舉，到柱墊靠近臀部後停2秒，2秒向下落。控制好速度，不要借用慣性。

呼吸：向上時呼氣，向下時吸氣。

8、直腿硬拉

動作特點：只有髖關節運動，對股後肌群刺激較大，同時練到下背部。

主要鍛鍊的肌肉：股二頭肌、半腱肌和半膜肌。

動作要領：兩腳自然分開稍比肩寬，腳尖稍向外展，膝關節微曲，並保持不動，收腹挺胸，腰背收緊，頭保持中立位。雙手握住槓鈴，屈髖，控制槓鈴緩緩下落，下落到槓鈴片接近地面為止。腿部、下背部發力，將槓鈴拉起，胸儘量向前挺。

速度：2秒下落，到最低點後停2秒，2秒向上拉。控制好速度，不要借用慣性。

呼吸：向上時呼氣，向下時吸氣。

9、站姿史密斯架提踵。

動作特點：身體穩定，全面鍛鍊小腿肌肉。

主要鍛鍊的肌肉：脛骨前肌、腓腸肌、比目魚肌

動作要領：兩腳分開站立，收腹挺胸，橫槓放在上斜方肌，雙手扶著槓鈴。腰背收緊，大腿伸直，前腳掌用力，踝關節伸，向上蹬起，到小腿肌肉完全收緊為止，然後還原。

速度：2秒上蹬，小腿肌肉收緊後停2秒，2秒向下落。控制好速度，不要借用慣性。

呼吸：向上時呼氣，向下時吸氣。

10、坐姿器械提踵。

動作特點：身體穩定，孤立動作，強度較小。

主要鍛鍊的肌肉：脛骨前肌、比目魚肌

動作要領：兩腳分開坐在座位上，固定住大腿，前腳掌用力，踝關節伸，向上蹬起，到小腿肌肉完全收緊為止，然後還原。

速度：2秒上蹬，小腿肌肉收緊後停2秒，2秒向下落。控制好速度，不要借用慣性。

呼吸：向上時呼氣，向下時吸氣。

二、合理安排訓練計劃。

（1）初學者腿部肌肉訓練計劃：器械坐姿腿屈伸、槓鈴深蹲、器械腿舉（三選一）12-15RM一組，做3-5組，每週練2-3次。規律訓練一個月後做兩個動作，如：槓鈴深蹲+坐姿腿屈伸，或槓鈴深蹲+器械腿舉，8-12RM一組，做3-5組，每週練2-3次。

（2）中級（規律訓練三個月後）腿部肌訓練計劃：槓鈴深蹲+器械腿舉+器械坐姿腿屈伸，或槓鈴深蹲+器械坐姿腿屈伸+俯臥腿彎舉，8-12RM一組，做3-5組，每週練1-2次。

（3）高級（規律訓練一年以後）腿部肌訓練計劃：槓鈴深蹲+器械腿舉+器械坐姿腿屈伸+槓鈴硬拉，或槓鈴深蹲+槓鈴箭步蹲+器械腿舉+史密斯架提踵，8-12RM一組，做4-6組。每次練4-6個動作，每週練1-2次。

三、腿部肌肉激活與拉伸。

在開始訓練前可以對腿部肌肉進行激活。（1）激活大腿前側肌群，做徒手深蹲15-20次，做一組。

（2）激活大腿後側肌群，做原地後踢腿，雙腿交叉做，30-40次，做一組。

（3）激活小腿肌肉，原地提踵15-20次，做一組。

鍛鍊中，練完一組腿部動作後，做拉伸動作，但做靜力性拉伸。（1)大腿前側肌群，身體面向牆站立，右手扶著牆，左手拉著左小腿下端，向臀部靠近，當左邊大腿前側有明顯的拉伸感時，保持動作15-20秒。然後換一邊腿做同樣動作，左右各做一次。然後繼續做下一組動作。

（2）大腿後側肌肉和小腿肌肉，身體面向牆站立，雙手手扶著牆，雙腿前後站立，後腿伸直，身體往下蹲，當右大腿後側有明顯的拉伸感時，保持動作15-20秒。然後換一邊腿做同樣動作，左右各做一次。做完一組動作後拉伸，有助於肌肉的恢復，有利於下一組的訓練。

希望能幫到您！

我是吳教練，從事健身15年，關注我，有更多精彩內容等著您！

教你在家減肥塑形

個人覺得，沒有什麼比練腿更兩極化了，有經驗的朋友們聽到練腿頭都要炸了，但縱使如此，很多人依然喜歡練腿，為什麼呢？

練腿是一個非常艱苦的過程，腿部擁有者其他肌群所沒有的超強耐力，所以苦是人們討厭練腿的一個重要原因；

而喜歡練腿的人，正式經歷了這個過程，才開始熱愛它的，因為訓練腿部所帶來的收益，是其他肌群比擬不了的。

況且腿部的訓練又是相對於其他肌群來講是危險的，比如深蹲如果弓背或者重量太大等原因造成的身體損傷可是非常嚴重的。

而且腿部擁有著將近50多個肌肉，所以一些細微的身體改變，都可能會影響到訓練的目標肌群。

比如腿舉，腳放在靠上的位置就更加側重與訓練股二頭肌，腳靠下的位置就更加側重於訓練股四頭肌。

那麼今天就來跟大家分享怎麼高效又安全健康的訓練腿部肌肉。

第一個動作非深蹲莫屬，它是一個多關節複合動作，除了腿部有極強的泵感，還會一定程度練到我們的臀大肌和下背部。

有很多小夥伴看到一些教學視頻裡都用很大的重量去蹲，其實訓練方法有很多種。

如果你想提升你腿部的力量或者增肌，可以這樣做，但前提是要用你能夠控制的最大重量去蹲，否則弓背或者被壓都有著受傷的風險。

如果你想要刻畫你腿部的線條的話，就可以用相對較輕的重量去多組數多次數的深蹲，大概6×8或者6×10左右。

兩種方法都是非常有效的，而且如果你是新手朋友，建議你去用很輕的重量去多次的練習，因為輕重量加上多次的練習能夠讓你充分熟悉深蹲過程中每個部位的發力。

避免你直接蹲造成的損傷，而且你在蹲的過程中還能夠發現自己需要改進的地方，比如站距或者握距，這些都不用一味的總從教學視頻裡講的。

人與人的身體是不一樣的，只有適合你自己的，自己練著舒服，動作流暢高效，才能讓自己的訓練效果最大化。

當你熟悉了站距和握距之後，你只要記住以下幾點：

第一就是一定要把被挺直，因為如果你背部不打直的話，槓鈴加上片的重量足以讓你受傷，更何況有些朋友肌力本身就不夠，而且就算很輕很輕長期下去，你的腰也會收到疾病的困擾。

第二點就是你一定要蹲的足夠深，很多人在訓練尾聲或者從一開始深蹲幅度就不夠。蹲的不夠低，就你股二股四包括臀肌發力就會很小。

這就會導致訓練效果很低，白白浪費了你的體力你還氣喘吁吁的看著鏡子苦惱自己沒什麼變化。

深蹲並不簡單，更詳細的深蹲教學之前有過專題，大家剛興趣的話可以去看看。

第二個動作就是腿屈伸，一般健身房都會有這個器械，在做這個動作的時候你需要注意的只有一點

就是腳趾的方向，大家可以在下次訓練的時候試一下。當你的腳趾向內，你大腿外側就會出更多的力；如果你的腳趾向外，大腿內側就是更加側重訓練的肌肉。

第三個動作就是我稱之為農夫走路。你可以像途中一樣一趟換一邊啞鈴，也可以兩邊同時握著槓鈴走。

其實後兩個動作都是輔助性動作，幫助你榨乾腿部的最後一絲力量，讓你腿部肌肉被刺激的更充分。

之所以不推薦腿舉，是因為腿舉器容易心生懈怠，因為你用過之後你就會知道，你可以用腿舉起的重量遠遠超過你的深蹲重量。

任何一個人都可以把重量加到很大，當你看到你加了這麼多片的時候，就容易產生我已經很強的一種錯覺。

這三個動作，都能夠全方面的訓練我們的腿部，如果這篇文章幫助到你們，還請別忘了點贊和訂閱，謝謝大家支持。

擼鐵迷

人是自立動物。然而，上帝在創造人類時，一定沒料到，在很多年之後的某一天，出現了一種叫電腦的東西。原本爬牆上樹，從猿進化而來的人，每天就幾小時、十幾個小時地坐在電腦前，一動不動地工作啊、看片啊、聊天啊、傻笑啊……

長期地堅持久坐之後，原本用來後伸和外旋大腿的臀大肌，被我們像墊子一樣壓在了屁股下面。就這樣，臀大肌被拉長了，而且因為長久不鍛鍊，變得越來越沒有力量。

變得長而無力的臀大肌會帶來什麼後果呢

1. 大腿粗、臀部扁，在外型上萎縮掉了。這是所有愛穿裙子的女生的憂傷，也是所有西裝褲穿了沒型的男生的痛點。2. 腰痛。為啥會腰痛呢？臀大肌不發力，讓腰來承擔發力啊。另外，臀肌的一大作用就是增強骨盆的穩定性來減少腰痛的發生。現在臀肌罷工了，腰有多痛，你懂的。3. 運動時，因為骨盆穩定性不夠，更容易出現運動損傷。在打羽毛球、高爾夫、跑步、健身等各種訓練時，水平還沒練得怎麼樣呢，就崴腳啦、跌倒啦……臀肌不給力是個重要的原因。

測一測，你的臀肌還好嗎？

可以直接用今天的“俯身單腿上提”這個動作來檢測臀肌的穩定性。

在正常情況下，應該是臀肌收縮，然後腿抬起來。臀肌是否收縮？用手摸一摸，變硬就是收縮了。如果臀肌不穩定的，做這個動作的時候，臀部後側手去摸的時候，是軟的，沒有發力時比較硬的感覺。

★ 俯身單腿上提 （Single Leg Extension Prone）

“俯身單腿上提” 可以強化背部脊柱穩定肌群，促進骨盆區域動態穩定的控制能力，培養伸髖動作正確的募集次序，增強臀肌和大腿後側膕繩肌。

這是一個練習翹臀、減輕腰痛，同時又非常容易做的動作。

1. 抬起腿部時，骨盆穩定，髖部前側始終保持在地面上。切勿為了追求提腿的高度而傾斜髖部。2.沉肩，兩肩始終保持放鬆。3.收縮核心，先啟動臀肌帶領動作而不是大腿後側的膕繩肌。4.膝蓋不要過度彎曲，而是向後延長腿部的感覺。5.如果下背部受傷，降低抬起的高度或者略過此動作。

動作步驟

1.俯臥，把頭枕在手背之上，雙腿分開和髖部同寬。2.呼氣時，預先收緊腰腹部和臀部，在保持髖部穩定的前提下將一側腿向上抬離地面。3.吸氣時，有控制地向地面放低。

重複：每側完成5～8次，然後交換另一側抬腿。

動作變化

難度升級1：變化呼吸節奏，吸氣時抬腿，呼氣時下放。難度升級2：在抬高腿部後，加入水平方向的外展。

想象技巧

1.想象腿部是先往後延伸，然後再抬高。2.想象腿在一個垂直的（或水平的）的軌道里滑動。

瑜伽life

希望我的回答可以幫助到你。

在你選擇健美操來增強肌肉力量或肌肉耐力時，強度基本上是以組、重複的數量、休息時間的長短為基準的。

正確的健美操鍛鍊形式往往是參考肌肉平衡及鍛鍊順序得出的結果。今天我想給大家介紹幾組腿部的健美操動作，希望對你有幫助。

第一組動作，左右腿交互鍛鍊，這項運動能鍛鍊大腿內側(臀部內收肌)。首先，左側躺，以手扶頭，伸直左腿，彎曲右腿，並把右腿放在左腿前面。第一步:抬高左腿，使其離地約20釐米。第二步:放下左腿，使其位於離地3釐米的位置。最後，換一側按照同樣的方法鍛鍊右腿。

第二組動作，單腿深蹲，這項運動鍛鍊四頭肌、胭繩肌腱及臀部肌肉。首先用右腿支撐身體重量，左腿水平抬高並往前伸直。第一步:彎曲右來，直到淡蓋超過腳尖亞直線。第二步:右腳跟用力恢復到起始位置。最後，左腿重複相同的過程。

第三組動作，抬腿，這項運動鍛鍊大腿外側(臀部外展肌)。首先，左側躺，雙膝彎曲呈900。第一步:右退抬高15~20釐米，膝蓋和腳踝與地面平行。第二步:放下右腳至左腳上方3釐米的位置。最後，換一側按照同樣的方法鍛鍊左腿。

第四個動作，負重起踵練習，首先，踮腳站在臺階上。第一步:抬高腳後跟，離臺階約8釐米。第二步:雙腳1灰復站立在臺階上。這個動作可以嘗試著變化，試著在腳尖朝內，腳尖向正前方，腳尖朝外時進行此項鍛鍊。

你可以為你的肌肉群選擇一種鍛鍊方式，堅持做這套常規動作，保持每週2~3次的頻率。不論哪一種鍛鍊方式，剛開始時做1組（8個來回），做完每組休息60秒。按周增加鍛鍊強度，每次增加1~2個來回，直到你能不間斷地做12個來回。

當你能從1組做到12個來回時，就可以把每項鍛鍊的強度增加到2組，每組8個來回。同樣，增加的幅度還是每週每組1~2個來回，直到你能不間斷地完成24個來回。

當你能完成上述目標時，就可以把每項鍛鍊的強度增加到3組，每組8個來回。同樣，增加的幅度還是每週每組1~2個來回，直到你能不間斷地完成36個來回。

當你的鍛鍊強度達到3組，每組12個來回時，嘗試增加鍛鍊的難度：1）改變你的運動類型；2）減少休息時間；3）運動時加一個負重包或請一位同伴提供阻力；4）一次運動身體的一側。

今天關於腿部的健美操動作就介紹到這裡，希望對你有幫助。

健身一點點

所謂“健身不練腿，越練越倒退”，腿部肌肉是人體的大肌肉群之一，訓練腿部不僅可以提高人體睪酮的分泌水平，還具有增加新陳代謝的作用。把腿練好了，自身其他部位的肌肉群也會有一定的提升，所以必須吧腿部肌肉強化起來。這裡我來介紹幾個典型的腿部訓練動作。

1.深蹲

深蹲被稱為腿部訓練的王牌動作，它不僅能鍛鍊到腿部的股四頭肌，而且全身其他肌肉都有參與到動作中，所以腿部訓練必做深蹲。

2.硬拉

硬拉也是被稱為健身的王牌的動作，跟深蹲一樣，它不僅能鍛鍊到我們的股二頭肌以及膕繩肌，同時還能鍛鍊到我們的臀部背部和手臂等其他肌肉群。

3.坐姿腿屈伸

可以很好的把我們的股四頭肌孤立出來做訓練

4.俯身腿彎舉

可以很好的把股二頭肌孤立出來做訓練

因為腿部訓練的重量相對要大，很容易在訓練過程中出現受傷的情況，所以在練腿之前做好充分的拉伸和熱身是非常關鍵的。

希望上述內容對你有幫助，謝謝。

小哈比

腿部肌肉由股四頭肌，股二頭肌和小腿肌組成。

股二頭肌（又稱：腿二頭肌， ）交叉在膝關節附近的肌腱群，主要負責控制膝蓋彎曲與大腿伸展的動作，位於大腿後側，有長短二個頭，基本功能是使小腿後屈。

股四頭肌是人體的大腿肌肉，位於大腿肌肉前面，要使大腿強壯首要是發展股四頭肌，因為股四頭肌是人體最大、最有力的肌肉之一。

小腿肌可分為三群：前群在骨間膜的前面，後群在骨間膜的後面，外側群在腓骨的外側面。

鍛鍊方法之股四頭肌

啞鈴弓步蹲，弓步站立，雙手握住啞鈴。後腿下蹲，膝蓋略高於地面。然後還原動作。注意身體挺直，最低點時兩隻腳都大概接近90度。

槓鈴深蹲，槓鈴放在肩背。腰背挺直，膝蓋稍微彎曲。下蹲直到膝蓋（半蹲），還原動作後膝蓋稍微彎曲。

器械上斜腿舉

鍛鍊方法之股二頭肌

俯臥雙腿屈伸，俯臥趴在腿屈伸訓練器上，膝蓋略微訓練器長凳一端，雙手握住拉手。雙腿屈伸，彎曲膝蓋，直到小腿與大腿垂直。返回時，保持膝蓋輕微彎曲。

坐姿雙腿屈伸，坐在腿屈伸訓練器上，雙腳放在槓桿上，雙手扶好拉桿，雙腿屈伸，彎曲回拉。返回時保持膝蓋稍微彎曲。

鍛鍊方法之小腿肌肉

雙腳併攏，腰背挺直站立。雙腳後腳跟向上抬起，放下。循環往復。做到小腿肌肉有痠痛感。做4-5組。也可以用槓鈴，啞鈴加強鍛鍊。

洋仔的影視劇

腿部鍛鍊計劃

鍛鍊1

1 槓鈴蹲下 4套，4-6次

1 槓鈴致命一擊 4套，4-6次

1 腿舉 4套，4-6次

1 前槓鈴蹲下 4套，8-12次

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