科學睡眠每天到底需要多少小時？8小時還是7小時或9小時？

晚上應該幾點入睡？

早上應該幾點起床？

如何能獲得高質量的睡眠？

……

睡得多不等於睡得好！

NB的球隊不僅有運動教練，還有專門的睡眠教練——教人睡覺！

我們一生有近三分之一的時間在睡眠中度過。你說睡眠重不重要？

英超曼聯便有一位御用運動睡眠教練，他叫尼克·利特爾黑爾斯。

他還是NBA、奧運會英國代表隊、皇馬俱樂部指導顧問，英國睡眠協會前任會長。

他是世界首屈一指的運動睡眠教練，從事睡眠科學研究超過30年。

尼克·利特爾黑爾斯提出了一套獨創的R90睡眠方案，顛覆8小時健康睡眠的傳統定式，重新定義睡眠方式，有效掌握在適宜睡眠時間裡獲得更高質量睡眠的新方法。

這一睡眠方案獲得了體育界和商界頂尖專業人士的一致認同，被視為是獲得高效睡眠的理想方案。

大衛·貝克漢姆、瑞恩·吉格斯、保羅·斯科爾斯、尼基·巴特和內維爾兄弟等體育名將，都是其睡眠方案的獲益者。

何謂“R90睡眠方案”呢？

核心便是90分鐘睡眠法。

在我們的睡眠中，並非如我們理解的那樣，一覺睡到天亮，而是週期性的。

一個完整睡眠週期是90分鐘，包括：打瞌睡、淺睡眠、深睡眠、快速眼動睡眠四個過程。我們一晚上的睡覺是睡眠-醒來-睡眠-醒來的模式，不斷地從一個睡眠週期過渡到下一個睡眠週期，

想要有高質量的睡眠從而恢復獲得充沛的體力，就要保證完整的睡眠週期。大部分成年人需要4-5個睡眠週期就夠了，也就是6-7.5小時。而並非我們通常所理解的一定要睡夠8小時。

真正對我們有影響的，並非睡眠不足，而是心理上的8小時負擔。

那麼，如果一天睡不夠睡眠週期呢？不用糾結於未夠睡眠週期的一兩天，按周規劃睡眠週期總數是最好的。比如你每天要5個睡眠週期，一週就是35個，30-35個都不會有太大影響。通常晚上沒睡夠，白天很多人會有補覺的心理壓力。但研究顯示，只要不連續3天打破習慣的睡眠週期，那麼影響就不大，我們的身體會有強大的調節能力。哪怕即使某一天你只睡了3個週期、4.5個小時。

這個方案的關鍵是90分鐘睡眠週期的完整，而不是需要幾個週期的問題。只有在一個完整的睡眠週期結束後醒來才會獲得良好的狀態，而如果在週期中斷中醒來則會很糟糕——精神萎靡、頭腦混沌。

所以，我們應該從需要起床的時間根據所需和適宜的睡眠週期來逆推睡覺的時間。比如需要早上7點半起床，你最適合的睡眠週期是5，那麼晚上12點就必須睡了。如果你想早點睡呢？那麼你可以在10點半入睡，再多一個週期。而如果有事情忙來不及12點入睡呢？那麼不妨等到1點半入睡，這樣可以有4個週期的睡眠。或者在1點入睡，而在早上7點提前醒來。保持睡眠週期的完整性。

尼克·利特爾黑爾斯以他的研究發現和實踐經驗，將這一獨創的R90睡眠方案寫成專著——《睡眠革命：如何讓你的睡眠更高效》。在該書中，尼克·利特爾黑爾斯提出了修復睡眠的七大關鍵指標——瞭解晝夜節律，找到你的睡眠類型，規劃你的睡眠週期，做好睡眠前後例行程序，感受日見小睡的神奇力量，找到最適合你的寢具以及改善睡眠環境。揭示了我們睡眠的原理與規律，並提出了改善睡眠的方式方法。

晝夜節律

即我們的身體在一天中某個時間節點的生理活動情況。身體在晚上9點開始分泌褪黑素讓我們產生睡眠衝動，凌晨1-2點的時候我們睡的最深。早上6點半後血壓開始上升，7點半停止分泌褪黑素，正是適合起床的時候。

除了晚上11點後的睡眠需求，白天中我們還會有兩個睡眠需求高峰：下午1-3點，傍晚5-7點。所以為什麼會中午犯困，有的在傍晚也想打瞌睡。

補覺&午休

按照晝夜節律，最好是在下午1-3點，次優選是傍晚5-7點，可以設定30分鐘左右的休息時間，不一定要睡著，哪怕是閉著眼休息也行。這樣短時間就能補充昨晚的睡眠不足，同時消除大腦的疲勞，讓你的身體重回巔峰。

睡眠類型——早睡型&晚睡型

遺傳決定睡眠類型：是早睡型還是晚睡型。有早起星人和晚睡星人。早起型人習慣於早早起床，晚起型人通常會晚一點，但根據晝夜規律，兩種類型人的最佳起床時間不會超過2小時。我們可以通過嘗試找到自己最合適的起床時間點。

嬰兒睡姿

採用嬰兒睡姿能獲得更好的睡眠質量。身體側臥，躺向自己非慣用手一側（慣用右手，躺左邊；慣用左手，躺右邊），雙膝微微彎曲，手臂置於胸前，輕輕交疊一起，頸部、頭部和臀部形成一條平滑的直線。這種睡姿會讓你更有安全感，同時也能夠改善打鼾的情況。

睡前準備

睡前做簡單又充分的準備，有助於更好更快進入睡眠狀態。例如：可以模擬自然環境。睡前洗個溫水澡，讓身體提高一兩度再睡，模擬從溫暖到涼爽過程。讓臥室的燈比客廳暗一些，模擬從光亮到昏暗過程。還有很重要的一點，關掉大部分有干擾的藍光電子設備——這容易讓頭腦變得清醒，不容易入睡。

醒後程序

用自然光喚醒，或者藉助自然光喚醒燈。注意，聽到鬧鐘不要馬上坐起來，也不要立刻打開手機。神經緊張快速起床，對身體和精神都有大的傷害。用比較慢的節奏起來，開啟不慌不忙的一天。

週末賴床

週末也不要輕易打破起床時間，保持睡眠週期讓你更有活力。很多人會有周末補覺的想法。不過為了睡眠週期的連續性，可以選擇更明智的做法。仍然按固定時間起床，先起來一小段時間，吃個早餐，然後再去補一覺，這樣既能繼續發揮睡眠週期的作用，又能讓自己得到及時的休整。

以上便是《睡眠革命》一書的核心精華內容，希望能對你的睡眠有積極的促進作用。讓你天天睡個好覺，醒來精神飽滿。

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小仙女玖玖

幾點起床個人認為取決於晚上幾點休息，以及自己是否有充沛的精神狀態。對於現在的大眾來說，很難有能控制在11點前睡覺的，大家白天工作忙，放鬆時間少，往往都是在漫長的夜晚開始做自己喜歡的事情，熬夜的事情常有發生。根據國內外的多種研究發現，我們最好滿足晚上7~8小時的睡眠時間，它是最利於健康，而最“長壽”的睡眠時間，即便是能控制自己在11點前睡覺，為了滿足充足的睡眠時間，那麼早晨也是最早6、7點起床最適宜，這5點起床的確早了點。我們的長輩了更是4、5點就早起了，其實是因為他們不需要普通成年人這麼多的休息時間，他們的激素退化，生理機能下降，可能睡夠5~6小時左右就充足了，而且老年朋友一般睡覺時間也偏早，咱們也不能和他們相比。

當然，大家的作息時間都有差異，比如一些朋友還真有習慣就在10點前睡覺，如果睡眠質量良好，那麼早晨5點起床做點自己喜愛的事情，例如準備早飯、運動運動，也是完全沒有問題的；但如果說晚上熬到凌晨1點才睡，還要逼自己早上5點起床，這睡眠時間才4小時左右，完全不足，那還是別為了“早起”而早起，要知道早起是大家崇尚的一種生活方式，但它並不代表“越早起床就是越好的習慣”。最終要的是一定滿足自己充足的睡眠時間，這樣才有更好的精力挑戰一天的工作學習，讓我們更健康。

睡眠充足對人體十分重要，長期睡眠不足的人對大腦的傷害是極大的，睡眠期間我們的大腦其實運動比白天更頻繁，它們會歸納整理一天我們所見所聞，所思所想，那些不重要的信息會進入緩存區，該刪除就會刪除，不讓它們佔大腦空間，紊亂大腦思維，而那些該被記住和鞏固的會在大腦中回覆一遍，因此睡眠其實是能增強記憶的，因此睡眠有鞏固記憶，提高思考能力的效果。

另外，睡眠中我們還在做一些更重要的事情，通過脊髓排出大腦產出的“廢物”- β-澱粉樣蛋白，β澱粉樣蛋白來源於我們思考過程中代謝的廢物，會在腦中不斷堆積，如果越多則越會影響思考，讓我們感覺疲憊勞累，大腦一團漿糊，現代研究也發現，它們是引起老年痴呆症（阿爾茲海默症）的主要因素；睡眠狀態中這些廢物會被排出體外，讓大腦騰出更多空間，保持清醒狀態，充足的睡眠也是預防老年痴呆症的重要習慣之一。所以千萬不要認為起床越早越好，一定取決於自己的睡眠時間，我們不必學習學霸熬夜做題，也不必學習科比早上4點起床的練習，做好自己更重要。

還有朋友會問，那是不是越早睡覺就越好？

其實也不是如此，同樣取決於休息時間是否充足，例如工作比較彈性化的朋友，早晨不用起得太早，而又習慣晚上工作，那麼晚睡一些也無妨，早晨起晚一些，保證充足睡眠即可，當然，應該形成長期的穩定生物鐘，不要時而太晚，時而又早，這樣精神肯定也不能充沛。不過還是建議大家儘量不要太晚休息，早晨也不要耽誤大好的時光，我們人體的生理機能就是習慣在大白天工作學習，而夜幕就好好休息的，例如體內的“松果體”，它能分泌一種叫做“褪黑素”的激素，褪黑素的效果是然我們昏昏欲睡，更快進入睡眠狀態，褪黑素在光線好，陽光充裕的時候會被抑制分泌，而在光線差或黑暗的狀態會大量分泌，所以，如果把白天的時光耽誤了，在晚上的時間才開始活躍的話，很可能會影響工作和學習狀態，畢竟我們人類一直都是日出而作，日落而息，遵循自然規律會是更好的選擇。

只有營養師知道

正常的成年人、上班族，每天的睡眠和起床時間，這裡提供參考的意見。每天晚上在不值夜班的情況下，正常的睡眠上床時間應當不晚於夜裡11時，也就是在晚上10點或10點半左右，應該上床睡覺、放鬆，保證八小時左右的正常睡眠時間，踏踏實實睡到第二天6時左右醒來。經過懶床的3-5分鐘，起來進行洗漱、吃早點等活動，7點鐘左右可以去上班。這是正常成年上班族的起床和睡眠的時間，僅僅是一個模式的參考意見。個別人可能稍微的晚點，也有的人可能稍微早一些。睡眠養成習慣，形成規律，不要熬夜，不要開夜車，睡眠之前不要看興奮的電視節目，也不要看書，不要思考很疑難的問題。保證很好的睡眠，睡到自然醒，約6時左右。最好不要上鬧鐘，形成規律。

八哥說保險

五點起床，主要看你的精力如何？如果你五點起床睏意十足，那你起床的意義在哪裡？可能會導致你一整天都沒有精神，沒有精力的去聽課，那麼你的一天就這麼被浪費掉了，

所有這科學的結論，最終都要建立在你可行的範圍裡，人不是機器人，是可以改變這些結論的拘束，通過這些科學的結論去達成，去建立真正適合自己的方式方法，適合自己的才是最高效的學習方法。

早起有一個前提，就是要早睡。早睡，然後你再堅持到早上五點早起，那麼也是可以的！！加油，為了自己的夢想，努力奮鬥

口礦井

更正看待“睡眠”，核心問題應該是“規律”和“質量”：

睡眠，從現代醫學角度來看，它是一個“主動且複雜的生理過程”。晚間睡眠的時間和早晨起床的時間主要由“生物鐘”所導致，而這個生物鐘又和“人體應對外界環境發生的自我調節”有很大的關係。

當早晨天亮之後，光線就會刺入人眼，這樣就會刺激視交叉上核的神經細胞，接下來就會開始調節和同步體內的一系列生物活動，例如“減少褪黑素的分泌量，皮質醇分泌增加”，因此就會讓人保持清醒和警覺的狀態。時間推移到晚上天黑之後，視交叉上核又會給機體傳遞“夜晚來臨”的信息，接下來褪黑素就會加速分泌，而皮質醇就開始減少，接下來身體就會有“睏倦入睡感”。隨著晝夜的更迭，褪黑素和皮質醇的分泌高峰時間段恰好相反，因此就能有效調節我們每天入睡和清醒時的狀態，白天精神、晚上睏倦。

關於“健康睡眠”，重要的細則是“自身形成的睡眠規律”和“睡眠質量”，並不存在嚴格意義上的“入睡時間”和“晨起時間”，只要你能滿足“睡夠時間”和“睡得不錯”就可以。

健康的睡眠時間，是幾個小時？

對於成年人而言，“美國全國睡眠基金會”建議每天要睡到7—9個小時，65歲以上的老年人每天應該睡到7—8個小時。

也就是說，只要您能睡夠這個時間，早上起床的時間完全可以依照個人情況自我調節，如果您凌晨3點睡，那你至少也要睡到上午十點；如果您十點入睡，那早上5點—7點醒來都算健康。

但是，從目前大多數“上班群體”的作息習慣來看，第二天都需要在七八點左右起床上班，所以建議大家在夜晚十一點之前入睡，第二天早上在七點左右起床即可。

如何做可以增加自己的深度睡眠？

這也是很多人關心的一則問題。“深度睡眠”雖然不需要太長時間，但是應該“存在”。想要增加自己的深度睡眠時間，建議從三個方面下手。

1. 白天適當運動，運動所導致的能量代謝可以幫助自身增加睡眠時間。
   

2. 別讓自己太胖。你的睡眠質量就會提高，也能降低打呼嚕的發生風險。

3. 不隨便服用安眠藥物，服用時應該按照醫囑嚴格執行。

王思露營養師

不一定最好。

多年做題經驗告訴我凡事太絕對就一定錯hh。

說點正經的。幾點起床真的因人而異啊，有人習慣早上起床背書，就像《你好舊時光》裡辛銳那樣，也有的像餘週週那樣不用熬夜早起的，也有喜歡熬大夜刷題的，都是各人的學習方法，沒有哪種最好，只要哪種最適合你。

學習期間選擇合適的學習方法是最重要的。方法不對，努力白費。

三十三號院

最主要的還是看個人的身體狀態，每天保持八小時的睡眠是最好的，沒有規定人幾點睡幾點起因人而異，不過建議是早睡早起，晚上最好23點前睡覺最好，我相信不說大家都知道熬夜的危害有多大，你也會每天刷視頻或者看新聞在宣傳熬夜的各種危害。

部分人可能有倒班的情況，不管如何，只要每天保持八小時睡眠都能減少對身體的傷害，如果晚上沒有睡好的話，還是建議養成午睡的習慣，無論你中午是睡1小時還是10分鐘下午的時候還是比沒有睡的精神，希望能幫到你。

現實的小綿羊

我個人覺得睡覺也是一種放鬆的方式，談不上幾點起床最科學

首先你需要有充足的睡眠，第二天工作或者娛樂有最好的狀態，這樣對你的大腦會比較好，

當然早睡早起最好了，根據自身體質來，像我就比較愛睡覺，一睡就睡到自然醒。

如果我回答的好，希望可以給個贊👍

任丘推薦

每個人的生物鐘不一樣，因人而宜。有的人屬於貓頭鷹型的，晚間精力旺盛，靈感倍出，這樣的人不適合早起。有的人屬於百靈鳥型，早晨頭腦清醒，適合早起，五點起也是可以的。

關鍵字: 起床 健康 傷眼