03.02 一小时跑完10公里,八个月后可以去跑马拉松吗?

-零度易水寒-


条友你好!😊

巧了,我也爱好跑马拉松,目前跑龄18个月,全马跑了7个,半马3个。今天借这个机会,我也把自己1年多的个人体验说一下,供你参考!

目前1小时可以跑完10公里,如果是刚跑步没多久,这速度不错了,配速在600之内(每公里用时6分钟)。是有点基础了,但要完成马拉松还需要循序渐进,不能操之过急,但也不用8个月,具体看下面。

半马前的准备:

虽然完成10公里的目标,但只是跑马前必经的一个小过程,下一个目标可以尝试15—18公里,这是半马之前的关键阶段,所以在跑半马之前必须先过这一关。这一阶段主要任务是:提高心肺能力、积累必要跑量,不要追求速度,先无伤完成,隔天变化跑量,比如今天8公里,明天跑10公里,后天跑12公里,这样变化跑步距离,也让心肺适应变化。这样经过2周后,当你跑完18公里还有想跑的感觉,这说明你的有氧跑能力提升了,下一步可以尝试半程马拉松了。

另外一个提醒是:假如是夏季就带着水,千万要补水,这个很重要!(下面第一张图是我自己尝试跑半马的记录,用时很长,但毕竟是突破!有很大意义😊),这一阶段跑量建议每月120公里-150公里

参加半马:

当自己跑完几个半马后,可以尝试报名参加正式比赛,这样也换个环境,感受一下正式比赛的氛围,同时也是提高跑步兴趣重要的环节。从6月底第一次跑完半马,到2018.10.28参加青岛半程马拉松,也就4个月。(第二张图是参加第一次正式半程马拉松的记录),需要提醒的是继续保持跑量,千万别偷懒!

全马前的准备:

完成半马后,这时的你会有想挑战全马的冲动,有这想法很正常,但跑马是严肃的,不是靠一时脑热。这时需要继续按步骤来,同样在自己测试全马前必须通过30公里—35公里。因为这一阶段是全马的关键阶段,很多人会在这撞墙(腿抽筋,不想跑了),这几是30公里以后才是马拉松开始的说法。当过了35公里后,后面7公里就不会那么痛苦了,因为快到终点了,可以拍照发圈了。😄(这一时期跑量也增加,每月180公里-200公里)。这样坚持2个月后可以自己尝试跑全马了,跑时准备水、盐丸、能量胶。下图是我2018.9.16日第一次跑的全马。

参加全马:

当你每月完成200公里的跑量后,连续2—3月可以报名参加正式比赛了,我是2018.11.18参加了苏州马拉松,那是下小雨,刮着小风,甭提多酸爽!哈哈😄

下图是苏州马拉松的记录。

以上是参加马拉松的过程,请参考,还有关于跑马详细的文章,请关注我!

希望能帮助到大家!






西山东居


完全没问题,几乎任何一个身体健康的人都可以完成马拉松,42.195公里并不像你想象的那么遥远。即使以每小时4.8公里的正常速度走,也能在9小时内走完这段距离。一小时跑完10公里,说明已经具备一定的跑步基础了,如果想尝试挑战马拉松,通过规律训练也用不了八个月时间。

说起来我的第一个全马真是初生牛犊不怕虎,强行跑马是不提倡的,我记得自己跑完差不多废了大半个月,不过跑完后也确实发现马拉松并非那么遥不可及。

第一次挑战马拉松,印象尤其深刻,一个人默默在夜色里跑,从23公里就开始明显难受起来,酸痛饥饿交织;30公里左右,感觉到了极点,后来知道这就是“撞墙”,仿佛时间凝固一般,每一步都是慢动作;终于快到37公里,在放弃与坚持间纠结,自己当时都快跑哭了,想着就最后5公里,咬紧牙关再吊一口气,终于看到手机屏幕跳到了42.2。跑完后在路边草丛瘫了20多分钟,整个人都不好了。

现在入坑马拉松运动多年,回过头看我第一个全马之前的跑步记录,你再给我万分的勇气,我可能都不会轻易尝试了。起初是无知者无畏,后来我跑得多了见识广了,对马拉松的认识和敬畏也与日俱增,跑马没问题,只要身体健康,哪怕没有跑步基础,完成马拉松也只是时间问题。如果想要以相对舒服的方式完成马拉松,一个合理的训练计划能让你事半功倍。


下面是一份针对入门级初跑者的马拉松初级通用训练计划,循序渐进实施,一般18周即可挑战自己的首马。

A.周一和周五休息日。休息日很重要,不会休息就得不到恢复

B.周二和周四是轻松跑。以自己感到舒适的配速

C.周三小长距离跑。可适当采取混氧变速跑,快慢结合起来跑

D.周六长距离跑。这个是完成全马的关键,从第一周10公里,逐渐递增到15周的32公里,随后开始为准备全马而减量

E.周日交叉训练。进行30-45分钟的交叉训练,游泳、单车、跳绳、划船等有氧或低强度的力量训练之类都行


题主你给自己八个月的准备时间,在保有规律训练的前提下,时间应该绰绰有余,准备周期越久,训练越充分,跑自己的首马相对来说也会更轻松。马拉松是项个人耐力与毅力的极限运动,有氧慢跑是关键,下肢肌耐力和心肺有氧是根本。10公里也许是刚刚起步,要向朝马拉松发起挑战,就得不断突破自己长跑距离。希望我的回答能给你带来一点帮助,也期待着你通过自己的刻苦训练,完成人生的第一个马拉松。


奔跑Di火


600配速完成10公里,基础还是不错的。

8个月后完成全马,没问题,时间充足,常规来说备赛4个月就属于敬畏全马了。

但全马属于极限运动,可能近4个月你需要保持每周运动习惯。后面4个月进入全马备战计划。

可以借助运动软件,如咪咕善跑,keep 等App ,上面都支持全马完赛计划,或者《跑步圣经》里,也有跑步计划,如果仅仅是完赛就好,那就根据跑步计划去实践训练,拿到完赛奖牌,一定是深刻的。

我也从11月开始,在备赛3月份的郑开马拉松及无锡马拉松,2选1,我初步定的是700匀速5小时内完赛就好了,回到我3年前第一个全马445的水平,也为了完成自己敬畏全马的一次使命。

除了跑步计划,饮食、补给、睡眠、拉伸,也同样重要。

可以在运动过程中,继续交流。


酸奶兔子xuna


预测题主可以440之内完赛马拉松。

配速慢一点,自然可以距离长一点。

10公里600配,只要耐力好630配速可以搞定马拉松的。

当然了,目前题主还不能直接挑战马拉松,有8个月时间的足够了!

小白要跑马拉松的话,还需要从养成跑步习惯开始,然后经过5km-10km。

题主已经搞定10km的话,后面也容易的。

对于马拉松来说,耐力比速度更加重要。

你需要一份合理的训练计划。

pacer app中有NIKE针对上海马拉松的训练计划,

在近100名学员中,进步最大的人,全马提高了76分钟。

点击某一天的计划进去后,按照430-445的完赛组的训练配速来训练吧。

你也可以自己制定计划:

(1)跑步次数:每周3-4次。间歇1次,耐力1次,其余放松慢跑。

反正间歇一定要跑得心率高,80-90%,跑得气喘吁吁。

耐力一定要时间长,速度慢。

至于放松跑的话,那就是以活血,恢复为目的的了。越慢越好。

(2)徒手力量训练

(3)在平时的跑步中,每周都要有一次长距离的跑步。

慢慢增加最长的跑步时间和距离,

当你能跑90分钟,或者15km时,已经具备了调整半程马拉松的能力。

3个月左右的时间,可以让你完成半程的。

(4)能跑半程之后,继续增加耐力

每月要有一次2小时或者20km以上的耐力跑。

赛前3-4周,跑次30-35km后,会有足够的信心挑战马拉松。


跑者阿飞


一个小时跑完十公里,八个月后准备好了去跑马拉松是没有问题的。

但是"准备好了"说起来比较简单,实行起来并不是那么容易,需要足够的时间、精力、耐心以及受伤后恢复好继续长跑的勇气。

通常一个跑十公里没问题的人,在接触自己的半马乃至三十公里的时候,多少都会受点伤,包括膝盖疼痛,脚趾头磨破,脚掌发麻,脚踝疼等。

但是比较好的是八个月的时间,期间有足够时间休息恢复以及调整自己跑步状态,找到最合适自己的跑姿以及跑步节奏。

当然,不管是何种建议以及何种经验,最佳的还是需要不断去打造自己的跑量,对于一个没有任何天赋以及基础的人而言,跑量才是安全跑完马拉松的基础,没有跑量的支撑,再好再专业的技术建议都无济于事。

跑量通常需要根据自己时间进行合理的分配,像八个月的准备时间,前期有一小时跑十公里的基础,那前面三个月基本可以把月跑量增加到200公里,这个期间练习得当,保持这个跑量,同时这个跑量由慢跑、配速跑、长距离慢跑、长距离配速跑、间歇跑等构成(通常意义上长距离是在25-33公里之间,自己跑马前一个月至少需要一次30公里左右的长距离跑,去感受身体的极限状态,马拉松进行的过程里面才会出现遇事不慌的心境),那么完成自己的马拉松完全的没有问题,而且在后期两三个月里面,在不受伤的状态下,合理去安排自己配速跑,可能还会有意想不到的成绩。



真叫静静


你好,我是山水之墨白,一位跑者,很高兴回答你这个问题。

10公里和马拉松没有可比性,没有经过系统训练不要轻易去尝试马拉松。



马拉松是极限运动,跑马拉松之前一定要系统训练。并不是跑4个10公里那么简单, 没有一定的耐力,以及强大的心肺功能,足够的体能,是无法跑完马拉松的。如果强行去跑,是会给身体带来危害的。



你得有一套训练计划,从10公里练起。先打造你的有氧系统,通过长期的有氧慢跑来实现,这一训练要达到平时总训练量的80%。你可以平时都是10公里慢跑,而到了周末你可以加上长距离慢跑拉练,这一距离是循序渐进的,从15公里直到30+公里。肌肉是有记忆效应的,让它逐渐适应长距离跑步。



然后每周还要抽时间进行间歇跑训练和乳酸门槛跑训练。间歇跑可以提高我们的配速,提高最大摄氧量以及体内清除乳酸的能力。而乳酸门槛跑可以提高我们在较高配速下长跑的能力。



等你具备了跑一次30+公里可以中间不暂停,还能维持较高配速,你往往就可以驾驭马拉松了。



从10公里过渡到马拉松,经过艰苦的努力训练,一般人八个月应该是可以去跑马拉松的。



在参加一次马拉松比赛之前,要提前二十天跑一次马拉松配速跑,后面再换成轻松跑来放松。比赛前一周一定要充分休息,到了赛场上才能有更好的状态完成比赛。

以上就是我的回答,希望能够帮到你。


山水之墨白


这个速度是可以,但是在后的八个月里,你必须得保证每月的月跑量在200到300公里左右,速度可以慢点,而且必须多跑几个半马和30公里➕,这样才能保证全程马拉松的完赛。马拉松不是儿戏,没有平常的跑量训练,对自身健康是一种伤害。预祝你马拉松安全完赛。


妮子71755


我也想知道答案,我9月1号到现在,跑量400公里,今天16公里,配速5分44秒。51岁男。不知道何时能具备半马甚至全马的能力,上月160跑量,这月到今天80公里跑量。每周三到四次跑。


用户8684071824651


根据个人的身体情况,和具体后续的10个月之后的情况而定。如果中间有保持每周3次以上,且轻松跑完40分钟以上最好。赛前一个月做好体检,当天做好热身等情况。 一定是根据人在后续具体情况而定


大师兄Mike


一个小时跑完10公里跟你八个月后你跑马没有直接关系,我十公里跑50分钟,跑了三年,每次一般跑十公里,最多十三公里,不敢报名全马,跑量没上去


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