林俊杰小迷妹

你好！我是清風教瘦。很高興回答你的問題。

我們做減脂健身訓練，運動消耗能量促使體內儲存的脂肪氧化分解，從而導致體重減輕，但與此同時，力量訓練也會促進肌肉增長，而肌肉密度高於脂肪，會把脂肪分解後減少的體重“補”回去一部分。換言之，肌肉只要“少”增加一些，就會一定程度上抵消脂肪“多”減少一些造成的體重下降。因此，在健身初期你可能會出現身材明顯緊緻，而反映在體重上下降幅度不大的現象。

你也許會問：我會一下子長那麼多純肌肉嗎？

當然不會！但是肌肉中所含的水份比脂肪中多三倍，也就是1g肌肉乾重伴隨3.5g水，還有肌糖原的增加，因此減脂早期肌肉的增長，會導致體重的明顯增加。這部分增長的體重就是我們說的“瘦體重”，其實是值得高興的~

因為同樣重量的肌肉的體積遠遠小於脂肪，所以重量變化即使不大的情況下，你會發現身上的贅肉少了很多，身體緊緻度會明顯改變，腰腹腿臀等圍度也會明顯減少。這也是我們減脂所追求的目標。

這也是為什麼我們在減脂健身時，總教你不要單純的看體重數字，而注重看身材圍度的原因。

想一想看，運動了一段時間，你明顯感覺體型好了，原來穿不進去的牛仔褲能美美地穿上了，而且腰圍更瘦，腹部更平，臀部更翹。這是應當欣喜萬分的減肥成果，因為這意味著她所減少的幾乎都是脂肪。只有脂肪率降低的減肥，才是真正意義上的減肥，才是讓體型變美的減肥。

清風教瘦

每天鍛鍊很多體重還增加，鍛鍊方式和飲食結構存在誤區，需要調整鍛鍊方式和飲食結構，並不是吃的少就能達到減肥的效果，而是均衡飲食和均衡營養，讓身體有足夠營養的情況下，加上適量運動才能達到健康減肥的效果的。

減肥的核心是消耗量大於攝入量，每天都鍛鍊，吃的少體重還上漲。說明你屬於營養不均衡人群，體重一開始不降反升，要把虧空的營養補充以後體重才會開始下降的。這也說明吃的少並一定能夠達到減肥的效果。

每天鍛鍊很多體重竟然增加，該怎麼調整？

1，規律飲食，早午晚三餐都要攝入。

規律的飲食有助於維持代謝和營養充足，前提是一定要保證三餐的按時就餐，這樣才能保證營養充足。

2，增加蛋白質。

有很多人吃的少一大部分原因竟是肉類食物攝入比較少，覺得吃肉會增加體重。其實不然，肉類食物屬於優質蛋白質，足量蛋白質具有提升代謝和促進脂肪燃燒及代謝脂肪的作用。每天保持足量的蛋白質不但能增加飽腹感，還能避免捱餓。富含蛋白質的食物，如魚蝦，牛肉，雞胸肉，雞蛋，豆製品，牛奶等食物。

3，調整鍛鍊方式。

減肥期間以有氧運動和力量訓練相結合的方式進行。這樣才能達到增肌和燃脂的效果，有氧運動建議選擇，如慢跑，跳繩，騎行，轉呼啦圈，游泳等運動，每次運動40分鐘以上，每週堅持5~6次的運動頻率。

力量訓練建議選擇，如卷腹，俯臥撐，仰臥起坐，上下蹲等運動，每次堅持30分鐘，每週堅持3~4次的運動頻率。

有氧運動和力量訓練可以交替進行，這樣既能增肌又能燃脂，對減肥和塑形都有很大的幫助。

另外，每天還要保持充足的睡眠，如果減肥期間經常熬夜和睡眠較少，也會影響到減肥。因為晚上人體進入睡眠以後，身體會分泌瘦體素，瘦體素具有提升代謝和促進脂肪燃燒的作用。所以，減肥期間每天保持7~8小時的睡眠時間，利於減肥又能維持身體健康。

營養師李老師

很高興回答你的問題。

對於題主的情況我們來分三種情況來描述原因，下面再分享一下解決方法。

出現這種情況的原因

1：運動了，但沒有控制好飲食。

首先我們要明白，減脂是能量赤字，攝入的能量小於消耗的能量，而運動時為了增加能量消耗，如果不控制飲食，那麼你運動的多，吃的也多，肯定還是瘦不了。

其次，有很多人在生活中無法估算具體的運動量和飲食之間的平衡，這裡舉一個例子，正常體重人群，30分鐘的有氧，最多的能量消耗也就是250大卡，把它換算成食物是什麼效果呢，也就是200克米飯，一瓶可口可樂的能量，所有說我很多人看似控制飲食了，其實在生活中無意中的多吃一口零食，就能讓你的運動付之東流。

2：運動導致肌肉的提升，體脂率下降了，但體重沒變，甚至增加了一點。出現這種情況的原因還是沒有很好的控制飲食。但這種情況還是比較好的，因為我們要正確的認知減脂和減重的區別。減重不一定是減脂。而減脂對於新手期來說（可以做到增肌減脂同步進行），實際上已經起到了減脂的效果。例如下圖，體重差不多，但體型差距很大，所以我們要正確認知減脂。

3：進行運動減脂的時間很短。好多人恨不得今天減肥，明天就瘦十斤，這樣的想法是不正確，通常我們每天能量缺口500大卡左右，每週也只是會以一斤左右的速度減輕體重。並且在這個過程當中，稱重條件的變化，是否吃了飯，喝了很多水，都會導致體重的變化，正常來說，一天當中5斤以內的體重變化都是正常的。而我們堅持減肥的時間短，細小的變化還沒顯現出來，並且在不同的稱重條件下，甚至體重變大了，都是很正常的。所以要放平心態，持之以恆的堅持下去。

對於下面的減肥方式方法給題主一些建議

1：控制飲食，審視自己的飲食，是否做到了減少總的能量攝入。（不同的食物，重量相同，但能量不同，例如蛋糕就是高熱量，而蘋果就是低熱量。）

2：改變飲食結構，可以多吃高蛋白的食物，減少碳水和脂肪的攝入，當然一些垃圾食品和零食就更不要吃了。

3：蛋白質可以選擇雞蛋，雞胸肉等肉類，碳水可以選擇燕麥，全麥麵包，紅薯等升糖指數比較低的碳水。脂肪選擇優質脂肪，如，牛油果，橄欖油，其他油脂類食物少吃。

4：增加力量訓練，力量訓練可以提高基礎代謝，從而幫助我們減脂，並且減肥成功後不容易反彈。

5：審視你的運動時間，建議力量訓練30分鐘，有氧運動30分鐘。具體可以看自身的情況進行調節時間，最好運動時間達到30分鐘以上。因為運動時間太低，能量消耗真的沒有多少，並且有氧運動在20分鐘後脂肪參與供能的比例最大，所以要加強運動時間。

6：堅持一個月或者三個月回頭看自己的改變，正如前面所說，每天500大卡的赤字，一週也就是1斤左右的瘦身速度，堅持下去。並且長胖也不是一天兩天，所以減肥也要慢慢來。

總結：減肥為什麼要採用科學的方法，因為它更健康，更能堅持下去，更能達到減脂的效果。加油。

FJ健身

每天鍛鍊體重增加，該怎麼調整？

首先給你放上一張圖，左邊是肌肉，右邊是脂肪

發現了嗎？它們都是相同的重量，但是體積差異很大。其實大多數人，走進健身房的那一刻開始就是想變瘦，所以他們會一直盯著體重秤上的數字去看，數字減少會開心，數字不變或者增加，會很煩躁，其實這都是健身初期新手小白的通病。那麼如何來解決呢？

健身就像打遊戲一樣，會有新手光環，那麼什麼是新手光環呢？

如果你是新手，在你健身一段時間後

1.你會極速增肌，最多一年可以增長10kg純肌肉。隨著健身年限的增長，你每年所獲得的肌肉量，會逐年遞減。我們每個人都會有一個基因上限，而這個基因會覺得你最後獲得多少肌肉。

2.你會極速變強，這都源於你的肌肉量增加，神經啟動後的肌肉記憶。

3.你會即增肌，又減脂（有木有很興奮） 這也就是我們通常所說的新手福利期，可以實現同時的增肌和減脂。

記住！同時增肌和減脂，你有沒有發現，雖然你的體重沒有變化，或者反而增加了。但是你可以拍張照片，和之前的身材做對比。你會明顯發現變化，這也就是說，你的脂肪減少了，而肌肉增加了，就比如下圖

同樣的體重，差異很大的身材，所以你如果熱愛健身，就不要在意體重秤上的數字，按照自己的計劃訓練，你會看到更多改變

大白進化論

我的觀點是：其實這個問題最需解決的並不是“如何調整，讓體重下降”，而是減肥心態的問題。

看的出來，您很著急。

但是減肥是新的生活習慣、飲食習慣和運動習慣取代舊習慣的過程，這是一場持久戰，而不是一次突擊戰。

所以，本著去調整飲食習慣、培養運動習慣的目的去吃飯、去運動，你就不會這麼焦慮。您所做的所有的努力，包括您留的汗、少吃的飯，身體都會留下記憶的。

調整好了心態，您可以從下面幾個方面檢查並作出調整：

1、確實吃的很少嗎？

題目中沒有詳細的列出吃的究竟是什麼，吃了多少。所以無從判斷吃的是不是真的少。

減肥時要求的“少”和很多人以為的“少”有差異：

減肥時，我們說的是“熱量少”，也就是攝入的熱量而不是很多人以為的“分量少。”

比如毛豆很多人喜歡吃，也總認為這是蔬菜可以多吃，可是毛豆的熱量高達131千卡/100g。要知道很多蔬菜的熱量在35千卡/100g左右。

我的建議 ：再仔細的檢查您的三餐，找出“嫌疑分子”。按照下面的食譜來搭配您的三餐。

2、出汗多並不代表消耗的熱量多。

出汗多還是少大部分取決於遺傳，另外就是運動強度的大小。這就意味著出汗多並不表示消耗的熱量就一定多。

消耗熱量的多少，我們要看運動心率的大小。當運動心率處於最大心率的60~79%時，燃脂效率是最高的。

我的建議：用運動手錶檢查您運動時的心率，讓其處於最佳運動心率範圍。

3、具體是哪一種運動方式呢？

有氧運動和無氧訓練消耗的熱量的能力並不相同。

我的建議：在減肥期間，我們應該以有氧力量為主，力量訓練為輔。二者的運動時間1:2比較好。比如跳繩的減肥效果也很不錯。

小結：

減肥的過程是不可能一帆風順的，現在解決了不掉稱的原因，後面可能還會遇到控制不住食慾的問題。但是我們都要有一個清晰的認識，這些都是非常正常的，畢竟養成一個新習慣是非常不容易的，舊習慣會抓住所有的機會反撲的。

減肥慢一點，再慢一點，減肥效果就會久一點，再久一點的！

在家減肥

性別，年齡，體重，體脂比。

然後通過這個公式簡單計算出基礎代謝率

女：661+9.6*體重（kg）+1.72*身高(cm)-4.7*年齡

男：67+13.73*體重（kg）+5*身高（cm）-6.9*年齡

得出基礎代謝率後，比如是1800。換言之就是每天至少要攝入1800大卡熱量的食物才能維持身體正常需求。減脂就是1800+運動消耗>食物攝入。

另外就是運動強度，光是跑步等有氧運動只能適當的減脂，但可以提高心肺能力，還需要加入適量強度的力量訓練。

飲食也很重要，不是吃得少就會減重，減少碳水攝入，比如米麵，增加蔬菜和蛋白質攝入，雞胸，牛肉，魚類，大豆等。

可以少食多餐，一天除了早中晚，上午和下午適量增加一片全麥或者香蕉，提高自己基礎代謝率。

基礎代謝率高了，在搭配合理的飲食結構和運動計劃以及作息規律，就可以達到你想要的目的。

最後就是自律

上白班的打更人

鍛鍊很多體重竟然增加，一是要考慮是否飲食控制到位，二是考慮鍛鍊方式的問題。

無論減肥還是保持體重都需要控制飲食熱量

能量攝入大於能量消耗等於長胖，能量攝入小於能量消耗等於減肥。如果大量運動卻出現體重增加，就要考慮是不是在鍛鍊期間，食物的數量是不是有增加帶來的熱量增加。或者食物選擇的改變帶來的熱量超標。

大量運動會增加能量的消耗，必然帶來更加強烈的飢餓感。因此在飲食當中會很容易出現過量攝入的情況。對於減肥或者體重的保持，控制食物的熱量才是關鍵所在。

運動方式的不同帶來了體重變化。

如果大量運動是以力量訓練作為運動方式。在不改變飲食的情況下，有可能帶來體重的增加。

這是因為力量訓練會促進肌肉的合成。肌肉含量增加時，體內的瘦體重也會增加。瘦體重的增加會帶來肌肉蛋白，肌肉，血量，糖原的增加，而這些物質當中又含有大量的水分。就有可能導致體重的增加。

如果是以力量訓練的方式進行大量的鍛鍊。我們的關注點不應該過多的放在體重上面。而是應該放在體脂的變化之上。如果體重增加，體脂卻是呈現下降的趨勢，則可以完全忽略掉體重的變化。

肌肉含量的增加會帶來瘦體重的增加，而我們減肥的目的就是在於減少體內的多餘脂肪，增加體內的瘦體重重量。

如何調整？

以減肥為目的的大量鍛鍊。首先要做好飲食攝入熱量的控制。每日飲食攝入熱量不低於基礎代謝熱量與消耗熱量之間保持不低於500千卡的熱量缺口即可。如果是想要保持體重，只需要每日的能量攝入與能量消耗持平即可。

在飲食結構上應以低脂肪低糖。高纖維高蛋白食物為主。減少精緻碳水化合物的攝入，增加粗糧以及全麥食品的攝入。

確保足夠的蛋白質攝入。應視運動的程度相對應的調整蛋白質的攝入。進行大量有氧運動時，每日的蛋白質攝入以不低於每公斤體重1.2克為宜。進行大量的力量訓練時，蛋白質攝入已不低於每公斤體重1.8克為宜。

明確自己鍛鍊的目的。是以增肌還是以減脂為主？如果以增加肌肉含量，提升基礎代謝為前提的鍛鍊，可以選擇力量訓練為主，有氧訓練為輔。以體重下降保持體重為目的的減脂。則需要以大量的有氧運動為主，力量訓練為輔。

只要弄清楚了自己大量訓練的目的，對飲食結構上付出相對應的調整，就能夠達到自己的理想狀態。

思陌談減肥

肥胖是因為我們攝入的熱量過剩而轉變為脂肪。你雖然運動了，但是你運動了，你要吃的比較多。這就是你吃出來的。必須搭配一些營養代餐粉。用來代替你的主食。

阿方8858

身體體質出了問題，不適合鍛鍊，特別是大運動量鍛鍊。身體為什麼胖了，是因為身體能量代謝發生變化了，如果不從飲食結構上找原因，不從身體陰陽失衡上解決，難以湊效。

yhz560116

體重增加，有時候不代表就是胖，還要看肌肉含量高不高。肌肉是比脂肪重的。如果形體上變的越來越好，體重不是問題。

關鍵字: 健康 脂肪 體重