大家好，我是老田！
最近有粉丝朋友私信我，想知道关于罗马尼亚硬拉的锻炼方法和需要注意些事项？
那么今天就和大家聊一聊罗马尼亚硬拉的那些事儿，主要从以下四个大方面说起。
一、罗马尼亚硬拉动作解析：
- 身体直立双脚与肩同宽，小腿与地面垂直，膝盖微曲不锁死；
- 臀部腰腹收紧，肩胛骨收紧保持不变；
- 双手握住杠铃，握手的位置在大腿外侧，杠铃靠着大腿前侧；
- 吸气向下时。以髋部为点向前俯身，杠铃顺着大腿向下至膝盖下方（根据个人柔韧度情况下放位置），在下放的过程中一定要选自己合适的重量，过轻的重量会让效果打折扣，过大的重量会让上背部和肩胛骨难以维持，很容易出现圆肩拱背的情况，从而影响运动的效果。
- 呼气时臀部收紧起身，以臀部肌肉的力量拉起上半身向上抬起，在过程中臀部不要放松，始终保持收紧状态，股骨外翻，让臀中肌收紧，使股骨更加稳定，在回到初始位置时臀部顶峰收缩，以臀部收紧挤压的方式保持不动2-3秒，然后重复动作。
二、罗马尼亚硬拉相对传统硬拉优势：
优势A、
罗马利亚硬拉更适合初学者，罗马尼亚硬拉对于传统硬拉会更简单一些，更容易掌握，更像简化版的硬拉；
优势B、
罗马尼亚硬拉对臀部锻炼作用有很强作用。
要求小腿尽量与地面垂直，膝盖成微屈状态（膝盖弯曲越多，股四头肌的参与就越多，想要练好罗马尼亚硬拉，就得先控制好小腿和膝盖）。
这样大腿前侧的股四头肌也减少参与，臀部和股二头肌能够承受更多的重量，能够更加针对的训练，是一个很好的臀部练习动作；
优势C、
罗马尼亚硬拉更适合腰部有问题的人群，
罗马尼亚硬拉是以臀部为点，以屈髋为第一步，再则俯身向下，要求臀部以上的身体部分处于笔直的状态。
再以臀部为支撑点时，那么根据杠杆原理臀部受力就会更多更大，既锻炼到臀部肌肉也减少了腰部在运动中承受的重量压力，因此罗马尼亚硬拉更适合腰部有问题人群锻炼。
三、罗马利亚硬拉主要参与的肌肉：
腓肠肌：主要作用是屈膝帮助稳定膝关节；
股二头肌：主要作用也是屈膝稳定膝关节，股二头肌长头有伸髋的作用，同时也是主要的发力肌肉；
臀大肌：主要的作用是伸髋，是整个臀部饱满程度息息相关的一块肌肉，也是罗马利亚硬拉最主要的发力肌肉；
竖脊肌：主要作用是让躯体伸展，能够很好的保护脊柱的一块肌肉，在俯身的运动中，有力的竖脊肌能够更好的支撑起脊柱，避免塌腰情况的产生。
腹横肌：就像一块腰带一样的包裹住腰腹部，能够起到稳定腰腹核心的一块肌肉，在运动中有力量的腹横肌能够减少腰部发力情况，有一定的防止腰酸症状出现；
菱形肌：主要的作用就是稳定肩胛骨，防止俯身时重量过大，让肩胛骨过度前引，导致圆肩状态，同时过大的重量也容易导致菱形肌拉伤；
三角肌后束：这里主要的作用就是肩外展，减少肩周围肌肉承受的重量，让肩部向两侧打开的主要肌肉；
小臂肌群：主要作用是增加握力，更好的抓起较大的重量，增加腕关节的稳定，避免手腕因为重量过大而导致受伤风险增加。
四、罗马尼亚硬拉需要注意事项：
错误1：起身时腘窝过于伸直
膝盖过于超伸，全身加上杠铃的重量会对膝盖带来很大的压力，容易给膝盖造成伤害。
造成膝超伸问题的主要因素有两点：
①动作模式问题，需要纠正动作模式。
解决方法：可以在小腿后侧放置一个的箱子，在起身时用箱子的重量帮助固定小腿的位置而不向后移动。
②大腿后侧肌肉过于紧张也会导致膝盖向后超伸的情况产生。
解决方法：可以在锻炼前用泡沫轴上下滚压背部，注意在腰椎段滚压不要用过大的力量，避免腰部受伤，同时臀部和大腿后侧、小腿肌肉也可以用泡沫轴滚压，滚压的速度要慢，把力量浸透到深层去。
滚压的意义就是松解和激活肌肉，增加肌肉的柔韧性，提高运动时动作幅度。
错误2：过多的屈髋向后导致屈膝，使力量分散
对于罗马尼亚硬拉来说，过度的屈髋向后很容易减小腘窝处的角度也就是膝关节弯曲过多，同时会增加大腿后侧腘绳肌的受力情况。
由于膝关节弯曲过多，那么在起身时股四头肌也会参与发力，就类似于传统硬拉的运动模式（如下图）。
那么在同样的重量情况下，臀部因为股四头肌和股二头肌过多的分散力量，训练效果也会大打折扣。
正确的做法：就是膝盖始终保持微屈不锁死状态，直接以臀部为折叠点，屈髋俯身向下保持腰背挺直。
错误3：俯身时杠的距离离开身体太远
可以想象一下，在杠铃离开身体较远时，那么身体重心就会脚心向前脚掌转移，身体就很难保持稳定，这时身体就会用更多的力量去稳定躯体，其中包括手臂力量，背部力量，大腿的力量，导致力量分散到身体各部位，同时也减小了臀部受力情况，直接影响训练效果。
正确做法是：杠沿着大腿向下，杠的位置应当与脚心垂直，这样才能减少其他肌肉分担的力量，从而加大臀部的受力。
罗马利亚硬拉小技巧：在初期训练可以在杠铃下方放置两个踏板，借助踏板的高度，在俯身向下时把杠铃放置踏板上，调整好身体位置，再臀部发力带动上身起立回到初始位置，做后面半程的动作。
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