一說起漂亮的身材，很多女性馬上就想到平坦緊實的腹部、緊翹有型的臀部、結實修長的大長腿，於是大多數人只針對那些自認為最引人注目的區域進行鍛鍊，卻忽略了全身很重要的一個部位：背部！

可是，你知道嗎？

強大的背部肌肉才是整體體型的關鍵！塑造出結實，性感的背部和肩膀可以大大改善您的體型姿勢，讓您變得更加挺拔、迷人！

更重要的是強大的背部肌肉是您抵禦疼痛，受傷和不良姿勢的最佳防禦！背部肌肉對我們的整個身體非常重要，為上層骨骼系統提供支撐和對齊並幫助保護我們的內部器官的骨骼的區域。增強背部肌肉強度可以將女性容易遇到的背部問題的困擾降到最低。

強大的背部肌肉才是整體體型的關鍵！更重要的是強大的背部肌肉是您抵禦疼痛，受傷和不良姿勢的最佳防禦！

認識背部肌肉群

要鍛鍊我們的背部肌肉，我們先來了解一下背部肌肉群主要包括哪些肌肉。

別怕！我們不需要上一堂複雜的解剖學課，我們只是為了更好地瞭解自己的身體，搞清楚不同背部肌肉在身材管理和身體健康上不同的位置和作用。畢竟，“知其然，知其所以然”，這樣，我們鍛鍊的時候也更有目的性、更有針對性，可以練得明明白白的！

瞭解自己的背部肌肉群是背部鍛鍊的基礎

• 斜方肌：斜方肌主要功能是抬高，收縮和壓低肩胛骨，負責管理上半身的運動。鍛鍊斜方肌可以預防和矯正駝背，擁有健美的上背部和健康的肩部。
• 背闊肌。背闊肌主要功能是肩關節的內收，伸展和橫向伸展。背闊肌是上半身最大的肌肉，鍛鍊背闊肌就可以決定身體後背的整體形狀。
• 菱形肌：菱形肌主要功能是有助於肩胛收縮和肩骨向下旋轉。鍛鍊菱形肌可以降低發生駝背的可能性，讓身姿挺拔，同時還可以減少潛在的受傷幾率。
• 後鋸肌。後鋸肌的主要功能是幫助肩膀伸展運動，以及肩關節外展和外旋。鍛鍊後鋸肌可以避免駝背，擁有挺直的背影，維持腰肋之間穩定。
• 豎脊肌。豎脊肌主要功能是拉直並旋轉脊椎。很多時候豎脊肌的受傷往往會造成神經劇烈疼痛，鍛鍊強壯的豎脊肌可以避免許多女性常見的下背部問題，它還將有助於改善您的平衡與協調；緊密，突出的豎直肌，會使您的腰部顯得更小，加強了小腰的外觀視覺。

小結：瞭解背部肌肉群，有針對性地鍛鍊背部的所有區域，不僅可以使背部肌肉的線條清晰，改善女性體姿，而且可以增強後背力量和耐力，減少女性常見的背部問題。

為什麼要鍛鍊背部肌肉？

現代生活使女性背上了更多的壓力，我們需要花很多時間低頭看電腦和手機，開車，同時還要照顧孩子、做家務，這些活動對我們的後背都提出了很高的要求。

根據北佛羅里達大學進行的一項研究，已證明女性的後背、下腰痛患病率高於男性。

鍛鍊背部肌肉讓女性既有挺拔迷人的身姿，又可以避免對背部肌肉的損傷和常見的背部疼痛問題。

所以，女性鍛鍊背部肌肉很重要！具體作用如下：

• 改善體姿：在上背部和下背部都建立自己想要的形狀，增強肌肉強度，可以矯正和改善您的姿勢。緊實挺拔後背，也會讓您更挺胸，從而更具女性線條美。
• 燃燒更多的卡路里：背部肌肉群是身體較大的肌肉群，增加鍛鍊背部肌肉的強度，這種強度會延續到身體其他部位和運動中，讓全身燃燒更多的卡路里，消除背部脂肪的同時帶動身體其他部位的脂肪消耗。
• 防止背部疼痛和傷害：堅強的後背和核心會影響身體的所有區域，因為背部可以支撐身體。女性常見的背部問題是退行性脊椎滑脫（症狀表現為：腰痛、間歇性跛行、根性疼痛）和梨狀肌綜合症（症狀表現為：急慢性坐骨神經痛），通過加強背部和核心肌群可以同時預防。

小結：事實證明，堅強的背部肌肉對於女性尤其重要！除了讓女性可以擁有漂亮的體型，迷人的背影，強壯的背部還有助於減輕疼痛和其他不平衡，從而使身體更健康，提高生活質量。

女性背部鍛鍊

對於男性來說，背部肌肉訓練的目標通常是厚！寬！

對於女性朋友們，我們更多想要創造的是修長的肩膀，結實卻不厚實的背部，從而細化腰圍，讓整個身姿更具女性的線條美。

所以，下面我們就來介紹專門針對女性的背部鍛鍊：

對於剛起步的人來說，背部可能是具有挑戰性的肌肉群。不是因為背部鍛鍊更復雜，而是因為我們看不到後背肌肉的動作。當我們訓練其他肌肉時（比如：二頭肌、腿部肌肉）可以看得更清楚，更容易控制這部分肌肉的發力。要確定您的背部肌肉運動是否正確，相對比較難。

因此，我們分3個階段來進行背部訓練：

一、女性3個初級背部鍛鍊

練習1：啞鈴側舉

涉及的肌肉：斜方肌、菱形肌

動作指導：

• 站立，兩腳分開與肩同寬，握一對輕型啞鈴。輕輕地彎曲手臂並將重物鎖定在肘部，將重物放在兩側。保持脊柱中立。
• 將雙臂向兩側抬起。收緊肩胛骨，同時保持肘部略微彎曲。當您的手與肩膀齊平時停下來。保持2秒鐘。
• 慢慢放下，回到初始位置。

啞鈴側舉

練習2：單臂啞鈴划船

涉及的肌肉：背闊肌、 菱形肌

動作指導：

• 站在長凳旁，將左膝蓋放在長凳上。用右手握住一箇中等重量的啞鈴，手掌朝著大腿。將左手放在長凳上。軀幹傾斜約30度。
• 從上背部的背部肌肉拉扯，使體重朝著腋窩向上移動。肘部應直接抬起，而不是伸出。在最高位置保持兩秒鐘。
• 慢慢降放下，回到開始位置。完成所需的重複次數後，換另一側。

單臂啞鈴划船

練習3：坐姿阻力帶划船

涉及的肌肉：：背闊肌、斜方肌

動作指導：

坐姿阻力帶划船

二、女性的3箇中級背部鍛鍊

練習1：超人

涉及的肌肉：豎脊肌、菱形肌

動作指導：

• 將臉朝下躺在運動墊上，腳尖朝下，前額放在地板上。將視線保持在中立位置。
• 將您的手臂伸直在您面前，手掌放在地板上。雙臂和雙腿同時抬起，胸部離開地板，保持這樣收縮姿勢持續2秒。收緊下背來獲得最佳鍛鍊效果。（在保持收縮姿勢時，看上去應該像飛行中的超人。）
• 這個動作也可以用單臂單腿來完成。可以抬起左臂，左腿和左側胸部。右側同理。

超人

練習2：俯身啞鈴划船

涉及的肌肉：背闊肌、二頭肌

動作指導：

• 站立時，雙腳分開或併攏，站著一對中等重量的啞鈴。稍微彎曲膝蓋，並使上半身向前傾斜約30度。保持中立的脊椎，在下背部略帶弓形。保持緊實的心態。
• 手臂垂在身體前方，將肩胛骨向下併攏。將重物拉到胸腔。將您的軀幹保持在固定位置。
• 保持最高位置一兩秒，感覺到背闊肌的擠壓。然後慢慢降低迴到起始位置。

俯身啞鈴划船

練習3：側舉平板支撐

涉及的肌肉：斜方肌、三角肌

動作指導：

• 平板動作開始，雙手撐在地面並且與肩膀成一直線，雙腳的寬度略大於髖部寬度。
• 儘可能保持臀部不動，將一隻手臂抬高到肩膀的高度。
• 返回，然後將另一隻手臂抬到肩膀的高度。（向上拉起身體並保持身體居中。）

側舉平板支撐

三、女性的3個高級背部鍛鍊

練習1：頭部舉啞鈴

涉及的肌肉：背闊肌、三角肌

動作指導：

• 握一個較重的啞鈴，然後躺在健身球或長凳上。
• 確保您的頭和肩膀在健身球（或長凳）上，如上圖所示。將啞鈴筆直抬至頭頂上方，並抓住兩端。當您將胳膊伸到頭頂上方並向後退時，請收緊腹部。
• 確保拱起背部並保持腹肌緊繃。使用肩膀後背力量，將啞鈴直接拉回到胸部上方。

頭部舉啞鈴

練習2：頸前下拉

涉及的肌肉：背闊肌、斜方肌

動作指導：

• 站在下拉機的前面。跨過座椅並用雙手握住雙手抓住槓鈴。握力應略寬於肩寬。
• 坐下，將槓鈴伸到胸部上方，雙臂伸直。將膝蓋放在護墊下以固定上半身。
• 在保持中立脊柱（背部略帶弓形）的同時，將肩胛骨向下併攏。在整個運動過程中保持胸部抬起。肘部應向下並向兩側指向地板。當感覺到您的背闊肌被擠壓時，保持這這個姿勢幾秒。
• 慢慢回到起始位置，感覺背部肌肉完全伸展。

頸前下拉

練習3：站立直臂下拉

涉及的肌肉：背闊肌、斜方肌

動作指導：

• 站立時，雙腳的髖部寬度分開，距機器約一臂的長度。握住槓鈴或拉繩並保持肩膀水平。您的手臂應該筆直，但不要僵硬。保持中立脊柱。
• 將肩胛骨併攏。收縮腹肌。保持手臂伸直，將槓鈴或拉繩筆直向下拉到大腿前面。拉力應該從背闊肌開始。
• 保持收縮的底部位置，然後緩慢返回起始位置。

站立直臂下拉

小結：背部肌肉訓練相對更具有挑戰性，但只要按照正確的方法，循序漸進，堅持鍛鍊就可以塑造漂亮的背部線條，擁有女性特有的健美體形。

總結:

看完這篇文章，相信您對女性背部肌肉鍛鍊的重要性有了新的認識。是的，強健的背部肌肉不僅可以為女性帶來美好的身姿，更有助於減少女性背部問題的發生，讓女性擁有更高質量的生活。

希望這篇文章可以讓您更多地關注背部肌肉，加強背部肌肉鍛鍊。不論您現在處於背部鍛鍊的哪個階段，您都可以在文中提供的進階式鍛鍊方法中選擇適合您的鍛鍊。

動起來，堅持下去，我們都可以擁有我們想要的漂亮的背部、健美的體型和更美好的生活！

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