StephenJIn10
我是一位跑了5年多的業餘跑者，我來分享下經驗吧！
半馬跑126，這樣的速度已經是業餘跑者中的大神了，半馬配速能夠穩定在404左右，非常了不起，足以見得你是一位又努力又有天賦的跑者！如果你的全馬想要破3，那麼你的配速需要穩定在4分16左右！以你目前半馬配速，在理論上破三是沒問題的！但是在實際情況下，還是有一些難度的！因為全馬並不是單單兩個半馬的疊加，你可以用404配速完成半馬，那麼跑完全程估計要3小時5分左右！
馬拉松破三，是很多業餘跑者的夢想，那麼要怎麼樣才能夠破三呢？你可以按照以下幾點去訓練！
增加跑量！當你想要突破一個目標時，特別是馬拉松想突破3小時，跑量的積累是非常重要的！有些人他可能半馬能夠跑出4分配速，但是全馬只能跑出430配速！越到後半程掉速就越厲害，這是為什麼呢？其中很大的一個原因就是跑量積累不夠！只有當你跑量積累夠了，你的身體才能夠很快適應這種高強度的速度！所以，想要全馬破三，一個月跑量最好能夠達到300km左右！所以，平時在跑步的時候，要多進行一些lsd訓練，以提高身體的耐力！
強度訓練！想要破三，除了跑量的積累外，還必須要配合上強度訓練！強度訓練可分為配速跑和間歇跑！馬拉松配速跑，顧名思義，就是用你馬拉松的速度來進行跑步！比如你目標時破3小時，那麼，你就要用416的配速進行一段長距離跑步，可以跑個25km或者30km左右！馬拉松配速跑可以增加慢肌細胞的有氧能力，能夠為細胞輸送更多氧氣，提高細胞乳酸排出和降低乳酸堆積的能力，並提升跑步效率！間歇跑，就是跑步和休息穿插著跑，在一組高強度的訓練後，在機體尚未完全恢復得情況下就進行下一組訓練，這可以很有效的提高你的速度！比如，你的目標時全馬破300，那麼你的間歇跑就可以來10組800米3分配速！當你用3分配速跑完800米之後，然後休息3分鐘左右，再繼續來一組800米3分配速的！然後再休息3分鐘，完成十組就可以了！
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需要你的自律和耐心！想要完成破三計劃，就需要你要有很強的自律性和耐心！只有嚴格按照自己制定的破三計劃執行，才有可能收穫到效果！很多人在剛開始做計劃的時候，很興奮，跑得很積極。隨著時間的推移再加上身體上的疲憊，就開始慢慢偷懶，結果始終未能突破自己！所以，想要破三，自律和耐心也是非常重要的！
跑步時光機
半程馬拉松1小時26分這樣的水平在業餘選手裡也算大神級別的了，但是要挑戰全程馬拉松並且在三小時內完賽，還要進行科學的針對性訓練。
鑑於您現在的水平，我推薦幾項針對性練習。
1.耐力訓練：
每週或者十天進行一次30公里的長距離耐力跑，配速控制在每公里4分20左右，保證速度和耐力水平相對提高。
2.速度訓練：
每週進行一次間歇跑，推薦以800米、1000米間隙為主，高質量的間歇訓練提高血液攜氧量，是您可以飛快的跑更長時間的距離。
3.核心力量練習：
多做一些增強核心力量的運動，如平板支撐、卷腹、深蹲，藉助各種器械，全免提高身體各部位的力量。
以上是我的回答，祝您早日全馬破3,加油！
歡迎愛跑步的朋友關注我，交流跑步知識。
