第一式 力入丹田
一、預備式：兩腳平行分開（不可內、外八字）與肩同寬，身體直立，雙手叉腰，自然放鬆，舌抵上顎，兩眼微閉，摒棄一切雜念，呼吸自然，意守丹田。
二、在預備式的基礎上，採用逆式呼吸（鼻吸口呼）。先用口儘量呼出一大口氣，然後以鼻吸氣，意念氣從人中上頂百會，在呼氣的同時，收腹、提睪，雙足尖踮起，隨即雙足迅速落地，同時“嗨”的發喊一聲，以聲引氣貫入丹田，全身緊張，丹田向外振抖，隨之閉氣3至5秒，然後以口均勻緩慢呼氣，全身放鬆。
三、如此一呼一吸反覆練習18次即可收功。
要求：思想集中，松靜自然，在吸氣貫入丹田時，使用內勁向外振抖丹田，意念丹田受重物打擊，同時兩目怒視前方。
第二式 力達十指
一、預備式：兩腳平行分開與肩同寬，腳尖稍向里扣，雙手下垂於兩大腿外側，掌心相對，掌指朝下，下頦微收，舌抵上顎，百會上頂，目視前方，意守丹田，身體自然放鬆，呼吸自然。
二、採用逆式呼吸法（鼻吸口呼）。吸氣時，雙手上提，掌心向上，提至胸部時，發出“嗨”的一聲，以聲引氣沉入丹田，隨即閉氣，雙腿迅速下蹲成四平馬步，並以內勁將兩手向前插，掌心相對，意念丹田內氣上升至膻中穴，並分作兩股經兩腋下沿手臂內側向雙手十指貫氣，全身緊張，十趾抓地，待雙掌前插至兩臂伸直時呼氣。
三、接上式，意念送氣入丹田，隨即閉氣，以同樣方法導引氣至十指，然後以內勁從內向外旋轉手腕，掌指向下，接著十指握拳以相反方向轉至拳心向上，然後緩慢用力拉回兩腰際間，閉氣3至5秒鐘後呼氣的同時直身站立，全身放鬆。
四、按一至三式反覆做18次。
要求：吸氣時要做到深、細、長、慢，氣沉丹田要迅速有力，兩掌向前插出時要旋轉和用內勁，意念氣貫十指。
第三式 力頂華山
一、預備式：兩腳自然站立與肩同寬，腳尖稍向內扣，雙手掌心向上重疊（左手在上，右手在下）于丹田處，呼吸自然，排除雜念，意守丹田。
二、採用逆式呼吸（鼻吸口呼）。吸氣時，雙手向上提至膻中穴，雙腳自然微屈成馬步，意念將氣送入下丹田，隨之閉氣傾刻，然後以口噴氣，發出“嗨”的聲音，雙手十指指尖朝上，掌心相對分左右兩側，用內勁向上插伸，並意念導引內氣上升至膻中穴，再分左右腋下，自雙手臂內側上行經勞宮穴奔瀉至十指指尖，十趾同時抓地，收提肛門和睪丸，全身之力注入指尖，有如力頂華山之感，閉氣3至5秒鐘，然後緩慢呼氣。
三、接上式不停，再吸氣送入丹田，然後閉氣，用意導引內氣從丹田經兩腋內側上至雙手十指，隨之雙手向左右兩側轉動手腕到不到轉動為止，十指抓緊握拳，向相反的方向轉正，並下拉兩拳至兩耳下，意念如下拉千斤重物之感，隨之呼氣。
四、按一至三式反覆練習18次。
要求：向上插伸時要緩慢用勁，力注雙掌十指，呼吸時要自然均勻，不要憋氣。
第四式 金鵬展翅
一、預備式：兩腳自然站立與肩同寬，腳尖稍向內扣，雙手掌心向上重疊于丹田處，呼吸自然，意守丹田。
二、採用逆式呼吸（鼻吸口呼），吸氣時雙手提至膻中穴同高，隨吸氣動作雙手轉至掌背相對，十指朝前，雙臂抬起與肩同高，雙腿微屈下蹲成馬步，意念將氣送入丹田，隨之閉氣片刻，然後以口腔噴氣，發出“嗨”一聲，兩掌用內勁向前插伸，以意導引內氣上升至膻中穴，再分向左右腋下，沿雙手
臂內側下行過勞宮穴而奔瀉至十指指尖，十趾同時抓地，收提肛門和睪丸，全身之氣力注入十指尖有如指尖插穿物之感。閉氣3至5秒鐘後呼氣。
三、接上式不停，再吸一口氣送入丹田，閉氣，以同樣的方法導引內氣達十指，然後兩掌向左右分開，如鵬鳥展翅。與肩平行，十指握緊成拳，並轉動手腕使拳心向上，同時兩臂向上端起，雙腿挺直，十趾抓地，意念有如搬動千斤重物，勁達雙臂，隨之閉氣3至5秒鐘後呼氣。
四、按一至三式反覆練習18次。
要求：前插、展翅、上端動作要與呼氣、意念協調一致，力求做到力隨氣發，勿用蠻功。
第五式 翻江倒海
一、預備式：兩腳自然站立，兩掌相合於胸前，掌心相對，指尖向上，呼吸自然，意守丹田，目視指尖，頭上頂，腰正直，有如童子拜佛。
二、採用逆式呼吸（鼻吸口呼）。吸氣時，兩掌向內翻轉向下伸，掌背相對，指尖朝下，意念內氣貫達十指，隨即“嗨”的一聲，腰隨之下俯，兩腿挺挺直，雙掌向下直插，如有插穿地面之感，當掌指將要接觸地面時，閉氣3至5秒鐘後呼氣。
三、按上式不停，接著再吸一口氣，以同樣的方法導引內氣到達十指，然後雙掌向身體兩側分開至大腿後側時，兩腿下蹲成馬步。隨之，轉動手腕使兩掌心向前，用內勁揣起兩掌往懷裡收，兩腿挺直。閉氣3至5秒鐘後呼氣。
四、按一至三式反覆練習14次。
要求：兩掌向地面伸插要迅速有力，兩掌端起向懷裡收時要緩慢收加內勁。
第六式 枯樹盤根
一、預備式：兩腳開立約與肩寬，左腳尖向前，右腳尖與左腳尖垂直，成“丁”字步站立，兩掌疊起（左手在上，右手在下），掌心向上，身體直立，自然放鬆，舌抵口腔上顎，提肛，提睪丸，含胸拔背，眼睛微閉，意守丹田，寧神靜氣，呼吸自然。
二、採用逆式呼吸（鼻吸口呼）。吸氣後，用意念送入丹田。呼氣的同時，兩臂下垂，兩掌心向下翻掌，指尖相對掌心向下，徐徐彎腰，掌心觸地時，氣恰好呼盡，兩掌翻腕，掌心向上，指尖相對，徐徐彎腰（手臂不動，同時吸氣，當腰完全伸直時，兩掌隨即向上提，如撈物狀，掌心向上）至兩肋旁時氣吸滿，以口腔喉頭配合，象吞嚥食物一樣，把氣吞入丹田，隨之閉氣3至5秒鐘後，以口腔噴出“嗨”的一聲。
隨即兩腿微屈，身體下蹲（左腳跟向右轉正），站成馬步，兩掌左右兩側徐徐延伸（掌心向上），以意導引丹田內氣上升至膻中穴經腋下，沿手臂內側下注入掌心十指，並從十指穿透而出，隨之閉氣3至5秒鐘後呼氣。再吸氣，兩手收回，同時放鬆肛門和睪丸，並以意領氣從手臂外側上升頭部返歸丹田，恢復原來的預備式。
三、改換右式，要領以左式相同。如此反覆練習18次。、
要求：此勢呼吸要緩慢、均勻，與動作要協調一致，當兩掌向左右兩側徐徐延伸時，意念有如千斤重物壓在兩手兩掌心上。
第七式 猛虎推山
一、預備式：兩腳分開站立與肩同寬，腳尖稍向內扣，雙手成虎爪置於大腿兩側，掌心朝下，下頦微收，百會上頂，揚目怒目，眼視前方，氣沉丹田，自然呼吸。
二、採用逆式呼吸（鼻吸口呼）。以鼻猛吸一口氣，兩手稍向上提起，然後以聲帶動內氣迅速往下按壓，雙腿同時屈曲下蹲成馬步，兩手往下按壓至兩腿外側膝關節處，臂伸直。兩手腕由內向外轉腕一週，握拳向上提拉至腰際，意念內氣自丹田上升至膻中，然後以口腔噴氣，發出“嗨”的一聲，將氣壓入丹田，同時兩拳變掌，全身之氣力集中在雙手上，雙掌如推千斤重物，向前緩慢推出，意念內氣從雙掌沿十指指尖奔瀉而出，閉氣3至5秒鐘後，將氣從牙縫裡呼出。
三、接上式不停，再吸氣雙手腕由內向外轉腕一週握拳收拉至胸前（拳心由收向上）。隨之口腔噴氣發出“嗨”的一聲，以聲帶氣壓入丹田，雙拳變掌向兩側平推，全身收緊，十趾抓地，並以意導引丹田內氣上升至膻中穴，然後分兩腋下沿手臂內側向下經勞宮穴而直瀉雙手指尖，閉氣3至5秒鐘，然後呼氣，全身放鬆，恢復成原來的預備式。
四、按一至三式反覆練習18次。
要求：兩掌向前，向左右兩側推出時，要用內勁緩慢推出，同時意念如推千斤重物。
第八式 猛虎擋道
一、預備式：兩腳分開與肩同寬，雙手自然垂於大腿兩側，呼吸自然，全身放鬆，意守丹田，目視前方。
二、待入靜後，雙手成虎爪，採用逆式呼吸（鼻吸口呼），以鼻深吸一口氣，隨之發出“嗨”的一聲，以聲引氣沉入丹田，雙腿迅速下蹲成馬步，同時雙爪隨蹲下之勢從大腿兩側用內勁下按，按至兩腿外側膝關節處。然後閉氣，雙手由內向外轉一週後握拳，意念將千斤重物託至胸前，全身站立，拳心向上。左腳向前邁出一步，成左弓步的同時，雙拳由胸前用內勁上舉，拳心相對，兩拳距離稍寬於肩，雙臂微屈，意念內氣上升至喉部。
三、接上式不停，右腳隨之向前一步，雙腳平行與肩同寬，雙腳尖同在一條線上，雙臂屈肘猛收于丹田處，雙臂微內扣，目視雙拳，同時以口腔噴氣發出“嗨”的一聲，收緊肛門、睪丸。意念內氣從神厥沿命門的背後部迸發而出，隨之閉氣3至5秒鐘，以口均勻呼氣，身體自然站立，全身放鬆。
四、按一至三式反覆練習18次。
要求：此式要連貫協調，意念集中於喉部時，有如銀槍刺喉之感，意念集中於背後部時，如有千斤重物砸背之感覺。
第九式 青龍擺陣
一、預備式：兩腳分開與肩同寬，膝微屈，全身自然松靜，雙手自然垂於大腿兩側，目平視前方，呼吸自然，意守丹田。
二、採用逆式呼吸（鼻吸口呼），吸氣的同時兩手從大腿兩側由下向前上方邁手，手腕放鬆，手心朝下，高與肩平，接著呼氣，同時兩手由上向下擺至大腿外側。如此來回運手兩次，當第三次雙手運到胸前時，雙手突然抓緊握拳，向前衝出，拳眼向上，兩腿繃直，並以聲引氣貫入丹田。
隨即閉氣，兩拳用力收回，提經腦後，接著雙拳變掌向前運行至平胸時，以內勁向前推出雙掌，意念推千斤重物。同時屈膝下蹲成馬步，閉氣3至5秒鐘，然後呼氣，兩掌平放。
三、再吸氣，意念氣從十指尖引入丹田，當氣吸滿後，隨之發出“嗨”的一聲，並意念丹田內氣上升至膻中穴，沿兩臂內側達勞宮穴至掌指邊沿，兩掌同時用內勁下分，兩腿隨之挺直。當雙掌下分按至腹部丹田時， 兩掌轉向內相對擠壓，意念內勁達勞宮穴，當兩掌將接近時，閉氣3至5秒鐘，接著呼氣，兩掌重疊（左手內，右手外），收回丹田處，全身放鬆。
四、按一至三式反覆練習18次。
要求： 兩掌舉起和下落時要柔軟如棉，兩拳衝出時要剛勁有力，兩掌下分時要勢如破竹，相對擠壓時要有如破水缸之感。
第十式 懷中抱月
一、預備式：兩腳分開站立與肩現寬，腳尖對正前方，兩手自然下垂於大腿兩側，全身放鬆，自然呼吸。
二、兩腳微屈，自然下蹲，雙手輕柔揚起，同時吸氣。當揚起與頭部同高時，雙手緩慢下垂，垂至胸部同高，掌心意氣相對時，有攬月之意，同時呼氣。
三、雙掌十指交叉，緩慢收回丹田，同時吸氣，意念氣歸丹田，然後緩慢均勻呼氣。此時雙目微閉，全身放鬆，意守丹田10分鐘後即可收功。
修煉內勁功總體要求：
以上十式，均以動練為主，採用意念和肢體動作查結合的鍛鍊方法，達到意氣相結合，疏通經絡，鍛鍊肌肉，強化筋骨之目的，本基礎功法的練習要注意如下的幾點。
一、練功者要有吃苦耐勞，艱苦拼搏的精神，要有堅忍不拔，百折不撓的毅力，要持之以恆，矢志不移地按此功法練習，一個月後可具備硬氣功初級功夫。
二、嚴格按本功法的呼吸、姿勢、動作、意念的要求去練習，努力達到意隨氣行，氣伴意行，意至氣到，氣到力到的增界，為基礎功法練習打下牢固的基礎。
三、此功法體力消耗較大，要注意把“功外養”和“功中養”結合起來，““功外養”指練功階段要自我調養，如飲食有度，起居有常，不妄勞作等。““功中養”是練功中如有疲勞感時，練習內丹功的靜養，放鬆10至20分鐘後接著再練，注意養練結合，有利於功力進展。
四、練此功三十天後，可達到全身抗拳腳踢打，頭頂開磚，銀槍刺喉，腹壓千斤，單掌斷磚，釘床破石等功夫。
閱讀更多 綠岑山人 的文章
