健身房最常见的健身动作，也是最能刺激肌肉增长的动作，话不多说，大家做好往下看！

胸肌：哑铃平板卧推

每个练胸日必练动作，无论是杠铃卧推还是史密斯器械卧推，三角肌都会或多或少的参与进来，当我们完成杠铃卧推训练后都会在进行哑铃平板卧推，因为这种方式三角肌参与非常少，这就意味着对胸肌有更多的刺激，从而给你带来期望的胸肌的增长。

背阔肌：器械宽握下拉

器械宽握下拉分为宽握颈前下拉以及颈后下拉，强烈推荐正握下拉，因为正握下来背阔肌的肌肉纤维参与最多，而反握由于借助了手臂力量对背阔肌的刺激稍逊一筹。

三角肌：哑铃推举

哑铃推举能够刺激中间三角肌肌肉纤维和更少的三角肌前束肌肉纤维，同时能为肩部带来宽度和圆润度，因此要练就三角肌维度，强烈建议选择哑铃推举。

肱二头肌：杠铃弯举

直杆杠铃弯举能够举起更多的重量，举起更多重量就意味着有更多的肌肉纤维得到刺激和增长。

肱三头肌：臂曲伸

屈臂伸能够实现全面的肌肉增长，屈臂伸涉及到肩部和肘部，这就意味着你需要控制更多的重量而获得更大的肌肉围度突破。

腘绳肌和臀部肌肉：罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉能让你使用更多的重量来对腘绳肌和臀部进行超负荷刺激。

斜方肌：杠铃耸肩

没有什么器械能像杠铃这样可以更有效地训练斜方肌了。

小腿肌肉：站姿提踵

如果你想要一个肌肉强健的小腿，那就首先做站姿提踵，这将直接作用于你小腿上的最大块肌肉--腓肠肌。

整体腹肌训练：卷腹

无可争议的训练动作，卷腹多种变换方式可以刺激腹部区域的全部4宽块肌肉(腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌)

核心力量训练之王：平板支撑

要进行核心力量训练，首推平板支撑，它不需要任何器械、不需要环境限制，而且任何人都可以参与其中，如果你能从几十秒坚持到6-10分钟，那你的核心力量绝对非常完美。

整体肌肉：深蹲

传统的深蹲是整体肌肉增长的最佳选择，它涉及了数百个肌肉，因为深蹲涉及到如此多的肌肉纤维，使得它成为所有训练中最好的推动生长荷尔蒙水平的一种训练，而更多的荷尔蒙意味着更多的肌肉增长。

整体力量训练：硬拉

硬拉也需要数百块肌肉参与，它是整体力量的试金石。

抓紧把这些动作放到你的训练当中吧！