話不多少，先上圖：
2018年10月（用力吸肚子）
2018年11月（運動一個月之後）
2018年12月底
2019年2月
2019年4月
我大體描述一下我上面的照片吧。
我身高176，最胖的時候170多斤，當時沒有留下照片，第一張照片的時候，我其實已經開始訓練了半個月了。
到了第二張照片的時候，應該能看出一些稍微的改變，雖然不是很明顯。
第三張照片的時候我瘦下來了，用了差不多正好兩個月，瘦了接近三十斤。
第四張開始就是減脂和增肌一塊了。
現在有些尷尬，最近光吃不動彈，所以體脂又上去了，要以減脂為主了（自我鼓勵，哈哈）。
肌肉在長，但是肥肉也在長
我只能說這篇文章，對於減脂（減肥）以及健身（塑型）初級入門者是完全有用的。除了我自己親自嘗試之外，也查詢並諮詢了各種數據和理論支撐。
好了，話不多說，直接進主題：
減脂（減肥）篇
一、節食有用嗎？
我明確的說，節食不僅沒用，還會造成身體不可恢復的傷害。雖然很多朋友通過節食獲得短時間的減肥效果，但是他的身體素質也會變得很差。它實際上是這麼一個過程：
看不清的可以單獨索取圖片
總之，節食減肥就是一種降低自身身體需求的一種減肥方式，通過節食減肥到最後只能說還能正常的“活著”，但是身體各項能力都在降低。
而且，一旦恢復正常飲食，胖起來跟吹氣球似的，我估計很多人已經嘗試過了。
二、我感覺我吃的不多，為什麼還是胖？
1、你應該是不運動或者你覺得動彈動彈就是運動了。
2、你覺得吃的不多這個沒法具體衡量。
3、你吃錯了。你可能吃的不多，但是吃的都是一些高熱量的東西。
三、那應該怎麼吃？
1、我們的胃飽了，等大腦接收到信號已經是十幾分鍾以後了。所以，很有可能你已經吃飽了，但是你的大腦以為你沒有吃飽，所以吃個七八分飽就行。
2、遠離高熱量、高油脂。水果也不建議一天吃超過一斤的量，蔬菜和肉你可以隨便吃。碳水建議在減肥期間適當的吃，可以用粗糧代替。
3、不吃飽哪有力氣減肥。這句話是對的，減肥是一個非常神奇的過程，不能單獨用熱量來計算。你不能說我攝入1000大卡，我就必須要運動1000大卡的量，沒必要，因為你即使不動彈喘氣都在消耗熱量。
4、欺騙餐？有這個說法，就是說為了防止你的大腦以為你日常攝入不怎麼夠，或者剛剛夠，它會給你儲存能量（脂肪）的問題，你可以一週吃一次你想吃的大餐，這時候就甭管油脂高熱量了，吃就行。
四、減肥做什麼運動最好？
1、很多人推薦有氧運動（跑步跳繩這一類），這個確實沒問題，但是長期有氧對非常胖的胖子不友好，為什麼這麼說呢，因為很多非常胖的人，皮膚已經拉的非常鬆了，減下來會有下垂，所以我的建議是不能只做有氧的。
2、力量結合有氧訓練，既可以減肥還能增肌（增肌可以提升自身新陳代謝的能力，更加有助於減脂），同時還能讓自己的皮膚緊緻，不會出現下垂的情況，所以我認為這是最好的減肥方式。
3、我的減肥方式：半個小時的跑步、半小時自重訓練（小重量器械訓練也行），最後如果還有力氣就再跑步，沒有力氣的話拉伸結束。這裡我強調一下拉伸，不管你做不做力量訓練，都記得一定要拉伸，拉伸的作用你想象不到的強大。
總之，減肥其實沒有捷徑，如果非得說有的話，就是“動起來”，使勁“虐”自己，只要你不上高重量器械，你就練到爬不起來就行了。只有這樣，你才能健康的減掉你的脂肪。
增肌篇
一，自重訓練好還是器械訓練好
我個人建議器械，原因有這幾個。
1、不會因為動作不標準而自己的身體產生傷害
2、器械能更好的找到自己的發力位置
3、器械能更好的刺激到局部的肌肉
4、器械能更好的突破肌肉生長瓶頸
當然，現在有很多自重訓練大師，這個另說，比如囚徒健身什麼的。非常喜歡自重訓練的話建議平時注意標準動作的培養，不然會因為發力不準確而導致肌肉受損（當然，一般的訓練量不可能出現這種情況）。
二、增肌怎麼吃？
其實我現在才發現，不用看那麼多食譜什麼的，你如果不參加比賽，不擔心體脂問題。在保證蛋白質攝入量足夠的情況下，使勁吃就行。
三、練習頻率以及怎麼規劃練習部位
如果是器械訓練的話，為了讓肌肉更好的增長，你需要讓它有休息期。有一週兩練的，有一週三四練的，這個看你的時間安排，都可以，只要練就行了。
新手入門的話，建議大家可以看看《一平米健身》，裡面介紹的比我詳細的多，我只是引出大綱來。
這夥計的體脂率最高也就12%
總結
無論是減脂還是增肌，沒有任何一個是可以通過自己的“意念”就能完成的。前面我說了，這篇文章主要是針對新手。那麼總結就很簡單了。
一、作為新手，你的訓練量是達不到自我傷害程度的，所以你放開了練就行，但是注意拉伸。
二、你的身體狀況很大程度上決定於你的飲食結構，所以平時一定要注意一下。
三、對於長期健身的人來說，增肌最困難。所以說如果增肌的人某天打算減肥了，真的是“瞬間”的事，前提是別怕掉肌肉。
四、不建議非得有人陪著，你有這個意志力和決心自己就可以完成。我也一直是一個人堅持下來的。
最後，預祝各位減脂（減肥）的都能成功，增肌的都有一個完美的身材！
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