刺蝟七七
說起俯臥撐，大家肯定都不會陌生，上學的時候俯臥撐做的多的男生也可以用此來炫耀，但是，你的俯臥撐動作真的標準嗎？能過做最標準的俯臥撐之後，你敢挑戰更高階的動作嗎？下面就給大家深度剖析一下俯臥撐這個動作，再給大家帶來一些更難的俯臥撐挑戰。
一、做好細節，俯臥撐可能並不像你想象的那麼簡單
首先，準備動作的時候我們就要做標準，這個是我們後面動作的前提，兩個手臂是放在肩膀的正下方，手掌朝向正前方，千萬不要外掰或者向內，下半身靠腳趾撐住身體，收緊腰腹，後背也要挺直。
接下來就是最關鍵一點，下放身體的時候一定不要翹臀或者腰部下墜，可能這樣做讓你覺得俯臥撐變得輕鬆了很多，但是在旁觀者看來，你的這些動作真的很醜，而且最後的效果也很一般。解決這個問題的方法就是下放過程保持腿部和胯部肌肉收縮，先著地的永遠是自己的胸部。
最後一點就是要記住換氣，有人說不與生俱來的能力嗎，這個誰不會啊。其實，就是有很多人不會，他們是憋住氣做完幾十個俯臥撐的，這樣對我們長久的訓練肯定是不好的。下落時吸氣，上升時呼氣這就死俯臥撐換氣的口訣。多去適應一下，學會換氣會對你幫助很多。
二、挑戰自我，試試這些進階動作
1，腰側俯臥撐
與原俯臥撐不一樣的雙手撐在腰部兩側，寬度與肩膀一樣，手掌朝外斜放45度，手指微屈抓地。這個動作難在我們把手放在了腰部，孤立了胸部和手臂上的肌群，想要撐起對我們手臂力量的要求就更高，所以可以鍛鍊我們的肱二頭肌。
2，偏重俯臥撐
這個動作我們的手臂不需要改變，需要改變的是我們的腿，將一隻腿抬起轉到身體的另外一側，上身保持不傾斜，開始做俯臥撐。腿抬起可以幫助我們孤立兩側的胸部肌肉，類似於單手俯臥撐的效果，但是比單手俯臥撐容易掌握平衡。
3，鑽石俯臥撐
一聽這個動作的名字就很高大上，其實動作的也就一點改變，雙手撐在胸肌的下方，並且45度朝內，拇指和食指呈三角形，這樣手的形狀很像一個鑽石，所以就叫鑽石俯臥撐。由於手臂的收縮，我們的發力和控制身體的要求就越來越高，這也是這個動作的難點。
瞭解了這麼多新動作，趕緊練起來吧，完美的胸肌就從俯臥撐開始。
健身無死角
擊掌俯臥撐最難，考驗的是兩種力量，當然胸前擊掌俯臥撐不算太難，擊掌如果是在後背擊掌你就知道有多難了。
這個動作題主所說的最難得，要求力量是肯定的，還要有很強的爆發力，那麼我在來說說單臂俯臥撐為何不算，因為單臂俯臥撐不是單臂引體向上，單臂俯臥撐要求平衡，但是身體找到平衡點，便可以做幾個了，
鑽石俯臥撐，這個也算簡單了，這個可以慢慢練練就可以了。
唯獨俯臥撐進階難的動作就有俯臥撐前後擊掌，剛開始就是胸前擊掌，剛開始練擊掌，可以從先把身體能墊起來就可以，這樣練習一段時間，爾後一點點的變成擊掌，胸前擊掌還很簡單的，不過慢點是後背擊掌，這要求的一定的爆發力，不是練慢速俯臥撐就可以的，這是要求你負重俯臥撐要多練練。
不知道我這麼說各位大神意下如何，其實答案大家心裡很清楚的，就不在多說俯臥撐進階動作了，要是說起來其實還是有很多的。
感謝各位支持，感謝各位大神下方留言探討交流。🚸
國門戶外健身課
單手俯臥撐最難。
單手俯臥撐鍛鍊部位目標肌群、大胸肌,肱三頭肌、肱橈肌、三角肌前束，單手俯撐不僅要單臂撐起身體重量，還要保持平衡，對身體的腹肌以及核心力量群都提了更高要求。
鑽石俯臥撐
主要鍛鍊方形胸肌。鍛鍊目標：主肌群是肱三頭肌，次肌群有背闊肌和腹部。也可鍛鍊胸肌中縫。跟普通俯臥撐不同，鑽石俯臥撐主要是手型的變化，雙手不再分居身體兩側，而是靠近在一起，左右手拇指和食指分別接觸，組成一個鑽石的形狀。
擊掌俯臥撐訓練
訓練胸肌和肱三頭肌的協同爆發力。擊掌俯臥撐的動作主要是訓練爆發力的，爆發力訓練需要速度，快速的彈起擊掌，再接下一個，必須保證你的肌肉有較好的柔韌性，足夠的力量，可以控制的住動作幅度。相比傳統俯臥撐對肌肉的刺激更強，要求更高，對提高肌肉的爆發力很有好處。
