你还在为了给不了你女朋友一个宽阔的肩膀依靠而暗自伤心吗？还在为给不了你女朋友安全感而内疚吗？五种训练方式让你告别窄肩，让你在女朋友面前抬起头，挺起胸膛。
肩部的肌肉是很多的，很复杂的，把多个肌肉训练结合到一起，可以迅速提高肌肉的疲惫感，拥有很好的训练成效，而且乐趣无穷，在快乐中健身。今天我们就把五种训练方式分享给大家！
一、提升力量
力量是你一切动力的基础，没有力量的动作是不完美的，同样难度比较大，应该在训练一开始就做，会减少受伤的可能，精力比较充沛。
训练前要活动热身体，每组3次，把哑铃或杠铃过头推举的动作，坐姿或站姿都可以，需要做三组。
二、提升容量
下面我们要进行多次数的训练。寻一个做推举的器械，在加重量的时候要适当，量力而行，确保完成有难度，每组的最后一个应该接近力竭，或者已经力竭。做5组，每组10次。
三、对三角肌要有针对训练（金字塔训练法）
刚才有了一定的训练，三角肌应该充分燃烧起来，充满强烈的刺激感，但不能让它们放松下来。
从5kg或8kg的哑铃开始慢慢加，休息时间控制在5-10秒。每做完一组增加2kg，直到做完5组。
每组做的次数尽可能多，每组做到几乎力竭，训练还没做完，从最重的重量开始，每组减轻重量，直到最轻的哑铃为止。
四、8/12/15三组合训练法
前面的三角肌被狠狠地训练，这时候斜方肌也可能会有刺激的感觉，接下来继续后面三角肌的训练。
三组合训练法是由三个动作组成的一组，每组练习之间不休息，连续进行三组练习。在这个三角肌后束的三组合训练中，要做到下面动作：
俯身哑铃反向飞鸟 - 8次
绳索面拉 - 12次
蝴蝶机反向飞鸟 - 15次
这个三组合训练做两组，每组之间休息2-3分钟。
五、强迫组训练
刚才的训练斜方肌也有了一定的感觉，下面对其进行单独的加强训练，利用器械耸肩，杠铃耸肩或哑铃耸肩，需要的也可以戴上助力带。
做一组不超过20到25次动作的重量，尽可能多在一组里做更多次的动作。当你达到或接近力竭时，还没有结束，还必须继续拿着杠铃或哑铃。
休息5-10秒钟，当你觉得自己可以再多做几次动作，就一鼓作气做，直到40到50次。
做的时候尽量不用去放下哑铃，用尽全力，这是最后一个动作，如果你还有精力，可以多做一组。
以上可以将这5个肩部训练方法运用到任何训练方法中，但要注意保护自己的身体，不要过度训练，拉伤自己的肌肉。
当你感觉比上一次同量的训练更轻松的时候，你的进步就很明显了，别浪费自己变强的时间，赶紧训练起来吧！
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