和Study的365天

早上少吃或不吃；中午正常吃（八成飽）；晚上儘量不吃，如果餓，就少吃點主食。

我在減肥期間就是按照這個方法三個月瘦了26斤，對了，我還把平常的騎電動車變成了“走路”。

我減肥的原因很簡單，因為我買了一件非常喜歡的衣服但是小一個號，於是我決定為了穿著上這件衣服要把自己的大肚子減下去。

減肥的方法多種多樣，鍵身房減肥、跑步減肥、配減肥餐、針灸減肥等等，我是想減肥又不想太受罪，於是我選擇的是“走路+控制飲食”。

走路，大家每天都在進行，我每天走路送孩子上下學，走步去上班，這一天兩圈下來可以走路5.6公里，加上日常正常的走路，白天我可以走路約7.5公里，晚上吃完飯後帶孩子出去散步1.5小時，大約可以走5公里，這每天下來可以走路12公里之多。

控制飲食，豬肉很少吃，牛、羊肉吃的次數多一些，但是也吃不多。主食中的“米飯、麵條”我一般放在中午吃；主食中的“饅頭”我一般放在早上吃。

早上，清淡為主，我比較喜歡衝用一個雞蛋一碗“雞蛋茶”，如果不餓就不吃主食，如果餓，就買一元水煎包（雖然減肥也不能虧待自己）。

中午，米飯、撈麵條、餃子、炒麵等換著花樣吃，但都是八成飽。

晚上，清淡為主，有時我也喜歡用一個雞蛋衝一碗雞蛋茶，如果餓就少吃點主食，炒個清淡的菜就著吃（有時會買點熟牛肉、熟羊肉）。

我就是用以上方法第一個月瘦了10斤，第二個月又瘦了10斤，第三個月瘦了6斤（達到身高相對映的標準體重了，瘦不下去了）。

我在減肥期間，主食就是用這一種方法吃的，對於我的效果很明顯，你可以試一試！

人在風上走

紫薯，雜糧粥，我在淘寶買的雜糧粥跟紫薯一起煮粥。早上吃雞蛋，不定期吃豆腐，雞胸肉。配上醬料，其實每天攝入的東西並不多。主食其實大家基本上都知道，我個人覺得怎麼方便怎麼來吧。我最近幾個月差不多吃了二十多斤紫薯。雜糧粥裡面有：黑豆，碎玉米，小黃米，紅豆，綠豆，薏米，碎銀耳，豌豆，黑小麥等。店名叫：張莊村的張大寶。選了好幾家，就看中這家好搭配，每一樣都可以少來點。從我開始吃粥加上鍛鍊，差不多瘦了12斤左右吧。

西南角的那顆星

瘦了40斤得我 經驗不足吧 也差不多 就是早上營養跟上吃飽 中午水果 玉米呀地瓜呀煮的 吃點菜吃飽 記得是吃飽 晚上不吃或者一點水果 一定要餓著睡 別管今天吃了什麼切記9點是餓著的狀態 餓得發瘋就瘦了

憨特先生的媽

我現在正在減肥，沒辦法，人胖了穿啥都不好看，看著衣櫃裡面的漂亮衣服現在都穿不下去，心中實在是太過悲痛！

要減肥，有的人迷信不吃主食。對於要上班要勞動要熬夜的我來說，不吃主食基本上也就能撐一天，不然實在是餓的沒辦法幹活。

對於主食，我的選擇是控制好量，別超標，多重選擇，結合粗糧和穀物，然後還有其他的可以代替主食的食物，比如土豆，南瓜，紅薯，紫薯，蘿蔔，都可以吃一些，這樣不僅可以滿足營養多樣，還可以替代白米白麵，減少一些攝入的熱量。

早上起來上班前，我會吃一個蛋，然後配合一碗大麥紅薯粥，大麥是超市裡面買的大麥麥仁，而不是燕麥片，燕麥片可以作為半上午的零食，在能量不足的時候補充一些。

中午我吃一點米飯或者饅頭，吃半個玉米，或者一個紫薯或者一塊紅薯，畢竟有的紅薯個頭太大，吃多了那也是熱量。再來點青菜，水果，補充維生素和膳食纖維。

晚上就比較清淡點了，我喜歡用水焯的藕，切成一片一片，或者吃一塊土豆，或者吃點水焯的西藍花來替代主食。或者吃一塊玉米麵窩頭，不得不說，晚上餓的時候，真的好想放縱一下吃肉啊！但是咬咬牙，還是忍了！

婦產科女司機颯姐

答案

建議吃少熱量的，你可以參考以下食物：

01玉米

玉米中含有較多的粗纖維，比精米、精面高4～10倍，含豐富的鈣、磷、硒、卵磷脂、維生素E等上述玉米的成份與功能對於減肥非常有利哦，同時，玉米中的膳食纖維能夠促進腸道蠕動，幫助通便排毒，避免熱量堆積，有利於減肥。

提醒，雖然都是玉米，但是爆米花可不算健康主食哦。

熱量：112大卡/100克

建議吃法：煮玉米、豌豆玉米飯。

02紫薯

紫薯中的熱量只有大米的三分之一。飽腹感很強，適合減肥人群作為主食。而且紫薯雖然澱粉含量高，但升糖指數較低，因為其中豐富的膳食纖維會延緩糖分的吸收，避免了血糖的快速升高。

另外紫薯中的硒和鐵是人體抗疲勞、抗衰老、補血的重要元素。紫薯中的花青素具有很好的抗氧化功能，有助於保護眼睛，預防皮膚鬆弛。

熱量：70大卡/100克

建議吃法：可蒸煮或做粥。

03山藥

山藥最大的特點是，夠供給人體大量的粘液蛋白，這是一種多糖蛋白質減少皮下脂肪沉積，避免出現肥胖，食用後就會產生飽脹感，從而控制進食慾望。

它的膳食纖維能延緩血糖升高，增加飽腹感，是減肥的好選擇。另外山藥還可以健脾養胃，減少身體浮腫虛胖。

熱量：57大卡/100克

建議吃法：山藥蘿蔔粥、玫瑰山藥泥。

04燕麥

燕麥就是我國的莜麥，俗稱油麥、玉麥，是一種低糖、高營養、高能食品。燕麥經過精細加工製成麥片，使其食用更加方便，口感也得到改善，成為深受歡迎的健康食品。標準(100克)燕麥熱量367卡路里。燕麥可以有效地降低人體中的膽固醇。

天天減肥瘦身

減肥期間對於主食的選擇，你會放棄米飯、麵食嗎？其實減肥期間儘量做到膳食主食粗細結合，會有不錯的減肥效果。那麼，具體吃些什麼好呢？

一、粗雜糧的選擇

對於膳食主食的粗細結合，就是說，在吃米飯、面時，適當的加入一些粗糧。

1 加粗糧的原因

粗糧含有豐富的膳食纖維，吃下去容易飽，而且消化慢，不容易餓，所以選擇粗糧，是非常適合的減肥方法。

2 選擇哪些粗糧

1）粗糧

在粗糧的選擇上，可以選擇

玉米、燕麥、黑米、紅薯、糙米等等加入米飯中，做成雜糧粥、雜糧飯。

比如我自己的早餐，喜歡在飯裡放一些燕麥。

2）雜糧

或者可以選擇雜豆，也做成雜糧粥或雜糧飯，

比如紅豆、黑豆、芸豆等。

豆類還有優質蛋白，比如一碗紅豆粥，不僅營養，而且也有一定的減肥作用。

文｜媛crystal

二、粗雜糧吃多少為好？

對於主食選擇的粗雜糧，我們每天該吃多少為好呢？

在雜糧的選擇上，可以佔到1/3到1/2，粥可以煮的稠一些，品種也可以換著吃。

中國營養學會《中國居民膳食指南2016》指出，
每人每天谷薯類的推薦攝入量為250到400克，
其中全穀物和雜豆吃到50到150克，
薯類吃到50到100克。

<strong>

三、健康貼士

某些食物可以代替主食米麵，比如土豆、紅薯、紫薯、芋頭、山藥、玉米等，

這些食物喊澱粉含量高，如果平日吃到這些，主食米飯的量就要減少一些。

主食的選擇上以粗糧配細糧的搭配最好，如果問哪個食物搭配最好的話，要我說，每個食物的營養其實是有區別的，沒有最好的營養食物，只有合理的膳食營養搭配。

所以對於主食的搭配，可以經常換著食物吃，

比如今天吃紅豆粥，明天我就吃燕麥飯，這些都有一定的減肥效果。

減肥期間，你會選擇吃哪種主食呢？

圖片來自於網絡

健康管理師媛crystal

穎食營養說重點：減肥的時候，可以吃很多不一樣的主食，只要搭配均衡，控制量，都是可以的，例如雜糧飯、玉米、紅薯、山藥、芋艿等都可以食用。

減肥主食選雜糧豆米飯。

雜糧豆米飯，比純精白米飯的血糖生成指數低，膳食纖維豐富，飽腹感強，只要少吃一點點就比白米飯飽，能控制能量的攝入。增加豆類食物一起煮，能夠增加蛋白質的攝入，起到蛋白質互補的作用，營養價值得到提升。

減肥主食選擇玉米。

玉米是很多減肥人群會去選擇的一類主食，水煮一根吃完就飽了。玉米當主食吃，含有一些維生素、礦物質，尤其是胡蘿蔔素，能夠對眼睛也有益。

減肥主食選擇燕麥片。

燕麥片雖然脂肪高，但是它相對於白米來說，含有大家熟知的貝塔葡聚糖，是一種非澱粉多糖，屬於纖維類物質，存在於燕麥胚乳和糊粉層細胞壁內。燕麥具有那麼的營養價值，就是由於燕麥中含有的β-葡聚糖比較多，能起到預防和輔助治療心血管疾病和糖尿病的重要作用。

減肥主食選擇薯類。

薯類有紅薯、紫薯、山藥、芋艿、土豆等，這些食物含有的澱粉含量比較多，但是又有一些維生素、膳食纖維等其他營養成分，所以替代主食也是不錯的選擇。對於減肥者來說，薯類作為主食，一定要蒸煮吃，不要油炸，油炸會攝入更多的脂肪，不利於能量控制，不利於減重。

總之，減肥一定要吃主食，不管是哪一類主食，一定要控制量，用健康的烹飪方式，蒸煮燉都可以，不要油炸，否則能量過於超標，不能控制能量的攝入，就達不到減肥的目的了。

穎食營養

體重=能量—運動。

這是一個簡單的人體能量平衡公式。說到主食，其實它就是富含碳水化合物的食物。能夠“擔當主食”的食物，相當多，分類方式也是五花八門。今天僅從“減肥”的角度，聊一下主食可以吃什麼。

首先，得談“量”，就是主食的“數量”，否則後續減肥話題就是“耍流氓”——從上面的公式可知，食物的能量，是數量累加起來的，這是減肥的關鍵。減肥者的主食（可食部生重），每天至少要保證有130克到150克。換算成米飯，就是300克左右。

碳水化合物有“抗生酮作用”，就是確保體內不生成“酮體”——如果每日所攝入的主食不夠，這些酮體物質在體內蓄積，將會產生“酮症酸中毒”。每天130克以上的主食，可以避免這種現象。

至於“生酮飲食減肥法”，“代餐減肥法”，“斷食減肥法”，“低碳減肥法”，離開醫生和營養師的監督，那是無良商人的把戲，切勿入坑。

言歸正傳，我們來看看，減肥期間，可以吃什麼。

1. 精米精面及其製品，只要不是炸、煎、油淋等烹飪方法做出來的高熱量食物，可以適量吃，譬如，早餐一兩饅頭，午餐二兩米飯這樣子。但是營養專家建議，最好選用粗雜糧和全穀物食物來代替精米精面，如糙米、燕麥、蕎麥、小米、紅薯、玉米、紅豆、綠豆、鷹嘴豆等。這是因為，粗雜糧和全穀物食物中，富含維生素、礦物質、不飽和脂肪酸和膳食纖維——尤其是膳食纖維，在腸胃有很強烈的飽腹感，同時，能慢性病有很好的預防作用。

2. 部分蔬菜水果中，也富含有碳水化合物，如蓮藕、芋頭、南瓜、山藥、土豆、香蕉和榴蓮。如果食用較多，那麼相應的，主食必須減量。

3. 部分蔬菜水果，如黃瓜、西紅柿及大部分水果，如蘋果、梨、芒果、哈密瓜、荔枝、龍眼等，主要成分是水分，其次是碳水化合物，不加油鹽烹飪，可以生吃，可以替代部分減下來的主食，做到“減肥不減食量”，避免減肥者飢餓，從而提高減肥的成功率。

運動，對於減肥者也很有益，只是要堅持，並且鍛鍊的時間和強度要足夠——每天半小時以上，中等強度的慢跑、爬山、游泳、騎自行車等等。

最後，告誡一下，凡是用工業方法深加工的主食，如餅乾、麵包、蛋糕、八寶粥、麻花等等，添加了太多的油脂、鹽分和糖分，減肥人士儘量不要食用。

躍水營養

減肥期間除了保證每天應有的300-500g蔬菜和該攝入的蛋白質，主食也是非常關鍵的。

碳水化合物的確是要控制的，但是不代表完全拒絕。

根據《中國居民膳食指南2016》每天主食的食用分量推薦250-400g，其中全穀物50-150g，薯類50-150g。這個分量指的是可食用的部分，比如玉米棒，不計算棒子的重量。

我推薦女生一頓可以吃60-100g的米，100g指的不是做熟之後的米飯，而是做熟之前的生米。做成米飯後重量會增加，這個重量來自於水分。如果還是吃不飽，可以增加蔬菜、高蛋白食物，延緩消化速度、帶來更強的飽腹感。

另外，在減肥期間，雜糧飯是非常重要的，可以儘量減少精製主食（如白米，麵條，白麵包等）的攝入，更多的添加薯類或者雜糧飯的比例。

我自己每天的主食至少要有一半是雜糧，比如早上的雜糧粥，午餐便當盒的雜糧飯。我常用的雜糧是燕麥米、糙米、小米、藜麥、高粱米、全麥麵粉、綠豆、鷹嘴豆、黑米。另外如果遇到喜歡的混合雜糧，也總是忍不住要買回家。

如果要做帶土豆的菜，就不再額外準備主食了。

我是田雪，中國註冊營養師，歡迎關注【田雪吃出漂亮】頭條號，讓我們一起吃出健康，吃出漂亮！

田雪吃出漂亮

減肥時期，主食一定要有所限制，並且有所選擇，不能啥都吃，否則會讓減肥效果事倍功半，瑋瑋建議：

• 粗雜糧、薯類唱主角：

  
  

米飯選擇添加了糙米、燕麥、雜豆（綠豆、紅豆、芸豆、花豆等）等的雜糧飯，這樣的飯具有更強的飽腹感，同時豐富的膳食纖維能有效延緩飢餓，自然能夠助力減肥。

而馬鈴薯、紅薯、紫薯、南瓜、芋頭等高澱粉薯類或蔬菜也能夠替代主食，同時熱量較低，有助於減肥。

• 過油主食不要選：
  

油餅、油條、炸糕等主食香脆美味，但經油炸後，其熱量自然翻倍，減肥的話，還是要避而遠之哦！

• 麵條、面線、米線、粉絲不能做主角：
  

這類主食本身熱量不算高，但通常最為絕對主角登場，搭配的蔬菜很少，且湯汁高油、高鹽，不利於體重控制。因此，應當儘量少吃，並且注意搭配蔬菜、菌類、豆製品食用。

• 餅卷菜、餅夾菜值得推薦：
  

用全麥粉烙薄餅，加入各種蔬菜、肉類，做成餅夾菜或餅卷菜是不錯的吃法，不僅美味，而且營養均衡，飽腹感強。

減肥需要堅持，即使達成減肥目標後也不可放縱，否則，復胖更棘手哦！

關鍵字: 健康 瘦身 不吃