Q:超超你好，请问自重提踵应该怎么安排训练计划，每组做到力竭吗？
A:提踵动作加强的是咱们小腿后部三头肌，这部分肌肉的特点是耐力特别好，允许高频率训练，另外它不需要大重量也能发展出可观的肌肉量，所以通过自重训练也可以把小腿练得很棒。
这里提供你一套自重提踵计划参考:
以下两个提踵动作均在前脚掌垫高5-7厘米高度，动作节奏采用1秒上、1秒下、动作最高点和最低点均做短暂停留，避免借助惯性和弹动借力。
A小重量日
自重双腿提踵
第一次训练:共做40次
第二次训练:共做60次
第三次训练:共做80次
…
第N次训练:共做200次
每次训练增加20次总次数，直至一共做200次。
连续做，接近力竭或力竭之后休息20秒再继续做，做满预期次数为止，连续次数不少于3次。训练中允许多次力竭。
B中重量日
自重单腿提踵
第一次训练:每侧8次x5组
第二次训练:每侧9次x5组
第三次训练:每侧10次x5组…
第N次训练:每侧15次x15组
做完一侧接着做另一侧，两侧都做完算一组，做完一组休息45秒。只在最后一组做到力竭。
训练日安排
A，B，休息…
以上两套计划的起步次数和进步次数可以依照个人能力增减。
训练量增加到以上最高数值之后，你可以保持，也可以选择你喜欢的方式继续进步——继续增加总次数，或减少休息时间，或改为弹跳式提踵，或增加负重等。
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