蘇和的白馬2

嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的問題是：三角肌的練習動作有哪些？

剛好今天練肩，跟大家分享一下。

根據訓練位置進行劃分的話，可以分為前束的訓練動作、中束的訓練動作、後束的訓練動作，還有就是一些綜合類的動作。

咱們分別瞭解一下。

先說前束的訓練動作。

前平舉類，常見的動作有

槓鈴前平舉：

啞鈴前平舉：

啞鈴和槓鈴相比，槓鈴的優勢是比較穩定，啞鈴的優勢是比較靈活，能夠有更多軌跡上的變化。

簡單的說一下動作要領：

雙腿分開與髖同寬，或略寬，腳尖朝前，膝蓋和腳尖保持相同方向，膝關節微屈或伸直不鎖死，髖關節中立，腹部收緊，腰背挺直，上半身可以略微前傾，肩帶縮回下沉，收緊肩胛骨，下巴微收，目視前方，反手全握槓鈴（或啞鈴），握距是與肩同寬，槓鈴在身體前面，不接觸身體，肘關節微屈，呼氣時三角肌發力，帶動手臂做前平舉，至平行或略高於肩部，此時肘關節角度保持不變，吸氣下放，還原到初始位置，重複動作呼吸速率2~4秒。

兩個動作都可以進行站姿、坐姿、附身的變化。

除了槓鈴和啞鈴還可以選擇繩索的各種把手等。

推舉類動作

比較常見的有槓鈴推舉、啞鈴推舉、史密斯推舉和各種器械推舉等。

啞鈴推舉：

史密斯推舉

動作要領：腹部收緊，腰背挺直，肩帶縮回下沉，雙手全握器械，握距是肩寬的1.5倍，肘關節90°，大臂平行或略低於肩，呼氣發力，三角肌帶動手臂將器械推舉到頭部上方，肘關節伸直不鎖死，吸氣還原，重複動作，呼吸速率2~4秒。

中束的訓練動作以側平舉和直立提拉為主。

側平舉類有啞鈴側平舉、繩索側平舉、器械側平舉等。

有坐姿、站姿、單臂、雙臂等各種變化。

啞鈴側平舉：

動作要領：雙手拿著啞鈴，放於身體兩側，髖關節中立，收腹挺胸，肩帶縮回下沉，下巴微收，目視前方，大臂垂直於地面，向前微微屈肘30~60°，掌心相對，然後在肘關節和腕關節保持不變的前提下，大臂向兩側打開，外展30°，此為初始動作，吸氣準備，呼氣三角肌發力帶動手臂做側平舉，將啞鈴提到大小臂與肩同高，掌心朝下，肘關節和腕關節始終保持不變，三角肌中束有收縮感，吸氣，三角肌中束控制手臂還原到初始位置，重複動作，呼吸速率2~4秒。

直立提拉類的動作主要就是器械的變化，有槓鈴提拉、啞鈴提拉、繩索提拉等。

槓鈴直立提拉：

動作要領：雙腿分開髖同寬或略寬，腳尖朝前，膝蓋和腳尖保持相同方向，膝關節微屈或伸直不鎖死，髖關節保持中立，腹部收緊，腰背挺直，肩帶縮回下沉，一定要鎖緊肩胛骨，將斜方肌上束收回去，反手全握槓鈴，握距與肩同寬或略窄，肘關節伸直不鎖死，槓鈴靠近身體，吸氣準備，呼氣三角肌發力帶動手臂向上提拉，肘關節向身體兩側打開，至大臂平行或略高於肩部，槓鈴沿著身體上升至胸部位置。然後吸氣三角肌控制手臂還原到初始位置，重複動作，呼吸速率2~4秒。

後束的訓練動作主要是反向飛鳥和附身的提拉為主

啞鈴反向飛鳥

動作要領：雙手拿住啞鈴放於身體兩側，在腰背挺直的前提下，屈髖屈膝，向前俯身，將啞鈴下放到膝蓋前下方，上半身俯身90°，大腿與地面呈70°，小腿垂直地面，膝關節不超過腳尖。大臂保持不動，小臂微收，肘關節約呈100~140°，掌心相對，腕關節保持中立，此為初始動作，吸氣準備，呼氣，在肘關節保持不變的前提下，三角肌後束髮力，帶動手臂將啞鈴提至大小臂與肩同高，大臂與肩成一條直線，腕關節保持中立，掌心向下，三角肌後束有收縮感，吸氣三角肌控制手臂將啞鈴還原到初始位置，重複動作，呼吸速率2~4秒。

類似的動作變化還有蝴蝶機的反向飛鳥、繩索的外展等。

附身提拉：

動作要領：雙腿分開與髖同寬，腳尖朝前，膝蓋朝向腳尖方向，髖關節中立，收腹挺胸，在腰背挺直的前提下屈髖屈膝，向前俯身90°，小腿垂直地面，肩帶縮回下沉，肘關節伸直不鎖死，腕關節保持中立，反手全握槓鈴，握距是肩寬的1.5倍。吸氣準備，呼氣，三角肌後束髮力帶動手臂將槓鈴向上提拉，同時屈肘向身體兩側打開，至大臂平行或略超過背部水平面，肘關節呈90°，槓鈴在胸前位置。此時三角肌後束有收縮感，吸氣，三角肌後束控制手臂將槓鈴還原到初始位置，重複動作，呼吸速率2~4秒。

還有啞鈴、史密斯的變化。

額外一說，寬距的坐姿划船，也是同樣的發力模式。

繩索麵拉

動作要領：雙腿分開與肩同寬，腳尖朝前，膝蓋和腳尖保持相同方向，膝關節微屈，髖關節保持中立，收腹挺胸，腰背挺直，肩帶縮回下沉，下巴微收，目視前方，雙手抓住繩索，肘關節伸直不鎖死，吸氣準備，呼氣三角肌發力，帶動手臂向後展開，同時手臂外旋，將繩索提拉到面部前方，肘關節略微小於90°。吸氣，還原，重複動作呼吸速率2~4秒。

綜合類的動作

這類動作主要是能夠從多個角度訓練到三角肌，代表的動作有

阿諾德推舉：

槓鈴提拉翻腕推舉···

額，這個動作ki忘記拍了···

等等吧，說的都是比較常用的動作，這些動作還有非常多的變化，可以根據自己的訓練感覺進行選擇。

以上就是KI健身關於您“三角肌的練習動作有哪些？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

KI健身

根據肌電圖研究表明，最有效刺激到三角肌中束的是：啞鈴側平舉，繩索側平舉和直立上拉。

繩索側平舉，不同於啞鈴的阻力處於最高點。由於使用繩索滑輪，受到的阻力一直存在，動作全程肌肉處於緊張狀態，所以能夠對中束進行較為深度的刺激。

而最有效刺激到後三角肌的TOP1動作是：反向碟機。（研究顯示出反向碟機對後三角可以達到90%的刺激）

其他的肩膀外展運動，例如反向飛鳥和反向交叉滑輪

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熱身:

1，微重量啞鈴坐姿推肩三組，每組15次。

2，微重量側平舉兩組，每組20次。 訓練正式開始

動作1:

固定重量，大重量，坐姿啞鈴推肩4～5組，每組7～10次。（比如10，9，8，8，7重量不變次數遞減）前兩三組留一點點餘力，後兩組做力竭。組間休息1至兩分鐘。注意重量不要有太大幅度，儘量維持同一重量，第一組重量可以稍微小一點點。

動作2:

重量遞減，大重量，史密斯架槓鈴坐姿推肩4～5組，每組8～12次。做法同上。組間休息一分鐘左右。要注意一點，這時肩膀已經開始疲勞。一般已經無法駕馭固定重量了，可以適當做重量遞減組，保證每組動作次數足夠。（比如12，10，10，10，9） 建議突擊肩部的朋友，或者急需提高肩部力量的朋友玩命做好動作2，一般強度的話只做完動作一直接跳到動作3。 以下三個動作可以根據前中後三束在你鍛鍊計劃中的不同側重而改變順序。

動作3:

小重量，次數不變，無敵側平舉。為什麼叫無敵側平舉呢，因為這個動作特別帶勁，準備好接受大家的圍觀吧。首先準備三對或四對重量遞增的啞鈴，依次擺在身前。比如新手可以考慮2kg，4kg，6kg。撿起6kg開始側平舉舉到舉不起來為止，馬上扔掉換4kg的那個，4kg一個也舉不動扔掉換2kg的。數好次數，一組一共要舉100次。（比如我平常用8kg，6kg，4kg，2kg每個重量飛25次最後再接徒手側平舉25次）一共做兩組加在一起200次。組間休息兩分鐘。這個動作對於初學者比較難堅持，可以一組先飛60，以後慢慢加次數直到一組能飛100了為止。記住，不要單純追求數字，動作標準比做了多少下重要，100次一組只是一個概念，90，120都可以。 這個動作主要刺激中束。

動作4:

中小重量遞減，次數儘量不變，槓鈴/槓鈴片站姿提拉4～5組，每組14次左右。每組都儘量做力竭（不要擔心，肩膀恢復的很快）。這個動作主要刺激前束。組間休息1分鐘左右。

動作5:

中小重量遞減，次數儘量不變，俯身啞鈴飛鳥4～5組，每組15～20次。一般這個動作比較靠後，肩膀很累了注意動作不要走形。這個動作主要刺激後束。組間休息1分鐘左右。

注意：越薄弱的越往前提，強度適應了之後偶爾換成超級組轟炸一下。

獨樂樂不如眾樂樂，如果您覺得我們的回答還算不錯，不妨動動手指幫我們轉發，畢竟獨學而無友，則孤陋而寡聞。瘦魚在此謝謝您了^.^

深入淺出，拒絕裝逼，我們是頭腦發達，四肢更發達的瘦魚實驗室！

瘦魚健身

三角肌基礎訓練動作

其實就4個...

你只要把這4個做好，基本你就會有個力量與圍度還有線條的三角肌...這還是很好看的

但是後來出現很多變式，訓練效果還是很不錯的...

不過我還是建議，從【基礎動作】入手

1.肩上推舉，發展我們肩膀肌肉整體力量的訓練動作，這個是必須練到

2.啞鈴側平舉，針對我們三角肌中束，想要三角肌中束呈現水滴狀，外翻？這個也是必須練

3.啞鈴/槓鈴前平舉，針對我們的三角肌前束，但是很多人，做不好...

4.俯身啞鈴飛鳥，這個是針對我們三角肌後束的訓練動作...

【為什麼要進行基礎訓練？】

這是最簡單粗暴的方法....

所有的變式，都是從基礎動作演變出來的...

當然你也能及時調整

肩上推舉槓鈴推不好，用啞鈴或者固定器械

啞鈴側平舉感覺不好，嘗試使用龍門架繩索單臂訓練

前平舉做不好，那麼可以嘗試反握推舉

俯身啞鈴飛鳥做不好，那麼我們從固定器械開始練...

Freedy六塊腹肌企鵝

三角肌在我們身體中佔用相當重要的作用，無論是從身體美學這方面來說還是從運動功能上來講，強悍的三角肌都能為我們的身體增色不少。那麼三角肌該如何訓練呢？打造強悍又有型的三角肌又有那些動作。

首先我們需要知道的是一般來說我們將三角肌分為三束，我們訓練的目標就是訓練這三個束，將三束練得更大，之間的分離度練得更明顯。練習三角肌的動作有很多，一般而言我們將其分為三大類：推類、舉類和拉類。

第一類：推類

一般來說，只要是推，就會運用到三角肌的發力，在做推類的動作時，三角肌前束會參與發力。在做推類的動作時，用到的重量就較大。

啞鈴推肩

之所以不用類似的槓鈴推肩，是啞鈴相對於槓鈴的軌跡更為自由，我們可以從不同的角度都會肩進行刺激。動作的幅度更大，同時也跟為的安全。在做啞鈴推肩的時候我們，將肘部略微向前，這樣對於肩部的刺激也就更大。

阿諾德推肩

這個是啞鈴推肩的變式，個人覺得這個動作對三角肌的中束刺激的更為充分。相對於啞鈴推肩這個動作的難度稍微大一點，起始動作時掌心朝向自己，在推上去的時候翻轉，在頂峰時掌心朝前。這個動作對三角肌的前中束的刺激很大。

第二類：舉類

訓練三角肌就不能不說舉類的動作，由於三角肌的性質決定也訓練的重量不需要過大，所以我們訓練時採用多角度小重量高組數的方式來打造我們的三角肌。前平舉，側平舉和俯身飛鳥這三個動作針對我們三角肌的三束進行訓練。

在做舉類動作是我們要注重重量的選擇，合適的重量，保持身體挺直，訓練是依靠該部分的肌肉收縮來將啞鈴舉起，通常有很大一部分人做這類動作時都會借力，也就是我們常說的聳肩。啞鈴訓練是以孤立訓練為重心的。

第三類：拉類

面拉

拉這個動作在肩部訓練中較為的少見，面拉這個動作主要是訓練我們三角肌的後束，有的人喜歡將繩索拉向自己的面部，而有的人喜歡將繩索拉過頭頂。這個主要是看個人的感受，標準的動作是隨著人的結構而發生差異的。

直立划船

這個動作能夠發展我們整個肩部，尤其是三角肌的中束刺激最大。一般初學者做這個動作的時候不推薦時候槓鈴，而是啞鈴。所看重的就是啞鈴更具有靈活性，對肩關節更為的友好。當掌握了動作之後可以採用啞鈴，不然肩峰撞擊對健身而言就不是那麼的友好。

以上就是我們訓練三角肌的三個較大的分類，當然還有許多動作，但三角肌的訓練萬變不離其宗。主要是三角肌的收縮發力，除了推類的動作，其他的動作我們都比較建議採取小一點的重量來多做幾組。多角度，高組數才能打造完美的三角肌。

瘦身日記本

有心理學的研究顯示，男性胯寬和肩寬比例為0.9的男性最吸引女性。也就是說，男性的肩膀需要寬於胯部，結實強壯而有力的肩膀能夠讓女性更有安全感，對女性也更有吸引力。

對肩寬影響最大的一塊肌肉就是三角肌啦。三角肌俗稱"虎頭肌"，分前、中、後三束，從前、後、外側包裹著肩關節。發達的三角肌能讓男性顯得魁梧有力、虎虎生威。

既然三角肌分為前中後三束，那麼就需要通過不同的動作從不同的角度來刺激這三塊肌肉。下面，就給大家推薦一些鍛鍊三角肌的經典動作~

坐姿器械肩推舉

如果你的健身房有這種練習坐姿肩推舉的器械，那麼不妨用這種器械來練習。可以很好地刺激到你的三角肌的前束和中束以及肱三頭肌。

如果沒有這種器械，也可以用坐姿啞鈴推舉替代，鍛鍊到的三塊肌肉是一樣的。

坐姿反式飛鳥

在健身房利用這種器械可以很好地鍛鍊到你的三角肌後束。如果你的健身房沒有這種器械，也可以用啞鈴做俯身飛鳥，也能鍛鍊到三角肌後束。

做俯身飛鳥的時候，需要把背部挺直，雙腿彎曲。如果覺得背部挺直比較困難地話，就找一個健身平板俯臥，做啞鈴俯臥飛鳥，鍛鍊到的部位同樣是三角肌後束。

動作不在多，選擇兩種鍛鍊三角肌前束、中束和後束的動作，每週至少鍛鍊一次。每組動作練12次，每次練5組，堅持下去，就能看到你隆起的三角肌啦~

薄荷健康

三角肌又稱為虎頭肌，位於肩部。發達的三角肌是力量的象徵，更是加寬肩部的寬度。

三角肌又分為前束，中束，後束三個小部位，所以我們需要分化訓練這三束肌肉群。

下面我就三角肌的三個小部位來說一下訓練方法，這裡的話，前束中束後束每兩個動作來供你練習。

前束的訓練動作

1，啞鈴前平舉

2，槓鈴直立划船

三角肌中束訓練動作

1，啞鈴坐姿推舉

2，啞鈴側平舉

三角肌後束訓練動作

1，啞鈴坐姿側平舉

2，複審槓鈴開肘划船

這就是我舉例的三角肌各個部位的訓練動作，要感受肌肉的發力。肌肉的訓練方案千千萬萬，自身的感受度才是最重要的。

阿布講故事

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師李吉寬。

三角肌分為前，中，後三束。想要更好的練習三角肌的前，中，後三束，我們要了解這三束的收縮功能，所有的訓練都是按照他們的收縮功能進行訓練。

三角肌前束的搜縮功能有肩屈，內旋和水平內收。前束的訓練動作有 啞鈴前平舉,槓鈴前平舉，彈力帶前平舉，彈力繩前平舉，啞鈴交替前平舉。坐姿槓鈴推肩,啞鈴推肩，還有器械推肩。

三角肌中束的功能是大臂在肩關節處的外展。那麼練習中束的動作有啞鈴側平舉。彈力帶側平彈力繩側平舉。還有槓鈴直立提拉，上斜凳啞鈴側平舉。

三角肌後束的功能跟前束相反，功能是肩伸，外旋，水平外展。根據後束的功能，我們有以下動作進行訓練。俯身啞鈴飛鳥，俯身槓鈴提拉。龍門架繩索麵拉，龍門架反飛鳥，坐姿夾胸器反飛鳥。

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關鍵字: 動作 訓練 三角肌