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一般有腰肌劳损或者腰背部疼痛的人，多多少少腹部核心都是无力的，简单的来说，也就是长期错误的姿势或者用力方式，导致腰腹部的肌肉失去平衡产生腰背部疼痛。\r
因此，想要解决这类问题导致的腰肌劳损，就需要改善腰腹部肌肉不平衡的问题，加强弱化的肌肉腹部和臀部。今天给大家推荐6个经典又简单的动作，可有效缓解腰肌劳损，腰背部疼痛，一起来看看吧：\r
动作1：\r
拉伸放松下腰背部仰卧在垫面上，屈双膝\r
身体向右扭转，转头看左手方向\r
肩部手臂不要离开垫面\r
保持5-8个呼吸\r
换另一侧，重复练习4组\r
动作2：\r
增强脊柱的灵活性，延展腰背部跪立在垫面上，双膝双手分开与髋同宽\r
吸气从头开始脊柱\r
一节一节的卷动到尾骨\r
呼气从尾骨开始卷动到头部\r
2个动作，重复练习5-8组\r
动作3：\r
加强脊柱、核心力量及平衡跪立在垫面上，双膝双手分开与髋同宽\r
吸气将右手向前伸展，左腿向后伸展\r
保持3-5个呼吸，重复练习10组\r
动作4：\r
加强腹部肌肉尤其是腹直肌仰卧在垫面上，双脚分开与髋同宽\r
双手十指交叉放在头部的后侧\r
呼气抬头，从头部开始向上卷动\r
直到肩胛骨抬离地面\r
眼睛看向双腿的中间\r
保持5-8个呼吸，重复练习10组\r
动作5：\r
仰卧在垫面上\r
屈双膝小腿与地面平行呼气，右腿靠近胸腔，伸直左腿\r
交叉动态练习10次，换另一侧\r
动作6：\r
仰卧在垫面上，双手放在头部的两侧屈双膝，小腿与地面平行\r
呼气，从头部开始向上卷动\r
直到肩胛骨离开垫面\r
屈右膝，伸直左腿\r
呼气身体向右扭转，左手肘靠近右膝\r
交叉动态练习20次，换另一侧
李明威运动康复
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张博士体态康复
我是一名医生，十年前也曾经是一名腰肌劳损患者，当时病情比较重，印象最深刻的是坐在那十分钟不到腰就受不了，就要站起来动一动，不然腰就会非常酸痛。
后来，经过治疗腰终于好了，每天坐很久都没什么问题。下面，我和大家分享一下腰肌劳损的治疗方面相关经验。
我是因为有一次把腰扭了后没有注意恢复，导致了腰背部肌肉的慢性劳损。很多人得腰肌劳损是因为外伤或过度劳累使腰部肌肉受损，也有一部分人是因外感风寒湿邪，脉络阻滞，气血运行障碍，而导致腰部疼痛。
基本症状是腰部酸痛，时轻时重，反复发作，劳累或久坐时加重，休息或按摩后减轻。弯腰工作困难，弯腰稍久或久坐则疼痛加重，常喜用双手捶腰，以减轻疼痛。
我当时治疗上主要采取针炙和吃药相结合的方式，可以标本兼治。
针炙治疗腰痛能够通经活络，促进全身特别是腰背部的气血运行通畅，止痛效果比较好且速度快。
原则是根据疼痛的部位，辨经论治，同气相求。
1.腰中间痛 腰中间部为人体督脉，即脊椎骨上面，这时我们可选择后溪穴和申脉穴，男的选左侧，女的选右侧。
2.华佗夹脊痛 有的病人疼痛部位在督脉跟膀胱经的中间，具体就是督脉旁开五分的地方，这一条经我们叫华陀夹脊，治疗时我们可以选择足三里加上足临泣两个穴位，一般取双侧。
3.腰两侧痛 腰两侧都是膀胱经的位置，治疗上我们选择阳谷或昆仑穴，一般取双侧。
4.环腰痛 环腰一圈都痛，说明病在带脉，治疗上可选双侧外关穴或足临泣穴，因为外关、足临泣穴通带脉。
腰为肾之府，腰部疾病要不就是肾气本身虚弱、肾精不能滋养筋骨，如果外邪侵犯导致腰肌劳损，要不就是长期腰痛会损伤肾气，所以补肾强腰的根本原则不能忘。这时我们最好采取吃中药来补肾，这里建议是最好去找专业中医根据自己具体情况进行调补。
如果没有这条件，我们可以吃中成药来补肾，这里我推荐的是壮腰健肾丸，但如果出现虚不受补、上火等情况，请及时停药并找中医就诊。
中西医林医生
腰肌劳损，缓解的根本办法是，散淤排淤。
所谓劳损，劳而淤，淤而积，积而压，压而阻，阻而损，劳损也。过劳生淤，淤积而损。
劳损起因，一是S型脊椎（特别是腰、颈部位）偏心过载，受人体构造所致，人人不可避免；二是习惯性姿态过载，比如长时间在某个姿态上，相对静止，活动不足；或运动超限，劳力过度，等等。
劳损，集中发生在，脊椎相关的关节和肌肉。这个区域，是人体机械运动的活动轴心，关节、肌肉细密，活动幅度相对最小，活动方向单调，易生淤，难排淤，故劳损集中。
腰肌劳损，就是腰肌过劳生淤，淤积压阻周边神经血管，从而产生一系列病变的内伤。
缓解、治疗、预防腰肌劳损，必须从散淤排淤入手，办法是“内练一口气”，其核心要义是：让脊神经（中枢）附近的背、腰、臀、颈肌肉和关节（劳损集中区），在不常运动的方向运动起来，扰动瘀阻，散淤排淤，解放神经血管，免疫系统随血流充分护卫，从根本上自我保健，康泰自若，生命自如…腰肌劳损缓解或治愈，有先例。
内练一口气，招式很多，站、坐、卧、行、驾驶，都可以练…参见11月14日，5月26日，我的主页，然术全本，拿走不谢；然术效果，杠杠滴。
内练一口气，不拘泥于各种套路，也不要管那些神神秘秘的功法，然术已揭示其本质，涵盖其招式。
腰肌劳损，社会上还有很多调理方法，到底行不行，特别提示如下：
·理疗行吗？其实都不对劲。
1.按摩、拔罐、刮痧、火疗，隔着皮下脂肪，扰动不了沉层肌肉、关节里的淤阻，不能散淤排淤，无效。
2.针灸、针刀，只能局部刺激、破损淤阻，缓解症状，不能全时全面散淤排淤，从根上防治劳损。
3.牵引，倒是抓到了根本。与其求医，不如求己，“内练一口气”，简便实用，自主散淤，持续排淤，终身受益。
·中药怎么样？加大活血化淤的剂量，试试无妨。
然术健身
腰肌劳损当然有管用的缓解方式，但是，在介绍这些方法之前，我想先说说自己的感悟与经历。
腰肌劳损，属于一种“尴尬病”
在很多人眼里，腰肌劳损并不是一种严重的病症，许多医生认为腰肌劳损“无需治疗”“无法治疗”，没有什么特效药物，输液、打针、吃药、外敷药物、按摩等等也只是缓解症状，无法从根本上治好它，主要还是依靠患者来好好休养；而患者呢，很多人会觉得，劳损嘛，也就是腰疼几天，在家好好休息休息，这一段时间不干重活了，真不是啥大病！
这，就让腰肌劳损很尴尬了！
小芳想要表达这样一个观点：腰肌劳损不可怕，也容易治疗，但是也正是如此，很多人都会轻视它，而轻视它的后果，很严重！
腰肌劳损，是腰椎间盘突出症的主要诱因之一！
小芳接触过很多突友，诱发原因都是腰肌劳损。
这些突友在治疗过程中，无一例外的都会提到：之前有腰肌劳损，没太在意，现在就成腰突了。
后悔之情，溢于言表！
确实，一个本可以治疗的小病，因为自己给耽误了，拖成了麻烦病，是真不划算的事情！
本来只有腰背部疼痛，结果发展到最后，腿都成麻木的了！
有人会问，都是腰疼，怎么区分腰椎间盘突出症与腰肌劳损呢？
有一个非常简单的方法：看下图，左图里的中间脊柱是红线，是疼痛部位，如果是脊柱疼痛，属于腰突症；右突左右两边肌肉红色的，这两个部位疼，是腰肌劳损的症状。
腰肌劳损，经典运动康复，每天做一次，养出好腰肌！
对于腰肌劳损的治疗，运动康复是必不可少的，也是最基础的方法。通过运动康复，可以促进腰部血液循环、防止肌肉僵硬、韧带钙化。从而使劳损组织得以恢复，小芳来给大家分享四个经典方法吧！
敲打腰背
动作分解：
1.采取站立或坐姿；
2.双手握成空心拳；
3.敲打腰背两侧的疼痛位置；每天可以多次敲打。
敲打背部的动作看似简单，作用其实很多。对于腰肌劳损的朋友来说，敲打背部可以缓解疼痛，消除肌肉痉挛的作用，敲打过程也会觉得腰部放松了，很舒服；其次，通过敲打，也是运动康复前的热身，提前舒活一下腰部，消除肌肉僵硬而产生扭伤、拉伤。
配图：敲打背部
燕飞
动作分解：
1.采取俯卧姿势；
2.将四肢同时抬起；
3.让腰背部能够明显感受到一股压力；然后放松，继续做动作。
这个动作在做的过程中，一松一紧是非常重要的，通过一松一紧来消除腰背部的僵硬感，同时还可以增强腰背肌的力量，修复劳损组织。燕飞，是腰部问题的“黄金油”，因为它可以很快帮助我们提升腰背肌力，维护腰椎稳定性，防治腰背问题发生。
配图：燕飞
五点支撑
动作分解：
1.采取仰卧姿势，双腿弯曲，双臂放置于身体两侧；
2.用腰部力量将臀部抬起，然后落下，重复20次为一组；
这个动作并不要求臀部抬起多高，最主要的是让腰背被感受到“压力”，五点支撑不仅能够起到放松腰背、增强腰背肌力的作用，还能够锻炼腰椎，增强腰椎灵活性，防止劳损诱发腰椎间盘突出。
配图：五点支撑
侧方拉伸
动作分解：
1.采取侧卧；
2.下侧手臂支撑上半身，然后腰部用力，将腹部、胯部抬离地面，在达到自己最大高度之后，放下；
3.这个动作需要左右侧交替进行，一侧10次。
这个动作是腰背肌锻炼的王牌动作，锻炼部位极为精准，锻炼过程中可以明显感受到腰肌用力，它可以促进腰背部的血液循环，不仅能够治疗腰肌劳损，还能为腰部创造一个良好的康复环境。
配图：侧方拉伸
推拿按摩
腰肌劳损，也很适合做推拿、按摩，通过按摩医生的力道，可以帮助我们释放腰背部的压力，解除肌肉粘连形成结节、淤堵，缓解肌肉痉挛，达到化瘀止疼的作用。
<strong>针灸
针灸也是治疗腰肌劳损的主要方法之一，操作起来不仅简单方便，还避免了口服药物对消化系统的刺激，灸法主要是手针法，就是拿一根消毒针进行的。除此之外，还有电针、温针、穴位注射等方法。
除此之外，在阴雨天、降温天气，一定要注意腰部保暖！腰肌劳损之后的腰部，对气温非常敏感，尤其是怕凉。针对这一点，自己可以在家准备一个暖水袋，没事多热敷一下腰背部，也可以起到缓解腰疼的作用。
氧气小芳
腰肌劳损，有什么缓解方式吗？作为一个曾经的腰肌劳损患者，这里就腰肌劳损的康复训练，作以简单的交流。
腰肌劳损，多为慢性的腰部劳损，尤其是一些久坐工作者，也有急性扭伤后，未能及时治疗而落下腰部疼痛。腰肌劳损的疼痛会因为天气变化或劳累程度等情况而感觉明显，比如在阴冷天气，在长时间走路后，在早起后。
腰肌劳损后，首先应注意改善一些生活或者工作习惯，注意保暖。要避免久坐，并适时做一些拉伸的活动，比如挺身压腿，站直双手俯身探脚，上肢转体等；保暖而言，除了及时添衣之外，也可以束护腰。
腰肌劳损的缓解，或者说康复，在于循序渐进提高腰肌，以及背部等部位的肌肉力量。除了简单的拉伸活动之外，康复前期可以做小燕飞，臀桥，单杠静止悬垂，抱腿翻滚等动作；做的时候，每个动作根据身体承受力，做四组以上，注意避免过度训练。
相应部位承受能力得到一定的提高以后，可以深入再做卷腹，平板支撑，仰卧/悬垂举腿，徒手深蹲等动作；所有训练动作，每周做二到三次，每个动作四组，每组二十次左右或者接近力竭。
沧海人间
腰肌劳损主要症状有腰部酸痛或胀痛，部分刺痛或灼痛，劳累时加重，休息时减轻。
具体诊断依据有1.腰部酸痛或胀痛，部分刺痛或灼痛。劳累时加重，休息时减轻。 2.腰部有压痛点，多在骶棘肌处，髂骨脊后部、骶骨后骶棘肌止点处或腰椎横突处。第二点依据应该拍磁共振核实诊断没有腰椎间盘突出或者腰椎滑脱等其他疾病才能确定。
当你某天腰部有主要症状时。应当反思最近时不时熬夜过多或者劳累过多上火而引起的疼痛。如果是请注意自己的生活习惯，适时的少抽点烟酒。多喝水，休息充足，避免劳累过度。当休息好几天后，还是有这样症状的时候，你就要注意自己腰部可能有问题了。
条件好的可以去医院拍个磁共振找医生诊断下。条件不好的不舍得花钱的你就应当调整自己的生活状态及生活习惯。有去医院的医生会给你一个科学的锻炼方法。没去医院的可以参考我的一些观点。
1.尽量不要熬夜。能11点前睡就不12点睡。尽量早点睡觉。这是保证身体自我恢复的能力。
2.多喝水多上厕所。这个千年不变得养生之道。
3.避免久坐久站。当你坐一段时间后必须要起来走走活动一下腰部。久坐后起来运动是避免血液循环不通畅从而导致腰部更大的疼痛及严重性。久站后得躺一下或者活动腰部。是为了减轻腰椎长时间所承受的压力。
4.早起运动。睡足够的时间后醒来运动。早晨是伸筋活络的最佳时机。可以做一些简单的倒退走或者慢走。时间半个小时为佳。身体条件好可以休息一会再走个半小时。
5.改善自己平时坐立行的姿势。改正驼背及其它不良的姿势。具体可百度。
6.平时有空闲时间或者足够条件的可以做一些腰部锻炼运动。简单的有五点支撑和小燕飞。每天各做60个。分三次做。一次20。适应段时间可以适当增加锻炼次数。
7.游泳。主要是蛙泳。其他游泳方式效果不大而且容易引起腰部不适。
8.中药调理。主要是舒筋活络强筋壮骨腰背痛之类的。听从中医安排。该吃多久吃多久。不盲目用药私自增加药量之类的。
以上方法是没有立马见效的。康复是需要时间。需要你自己坚持。需要你的自我改变。不是一步登天的。腰肌劳损本来就不是一下就会的。都是日积月累之后开始爆发的。所以想好的。请你克制自己。坚持的做下去。不能帮你立马不疼痛。但能保你下半生远离腰椎间盘突出。
用户3303669422
回答：
一、腰肌是对腰部组织，一个总的、笼统的称呼，它包括腰大肌、斜方肌、竖脊肌、皮肤、韧带、筋膜、棘上韧带和棘间韧带等组织。
二、腰肌劳损，实属腰部组织的病理变化，这个变化是什么原因引起的？表现现状是什么样？以及预后会怎么样？采用什么方法能根除？这几个问题分析透彻，长期折磨多数人的慢性腰痛难题就迎刃而解了。
三、什么原因引起的，第一是长期坐姿不正，弯腰塔背、左右扭曲，引起组织慢性损伤；第二是急性扭挫伤，处理不当留下后遗症；第三是风寒湿邪侵袭、滞留组织影响气血循环。
四、表现现状是，以上三种原因初期都影响气血循环不好、表现局部疼痛不适的感觉，这时市面上的处理方法很多，大部分也有效，但只是治着或减轻疼痛，病因大部分已然滞留在组织；日久引起腰部组织僵硬、粘连、纤维化（病基形成），这就是所说的腰肌劳损，缠绵难愈。
五、腰肌劳损处理不当，逐渐会引起增生、椎间盘突出、椎管狭窄等疾病。
六、通过分析，大家已经清楚初期只有病因时，都能缓解疼痛；可到病基阶段治病的方法就力不从心了；推拿按摩本应该能解决此问题，怎耐日久病重和认识、方法欠佳，同样不能从根本上解决好；作者在实践中集累经验，从推拿按摩的认识上升到通畅的认识，又发明了专利产品“腰背畅通仪”，两者结合攻无不克战无不胜，达到腰部所有软组织，柔软而富有弹性，邪祛正存、何病之有。
谢谢大家！
周身通畅源
一.腰肌劳损
功能性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀肌筋膜炎等，实为腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症，是腰痛的常见原因之一，主要症状是腰或腰骶部胀痛、酸痛，反复发作，疼痛可随气候变化或劳累程度而变化，如日间劳累加重，休息后可减轻时轻时。
二.腰肌劳损原因
三.腰肌劳损康复
1.激活腰部和臀部肌肉
部位：腰部肌肉
动作名称：空中蹬车
动作数量：15次/组，3组，间歇15s
2.放松腰部和臀部肌肉
手法：掌平推
部位：骨盆
时间：单侧4min
部位：侧腰
手法：掌压拇指平推
时间：单侧2min
3.强化腰部和臀部肌肉
部位：腰部和臀部
动作名称：仰卧举腿
动作数量：15次/组，3组，间歇15s。
陈杰老师
我还是一个相当谨慎答题的人，不喜欢跟着别人的诊断去说问题怎么办，既然提到腰肌劳损，先讲一下腰肌劳损的基本判断，再写一下处理方式，避免由于其他原因造成的腰痛，我讲的办法效果不好！
腰肌劳损判断
我们都是先从症状来入手，分析问题的，那么腰肌劳损的主要表现有这几点：
①弯腰时间长腰痛，较重的人会半天腰直不起来，得活动一会减轻。
②阴天或者降温的时候，腰部会疼痛、酸痛，天气好转恢复。
③凌晨4~5点钟左右会痛醒，起床活动一会症状减轻或消失。
④触诊腰部脊柱两侧，会有明显的压痛、条索状粘连、僵硬感！
抓住根本
要知道，腰肌劳损的症状是由于肌肉和筋膜失去正常弹性和功能，存在着痛点造成的，这个时候如果想从根本上解决问题，就应该去消除痛点恢复他们的弹性和功能，不然盲目止痛就是“掩耳盗铃”！
1.临时舒服
如果想临时的缓解一下痛感，只求当时舒服，运动出汗或热敷都是一种选择，但是仅仅当时感觉很好，过一会这种感觉就会回到从前，这是我说先要抓住根本的原因！
2.手法按摩
我还是想给按摩正一下名，不是按摩解决不好腰肌劳损，是按摩的人不会按才解决不好，按的力度过大或过小，处理的时间长短，按压的渗透深度都决定着效果。
3.一般处理
多数的腰肌劳损，应该由浅及深的按摩，单侧按摩时间控制在10分钟左右，以疼痛感觉舒服的力度进行，1个周左右，痛感就会明显减轻和消失，症状也可解除。
不要漏诊
腰肌劳损往往和腰椎小关节紊乱同时发生，相互影响，劳损影响到脊柱稳定性，小关节紊乱会造成肌肉僵紧，一定触诊检查同步处理，如果有腰部的疼痛困扰，可以关注一下我，教你按摩与正骨，高效解决疼痛！
