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今天我来给你们介绍两个动作！可以高度成长二头肌！今天你就把这两个动作加入训练里面，要是你计划要练手臂的话，这个动作我建议你们手臂训练时第一个做，这叫专注二头弯举。
我来解释为什么大部分的人二头肌都长不大，跟你们说明为什么这个动作是一个好的选项，常常很多人做二头肌弯曲的时候，他们的手臂都不保持在对的位置，对的姿势才能保证压力都在二头肌上面，很多人会开始的时候手臂在腰的前面，弯举的时候往后拉或是抬上去，手臂成一个弯曲的角度，很多压力都跑到肩膀上了。
你如果要用最好的收缩效果，从你的弯举，你需要保持你的手臂在固定的位置，上去再下来，很多人会说当你往后拉手，这样子提起来，会培养二头肌的巅峰，这是没错的，但那是另一个动作，我们这个动作想专攻的是二头肌的两个肌群，给他们很大的增长，用这个专注二头肌弯举，你会专心把手臂固定。
这样可以最大量专注的练的二头肌的两个肌群。做这个动作的时候，身体不要向前倾，这样会限制你的动作距离，如此只能上去的3/4距离，要能够完全上去，完全下来，把你的手臂放在大腿内侧稳定你的手，你要你的手肘贴着你的大腿内侧下部，完全上去，完全下来，你也要身体往后靠一点。
这样哑铃才不会碰到胸口，当你固定姿势在上面用力的收缩你的二头肌，别忘了它叫专注弯举，名字有它的原因的！专心在二头肌完全下去，用你最大的力量去握住那个哑铃的手把，再回来，还有几个你们要注意的。
第一点，你们要掌心整个过程都是要朝上面的，这样才能最大的让二头肌介入。你不要上来的时候就直接来回的转，要直直的上去，手掌面对你的二头肌和肩膀要形成一条线，还有另外一个要注意的就是，如果你们的精神肌肉连结很弱，做二头肌常常没感受。
但是我们在这个固定的姿势稳定到有固定和控制的动作，这样有高度的分离训练效果，你们做这个会开始能建立更多的精神肌肉连结，就这样你就不用你的手臂是否往前或者往后，你不用担心手臂上来，因为你要是手臂离开大腿，当然就不对了。
这个姿势非常适合让你专心在二头肌让她最大化的介入，你做完一遍当然要做另一边，训练第一个动作8到10个频率，3到4组，中间休息30到60秒，下个动作你可能看过交叉锤式二头肌弯举，当然也有标准的垂式。
直直的上来，这样会不错的刺激肱二头肌和肱肌，小臂练到膝肘的上部，你二头肌的中间是你的肱肌，你要做交叉垂式弯举。要支撑着你的身体，往上到胸部以上，上去，然后下来，当你改变这个姿势，你会有办法更专注的练到你二头肌的外侧，你还是有练到你的肱二头肌和肱肌，因为角度变了，往里面上去会更刺激的外侧。
你也会更加提升你二头肌的顶峰，你完全上去用力的收缩，全程保持二头肌的张力，整个过程手掌朝着上面，保持你的手肘在一样的位置，你不要有晃动，要保持手臂直的，手臂弯，完全上去，再下来。
你也可以换边做，但要确定你的哑铃部状再一起，可以先做右边完全上去和下来，再坐左边，完全上去和下来，建议你们在手臂训练的后面做这个动作，当你二头肌已经快要炸掉了，如此，你不用去超级重就可以有深度的成果，会很高度的刺激你二头肌顶峰，让你们超多的增长，做这个四组，8到10个频率。每组中间休息30到60秒，希望这两个动作有帮助到你，增加你们手臂的大小，建立一些美丽的二头肌山顶。
肌肉养成策略
虽然肱二头肌相对于全身而言属于小肌肉群，但很多人经过一段时间的训练后还是未能达到预期的锻炼效果。这时就需要从训练细节上找原因了，关于肱二头肌的练习方法及注意事项，详细介绍如下：
弯举训练的基本操作
器械弯举是锻炼肱二头肌最简单的方法，而且也比较安全，不容易导致动作变形。练习时，正坐于训练凳上，双手持握器械用二头肌发力完成弯举。共四组，每组12～15个。
换用杠铃或哑铃进行弯举训练不仅可增大训练重量，而且还有利于刺激更深层的肌肉。进行站立杠铃弯举时，双脚分开与肩同宽，双手抓住杠铃杆（手心向外），然后大臂夹紧身体两侧，用肱二头肌发力举起杠铃。
做完杠铃弯举后，最好能再加一组哑铃弯举，可有效唤醒深层肌群。哑铃弯举与杠铃弯举类似，但不必同时做，交替练习效果更好。
弯举训练不可利用惯性
弯举训练中无论采用哑铃还是杠铃，从一点上举到另一点要保持匀速，不可利用惯性上下甩动。你甩得越嗨，肱二头肌受到的刺激就越小。与其在动作不标准的情况下甩动8千克哑铃做100次，还不如按照标准姿势，用6kg哑铃做30次对肌肉的刺激效果好。
弯举训练中手背与小臂成一条直线
有些人在练完哑铃弯举后发现小臂的充血程度很高，这是由于腕部发力过多造成的。为避免腕部发力影响肱二头肌训练，应始终保持手背与小臂成一条直线。
动作速度过快
为加大肌肉的刺激强度，有些人会把弯举训练做得飞快。殊不知，与动作速度相比，肌肉处于紧张状态的时间长度对肌肉的刺激效果更为重要。因此，在训练中应适当减少哑铃重量、放缓训练速度。比如，上举时用2秒完成的话下放时用3秒，肌肉泵感绝对更好。
做完全程
在提高肌肉训练强度的方法中，最重要的是动作做标准，即做完全程。每一次弯举，都应确保二头肌能得到完全的伸长和收缩。
做到顶峰收缩
充分拉伸对肌肉的增长作用不言而喻，但顶峰收缩的作用也同样不可忽视。在每次弯举至动作顶端时，都要做到充分挤压二头肌，这可使血液循环更快、肌肉泵感更强烈。
多角度刺激
肌肉对训练动作具有很强的适应性，所以必须多角度、全方位地全面刺激肱二头肌，以促使其全面成长。比如，可以尝试窄握距、中握距和宽握距的杠铃弯举，锤式弯举以及反手引体向上等。
单独安排肱二头肌训练
一般来说，在胸、背等大肌群训练中也能有效锻炼肱二头肌和三头肌。但如果你对肱二头肌的力量和围度要求较高，就很有必要将肱二头肌单独放在一天训练。
最后需要说明的是，尽管肱二头肌的训练不会给身体造成太大的能量消耗，也不要频繁训练，应给肌肉留出充足的休息恢复时间。两次训练的间隔时间保持在24～48小时，另外还要多吃富含优质蛋白质的食物。
jianxing2000
炎炎夏日，除了腹肌养眼，还有布满血管的肱二头肌！强壮的手臂，不管是从哪个方面都是满满的雄性荷尔蒙！今天我们就来教教大家如何训练你的二头肌，让你的手臂在这个夏天冲击所有人的视觉！
抱大腿不如被挽手臂，来把这几个动作加入你的训练！
1．斜板哑铃弯举：（4-6组，8-12个）
斜板的哑铃弯举，很多情况下都是容易被人忽略的！躺在斜板上，不仅可以增加你的二头肌伸展，因为你是躺在板凳上的，你的肌肉相对站姿的训练而言也变得更加稳定！ 同时这样的训练更能将二头肌孤立出来！
2.杠铃二头弯举：（4-6组，8-12个）
固定你的大臂和手腕，将杠铃放在身体前面，弯曲你的肘部，完成一个动作。
将你的生体固定，不必要前后晃动如果这样会导致你的训练大打折扣！通常情况下会有很多人在做这个杠铃弯举的时候，会刻意将手臂抬太高，这样并不能让你的肱二头肌感觉更明显！同时杠铃弯举是一个很好的开头动作！这时候的你体力充沛！你还可以上更大的重量！！
对于杠铃杆，你可以选择直杆、曲杆、锤子握！这样可以从不同角度刺激到你的二头肌。
3.牧师蹬哑铃二头弯举：（4-8组，8-12个）
做这个动作的时候，你必须要稳定住住你的肘关节，将座位调整到合适的位置，不能太高也不能太低。这会使你的肱二头肌无法充分的刺激，在整个过程中，肩膀稳定不要刻意的将肩膀前后移动！
大多数训练肱二头肌的动作，都会产生有借力的情况！那么牧师蹬哑铃二头弯举，或许是最能解决借力的动作，在二头肌运动过程中, 我们的手臂是需要弯曲的，如果不是在牧师蹬上完成动作很容易借力！
4.绳索弯举：（4-6组，8-12个）
这是一个训练二头很不错的动作，它可以使你的二头肌，时刻保持一定的张力。
将你的重量调整到合适，换轮的最低点要比你的肩膀宽，自然站立在器械中间。
在发力时让你的肱二头肌尽量和小臂贴紧，想象你的大臂和小臂之间有一个苹果，而你要将这个苹果挤碎！
以上四个动作就是我们给大家推荐的二头训练，如果你不想你的细胳膊连T恤的袖口都撑不起来，那就赶快练起来，趁天气还没有完全热起来，把你的臂围迅速提升起来！在即将来到的夏天变成所有人目光的焦点。
健友集合营
不知道大家是不是很喜欢锻炼肱二头肌呢，反正我是很喜欢，因为这会让我的手臂整体看上去更加强大，而且还会增加我的手臂力量。拥有结实的手臂，是男人代表力量的象征之一，也有不少的男士喜欢锻炼手臂肌肉。但锻炼手臂肌肉时，你绝不能错过的部位就是二头肌，这也是你不得不练的肌肉。
拥有手臂的二头肌肌峰，会让我们的手臂看上去更加粗壮有力，那么今天我们就要给大家推荐几个关于肱二头肌的训练动作，这些动作可以帮助我们锻炼肱二头肌，增加我们的手臂肌肉力量。
1、站姿哑铃弯举
我们在做这个动作的时候，需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，将我们的背部挺直，随后双手各执一支重量合适的哑铃。做好这些起始动作之后，你就可以参考图例示范的样子来完成这个哑铃弯举动作。
在你做这个哑铃弯举的时候，一定要用你的肱二头肌力量去发力，不要用惯性的力量去带动哑铃的弯举。为了避免其他部位参与发力，我们应该选择一个重量比较适中的哑铃，让我们的肌肉能够控制这个训练重量。
2、自重单臂拉动
这是一个利用我们身体自重的力量来完成的训练动作，首先我们需要找到一个牢靠的物体，然后我们单臂握住它，将我们的身体放松，用我们单臂的力量去带动身体的拉动。这个动作就靠这样理解起来可能会有点困难，那你可以参考详细的图片示范去直观的理解这个动作。
3、牧师凳单臂哑铃弯举
第三个动作，我们需要接触到牧师凳来完成，这个训练工具，我们在健身房都比较容易找到，把这个训练工具利用起来，我们来完成一些有效的动作。由于这是一个单臂完成的训练动作，所以我们在做这个动作的时候要交替着完成。
4、牧师凳杠铃弯举
这还是需要我们借助到牧师凳来完成的弯曲动作，但我们的训练工具有所改变，由哑铃变为杠铃，但你的训练重量也一定要控制好，在你自己二头肌肌肉能够控制的范围以内尽量去做训练，这样才能有助于你的肌肉增长。
5、绳索上拉弯举
最后一个训练动作我们要给大家推荐一个绳索上拉弯举，这个动作我们需要借助到绳索拉力器来完成。首先我们需要保持一个基本的站立姿势，把我们的背部挺直，随后双手握着拉力器把头，用我们的二头肌发力带动绳索的上拉。
上面这些动作的具体做法我们都有给详细的图例示范，如果你不会做的话，可以参照图例示范的样子去完成这些动作。这些动作我们都需要用到一定的训练重量来完成，除了第二个利用自重重量来完成的动作以外，你都需要控制好你的训练重量，保证你的训练重量是在自己肌肉能够控制的范围以内，这样才能让你的训练效果达到最好。
36计瘦为上计
肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样。 我从训练开始就很苦恼，尝试各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌变大和进行雕刻的要点。
一、很多人多希望夏天能有一个强壮的手臂，让我们更加的有男友力。首先高训练量，在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练组数都很少
实际上即使做20组你都无法“震撼”它，一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。
二、超级组训练法则，超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。采用超级组训练法则时应注意以下几点。
1.不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。
2.杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。
三、每组都练到力竭，每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。
四、经常打乱训练次序，假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。
五、咱们的二头肌也分为内侧头和外侧头，就是怎么样让我们的二头肌在外认为的视角看起来更大，更饱满，大家，这个跟咱们的握距是有很大关系的，这里简单说一下，窄距握的话，更能练到我们的二头肌外侧，让我们拥有梦想的麒麟臂。
壹健身
肱二头肌是男性非常重视的肌肉，有了强壮的肱二头肌，看起来会显得更加的强壮，穿衣会更加有型，走路可以说是自带光环了，肱二头肌在日常的活动中，经常会用到，特别是在搬东西时，肱二头的力量非常重要，试想一下，当一个比较重的物品别人拿不起来，而你却可以拿起，在别人眼中，你就会显得更加的可靠了。
本人是一个身上肉不多的人，在健身之前，我的手臂看起来很细，就像典型的豆芽菜，但是经过规律的锻炼，在坚持了一段时间之后，肱二头的纬度看起来明显增加了，这当然与训练的效果是分布开的，没有较好的训练效果，二头肌的纬度怎么会增加呢。
当然，很多健身的动作都可以带动肱二头的练习，像引体向上，卧推，杠铃硬拉等等，都会运用到我们的肱二头肌。
其实，锻炼肱二头肌，可以不需要很多的器材，甚至徒手都可以进行锻炼，而今天，我将来讲讲如何用哑铃来锻炼肱二头肌，你可以去健身房，或者自己买一套哑铃在家练习，更加的实惠。
单臂哑铃弯举，可以说是最常见的一个练习肱二头肌的动作，本人锻炼肱二头肌时，也经常用这个动作，可以说效果还是非常好的，但是这个动作刚开始做的时候，可能会出现发力不正确的问题，建议初学者用较轻的重量练习，而且一定要注意动作的规范性。
在做单臂哑铃弯举时，双腿自然开立，身体站直，举起和放下时速度要慢一点，在放到最低点于抬到最高点的时候，停住一会，会更有效的刺激到肌肉，注意不要耸肩，上身也不要前后晃动，大臂要劲量夹紧身体侧面，将肘部固定住，肱二头感受发力收缩，要让肌肉练出有充血膨胀的感觉。
在做这个动作时，还可以加上手臂旋转的动作，在放下和抬起时，让肌肉有一定的旋转，可以多方位的刺激到肱二头肌，另外，还可以进行左右手哑铃交替弯举的练习。
这个动作可能会更加累，但可以更好的拉伸肌肉，也更有效果，当然，也可以坐着练习，在练习时将肘部放于腿上合适的位置，这个时候手臂就是向侧面弯举的了。
以上是几个肱二头肌的哑铃锻炼动作，建议每个动作做8～12次，做4～6组，训练组数较多的，效果会更好，可以进行重量递减的练习，深度刺激肌肉，希望对大家有所帮助。
早晨健身
肌肉的增长都是一样的原理，不管是二头肌也好，三头肌也好，胸大肌也好。都是一样的。
简单的说，肌肉增长的原理是，通过无氧运动，俗称撸铁刺激肌肉，撕裂肌肉，然后补充各种营养，以蛋白质为主，配合充足的休息，肌肉修复生长。如此反复就能达到肌肉增长的效果。
二头肌的动作以负重弯举为主，常用动作分为站姿和坐姿，杠铃弯举，哑铃弯举，龙门架直把弯举，曲把弯举，集中弯举等等。肱二头肌分为两个头，分别是内侧头和外侧头。
饱满的肱二头肌是男人力量的象征，要想拥有强壮的手臂，不仅需要锻炼肱二头肌，肱三头肌也不容忽视。二头肌的收缩以弯举为代表，三头肌则刚相反，手臂屈伸时，三头肌收缩。
哑铃弯举要领
先将哑铃垂直放置，手要握在哑铃的中间部分，眼睛看着哑铃下方的地板这样有助干你集中精力完成动作。然后匀速弯曲手臂抬起哑铃不要发力过猛也不要刻意放慢节奏。单纯凭借二头肌的力量去征服哑铃的重量，千万不要借助身体的惯性。当达到顶点的时候强力收缩二头肌。停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置。通常二头肌训练选择三到四个动作即可，每个动作3-4组，每组动作12次左右。
需要注意的是，肱二头肌属于人体的小肌肉群，每次运动后的休息恢复时间为24-48小时。充分的休息能避免肌肉疲劳，并且减少受伤几率，对肌肉的增长有很大益处。
除了力量训练和休息，营养的搭配也必不可上，增长肌肉的重要营养素是蛋白质，人体每日所需要的蛋白质含量为2克/公斤，而增肌人群需要高于此含量，另外充足的碳水化合物摄入也必不可少。碳水化合物提供的能量有助于肌肉的生长修复。
和减脂相反的是，增肌人群每日摄入的热量需要大于消耗量。
另外，肌肉增长还需要一个非常重要的东西，睾酮素，也就是人们常说的雄性激素。最好的刺激雄性激素分泌的办法是，做深蹲。关于深蹲可参考我的问答《深蹲有什么作用？》。
我是肖恩阳，欢迎各位评论，点赞，关注！
既然你诚心诚意的发问了，那我就一本正经的回答。
肖恩阳
不要再浪费时间和精力在不必要的重复的手臂训练套路上。记住这些简单的规则，今天开始打造更大的二头肌！
如果你已准备好撑爆短袖，请查看这10个手臂训练的关键点，然后尝试锻炼肌肉的尺寸。你的袖子可能会后悔，但你绝对不会！
1.从大重量开始
与任何身体部位训练一样，从最大重量的动作开始。虽然这通常是一种多关节运动，就像腿部日的蹲下一样，但当涉及到二头肌时，没有太多选择。当然，二头肌是在背部锻炼期间会募集的肌肉，包括引体向上。但如果你是练手臂，为什么不只是单独练手臂？保持单关节运动，并在后面做你的引体向上。
你可以使用站立的杠铃卷曲最大重量，这是你最好的第一次运动。杠铃卷曲的另一个好处是它有效地针对肱二头肌的长头和短头。
2.不要让你的肘部移动
虽然这篇文章不会专注于锻炼执行，但是从初学者一直到职业水平都有一种规定：除非你故意作弊，否则永远不要将肘部从他们的位置移出来做卷曲运动。
最常见的是杠铃卷曲。当你的杠铃卷曲得足够高，使你的肘部从身体两侧漂移到身体前方时，前部开始帮助你增加重量。向前拉肘会减轻顶部二头肌的张力，几乎使它完全休息。如果将肘部锁在身体两侧，就不会发生这种情况。
此规则也适用于倾斜卷曲，哑铃卷曲，机器卷曲或任何其他卷曲，其中您的上臂应锁定在身体侧面的位置。
3.以较低的次数开始锻炼
许多举重运动员几乎会自动选择一套可以轻松做到3组10次的重量，然后进行下一次练习。毕竟，运动科学告诉我们肌肉增大范围是每组8-12次，所以为什么你想要改变这个范围？因为改变运动强度和方式有助于增加肌肉。
不要认为是说让你做一次最大重量（1RM）的卷曲来获得更粗的手臂。只是说做几组大约6次的重量，会比你做几组8次的重量的方式给你一个稍微好一点的力量刺激。
多重算重？如果你是从第一次就开始作弊，那么说明重量太重了。瞄准一个重量，保证你只在最后一个或两个动作作弊。如果你打破这个规则，那你将再一次只能招募除了二头肌以外的肌肉，别这样做！
4.改变你在做杠铃卷曲的手部位置
执行杠铃卷曲的教科书方式是手掌在肩宽的距离。这没有什么不妥，但为了保持身体适应的趋势，有时必须改变肌肉的招募模式。当标准握把刺激长头和短头时，将手移入或移出允许您选择性地聚焦在一个头上而不是另一个头上。
您对杆的抓握越宽，您就越能将重点转移到短头或内头，并减少长头或外头的压力。同样地，更窄的抓握将更多的焦点放在长头上，这是在二头肌达到顶峰时可见的头部。下面的手臂训练包括两种变化。
5.在锻炼过程中增加重复次数
在最初的6次重复之后，是时候进入8-12次重复的经典肌肉增长范围，其重量会导致你在该范围结束时发生肌肉力竭。
对于你的第二组运动，选择你可以做8次的重量; 对于第三组，10次。当你的手臂在锻炼过程中疲劳时，选择相对较轻的重量，做更多的次数，同时保持在肌肉增长的次数范围内。逐渐变轻可以让你执行更大的总次数并造成更多的肌肉撕裂，而不是仅仅在几次运动后完全耗尽力气。
6.改变你的肘部位置和握力方式
您不希望总是做几个过于相似的练习。如果能训练不同的运动，您将获得更好的整体刺激。对于二头肌，有两个可以变化的：
- 肘部位置：躯干的后方，前方或旁边
- 握把方式：低手，上手或中立
当你的肘部位于背部平面后面时，如在倾斜的长凳上卷曲，长头部会得到更好的伸展。这意味着它能够更强烈地收缩，这使得倾斜卷曲成为一个不错的选择。
倾斜的长凳卷曲也可以让你改变握把，因为它们是用哑铃而不是杠铃来完成的。你可以在整个运动过程中保持双手旋转或掌心向上; 或者，您可以使用中性握把，并在举起重物时将手掌向上转动。许多人发现他们可以通过这种方式获得更强的二头肌收缩。
7.包括中性握把运动
肱二头肌在所有卷曲变化中都能得到充足的效果，但转换到中性握把（介于正握和反握之间）会带来一个重要的变化：它可以促进更深的肌肉的参与，称为肱肌，位于肱二头肌下方。训练它肯定会增加你的手臂唯独，特别是如果你到现在为止主要做手臂的卷曲。
如果你已经包括了肘部向前和肘部向后的动作，那么做一个手肘在两旁的锤式弯举。坐着的哑铃锤式弯举和站立的都适合。
健身洛杉矶VIP
强壮的二头肌，是一个健身者最喜欢展示的部位！肱二头肌分为两个头，内侧叫短头，外侧叫长头，锻炼时两个头都要练，才会平衡！至于锻练方法大家都知道是弯举，不过弯举还分很多种，拿杠铃弯举来说，直杆宽握弯举是练短头，曲杆弯举或直杆窄握弯举则是练长头！而用哑铃弯举，在顶峰收缩时，小拇指略高于大拇指能练到短头加刺激肌峰，锤式握弯举就是练长头，还能练到肱肌，所以想要二头肌发达，要各个角度去刺激二头，方法也要多样化。
龙的天空jack
肱二头肌是耐受肌群，非常的耐操…所以需要多角度，多组数的训练，常见的杠铃弯举，弯杠弯举，哑铃弯举（抱歉没有图片，大家可以去查阅一下）。
特别要注意的是肱二头肌是有长头和短头的，需要用不同的角度刺激，当手臂夹紧身体并让手臂向外翻进行弯举，这时手心向着身体外侧可以锻炼到长头。
锤子弯举可让手臂的正面纬度更大，值得一练。
分享几个要点吧：
1）快上慢下，增加离心的时间可以有效增加对肌肉的撕裂。
2）无论是哑铃还是杠铃，都要虚握，否则会小臂代偿，不能很好的孤立肱二头肌。
最后祝大家都能锻炼出麒麟臂😄
