苏和的白马2

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：三角肌的练习动作有哪些？

刚好今天练肩，跟大家分享一下。

根据训练位置进行划分的话，可以分为前束的训练动作、中束的训练动作、后束的训练动作，还有就是一些综合类的动作。

咱们分别了解一下。

先说前束的训练动作。

前平举类，常见的动作有

杠铃前平举：

哑铃前平举：

哑铃和杠铃相比，杠铃的优势是比较稳定，哑铃的优势是比较灵活，能够有更多轨迹上的变化。

简单的说一下动作要领：

双腿分开与髋同宽，或略宽，脚尖朝前，膝盖和脚尖保持相同方向，膝关节微屈或伸直不锁死，髋关节中立，腹部收紧，腰背挺直，上半身可以略微前倾，肩带缩回下沉，收紧肩胛骨，下巴微收，目视前方，反手全握杠铃（或哑铃），握距是与肩同宽，杠铃在身体前面，不接触身体，肘关节微屈，呼气时三角肌发力，带动手臂做前平举，至平行或略高于肩部，此时肘关节角度保持不变，吸气下放，还原到初始位置，重复动作呼吸速率2~4秒。

两个动作都可以进行站姿、坐姿、附身的变化。

除了杠铃和哑铃还可以选择绳索的各种把手等。

推举类动作

比较常见的有杠铃推举、哑铃推举、史密斯推举和各种器械推举等。

哑铃推举：

史密斯推举

动作要领：腹部收紧，腰背挺直，肩带缩回下沉，双手全握器械，握距是肩宽的1.5倍，肘关节90°，大臂平行或略低于肩，呼气发力，三角肌带动手臂将器械推举到头部上方，肘关节伸直不锁死，吸气还原，重复动作，呼吸速率2~4秒。

中束的训练动作以侧平举和直立提拉为主。

侧平举类有哑铃侧平举、绳索侧平举、器械侧平举等。

有坐姿、站姿、单臂、双臂等各种变化。

哑铃侧平举：

动作要领：双手拿着哑铃，放于身体两侧，髋关节中立，收腹挺胸，肩带缩回下沉，下巴微收，目视前方，大臂垂直于地面，向前微微屈肘30~60°，掌心相对，然后在肘关节和腕关节保持不变的前提下，大臂向两侧打开，外展30°，此为初始动作，吸气准备，呼气三角肌发力带动手臂做侧平举，将哑铃提到大小臂与肩同高，掌心朝下，肘关节和腕关节始终保持不变，三角肌中束有收缩感，吸气，三角肌中束控制手臂还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。

直立提拉类的动作主要就是器械的变化，有杠铃提拉、哑铃提拉、绳索提拉等。

杠铃直立提拉：

动作要领：双腿分开髋同宽或略宽，脚尖朝前，膝盖和脚尖保持相同方向，膝关节微屈或伸直不锁死，髋关节保持中立，腹部收紧，腰背挺直，肩带缩回下沉，一定要锁紧肩胛骨，将斜方肌上束收回去，反手全握杠铃，握距与肩同宽或略窄，肘关节伸直不锁死，杠铃靠近身体，吸气准备，呼气三角肌发力带动手臂向上提拉，肘关节向身体两侧打开，至大臂平行或略高于肩部，杠铃沿着身体上升至胸部位置。然后吸气三角肌控制手臂还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。

后束的训练动作主要是反向飞鸟和附身的提拉为主

哑铃反向飞鸟

动作要领：双手拿住哑铃放于身体两侧，在腰背挺直的前提下，屈髋屈膝，向前俯身，将哑铃下放到膝盖前下方，上半身俯身90°，大腿与地面呈70°，小腿垂直地面，膝关节不超过脚尖。大臂保持不动，小臂微收，肘关节约呈100~140°，掌心相对，腕关节保持中立，此为初始动作，吸气准备，呼气，在肘关节保持不变的前提下，三角肌后束发力，带动手臂将哑铃提至大小臂与肩同高，大臂与肩成一条直线，腕关节保持中立，掌心向下，三角肌后束有收缩感，吸气三角肌控制手臂将哑铃还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。

类似的动作变化还有蝴蝶机的反向飞鸟、绳索的外展等。

附身提拉：

动作要领：双腿分开与髋同宽，脚尖朝前，膝盖朝向脚尖方向，髋关节中立，收腹挺胸，在腰背挺直的前提下屈髋屈膝，向前俯身90°，小腿垂直地面，肩带缩回下沉，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，反手全握杠铃，握距是肩宽的1.5倍。吸气准备，呼气，三角肌后束发力带动手臂将杠铃向上提拉，同时屈肘向身体两侧打开，至大臂平行或略超过背部水平面，肘关节呈90°，杠铃在胸前位置。此时三角肌后束有收缩感，吸气，三角肌后束控制手臂将杠铃还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。

还有哑铃、史密斯的变化。

额外一说，宽距的坐姿划船，也是同样的发力模式。

绳索面拉

动作要领：双腿分开与肩同宽，脚尖朝前，膝盖和脚尖保持相同方向，膝关节微屈，髋关节保持中立，收腹挺胸，腰背挺直，肩带缩回下沉，下巴微收，目视前方，双手抓住绳索，肘关节伸直不锁死，吸气准备，呼气三角肌发力，带动手臂向后展开，同时手臂外旋，将绳索提拉到面部前方，肘关节略微小于90°。吸气，还原，重复动作呼吸速率2~4秒。

综合类的动作

这类动作主要是能够从多个角度训练到三角肌，代表的动作有

阿诺德推举：

杠铃提拉翻腕推举···

额，这个动作ki忘记拍了···

等等吧，说的都是比较常用的动作，这些动作还有非常多的变化，可以根据自己的训练感觉进行选择。

以上就是KI健身关于您“三角肌的练习动作有哪些？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

KI健身

根据肌电图研究表明，最有效刺激到三角肌中束的是：哑铃侧平举，绳索侧平举和直立上拉。

绳索侧平举，不同于哑铃的阻力处于最高点。由于使用绳索滑轮，受到的阻力一直存在，动作全程肌肉处于紧张状态，所以能够对中束进行较为深度的刺激。

而最有效刺激到后三角肌的TOP1动作是：反向碟机。（研究显示出反向碟机对后三角可以达到90%的刺激）

其他的肩膀外展运动，例如反向飞鸟和反向交叉滑轮

详情请看文章链接：

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热身:

1，微重量哑铃坐姿推肩三组，每组15次。

2，微重量侧平举两组，每组20次。 训练正式开始

动作1:

固定重量，大重量，坐姿哑铃推肩4～5组，每组7～10次。（比如10，9，8，8，7重量不变次数递减）前两三组留一点点余力，后两组做力竭。组间休息1至两分钟。注意重量不要有太大幅度，尽量维持同一重量，第一组重量可以稍微小一点点。

动作2:

重量递减，大重量，史密斯架杠铃坐姿推肩4～5组，每组8～12次。做法同上。组间休息一分钟左右。要注意一点，这时肩膀已经开始疲劳。一般已经无法驾驭固定重量了，可以适当做重量递减组，保证每组动作次数足够。（比如12，10，10，10，9） 建议突击肩部的朋友，或者急需提高肩部力量的朋友玩命做好动作2，一般强度的话只做完动作一直接跳到动作3。 以下三个动作可以根据前中后三束在你锻炼计划中的不同侧重而改变顺序。

动作3:

小重量，次数不变，无敌侧平举。为什么叫无敌侧平举呢，因为这个动作特别带劲，准备好接受大家的围观吧。首先准备三对或四对重量递增的哑铃，依次摆在身前。比如新手可以考虑2kg，4kg，6kg。捡起6kg开始侧平举举到举不起来为止，马上扔掉换4kg的那个，4kg一个也举不动扔掉换2kg的。数好次数，一组一共要举100次。（比如我平常用8kg，6kg，4kg，2kg每个重量飞25次最后再接徒手侧平举25次）一共做两组加在一起200次。组间休息两分钟。这个动作对于初学者比较难坚持，可以一组先飞60，以后慢慢加次数直到一组能飞100了为止。记住，不要单纯追求数字，动作标准比做了多少下重要，100次一组只是一个概念，90，120都可以。 这个动作主要刺激中束。

动作4:

中小重量递减，次数尽量不变，杠铃/杠铃片站姿提拉4～5组，每组14次左右。每组都尽量做力竭（不要担心，肩膀恢复的很快）。这个动作主要刺激前束。组间休息1分钟左右。

动作5:

中小重量递减，次数尽量不变，俯身哑铃飞鸟4～5组，每组15～20次。一般这个动作比较靠后，肩膀很累了注意动作不要走形。这个动作主要刺激后束。组间休息1分钟左右。

注意：越薄弱的越往前提，强度适应了之后偶尔换成超级组轰炸一下。

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深入浅出，拒绝装逼，我们是头脑发达，四肢更发达的瘦鱼实验室！

瘦鱼健身

三角肌基础训练动作

其实就4个...

你只要把这4个做好，基本你就会有个力量与围度还有线条的三角肌...这还是很好看的

但是后来出现很多变式，训练效果还是很不错的...

不过我还是建议，从【基础动作】入手

1.肩上推举，发展我们肩膀肌肉整体力量的训练动作，这个是必须练到

2.哑铃侧平举，针对我们三角肌中束，想要三角肌中束呈现水滴状，外翻？这个也是必须练

3.哑铃/杠铃前平举，针对我们的三角肌前束，但是很多人，做不好...

4.俯身哑铃飞鸟，这个是针对我们三角肌后束的训练动作...

【为什么要进行基础训练？】

这是最简单粗暴的方法....

所有的变式，都是从基础动作演变出来的...

当然你也能及时调整

肩上推举杠铃推不好，用哑铃或者固定器械

哑铃侧平举感觉不好，尝试使用龙门架绳索单臂训练

前平举做不好，那么可以尝试反握推举

俯身哑铃飞鸟做不好，那么我们从固定器械开始练...

Freedy六块腹肌企鹅

三角肌在我们身体中占用相当重要的作用，无论是从身体美学这方面来说还是从运动功能上来讲，强悍的三角肌都能为我们的身体增色不少。那么三角肌该如何训练呢？打造强悍又有型的三角肌又有那些动作。

首先我们需要知道的是一般来说我们将三角肌分为三束，我们训练的目标就是训练这三个束，将三束练得更大，之间的分离度练得更明显。练习三角肌的动作有很多，一般而言我们将其分为三大类：推类、举类和拉类。

第一类：推类

一般来说，只要是推，就会运用到三角肌的发力，在做推类的动作时，三角肌前束会参与发力。在做推类的动作时，用到的重量就较大。

哑铃推肩

之所以不用类似的杠铃推肩，是哑铃相对于杠铃的轨迹更为自由，我们可以从不同的角度都会肩进行刺激。动作的幅度更大，同时也跟为的安全。在做哑铃推肩的时候我们，将肘部略微向前，这样对于肩部的刺激也就更大。

阿诺德推肩

这个是哑铃推肩的变式，个人觉得这个动作对三角肌的中束刺激的更为充分。相对于哑铃推肩这个动作的难度稍微大一点，起始动作时掌心朝向自己，在推上去的时候翻转，在顶峰时掌心朝前。这个动作对三角肌的前中束的刺激很大。

第二类：举类

训练三角肌就不能不说举类的动作，由于三角肌的性质决定也训练的重量不需要过大，所以我们训练时采用多角度小重量高组数的方式来打造我们的三角肌。前平举，侧平举和俯身飞鸟这三个动作针对我们三角肌的三束进行训练。

在做举类动作是我们要注重重量的选择，合适的重量，保持身体挺直，训练是依靠该部分的肌肉收缩来将哑铃举起，通常有很大一部分人做这类动作时都会借力，也就是我们常说的耸肩。哑铃训练是以孤立训练为重心的。

第三类：拉类

面拉

拉这个动作在肩部训练中较为的少见，面拉这个动作主要是训练我们三角肌的后束，有的人喜欢将绳索拉向自己的面部，而有的人喜欢将绳索拉过头顶。这个主要是看个人的感受，标准的动作是随着人的结构而发生差异的。

直立划船

这个动作能够发展我们整个肩部，尤其是三角肌的中束刺激最大。一般初学者做这个动作的时候不推荐时候杠铃，而是哑铃。所看重的就是哑铃更具有灵活性，对肩关节更为的友好。当掌握了动作之后可以采用哑铃，不然肩峰撞击对健身而言就不是那么的友好。

以上就是我们训练三角肌的三个较大的分类，当然还有许多动作，但三角肌的训练万变不离其宗。主要是三角肌的收缩发力，除了推类的动作，其他的动作我们都比较建议采取小一点的重量来多做几组。多角度，高组数才能打造完美的三角肌。

瘦身日记本

有心理学的研究显示，男性胯宽和肩宽比例为0.9的男性最吸引女性。也就是说，男性的肩膀需要宽于胯部，结实强壮而有力的肩膀能够让女性更有安全感，对女性也更有吸引力。

对肩宽影响最大的一块肌肉就是三角肌啦。三角肌俗称"虎头肌"，分前、中、后三束，从前、后、外侧包裹着肩关节。发达的三角肌能让男性显得魁梧有力、虎虎生威。

既然三角肌分为前中后三束，那么就需要通过不同的动作从不同的角度来刺激这三块肌肉。下面，就给大家推荐一些锻炼三角肌的经典动作~

坐姿器械肩推举

如果你的健身房有这种练习坐姿肩推举的器械，那么不妨用这种器械来练习。可以很好地刺激到你的三角肌的前束和中束以及肱三头肌。

如果没有这种器械，也可以用坐姿哑铃推举替代，锻炼到的三块肌肉是一样的。

坐姿反式飞鸟

在健身房利用这种器械可以很好地锻炼到你的三角肌后束。如果你的健身房没有这种器械，也可以用哑铃做俯身飞鸟，也能锻炼到三角肌后束。

做俯身飞鸟的时候，需要把背部挺直，双腿弯曲。如果觉得背部挺直比较困难地话，就找一个健身平板俯卧，做哑铃俯卧飞鸟，锻炼到的部位同样是三角肌后束。

动作不在多，选择两种锻炼三角肌前束、中束和后束的动作，每周至少锻炼一次。每组动作练12次，每次练5组，坚持下去，就能看到你隆起的三角肌啦~

薄荷健康

三角肌又称为虎头肌，位于肩部。发达的三角肌是力量的象征，更是加宽肩部的宽度。

三角肌又分为前束，中束，后束三个小部位，所以我们需要分化训练这三束肌肉群。

下面我就三角肌的三个小部位来说一下训练方法，这里的话，前束中束后束每两个动作来供你练习。

前束的训练动作

1，哑铃前平举

2，杠铃直立划船

三角肌中束训练动作

1，哑铃坐姿推举

2，哑铃侧平举

三角肌后束训练动作

1，哑铃坐姿侧平举

2，复审杠铃开肘划船

这就是我举例的三角肌各个部位的训练动作，要感受肌肉的发力。肌肉的训练方案千千万万，自身的感受度才是最重要的。

阿布讲故事

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

三角肌分为前，中，后三束。想要更好的练习三角肌的前，中，后三束，我们要了解这三束的收缩功能，所有的训练都是按照他们的收缩功能进行训练。

三角肌前束的搜缩功能有肩屈，内旋和水平内收。前束的训练动作有 哑铃前平举,杠铃前平举，弹力带前平举，弹力绳前平举，哑铃交替前平举。坐姿杠铃推肩,哑铃推肩，还有器械推肩。

三角肌中束的功能是大臂在肩关节处的外展。那么练习中束的动作有哑铃侧平举。弹力带侧平弹力绳侧平举。还有杠铃直立提拉，上斜凳哑铃侧平举。

三角肌后束的功能跟前束相反，功能是肩伸，外旋，水平外展。根据后束的功能，我们有以下动作进行训练。俯身哑铃飞鸟，俯身杠铃提拉。龙门架绳索面拉，龙门架反飞鸟，坐姿夹胸器反飞鸟。

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關鍵字: 健身 三角肌 训练