张立经
瑜伽本身没有问题，请不要用瑜伽代偿来把这个问题归结在瑜伽上，身体的代偿在各种运动里都会有
瑜伽强调正位，根基，相信只要接触过瑜伽的人都会听说过
每个人的身体都是与众不同的，瑜伽体式是一种方式，让你感受，熟悉，正视，使用自己的身体，一个过程中不用一味追求体式的“好看”与难度，适合自己的就是最好的
瑜伽的过程，就是让你意识到动作的代偿，发现自己的弱点，退回基础的体式，从别的体式加上自己的弱点，达到平衡后，再用别的更有“难度的”动作发现更精微的身体差异，继续下一步的修正
瑜伽的过程是不断向内的探索，这个过程中会不断的减少身体的代偿，达到平衡的状态，如果你在练习里身体代偿越来越严重，请停下来想一想瑜伽的含义，你到底有没有正视自己的身体，做到诚服与接受 Namaste
张婷迈弘生物
什么是“代偿”？
代偿就是替代性偿还，从运动方面来说,就是原本应该发力的肌肉没有正确使用,而让周围的肌肉甚至是关节来帮忙完成任务，“瑜伽代偿”是指一个体式你是做到了,但是没有把握这个体式的要点,该发力不发力,该收紧不收紧导致其实部位受伤挤压不舒服就叫做代偿。
“瑜伽代偿”会有哪些危害呢？
出现了代偿的动作时，表示有些肌肉和关节正在负担着它不需要负担的工作，长期下来会出现对身体的伤害，比如腰疼，肩颈疼痛，或者肩背部越练越厚等问题。以下是比较容易出现的问题：
1.肌肉拉伤
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许多学员在练习瑜伽时往往只做到了模仿老师的肢体动作，但身体肌肉没有正确启动，因此很容易会拉伤肌肉。
2.腰椎伤痛
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代偿的结果最多的就是腰椎酸痛,你的腹肌无力,你后弯不正确代偿的地方都是腰椎,甚至是扭转不正确都有可能诱发腰椎间盘突出。
3.颈椎疼痛
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<strong>除了腰椎酸痛,肩颈疼痛也是代偿比较多的了,当你做前屈类体式的时候,很多时候是用头来往下加深的幅度的,那么你的肩颈就会很辛苦,你看重的是幅度而不是体式的正确程度。
如何避免“瑜伽代偿”呢？
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在练瑜伽过程中，不要着急，保持在自己身体舒适的位置，追求细节而不是难度。
1.轻轻拉伸紧绷的区域（避免拉伸太猛！）
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你应该始终谨慎，轻柔和缓慢地进行拉伸（以及类似于健美操的动态运动）。慢慢松开紧绷的区域，例如臀部，小腿 或腘绳肌，小心不要过快地移动到任何姿势。在进行任何有力的练习之前，尝试通过一些动态拉伸来温暖身体，因为这有助于松弛可能容易拉动的肌肉。在拉伸或弯曲时感觉轻微到中等阻力是可以的，但要注意不要超过你的极限。
2.通过定期力量训练减少肌肉代偿
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除了做瑜伽，抗阻训练和“功能性训练”可以通过强壮你薄弱的肌肉力量来帮助减少运动中的代偿。有氧运动也是整体健康的重要组成部分，因此请记住，参加慢节奏的瑜伽课程对你的大脑的益处可能比对你的身体要更多。
3.谨慎练习瑜伽（特别是如果你是初学者）
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你应该由训练有素的老师来教你练习瑜伽，但在练习时仍要小心聆听你的身体。不要认为任何老师都能够确切知道如何修正姿势以满足你的特定需求，并且不要假设你应该能够以其他学生的方式弯曲或移动。每个身体都是真正不同的，因此在某些瑜伽姿势中，你可能无法实现“完美的姿势对齐”。如果一位老师推着你，拉扯或施加压力让你进一步进入一种感觉不舒服的姿势，一定要让他离你远点。
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4.使用道具支持
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包括瑜伽砖，瑜伽带，毯子甚至墙壁或椅子在内的道具都可以派上用场。这些对于瑜伽新手，老人或从受伤中康复的人尤其有用。在臀部下方使用卷起的毯子来帮助你练习诸如鸽式或其他臀部屈肌开放的姿势。如果你的手在任何向前弯曲，侧弯或扭曲时都无法到达地板，请使用地板上的瑜伽砖来使自己尽量接近垫子，并在弯曲时对腿施加压力。当背部和腿部伸展时时，瑜伽带将会很有用处，只是不要拉得太紧或太快。
虽然有不少研究证明瑜伽的不安全，但瑜伽在临床研究中仍然一次又一次地显示，能够提供各种好处：减轻压力或焦虑，改善运动范围，防止跌倒，更健康的身体形象，减少睡眠困难等等。还有研究表明，瑜伽干预通常可有效降低体重，血压，血糖水平和高胆固醇。这可能就是为什么瑜伽仍然是全球最受欢迎的运动项目之一。
打鸣的贝贝
在瑜伽体位法练习中，代偿看起来非常直接 - 假如你向一个方向弯屈身体做一个难度比较大的体式，之后你应该向相对的方向弯屈身体。这个听上去很有道理，但是很多时候，事情可能比我们想象的要复杂。
秀丽下面就给大家一些简单的原则帮助大家来合理地安排代偿体式：
1 多用中立体式做代偿
前屈和脊柱延伸就像一个轴的中心，是一个通用的代偿体式。后弯可以用它做代偿，侧弯也可以，拧转也可以用。前屈和脊柱延伸是像“万金油”一样的中立体式，不论体式中脊柱向哪个方向弯曲都可以用前屈做代偿体式。 在这里脊柱得以在延伸的状态下放松，如果要追求更好的平衡，我们还应该做多种前屈体式，或者前屈结合脊柱延伸来帮助平衡更复杂的脊柱活动。
但是要提醒一下并不是所有的前屈和脊柱延伸的体式都一样管用。 比如很多老师在体式中用下犬作为“中和”或者“休息”的体式，从脊柱的位置和方向来看下犬看上去的确是一个好的代偿体式，但是它给肩部颈部背部和腿带来很大的压力 - 尤其是对很多体式的顺位还远没有达成的新同学。 这样下犬就不会是一种好的代偿体式的选择。代偿体式应该起到的作用是缓解身体的紧张，而不是创造或者加剧身体的紧张。
2 深的体式要浅的代偿
虽然我们说一个方向之后，再向另外一个方向就是代偿；但是你想象一下：如果向一个方向深弯，再向相反的方向深弯 - 这样一个行为经常出现在什么地方？ 答案是工业测试 - 比如测试一个手机壳是不是容易折断的时候要这么干。讲过这个我们就明白了我们不想把这套强加于我们的脊柱。 所以代偿的体式一定要浅。
3 复杂体式要简单代偿
同样的道理，假如我们用很多努力，化很多时间来完成一个相对比较复杂的体式， 接下来的体式应该非常简单，这样身体，神经系统和大脑可以休息平复。
4 代偿紧张压力积累的身体部位
不同的体式挑战的身体部位是不一样的，所以我们选择代偿体式要考虑它们是否能够有效地缓解身体特定部位积累的紧张和压力。 比如一个体式给腰部带来很大压力，我们就要考虑找一个能够缓解腰部紧张的体式作为代偿体式。有意思的是有针对性的选择代偿体式不一定每次都一样，而且在个性环境下教学（私教）时，不一定每个学生都一样。这是因为人和人的身体不同，所以同样的体式身体累积压力的部位也不会完全相同。
我们拿眼睛蛇来举一个例子 - 看下图：
选择合适的代偿体式，不仅可以减少受伤的风险，还可以一种平衡的方法来开发身体的潜能， 平衡稳定地练习和生活。
秀丽60861186
谈谈瑜伽习练中的体式代偿
瑜伽代偿是指当身体想要达成某个体式，却发现原先设定的动作是无法顺利达成时，身体延伸出来的替代动作。
也就是说身体本该发力的肌肉，没有正确的发力，而让身体的周围肌肉，甚至是关节韧带等来替代完成任务。
如果瑜伽习练中出现了这种代偿的动作，必然会引起有些肌肉和关节的负荷加重，长期如此，会出现对身体的伤害，比如有人会腰疼，肩颈疼痛等，严重的肩背部越练越厚或出现其他不愿看到的身体塑形等问题。
有些瑜伽人，尤其是自学的瑜伽人，往往有意或者无意间用代偿去练习，久而久之，会形成恶性循环。所以很多人明明照着视频练习，练着腹肌，却伤了腰，练美臀，却练粗了腿。
瑜伽千百式，安全第一条！
甲状腺医生张金赫
代偿就是说本该发力的肌肉，没有正确的发力，而让身体的周围肌肉甚至是关节来替代完成任务。
引起肌肉代偿的原因有很多，比如肌力弱，疲劳，肌肉处于被抑制的状态下而利用其它肌群借力。
代偿的危害？出现了代偿的动作时，表示有些肌肉和关节正在负担着它不需要负担的工作，长期下来会出现对身体的伤害，比如腰疼，肩颈疼痛，或者肩背部越练越厚等问题。
如何避免代偿？带着觉知去练习，关注自己的根基是否正位和稳定，核心是否激活，脊柱是否延展，骨盆的转动是否正确，体式是否超出身体的控制范围。
保持肌肉的协调和平衡，小的代偿不会让你马上受伤，但是你要学会感知和避免。
遇见不见
1，肌肉拉伤
很多时候我只关注了体式的表面——最后的那个结果，但是我们都忽略一步一步走向这个体式的过程。所以在我们练习的时候很容易去模仿老师的肢体摆出的造型，但是身体的肌肉没有正确的启动，因此就容易有拉伤。
2，腰椎酸痛
代偿的结果最多的就是腰椎酸痛，你的腹肌无力，你后弯不正确代偿的地方都是腰椎，甚至是扭转不正确都有可能诱发腰椎间盘突出，说起来好怕，现在就感觉腰痛了。
3，肩颈疼痛
除了腰椎酸痛，肩颈疼痛也是代偿比较多的了，当你做前屈类体式的时候，很多时候是用头来往下加深的幅度的，那么你的肩颈就会很辛苦，你看重的是幅度而不是体式的正确程度。
瑜伽体式中常出现的代偿
（戏肉来了，敲黑板，划重点）
斜板式
这个体式很奇葩，10个人做会有10个姿势，我只说最容易出现代偿的两点。
1，塌腰
这个体式需要启动你的核心力量，但是现在很多人都忽略这点，因此在做这个体式的时候容易塌腰，这就是腹肌无力，腰来补，腰就在做代偿。
2，骨盆后倾
如果你的老师告诉你，保持收腹，骨盆卷动，那么你就成了骨盆后倾，的确不塌腰了，腰不疼了，但是长期下来你就真的是骨盆后倾了，那么体态就变成了屈膝，驼背了。
拆局：
锻炼核心，尤其是腹部区域的肌肉。
双腿背部伸展
这个体式大家都非常喜欢做，因为伸展的幅度很大，但是有多少人做完是腰痛，脖子痛的呢？这是因为你的发力点不对，运动模式也有误区。前屈类的体式，要屈曲你的髋关节，而不是腰。
还有的小伙伴因为想把幅度做的很深，就用头往下拱，没有用呀，小主们。这样只会让脖子更难受。
拆局：
我们需要屈曲髋关节，感觉你的脊柱每一节都是舒展的，不是挤压紧张的。
蛇式
这是另一个奇葩体式，如果上课能照相的话，你就会发现好多人做的姿势都是千奇百怪的。这个体式练完如果身体有代偿的话，基本都在腰背上了。严重的话肩颈都会疼痛。
拆局：
让胸腔上提，尾骨后退，前后两股力量将腰椎延展开。
仰卧手抓脚趾伸展式
很多人做体式，要的都是哪个“果”，但是过程很多人都忽略了。比如这个体式你只去想腰如何让手抓到脚，忽略了骨盆的正位和在地面上的那条腿的稳定，甚至是整个脖颈都处于紧张的状态。
拆局：
可以绑一条伸展带，让身体能轻松的保持在这里，避免代偿。
轮式
轮式这类的后弯体式，代偿多在腰椎和大腿上。因为很多人觉得后弯就是弯腰，所以一直用腰在凹造型，久而久之腰自然痛啦。
拆局：
如何避免代偿？
了解了“代偿”，又知道了这么多危害，是不是很多人因此不敢放手去做任何的练习了？
其实不要惧怕这些，因为当你的身体能够觉知到代偿的时候你才知道如何规避。尤其对于初学者，当你刚接触瑜伽时，会不可避免的碰到代偿。“抛开剂量谈伤害就是耍流氓”，小剂量代偿不会让你马上受伤，但你要学会迅速的感受到它，并且尽快学会如何避免。
其实你的呼吸会比身体提前知道这个位置适不适合你去保持，当你的呼吸开始紊乱，开始屏息的时候其实就是身体告诉你，你应该停下来了。你需要做的是降低体式的幅度，而不是咬牙坚持。
只要你的心在当下，不要追求那个结果，尊重当下身体的感受，一步一步的完成体式的修炼。
四姐教你做菜
代偿是发生在日常生活和体育运动中常见的情况，尤其是长时间坐，部分肌肉处于非常薄弱的状况，它在做动作时，只好委托邻居帮忙，就是肌肉代偿。我们知道，做后湾的体式时，腰部非常容易代偿，久而久之，出现了腰椎部分节段的膨出或者突出，甚是滑脱。所以，正确的做瑜伽体式，是不受伤的最大前提
