陌小亮

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身康复导师马文慧。

腰椎间盘突出是一种严重的困扰着人们身心的一个腰背部疾病的问题之一，腰背部疾病的来源是一个缓慢的过程，如果想要通过训练达到缓解的功效也需要做一个长久的训练，那么训练除了训练背部肌肉意外还需要注意脊柱的灵活性和核心的训练，而且还要注意一些生活中必须的注意事项

如何训练背部（主要训练下背部肌力）

1、罗马椅背伸训练，卧躺在器械上，双手交叉放在上臂中部，双脚踩在罗马椅踏板上，颈部直至腰部位置保持挺直状态，脊柱中立。吸气，臀部和大腿后部发力，缓慢下腰到适宜位置。呼气，挺升身体。做3-4组，每组做8-15次。

2、四足支撑髋伸展，四足位跪姿，双手在肩关节下支撑，双脚跪姿一拳距离，配合呼吸，多髋关节伸展，

做3-4组，每组做8-15次。

3、俯卧两头起，这个运动像超人飞行的动作，先身体完全放松卧在地板上，然后手臂和腿抬起，拉伸。这个动作也比较简单，初学者也可以用，这个可以锻炼背后腰和臀部，做3-4组，每组做8-15次。

4，四肢游泳，卧躺在地面上，双手掌心贴地朝前伸直，双腿分开朝后伸直。吸气，收紧腹部和臀部，同时抬起右手和左腿，静止1秒后，缓慢回到预备动作，换另一侧手脚重复进行。游式挺身和俯卧两头起相似，游式挺身从斜线角度训练，更容易刺激竖脊肌。

做3-4组，每组做8-10次。

如何训练核心肌肉和脊柱灵活性动作

1、改善呼吸的方式：在训练时，双手放在腹部两侧，用鼻子将空气吸入腹部（感觉肚脐慢慢隆起），吐气时慢慢将腹内的气体慢慢吐出，然后感受两侧肋骨吸气时向两侧打开，吐气时向两侧靠拢，使你的腰围慢慢缩到最小范围，整个过程都是鼻吸口呼

2、训练胸椎的灵活性：四足支撑位，双手在肩下，双脚之间一个拳头的距离，配合着呼吸，脊柱逐节做屈曲，然后相反，脊柱逐节做伸展，在动作懂的时候都是鼻吸口呼（看上面呼吸的训练）

日常生活中的建议：

1、睡觉床建议不能太硬，也不可以太软，腰椎的本身是有生理曲度的，让他保持好就行

2、注意腰部保暖,避免受凉。凉气侵袭腰部,很可能会加重病痛,并有可能引起其他的并发症。

3、治疗期间最好用医用护腰固定腰部,用以保护、支撑、保暖腰部,巩固疗效。但是,医用围腰不宜长期戴,以免造成腰肌萎缩。

4、家务劳动要讲究,尽可能避免或减少弯，不要提重物好不超过5公斤。从高处拿东西时,严禁身体向后仰,要保持直立。

5、腰椎间盘突出患者不要做长时间的按摩,容易引发黄韧带肥厚,导致腰椎管狭窄,不利于康复。

五、注意室内外温差不要太大,温度忽高忽低容易引起腰椎间盘突出症复发。夏天用空调时不要“贪凉”,室内外温差在5℃左右比较合适。

6、腋下型腰椎间盘突出,巨大的中央型腰椎间盘突出,以及腰椎管狭窄等不主张作牵引治疗。

7、避免一种姿势持续过长时间,如久坐、久站、长时间从事某种活动。

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腰椎间盘突出症多由反复发作时进行，腰背肌锻炼能加强肌肉力量，恢复脊椎稳定性。

一、俯卧撑运动：患者俯卧，手掌和脚尖着地，上肢伸直使身体抬起。屈肘，胸腹部贴地，上肢再伸直抬起身体，如此反复。

二、背伸肌运动：俯卧，上肢、头颈、背部及下肢尽力后伸，仅腹部着床呈一弓形。

三、腰部运动：患者两腿直立，两脚分开约半步，双手叉腰，手掌向外。双臂从胸前尽力上举，也可以向前或左、右侧弯各做六到七次。

四、腹肌运动：仰卧，双手抱枕部，用腹肌力量坐起再躺下，下肢始终着地，不能坐起时将双手向前平伸然后做起。

注意事项：

1）每个动作开始时，腰背部应先充分放松；

2）动作轻柔和缓，活动度由小到大，保持在生理范围内；

3）活动量以腰背部轻度酸热、疼痛可耐受为宜，切忌快速、大幅度、过于用力；

4）锻炼贵在坚持，每组约10分钟，2~4组/日。

医患家

小芳先总结一下问题的要点：

1.出现腰椎间盘突出症以后，想要通过运动康复来调理；

2.调理的目的是想要缓解、消除症状；

3.如何练习腰背肌。

题主补充描述：

我去年因为椎间盘突出在家休养了半年的时间，但仅仅是缓解，不见好转，听说可以通过运动来调整，想练下背部肌肉，改怎么练才好，有什么要注意的吗？

在开始回答问题之前，小芳先来讲一讲题目中的“听说”二字。

做运动康复，是每一位腰椎间盘突出症患者都必须做的事情。但是，你能说出来为什么要做康复运动吗？还是像题主一样“听说”可以调整腰椎间盘突出症，才决定开始练习的？

腰椎间盘突出症的治疗，最怕“听说”二字！

有了腰椎间盘突出症，大家都会在网上查询相关资料，去了解病因病理以及治疗办法，也会向有过腰突经历的人去请教，当然，也有会周围的朋友向自己推荐好的治疗方法。

一时间，周围都是关于腰突的信息，感觉各家说的都很有道理，但是自己却不知道从何下手了，方法搜索了一大筐，也尝试了很多，症状却一直没有减轻！

你知道为什么吗？

因为每个人的用腰习惯、体质（是否有湿气、肾虚等）、有无并发症（腰椎曲度变直、增生等）、突出位置与大小、发病时的症状，这些都不一样！

换句话说：治疗感冒，还要分是“风寒”还是“流感”呢！

小芳的意思是，不是别人的方法不管用，而是这些方法是否适合自己，这是关键。只有适合自己的方法，才是有效的方法。你了解别人的方法之后，需要在了解一下对方的病史，有的朋友把自己治疗膨出的经历，当成治突出的经历分享给别人，这不是开玩笑呢！

运动康复的意义

在前面小芳说了，运动康复是每味腰椎间盘突出症朋友都需要做的，即使做完手术的朋友，主治医师也会在传授几个运动康复的方法，让人回家持续练习。

运动康复，是所有治疗方法中，从度过急性期开始，一直到症状消失之后，需要一直持续的。之前，有个朋友在评论区文小芳：我有腰椎间盘突出了，是不是一辈子都要做这个锻炼？

从字里行间里，我能感受到他把运动康复当成了一种负担，或者说仅仅是为了缓解疼痛的时候，派上用场。

运动康复的意义，是帮助患者从病态调整到健康状态，再把健康状态调整到体质优秀的状态。养成良好的运动习惯，是一辈子都受益的事情，如果不想付出坚持和努力，还希望自己有一个好身体，这就不合情理了。

如果不能合正确理解运动康复的意义，我建议不要轻易开始练习，那会让你觉得练习很累，最主要的是，短期见不到效果就会轻易放弃，以至于对运动康复产生误解。

运动康复的作用有哪些

运动康复，不是简单完成几个动作那么简单，而是要清楚自己身体情况需要哪些康复运动，这就要求我们知道运动康复的作用是什么。

1.增强腰背肌

就像题主说的，想增强一下腰背肌。为什么要增强腰背肌呢？可能大家会说，腰背肌发达了，对腰椎的保护就会更好啊！

的确，发达的腰背肌，是保护腰椎的天然屏障，也是控制腰突不复发的好办法。可以，很多腰背肌发达的运动员，也会腰椎间盘突出啊！

请记住，腰背肌锻炼，是运动康复的基础，但并不是唯一！

2.骨正筋柔，气血自流

中医骨科上，对付“腰痹症”的精髓，其实就是这八个字。用稍微狭义的话来说，就是让腰椎恢复稳定性，疏通筋结，才能气血畅通；另一方面，运动康复可以活动腰椎关节，矫正和维护腰椎曲度，可以预防和控制腰椎关节的并发症。

所以，运动康复的另一个作用，就是恢复腰椎稳定性，促进气血畅通，这是改善腰部环境的好办法。

3.缓解疼痛、麻木症状

运动康复里的很多动作，是针对肌肉与神经进行的，通过这些锻炼，可以帮助大家减轻症状，这也是运动康复最实惠的用处。但是，我们需要清楚一点，运动康复不是止疼药，不是做完之后立马消除症状，一般都需要一周到半个月的积累，才能看出来变化，这是从调理身体的角度去缓解症状。

如果仅仅是为了快速消除症状，建议采取一些西医的止疼办法。

腰椎归位展筋操

腰椎归位展筋操，是小芳根据临床康复经验，创立的运动康复方法，总共有13套动作，分别针对腰背肌、腰椎归位、放松筋肌和神经进行练习。

今天，小芳在这里和大家列举其中的3个，希望对大家有借鉴意义，以下图片为小芳亲自示范，严禁盗取！

一、梳理下肢膀胱经

动作分解：

1.采取坐姿，双手放在背后，支撑身体，保持平衡；

2.将双腿伸直，然后上下摆动，让腿部与地面产生拍打的过程；

3.力度以自己能承受为宜；一组5分钟，早晚各一组。

意义：

我们都听过“腰背委中求”这句话，委中穴位于膝盖窝，是膀胱经上的一个穴位，我们可以在网上看一看，中医上的膀胱经走向，与西医上的坐骨神经走向非常相似。

梳理膀胱经，可以有助于打开腰突引起的“筋结淤堵”，是中医帮助消除症状的主要方法之一。

配图：梳理下肢膀胱经

二、五点挺身

动作分解：

1.将身体平躺、放松，双臂放置于身体两侧，保持平衡；

2.将双腿弯曲，然后尽力将臀部、腹部抬起；

3.一组30次，早晚各一组。

意义：

a.帮助锻炼腰背肌，在做抬起的过程中，可以明显感受到腰背肌在“用力”，在放下过程中可以感受到腰背肌的放松，在一紧一松的过程中，可以帮助消除腰背肌的僵硬与疲劳感，坚持下去，还能增强腰背肌的力量；

b.这个动作还可以帮助恢复腰椎序列与曲度，防止腰椎曲度变直与骨质增生；

c.可以很好的促进腰部血液循环。

配图：五点挺身

三、摆胯运动

动作分解：

1.平躺，将身体放松；

2.将一条腿弯曲，然后用另一侧的手臂去带动腿部，将其往对侧牵拉；

3.两侧交替进行（下图为视频动图，忘记截取另一侧，大家请注意，自己做的时候要两侧交替）

意义：

这个动作可以帮助腰椎逐步归位，也就是中医上说的“筋出槽、骨错缝”，与传统的正骨手法有相同的原理。在做这个动作的时候，用力一定要轻柔，千万不可过猛，防止扭伤腰部。

配图：摆胯运动

氧气小芳

腰椎间盘突出的人怎么练背部肌肉？腰椎间盘突出患者，在康复期，很有必要锻炼背部肌肉，锻炼背部肌肉的动作主要有宽距引体向上，杠铃划船，坐姿下拉、坐姿划船，杠铃单臂划船，仰卧屈臂上拉等。

腰背肌肉力量差，是罹患腰椎间盘突出的重要原因，因此提高腰背肌肉力量对于腰椎间盘突出的康复有着重要作用。腰椎间盘突出患者，在康复期可以根据身体承受能力，增加不同的康复训练。

腰椎间盘突出患者，在康复训练初期，可以做杠铃静止悬垂和小燕飞来逐渐提高背部肌肉力量；小燕飞的动作分为站立式和俯卧式两种，是模拟燕子飞行姿势进行的肢体运动，对锻炼腰背肌，缓解腰部、以及颈肩部等部位的劳损等都有着很好作用。

初步锻炼，并有效果之后，可以增加背部锻炼的动作和难度。鉴于健身房器械齐全，建议到健身房锻炼。健身房的背部锻炼，可以做宽距引体向上，杠铃划船，坐姿下拉、坐姿划船，杠铃单臂划船，仰卧屈臂上拉等动作，也可以在跑步机上倒走。

在做相应的背部锻炼时，一定要把握动作的正确性和循序渐进的锻炼原则，不正确的动作和过多的锻炼容易导致劳损，进而伤害到腰椎；尤其是在做杠铃硬拉，杠铃深蹲时，一定要注意动作的正确，并从小重量锻炼做起。

肌肉的力量和发展应该是全面的。腰椎间盘突出患者，在康复锻炼期间，不仅要练背部的肌肉和力量，还要练腰腹的肌肉和力量，比如各种卷腹，平板支撑等。腰椎间盘突出影响到臀部、腿部，臀腿肌肉的锻炼，也可以加快康复，可以从徒手深蹲、徒手箭步蹲做起。

沧海人间

背肌锻炼：强健的腰背肌肉对腰椎有维持和保护作用，所以，平时加强腰背肌肉锻炼是预防腰椎间盘突出的重要措施。尤其强调非负重状态下的腰背肌功能锻炼，如“燕子飞”、“五点式”等。

游泳、健美操等可以锻炼腰背肌肉，做俯卧位时头、腿脚和手臂都尽量往上抬高，一起一落为一节拍，每次锻炼4个8拍，每天1至2次。如果有条件，经常游泳是锻炼腰椎、防止腰椎间盘突出症的最好锻炼方式，任何年龄段的人群都适合游泳，而且是非负重活动，运动量大，不易疲劳，不容易引起意外损伤，还可以缓解精神压力。

具体动作示范图及要点如下，对于改善腰椎间盘突出，锻炼背肌肉有一定效果。

>>>No.1 仰卧交替抬腿

动作描述

1 仰卧平躺于地面，背部紧贴地面，双手放在身体两侧；

2 保持上身稳定，下背部紧贴地面，腹部收缩，双脚交替抬起，感受腹肌持续收缩。

动作要点

1 动作过程中保持下背部紧贴地面，不要用背部借力。

动作特点

仰卧交替抬腿可以很有效地训练到腹直肌下部，对于强化腹肌力量有很大的帮助。

>>>No.2 平板支撑

动作描述

1 双肘弯曲俯撑在垫子上，脚尖踩地，躯干伸直，头、肩、胯、踝处于同一条直线；

2 保持腰腹收紧，尽可能多坚持一段时间。

动作要点

1 动作过程中保持腰背挺直，核心收紧，尽可能撑久一点。

动作特点

平板支撑是一项安全、老少皆宜、容易上手的动作，不仅能训练到几乎所有核心肌群，还兼顾了稳定和不稳定的训练。

>>>No.3 小燕飞

动作描述

1 趴在垫子上，手臂紧贴身体；

2 同时向上抬起双手双脚，至最高点停顿2-3秒，尽可能地拉伸身体；

3 缓缓恢复至起始动作。

动作要点

1 动作过程中感受背部肌肉的收紧。

动作特点

小燕飞可以很有效地锻炼到下背部核心肌群，对缓解腰肌劳损、改善腰椎间盘突出等问题有很好的帮助。

>>>No.4 十字挺身

动作描述

1 俯卧在垫子上；

2 左腿和右臂同时向上抬起，感受下背部的收缩拉紧，坚持1-2秒；

3 放下左腿和右臂，换右腿和左臂，重复动作。

动作要点

1 动作过程中保持腰背挺直，核心收紧。

动作特点

十字挺身是很有效的下背部肌群锻炼动作，可以很好地找到竖脊肌的训练感觉。

汗水俱乐部

在这个时代，似乎很多人都患上了不该这个年纪得的病，那就是腰椎问题，很多年轻人，由于不良的生活习惯，由于过度操劳的工作，长时间久坐，处于一个坐姿的状态，经常会感到自己腰部非常的疼痛，今天我们就来针对这样的问题，给大家一些改善的方式。

首先强调一点，如果是急性或者剧烈的疼痛，还是谨遵医嘱，我们的方式方法是对一些轻度的腰酸痛患者有一定的帮助，并不代表任何医疗措施。接下来我们就来说说这个问题，腰痛的原因其实非常简单，无非是两点，一是长时间处于坐姿，我们的腹部始终处于松弛，而腰背部始终是紧张的状态，久而久之，拮抗肌群不平衡，就产生疼痛。

第二就是突然的拉伤，例如我们在健身中的硬拉，在硬拉中很多人因为动作的错误都会有不同程度的受伤，轻则竖脊肌拉伤，重的就是腰椎间盘膨出，腰椎间盘突出，这都是不应该发生的，如果你也有腰部不适的感觉，我们推荐在安全的情况下可以尝试以下几种改善方式。

动作一：五点支撑法

动作要领：五点支撑法顾名思义就是利用身体的五个点（头，双手，双脚）来进行支撑，首先双腿与肩同宽自然分开踩在地面上然后头部顶住，髋部向上顶起，双肘撑地，这时候我们的背部到我们的腿部都是离开地面的。

这个动作需要我们坚持30-60秒，每日根据自己的舒适程度做3-5组，目的就是强化我们的下背部。

动作二：飞燕式

动作要领：俯卧在平地上或者床上，动作开始时双腿尽可能的抬高，直到我们的脚部和小腿都离开地面即可，双手掌心朝上放在身体两侧，上半身也挺起，整个人像一个弧形一样，这也属于一个静态动作，目的也是强化下背部。

动作三：山羊挺身

动作要领：这个动作不建议腰部已经非常痛的患者使用，比较适用于轻度酸痛或者想预防腰部出问题的朋友使用，这个动作可以强化我们的竖脊肌，我们都知道竖脊肌也就是我们俗称的腰肌，腰肌发达了，自然能够降低受伤的风险，但前提是我们腰部本来就没有伤，如果有伤还是量力而行。

以上三个动作都是可以改善我们腰背部酸痛的状态的，如果大家觉得这篇文章能够帮助到大家，那就请多多给我们鼓励，关注我们！你的支持是对我们最大的回报，谢谢大家！

健身无死角

久坐少动人群应适当参加体育煅炼，增加背伸肌的力量，如游泳、慢跑、打球等。此外，保持良好的坐姿，也可起到预防作用。人若常跷二郎腿，就会给颈、背、腰等部位造成持续性负荷，导致背部肌肉、韧带被长时间过度牵拉而受损，给腰间盘突出的入侵埋下隐患。正确的坐姿应是上身挺直、收腹、下颌微收，两下肢并拢。如有可能，应使膝关节略高出髋部。坐在有靠背的椅子上时，还应尽量将腰背紧贴椅背，以减少腰骶部肌肉的疲劳感。电脑操作者，还要确保坐时整个脚掌着地。

腰椎间盘突出易复发，因此保养和康复极为重要。当椎间盘突出的急性症状减轻后，要经常进行增强背肌力量和恢复脊柱活动度的轻柔运动，以巩固疗效，恢复功能。但对向前弯腰的动作要严加控制，在提起或搬动重物时不可弯腰，而应蹲下，然后起立，保持腰部伸直，并避免参加需要扭腰的劳动，防止症状复发。

腰椎间盘突出者需要加强腰背肌的锻炼，如俯卧位双手抱头，头和双腿同时上翘，或者将双手张开，头、双臂以及双腿同时上翘做大雁飞的动作，这都会对腰椎间盘突出有好处；此外，还可以采取仰卧姿势，双手撑住腰部，抬腿做骑太空车运动，运动时间要循序渐进，切记不可过猛过量。

酷酷酷酷

腰肌劳损，是近年来的常见病，越来越多的人受着腰部各种各样的困扰。要想缓解这种情况一定要在平时加强对腰部肌肉的锻炼，从而起到减轻腰部酸困及疼痛症状的作用。小编下面介绍的方法，长期坚持锻炼是可预防和治疗腰肌劳损。

锻炼腹肌和腰背肌

平时要加强腰背肌及脊椎间韧带的锻炼和保护，加强腿部力量训练和柔韧性锻炼。可以经常参加太极拳、五禽戏、健身操的锻炼，这些传统的健身方法对预防腰肌劳损都有益处。

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腰肌保健法

1.仰卧保健法：患者取仰卧位，首先双脚、双肘和头部五点支撑于床上，将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面。维持感到疲劳时，再恢复平静的仰卧位休息。反复进行10分钟左右，每天早晚各锻炼一次。

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2.俯卧保健法：俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后头、上肢和下肢用力向上抬起，肘和膝关节始终保持伸直，如飞燕状。反复20～40次。

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3.腰背部叩击按摩保健法：患者采用端坐位，先用左手握空拳，用左拳在左侧腰部自上而下。轻轻叩击10分钟后，再用左手掌上下按摩或揉搓5分钟左右，一日两次。然后反过来用右手同左手运动法。此保健法具有促使腰部血液循环的作用，能解除腰肌的痉挛和疲劳，可防治中老年性腰肌劳损。

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腰间盘突出篇

腰椎间盘突出症是在退行性变基础上积累伤所致，积累伤又会加重椎间盘的退变，因此预防的重点在于减少积累伤。平时要有良好的坐姿，睡眠时的床不宜太软。长期伏案工作者需要注意桌、椅高度，定期改变姿势。应加强腰背肌训练，增加的内在稳定性，下面小编就给大家介绍一下适合腰间盘突出症人群的腹肌锻炼方法。

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（1）空中蹬车: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

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（2）健身球卷腹: 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

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（3）举腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

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（4）反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

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（5）传统卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

91健身

刘医生谈骨论筋🍊腰椎间盘突出症的腰背部肌肉锻炼🍊

腰椎间盘突出症的患者会出现腰部疼痛，腿疼腿麻的症状，甚至大小便障碍，给大家带来很大的苦恼。急性期的时候要给予正规的治疗，平时也要注意腰背部肌肉的锻炼，它可以有效预防腰椎间盘突出症的发生和进展。下面给大家说一下锻炼方法。

腰背部肌肉的锻炼方法

在说锻炼方法之前，首先要明确一点，锻炼腰背部肌肉能有效改善腰椎间盘突出症的症状，但是锻炼方法一定要科学合理，锻炼量要适中。否则容易适得其反。

1.拱腰动作。如五点式练功，平躺，双足、双肘、头为五点支撑床面，向上抬高屁股。小燕飞，趴在床上，抬高上半身、下半身或者一起抬。猫式伸展，双膝和双手着地，拱腰和挺腰交替进行。

2.游泳。游泳一是可以减轻腰部压力，二是锻炼肌肉，三是能恢复腰椎曲度。

3.退步走。倒着行走时肌肉处于紧张状态，不但锻炼肌肉还能保护脊柱。

4.爬行。双手和双脚着地爬行能有效锻炼腰部肌肉。

5.平时站立时可做腰部的弯腰、挺腰和旋转运动。

除了这些还有很多方法，如平板支撑、引体向上等，都能有效地锻炼腰部肌肉。

为什么要锻炼腰部肌肉

腰部肌肉的作用:1.维持脊柱的稳定性，防止脊柱的异常位置变化。2.保护脊柱。肌肉不但能单纯的起着肉垫的作用，还能在脊柱受力时给予最大吧保护。

1.椎间盘突出后引起椎间盘变薄，就像桌子腿短一块一样导致脊柱不稳定，可压迫神经。加重症状。

2.脊柱不稳定引起四周的韧带增生，压迫神经，加重症状。

3.还可以导致骨质增生，压迫神经。

平时的预防工作

1.保持正确的姿势。2.工作中要定时活动腰部。3.注意天气和潮湿变化。4.及时治疗腰部疼痛，防止发展。5.减轻体重，劳逸结合。6.床要合适。

希望这些能给大家带来帮助，大家可以关注我或者下方留言，以了解更多医学知识。

刘医生谈骨论筋

腰椎间盘突出患者，大部分是可以通过保守治疗来缓解改善的，比如卧床休息，睡硬板床，平时避免久坐久站劳累或是弯腰做事太久，可以做点针灸，艾灸，中频电磁疗等。

一般建议在疼痛发作期不建议锻炼腰背部肌肉，等疼痛改善缓解后平时可以加强腰背部肌肉锻炼，比如五点支撑法和小燕飞。平时可以游泳锻炼，尽量避免做身体对抗运动。

關鍵字: 马文慧 腰椎间盘 健康