大噶好 ，今天是有些伤心，无法面对自己的 K酱。

今日热搜 <strong>#刘亦菲腹肌# 将 K酱 彻底击垮了。

讲真 K酱 这一个长长的寒假也没有说完全不运动，毕竟每次给你们写文的时候，都会暗自研究、比划一番，偶尔下楼取个快递啊，去个超市啊，也是走了几百步的，心血来潮也突击做几个波比 。然而今天一照镜子看到自己的双下巴……

就，对得起我深夜写稿吃下的那些酸辣粉牛板筋炒泡面吧……想问下公司，因为疫情原因一直居家办公造成的过劳肥， K酱 能申请工伤补助吗？

昨天看新闻，专家说，疫情平复还需要至少再忍半个月到一个月。疫情未平，意难平，K酱 等不起了，再这样宅下去，后果不堪设想。

上周研究了瑜伽砖，后台一片呼声要求上弹力带干货，好好好，满足你们，K酱 这就翻出衣架上挂到长毛的弹力带，仿佛刘亦菲腹肌已在向你我招手

*以下干货内容来自 Keep 百科、Keep运动与内容中心@黄先鸿

弹力带好在哪

弹力带这东西，估计泥萌人手几根，毕竟凑单好物。但弹力带的优点有什么，说得上来吗？K酱 只知道，每回上普拉提课，教练说，拿出你的弹力带，K酱 就有些腿软，因为我的身心已经知道：<strong>要上难度了！弹力带，人称<strong>家庭运动器械的性价比之王，它的优势简单罗列一下：

• 易于携带，轻并能折叠；
• 与重力无关，可以自由转动；
• 没有惯性，没有动力，训练不能借力，训练效果更佳；
• 能模仿日常训练动作，提高功能性。

你可能会说，哑铃不是家庭性价比王吗？不可否认，这俩都是非常实用的家庭健身小器械，对增加动作阻力，提升热量消耗有很大帮助。至于哑铃和弹力带的对比，Keep君 哥哥以前讲过，戳就好，K酱 不赘述了（ ）

如何选择弹力带

弹力带根据外形不同被分为：<strong>迷你带、阻力带、乳胶/TPE弹力带、组合弹力绳

因为价格便宜，不占地方，你大可以入一套，谁知道哪天随着你训练能力的进阶，你就都用得上了，对吧？ 好下面这些，省得下次再回来找~

<strong>迷你带 / 弹力圈：是进行下肢小力量训练必不可少的内容，根据自己的力量挑选即可。

<strong>阻力带：低磅数与普通弹力带并无二致，但高磅数的阻力带有一项其他产品都无法替代的功能，就是辅助你完成引体向上。

<strong>乳胶/TPE弹力带：外形美观，从材质来讲，天然乳胶是最优选择，TPE其次。

<strong>组合弹力绳：性价比高，能自行调节重量。

如何用弹力带训练

在户外，有一棵树你就能练起来~ 图 / 苏小样

丑话说前面，弹力带并非十全十美之物，它的弹力特性与你理解的阻力形式有些不同。如果你只练弹力带，你的绝对力量、爆发力会受限，运动瓶颈很快会出现。所以<strong>弹力带最好配合传统的力量训练、自重训练进行，将两者的优点互补。

好了，在训练开始前，还要赘述两个细节~

• 设置弹力带时，优先考虑阻力方向要与发力动作的力线方向在同一直线上且方向相反，以此增加刺激效果；
• 弹力带具体放置位置，由你想锻炼的目标肌肉决定，根据目标随时进行调整。

确定了弹力带位置，就可以根据你需要训练的部位选择，开动吧：

⚠️<strong>背部

几个经典器械背部动作，都可以用弹力带代替：

俯身弹力带单臂划船（左右）

弹力带窄握划船

⚠️<strong>肩部

健身房里有很多人做杠铃提拉、杠铃片提拉，实际上弹力带提拉的发力要更加符合三角肌的模式。弹力带交叉后斜向的阻力可以减少斜方肌的发力，精确练到三角肌中、后束，男女生都很适合练：

面拉

开合平举

⚠️<strong>胸部

一句话：做推胸动作，弹力带比「龙门架」好，因为在动作的启动阶段对力量要求较小，力量不容易转移到肱二头肌等肌肉上，刺激得更准确：

弹力带夹胸

反握推胸

反握夹胸

弹力带俯卧撑

⚠️<strong>臀腿

比如，各种后踢腿——臀部顶峰收缩的感觉特别好：

比如各种臀桥：左边是用于强化臀部顶峰收缩的能力，右边是激活臀部肌肉将大腿向外转（髋外旋）的功能。

比如各种蹲：左边的绑膝深蹲可以强化臀中肌，改善X型腿等体态；右边的保加利亚深蹲加上弹力带后强度甚至比一倍体重的杠铃还大：

⚠️<strong>腹部 / 核心

很多人不知道，弹力带是最适合练腹肌的器械之一，其实在竞技体育领域，弹力带也多是用于核心训练。几个简单的动作能给腹肌带来远超自重训练的灼烧感，超爽：

弹力带交替抬腿

弹力带卷腹

弹力带两头起

弹力带右手鸟式伸展

当然，打开 Keep ，还有更多弹力课程可以选择：

还是那么巧，Keep 商城都有（疫情原因发货慢，勿催）。

数不清这是第几个日夜。好像已经对这种局促的环境有了适应。逐渐和家人相处出了难能可贵的感情：因为经历了摩擦、嫌弃、和好，还有莫名其妙的情绪。

我一方面希望疫情快点结束，自由快些来临，一方面又有点舍不得你。

我想了想，可能是这样吧：

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