大鲵3112

塑造身姿，锻炼腹肌和腰肌，而且不受伤，可以按照以下方面操作：

一、真空收复

平躺在地上，并保持膝盖弯曲，双臂放在身体两侧。深呼一口气并用嘴巴吐气，视觉将腹部下压到脊椎，然后放松回到起始位置。让每天早上空腹锻炼是最好的。如果开始感到不适，请马上停止，并且不要在训练中加入这个动作。

二、前弯

双脚与肩同宽向前弯，并试着用手触摸地板，在这个位置维持1秒，慢慢往下向后弯曲，身体把双手放在下背，现在返回起始的位置。然后做10次。如果你觉得腰部肌肉有伸展的，这个是好的现象。这表示你做对了，而且锻炼正在发挥效果。但如果你感到腰部疼痛，说明这动作就绝对不适合你。

三、俄式扭转

坐在地板上，保持膝盖弯曲，向后靠，把腿抬离地面，脚踝交叉，你可以伸出双手或拿一些负重器具，例如哑铃，甚至是一瓶矿泉水，并保持在肚子上方。在臀部运动时，将躯干向左边扭转。保持在这个位置两秒，并以同样的方式向右扭转身体。做够10次，随时可以增加次数来达到更好的。

四、仰卧起坐

仰卧，膝盖弯曲，双手放在头后，将肩胛骨从地板抬起，维持一秒，腹部肌肉绷紧，然后这样肩膀放下。训练的关键是快速完成这个动作。仰卧起坐是锻炼腹肌瘦腰无可替代的动作。

他还能帮你燃烧大量的卡路里，并改善姿势，记得确保颈部放松，以免拉伤那里的肌肉。

按照以上四组动作，科学锻炼，就能锻炼腹肌和腰肌，而且不受伤，你也试试吧！

健身思迈

“死虫”名字很诡异也很形象。如同死了的虫子大多躺在地上，四脚朝天:

如果只看图模仿，就很可能做错动作而受伤。动作要点只记住一点即可——“腰部紧贴地面无任何缝隙”！

动作教学:仰卧在地面上，腹部收紧导致腰部下压紧贴地面，抬起双腿双手与头，上背部可离开地面。此时腹部极力收缩，起到锻炼的效果。

训练建议:该动作为静态训练，在标准姿态下坚持到力竭即可。每次3-6组，每天训练或者隔天训练。注意，双腿伸直难度更大，循序渐进。

掌握好这个动作，腹部力量提高飞快，并且此正确的发力模式还会让其他动作高效练腹不伤腰。练起来吧~

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如何锻炼腹肌和腰肌，又不伤腰椎？以正确的动作训练，循序渐进训练。

一． 腹肌和腰肌的训练、

1. 腹肌包括腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌等。就腹肌的训练而言，卷腹训练腹直肌，平板支撑训练腹横肌，俄罗斯转体训练腹外斜肌，其他腹肌的训练动作还有仰卧举腿、悬垂举腿、俯身登山等。

2. 不建议做仰卧起坐动作。仰卧起坐是传统的腹肌训练动作，之所以不建议做仰卧起坐动作，是因为过频的仰卧起坐，容易伤到髂腰肌和脊椎，导致腰肌劳损或脊椎受伤。

二． 腰肌和腰肌的训练。

腰肌是下腰背部一系列肌肉的总称，包括腰大肌、腰小肌、髂肌等多条肌肉。腰肌的训练，包括坐姿体前屈、弯腰触足，臀桥、小燕飞等。

三． 腹肌和腰肌训练的注意事项。

1. 腹肌和腰肌的训练，适合一起做。

相应的训练，应根据身体的承受能力，每周三到五次，每次三个以上动作，每个动作四组以上，每组做到力竭或者接近力竭。

2. 避免过度训练。

过多次数的训练和过频的训练，会导致腰肌劳损。初始训练者，隔天训练即可，一定阶段的训练之后，可以训练两天，休息一天。

3. 结合背部肌肉的训练。

背部肌肉的训练动作有引体向上、单手哑铃划船、杠铃划船、坐姿绳索划船、坐姿横杠下拉、山羊挺身等。背部肌肉的训练，适合每周训练二到三次。

结尾语：把握正确训练动作的前提下，循序渐进训练，是腰腹训练效果的前提，也是避免腰椎训练受伤的保证。

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这问题从两个方面说:

一、锻炼腰肌

1.腰肌锻炼的方法挺多，但是要强调的是在您腰疼比较严重的时候，要特别注意腰肌的锻炼，如果腰肌锻炼在腰疼的时候引发疼痛，这种锻炼一定是不合适的。所以有时候在腰疼急性发作的时候，不建议做腰肌锻炼。

腰肌锻炼的方法主要是增加腰背肌的力量，现在特别强调要增加核心肌群的力量，增加腰椎的稳定性。所以比较传统的方法，比方说可以练燕飞，或者叫两头起，也可以练五点支撑、腰压床、平板支撑，都可以增加腰背肌的力量，增加腰椎的稳定性，减少疾病发作的可能。

2.对于腰肌力量较弱或者肥胖的人，可采用“五点支撑”的方法锻炼：仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期（左1）。患者俯卧床上，去枕伸直膝关节，依靠腰部和大腿后侧力量后伸髋关节，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期（左2）。患者俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，大腿用力向后离开床面，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期，这种方法俗称“燕飞”或“小燕飞”（左3）。

具体应根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼，锻炼方法的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。注意循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、发僵等不适，应适当地减少锻炼的强度和频度，以免加重症状；锻炼时也不要突然用力过猛，防止扭伤。但如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。

2.腰肌劳损者锻炼腰肌:最佳锻炼的方法是游泳活动，因为游泳是全身肌肉协调的运动，并且在游泳的过程中，腰部的椎体不受力，并且肌肉处于放松状态。对于腰部肌肉劳损、炎性水肿的吸收、消退有很好的帮助作用，从而能够很好的促进腰部肌肉劳损的恢复，并且能够避免后期腰肌劳损症状的复发。也可以采用卧床期间，行后弓腰五点支撑或者平板支撑的锻炼以及在下地活动时行吊单杠的锻炼，对于腰部肌肉劳损的恢复也有很好的帮助。

3.腰椎间盘突出如何锻炼腰肌:如果是在急性期需要卧床休息，禁止锻炼，如果是在慢性损伤的阶段或者是平时没有复发的时候，可以通过增加体育锻炼来增加腰肌的力量，使腰椎间盘突出不容易复发。腰椎间盘突出的人不宜作比较剧烈的运动，比如踢球、打篮球或者是举杠铃等。腰椎间盘突出的人比较适合跑步、游泳、弯腰、压腿以及做瑜伽等锻炼。在家里也可以做小燕飞或者是大雁飞的动作，来加强腰肌的锻炼。

腰椎间盘突出推荐“倒走”。

倒走能锻炼腰背部肌肉，甚至对部分患有腰椎间盘突出症的中老年人还有效，最好是正向与逆向行走交替进行，每天运动量以不超过半小时为宜，倒走时双手叉腰或用双掌按摩腰眼处或摆动双臂，锻炼时应选择平坦安全的场地，应尽力挺胸并尽可能后抬大腿，要点为大步慢走。但要注意，若总是扭头看着行进方向，会造成脊柱旋转，反而加重颈腰椎病症

二、锻炼腹肌，坚持运动，不需要做过多的超强度的运动，但需要每天少量的、适量的、适合自己的，比如卷腹运动、平板撑。但是，每次做卷腹运动和平板撑需要规范。比如做卷腹运动的时候，在地面上可以铺一个瑜伽垫，然后蜷腿、塌腰，每次向上。假如做仰卧起坐，不用坐起，只要60度，能感觉到腹肌在用力就可以，每组做20个，每天做2-3组，要坚持住。还有就是做平板撑，要小臂整个支撑在瑜伽垫上，保持身体的斜坡状态，要塌腰，不要把屁股抬太高，这样可以锻炼整个身体的核心肌群，就不至于光使腹肌得到锻炼。每天需要坚持，坚持就是胜利，就能锻炼出漂亮的腹肌。

三、饮食方面

锻炼腰肌和腹肌在饮食方面:要严格控制酒的摄入，要忌酒，同时也要控制海鲜、肥厚的肉类和过多的主食类，比如米饭和面食。要控制每天摄入足够的蛋白质，来补充能量，补充营养，但是主食过多的摄入，会导致糖原转化，会堆积成脂肪，这样不利于锻炼腰肌和腹肌。

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腹部肌肉的训练在一定程度上是能加强肌肉耐力和力量，有助于保持腰椎的，想要在做动作的时候不伤害腰椎，那么一方面就要适量的增强你的核心（腰腹）力量；一方面就要注意动作的合理化以及提高身体的平衡、稳定性。

在核心力量较差的情况下，可以做一些静态性的核心训练或者针对核心稳定性的训练来加强这部分的力量。由于这些动作的幅度相对比较小或者是静力的状态，这样就可以大大的减少对腰椎的伤害几率；另一方面，在核心力量弱的情况下做过量的训练，本身也会增加受伤的风险，所以循环渐进的进行还是相对较为安全的。

• 平板支撑

双肘、双脚脚尖撑地，身体呈一条直线；

无论在任何动作中，出现塌腰的动作，都会提高腰部受损的几率；

所以一定要保持腰腹部的收紧状态，也就是核心要收紧；

一旦出现耸肩、塌腰、抬臀的动作，说明耐力已经难以承受，那么就要遵循适度原则；

在标准的情况下注意动作的质量，而非次数，随着肌肉耐力的提高，会有明显的进步。

• 十字挺身

俯卧在垫子上，双臂向前延伸、双腿伸直向后；

吸气时，同时抬起一侧的手臂以及相反方向的腿部，尽量抬高并保持笔直的状态；

呼气时，缓慢的、有控制力的放下，然后换边。

• 臀桥

仰卧在垫子上，双腿屈伸，脚后跟离臀部有一足的距离；

双手掌心朝向地面；

用力抬起臀部并保持臀部肌肉的收紧；

在最高点保持2-3″后，有控制力的落回。

• 四点离地支撑

跪姿，双手自然垂落在肩下，与肩同宽；

下肢用脚尖的力量撑地，双膝离地；

不要耸肩、驼背，保持核心收紧。

随着核心力量的逐步提高后，可以加强一些卷腹类的动作，这类动作训练的幅度较大一些，可以更有针对性的提高腹肌的力量以及肌肉形态。

雕刻你的美

我给大家收集到了九个腰腹锻炼的核心的动作：

动作一：动态平板支撑

动作要领：腹部持续紧张，腰背平直。支撑点置于关节的正下方。

动作二：俯卧支撑开合跳

动作要领：整个动作过程中都要收紧核心肌群，不塌腰，不驼背。

动作三：平板支撑手肘交替

动作要领：腹部持续紧张，腰背平直。支撑点置于关节的正下方。俯身向下时，手臂控制身体缓慢向下。

动作四：俯卧支撑交替抬腿

动作要领：抬腿至少达到水平高度，同时呼气，然后落下还原到开始姿态,同时吸气；抬起左腿达到水平高度，同时呼气，然后落下还原到开始姿态,同时吸气。重复锻炼。

动作五：锯式平板支撑

动作要领：身体保持在一条直线上，腰腹发力。用力均匀。

动作六：平板支撑转体

动作要领：前臂撑在地面上，支撑点在肩关节下方。保持身体一条直线。臀部下沉尽量不要触及地面。

动作七：俯卧对角提膝

动作要领：双手支撑，左右腿交替上提，膝关节提至手肘关节在同一水平面。

动作八：收腹跳

动作要领：屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势。

动作九：侧支撑抬臀

动作要领：挺胸收腹，保持腰背挺直，身体保持一条直线，臀部的位置适中，略高于腰部，颈部保持自然看前下方，目视前方，不抬头，以平板支撑姿态侧平移。

重点：每个动作每次练五遍，练完一组之后，休息2-3分钟，再开始第二组，每天练三组，坚持20天，你就会意想不到的收获！

顺丰猴赛雷

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

腹肌和腰肌常指的是我们的腹肌和竖脊肌，腹肌主要使脊柱屈曲，骨盆后倾，而竖脊肌正好相反，使脊柱伸展，骨盆前倾。所以要想练好我们的腹肌和腰肌，首先要让这两块肌肉有非常好的柔韧性，练腹肌我们的腰肌就需要拉长，反过来练背部我们的腹肌就需要拉长，相互结抗，又相互依赖，既矛盾又统一，所以说，当我们的柔韧性得到提升以后练习腹部的时候，背肌充分的拉长，腰部平贴在垫子上不要出现向上顶腰，只要保证我们骨盆始终处于后倾的状态，并且我们的强度和速度不要太大或太快，锻炼腹部就不会伤到我们的腰背部。

反过来练习我们的腰背部，如硬拉和三羊挺身，锻炼过程中始终保持骨盆中立或微微前倾，这样就不会拉伤我们的腹部，注意伸展到顶峰时一定要收紧臀部，不要骨盆前倾太多了，不然我们的腹部将会被拉长，腰椎也可能会出现损伤！

所以要想不让训练受伤，一定先让肌肉有一定的肌力和肌耐力，并且有非常好的柔韧性，这样在运动中肌肉不容易拉伤，并且我们的关节角度更加的灵活。其次就是我们的训练中，阻力不要加太大，循序渐进加重量，训练过程当中一定要做好控制，特别是离心过程中一定要做好缓慢还原，并且训练过程中要念动合一，保持专注！

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一般来说，我们判断一个人的身体好不好，身体力量强不强的标准，就会是这个人的腰好不好。

如果说一个人的腰好的话，那么这个人的身体就不会差，并且整体的身体力量也不会差，那么接下来，小编我就给大家介绍2个训练动作，帮助大家强化自己的腰腹。

一，腹肌轮训练

这是一个强化我们腹部肌肉的训练动作，也就是说，我们在做这个训练的时候，自己的腹部肌肉会受到一个较好的刺激，从而得到肌肉强化的训练效果。

我们要知道的是，一般人是很难用站立的姿态去完成腹肌轮训练的，大多数朋友应该都是用跪姿去做腹肌轮训练的，当然也包括小编我自己在内。

如果自己能够用站立的姿态做腹肌轮训练的话，那么你就不用看这篇文章了，你已经很强了，可以去做一些更高难度的训练动作了。

我们在做腹肌轮训练的时候，一定需要注意两点，其一就是要稳住自己的身体，不要乱晃，腹肌轮最好是在一条直线上运动。

因为咱要知道的是，如果要想让自己的腹肌很好的去收缩发力，我们就需要去把动作做得标准一些，不要很随意的去做动作，否则是很难有训练效果的。

其二就是，我们需要在肌肉离心收缩的过程中慢一点，所谓的离心收缩过程，指的就是我们腹肌轮向前的过程，一般来说，这个过程持续2到4秒比较好。

另外，起身的肌肉向心收缩过程可以快一些，1到2秒是比较好的，如果我们能够较好的做这2点，就可以给自己的腹肌一个很好的刺激，从而让自己的腹肌有一个较好的强化效果。

二，山羊挺身

这是一个强化自己腰部肌肉的训练动作，也就是强化我们腰背竖脊肌的训练动作，我们在做这个动作的时候，同样需要注意一些训练问题。

首先，我们要把动作的动作幅度把握好，在向下的过程，让自己的上半身于地面平行借口，然后向上发力的过程，让自己的身体保持直立即可，没必要让自己的躯干去过分的往后了。

其次，在做这个动作的时候，向下的过程应该慢一些，也是持续2到4秒的时间比较好，向上发力的过程自然就要快一些了，我们在做这个动作的时候，也需要控制自己的身体不要乱晃。

如果自己在做这个动作的时候，感到毫不费力，一次可以做20个以上并且连大气都不喘一下的话，那么我们就可以在胸前抱一个重物去进行动作，比如哑铃和杠铃片都是可以的。

36计瘦为上计

你锻炼腹肌的目的为的是腹部更有线条，有经验的人都知道，腹肌不是锻炼出来的，每个人都有腹肌，但体脂高或者腹部脂肪多的人，腹肌被脂肪盖住了，就看不见腹肌。

这样说，你就明白了吧，想要好看的腹肌，你得先减脂，而不是先猛劲练腹部。在体脂高的情况下猛练腹部，里面的腹部肌肉会把外面的脂肪往外推，导致腰部更加粗壮。这就是为什么练得勤奋不控制饮食刷脂的人，会越练越壮实，变成一个壮实的胖子。想身体各个部位线条好，体脂必须低，在低体脂基础上再猛练腹部，线条很快就明显了。

当然，如果你目前体脂比较高，你把减脂放在第一位，做一些高强度间歇性运动，之后再针对性练15到20分钟腹部，效果就比较好了。记得，练腹部的关键

关键，关键，关键，重要的事情说三遍

卷腹时，千万记得吐气，感觉把肺部的气全部吐干净，腹部恢复原位时吸气，这样你会发现腹肌发力感非常强。

如果腰不能太用力，练腹部可以平板支撑，伏地登山平板支撑有很多变式花样可以做。附上几张手机里保存的一些图片，说不定对你有帮助。

大腿精

空中蹬腿

有练过腹肌的朋友都知道，空中蹬腿对腹部的力量锻炼很有作用，在锻炼的过程中明显就能感觉出来。

但是大家在做空中蹬腿时，需要注意的是，在仰卧在地板上时，下背部需要紧紧贴在地面上，而不能与地面存有空隙，这样很容易使腰部受力，造成腰部受伤。

仰卧起坐

仰卧起坐相对于其他练腹肌的运动来说，是最简单的一个动作，但是确实最伤腰的一个动作。

所以如果为了避免练腹肌伤腰，可以选择半程仰卧起，就是在起来的时候，只要把肩胛抬起就好，而不需不要上半身全部坐起来，这样对腰部的刺激就减少，而且练腹肌的作用也很明显。

卷腹动作

不管是健身球卷腹，还是举腿卷腹，或是其他的卷腹动作，一定要注意骨盆中立位。

如果有腰伤的朋友，也可以选择骨盆后倾，但是千万不能让骨盆前倾，这样很容易伤害到腰椎。

在保证骨盆中立或后倾的位置上做卷腹，可以保证腹直肌被孤立，无需让腰椎和其他肌肉群参与到运动中，从而可以很好的保护腰部。

仰卧屈膝摸脚跟

屈膝摸脚，平躺双腿弯曲，用手左右交替摸脚踝，感受腹部发力。

能始终保证腰部贴地，锻炼两侧的腹肌，不让腰部参与发力中去。

俄罗斯转体

俄罗斯转体双腿微微抬起，背部挺直坐在健身垫上，双手抱拳在身体两侧交替摆动。挺直腰部，放松手臂，靠肩部旋转带动手臂运动，身体拧转不要过度，防止脊椎受伤。

關鍵字: 腹肌 健康 锻炼