回想一下昨天犒劳自己的美食：唤醒味蕾的第一口早餐在几点？睡前最后一次吃水果零食又在什么时间？
大部分人一天中进食的时间段，可能横跨早上7点到晚上9点。如果只要把这个时间轴再缩短一点，就有益减肥和健康，是不是想得特别“美”？
Cell Metabolism发表的一项新研究支持了这种可能性。小型前瞻性研究显示，在代谢异常人群中，将每天进食的时间段控制在10小时内，可促进体重减轻并改善多项代谢指标。
截图来源：Cell Metabolism官网
研究的这种饮食理念为“限时饮食”，是“间歇性禁食”的一种衍生模式。间歇性饮食是周期性地在一定时间内保持零热量或者极低的热量摄入，而限时饮食只是控制每天有热量摄入的总时间窗（比如上午8点前和傍晚6点后不吃东西）。有观点认为，这可以延长身体主要器官处于休息、恢复状态的时间。
这项研究的领导者之一，索尔克研究所（Salk Institute）的生物学家Satchidananda Panda教授表示，“每个细胞、每个器官都有自己的时钟，每个器官都需要休息，才能修复并恢复它的工作节奏。”
新研究招募了19名受试者。他们患有代谢综合征（即腰围、血糖、血压、甘油三酯、高密度脂蛋白胆固醇中有3项出现异常）。而且他们普遍管不住嘴，每天完全连续不进食的时间不足10小时。
在研究中，受试者被要求连续12周将每天所有的饮食控制在10小时内，也就是说每天有连续14个小时为禁食时间。不过，时间窗可自行选择，如有特殊情况也可略作微调。除此之外，并不要求减少热量摄入或改变其他任何的饮食方式。
研究期间，他们的吃饭时间整体更有规律。大家普遍在起床约两个小时后再吃早餐，并在睡前约三个小时前吃晚饭。12周后，他们的总卡路里摄入量平均减少了9%，体重平均降低3.3kg，腹部脂肪也减少了3%。研究人员指出，受试者减重减脂的效果，与通过限制卡路里、增加运动所能达到的效果相似。
进一步分析生化指标表现，研究人员发现他们的血压、胆固醇水平都下降了，在12名原本血糖异常的受试者中，空腹血糖和糖化血红蛋白这两项关键指标也得到了改善。研究人员指出，这些都是独立于体重变化的效果。
以上改变都有助于改善代谢综合征，降低受试者发展为糖尿病、出现心血管问题的风险。在研究开始时，受试者都在服用降压或降脂药物，而通过12周的限时饮食，他们中的一些人能够减少药物剂量甚至停药，一些原本药物控制效果不佳的人群，各项指标也得到了理想的控制。
研究团队指出，吃饭时间不规律或在一天内长时间进食都会破坏昼夜节律，限时进食有助于让热量摄入的节奏和自然昼夜节律更一致。有研究显示，昼夜节律的慢性破坏也会增加代谢综合症的风险。而在这项研究中，约70%的人反馈睡眠质量得到了提高。
受试者还普遍反映，比起控制总热量摄入、多锻炼，限时饮食更容易坚持。在研究结束后，超过1/4的受试者仍然继续遵循了限时饮食，约1/3受试者表示做到了部分遵循。研究共同通讯作者之一，加州大学圣地亚哥分校（UCSD）心脏病专家Pam R. Taub博士表示，“这项研究令人兴奋的是，我们找到了一种容易实现的生活方式，人们只需要改变他们的进餐时间。他们做到了，健康得到了改善。”
虽然研究规模较小，也缺乏对照组，整体而言，这项研究支持了限时饮食的策略。当然，在应用于临床前还需要进行更多研究，来验证其益处，更多了解延长禁食时间的风险（脱水、心律不齐等），以及探讨更灵活的限时周期（比如只禁食12小时）。
目前，研究团队已经开始进行一项随机对照临床试验，计划纳入超过100名代谢综合征患者，更深入了解限时饮食对人体的生理影响。对于考虑尝试限时饮食的人群，尤其是正在服药的三高人群，Taub博士建议咨询医生，“这非常重要，医生需要综合考虑治疗方案。”
[1] Michael J.Wilkinson, et al., (2019). Ten-hour time-restricted eating reduces weight, blood pressure, and atherogenic lipids in patients with metabolic syndrome. Cell Metabolism, 10.1016/j.cmet.2019.11.004
[2] Eating only during a 10-hour window improved health for those with metabolic syndrome. Retrieved Dec 6, 2019, from https://medicalxpress.com/news/2019-12-clinical-hour-window-stave-diabetes.html
[3] Intermittent Fasting Promotes Weight Loss, Improves Lipids. Retrieved Dec 6, 2019, from https://www.medscape.com/viewarticle/922135
[4] Pilot study finds time-restricted eating has benefits for people at risk for diabetes. Retrieved Dec 6, 2019, from https://www.eurekalert.org/pub_releases/2019-12/cp-psf112619.php
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