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改變運動方式、增加運動量，對於突破瓶頸期有很好效果。另外，日常飲食也有一些問題。先說運動方式：
50分鐘無氧+40分鐘有氧是很好且有效的減脂方式，無論無氧還是有氧，進入瓶頸期後最好不要再繼續之前的節奏，保持之前的強度也會繼續在體內產生作用，但是會比較緩慢。
主要針對無氧運動要作出一些改變：可以嘗試10×10RM的(槓鈴硬拉/槓鈴深蹲/槓鈴臥推)等等多肌肉肌群、多關節參與的複合動作。這樣的強度提升對整體的消耗會有一個助推作用，注意不是每天如此的強度，肌肉需要休息，可以用高強度有氧間歇或者適量的有氧來進行交叉訓練。重訓過程中注意安全，如果不到十組就力竭，可以放棄。
另外，飲食的問題一是攝入熱量低；二是幾乎沒有碳水化合物。攝入熱量保持在基礎代謝之上200-300大卡的範圍是合理的，但是你的運動強度是在增加脂肪的消耗的，50分鐘+40分鐘的訓練也是需要能量供給的，需要比基礎代謝再高一些才可以保持機體的平衡、以及運動的表現能力。目前你的飲食方式或許連基礎代謝都不夠，也就是說熱量攝入太低了；
在你的飲食中，有奶、有蛋、有肉，但是唯獨沒看到主食的影子，奶、蔬菜、肉中雖然有碳水化合物，但是含量很低可以忽略不計。對於運動來說，適量的主食(澱粉類食物)能夠保持糖原儲備充足、平衡代謝能力、增加肌肉飽滿度，如果連最基本的碳水都沒有，會直接影響長期的運動能力和減脂效果。你可以不吃麵食，但是適量的澱粉類食物一定要有。
最後體重測量只是一方面因素，並不代表全部的減脂效果，最好同時測量身體的維度以及試穿衣物，來確定自己是否有變化。
雕刻你的美
我五月一號開始減肥，到現在兩個半月已經減肥30斤，30分鐘有氧，40分鐘力量訓練因為力量訓練還沒研究過，都是瞎練，雖然瞎練但是還是有刺激到肌肉，還有飲食我不會過於少吃，偶爾還多吃，一頓吃新疆拌麵一碗還加6串羊肉串，體重沒增反而還掉體重，怎麼說，飯是不能少吃，少吃飯對增肌，對基礎代謝不好，怎麼覺得你該吃多少，就是你覺得你減肥成功後的飯量應該是怎麼樣的你就怎麼去吃，這樣能保持住你的基礎代謝，我就是這樣吃的，這兩個月到目前為止還沒碰到過平臺期，也許出現了，但我沒看出來！
灬落入凡塵
我的情況也開始啦，減肥不到一月減兩到三斤，飲食方面已經很注意啦，以前三碗變兩碗，兩碗變一碗，有時候我會多吃菜，真的是餓急啦但我還控制住的，垃圾食品、碳酸飲料都戒啦。除一日三餐其餘時間全禁食，平時檸檬片泡水喝，但我有熬夜的習慣，最近運動量很大累得睡不著，全靠意志力支撐著，腳踝痛都在堅持。我算微胖吧，這幾天體重反而增加一斤。半小時多的熱身，深蹲、俯臥撐、仰臥起坐先消耗糖原，跑步機上先慢走半小時兩公里，剩下一小時八公里，內褲都打溼幾道啦，實在又累又苦，從8號到14號都是這樣運動量，現在15號都快凌晨兩點睡不著心累啊，想放棄但內心不答應，其實這段時間跑步雖然累同時也是一種享受，就是很苦很累，剛剛稱體重比前幾天重半斤多點，字字存手打。
本人自6月中旬到12月成功減掉十公斤啦，強制運動、低熱量飲食。前期鍛鍊相當猛，而且累哭好幾次，全靠毅力支撐自己，米飯和麵食幾乎不沾，啃麵包、蘋果、吃素讓我活著覺得很迷茫，現在一切恢復正常飲食，同時養成很好的生活習慣，體重一兩公斤左右浮動。目前一星期兩練無氧、有氧十公里以上跑步，但我的雙膝蓋受損傷啦。減肥鍛鍊期間自拍照時刻激勵自己，我發一部分留念。
MakSimAi
說明你達到了一個新的平衡期，這就是俗稱的減肥平臺期。
要想打破平衡，除了加大飲食控制和運動量以外，還有3個方法供你選擇。
一、欺騙餐形式
欺騙餐形式可以預防你的身體進入饑荒模式，所謂饑荒模式，也就是身體在減肥過程中，逐漸提高吸收能力，以及節省能量來面對飲食控制的模式。
而具體做法就是一週專門安排一頓放縱餐，在這一天你可以比平時多吃一些，這樣可以預防身體節省能量，以及提高吸收能力。
剛開始你可能會覺得這種方式會讓你白減了，其實不是，這種方式反而容易瘦下來。
二、空腹運動
空腹運動這種方式，可以直接燃燒脂肪，尤其對於比較頑固的脂肪，一般都是通過空腹運動減下來的。
但是空腹運動不適合所有人，一般體重較大的人不太適合。所以如果你是男生，160斤可以空腹運動，但是女生就不行。
此外，空腹運動還可以搭配左旋肉鹼來加速脂肪消耗，這會讓你減輕運動負擔，提高運動能力。
三、休息一段時間
有些人面臨平臺期，也有可能是因為運動過度導致的，如果你一週六練，同時還控制飲食，那麼很容易陷入運動過度。
所以不妨先暫停運動一個星期或者一個月，這樣我們身體恢復了，激素平衡了，減肥也就變快了。
我是旺旺大法師，
核心怪E
減肥3個月，減重22斤，最近一個月體重不變。
很明顯，這是到了平臺期。
突破平臺期的方法就是打破原來的飲食和運動節奏，身體適應新情況需要消耗更多的熱量，體重就會繼續下降了。
結合您的減肥方案，我的建議是：
1、您的飲食已經不能再少了。
您的飲食方案是這樣的：
早餐：雞蛋+牛奶；
午餐正常（不吃肥肉）；
晚餐：半塊雞胸肉和素菜。
不知道您午餐主食吃的是什麼？吃了多少？
如果是正常量的話，您全天飲食中碳水化合物的攝入量明顯不夠。全天熱量攝入偏少。所以，飲食的總熱量已經不能更少了。
2、調整運動方案。
您的運動方案是：無氧運動50分鐘+有氧運動40分鐘。
這個調整的空間比較大。
最簡單的就是減少無氧運動的時間，增加有氧運動的時間。
如果運動總時間不變的話，可以無氧30分鐘，有氧1個小時。因為有氧運動可以消耗更多的熱量，這樣的改變體重很快就會下降的。
還有一種方式就是各自運動時間不變的前提下，改變各自的運動內容。
比如無氧可以改變重量，組合形式；或者換一種有氧運動的形式，原來跑步現在跳繩。
小結：
就如我上面分析的一樣，您的飲食方案其實不是非常健康，碳水化合物明顯攝入不足。長期這樣的話，即便你做再多的無氧訓練，肌肉還是會分解，基礎代謝率還是會下降，甚至因為您堅持做運動，而加速肌肉的分解，讓基礎代謝率下降的更快。
- 所以，從長遠的角度來說，您還要調整飲食，碳水化合物一定要吃，熱量攝入一定要夠。否則減肥會變得越來越難，減肥成果也很難維持。
在家減肥
從你描述的情況來看，進入平臺期，也理所當然。
所謂的平臺期， 其實就是身體的適應性。當下的飲食和強度，你的身體已經適應或者處於一種保護機制了。你正好屬於後者。身體自我保護機制開啟。
從你的飲食來看，其實是屬於變相節食的一種狀態，吃的略少。很有可能基礎代謝都吃不夠。這樣的話，剛開始效果明顯，越往後，越難減，反而一吃就容易反彈，造成很大的心理壓力。
具體從以下三點分析一下身體為什麼會進入平臺期
第一，自身負荷的下降
原來你假設184斤，現在162斤，做同樣的動作，身體的負荷小了很多，然後自然而然，消耗的就會少很多。而且你的日常消耗也會大幅下降，原來的負荷上樓氣喘噓噓，現在應該比先前輕鬆很多，覺得身體輕快了，這就是一個很好的實例。
第二，肌肉的流失
從你的飲食來看，吃的是相對乾淨很多，也是健身推薦的食材，但是量遠遠不夠，在你訓練的過程中，脂肪碳水蛋白質是一同消耗的，當你飲食做的不好的時候，肌肉會流失。肌肉流失意味著什麼，基礎代謝的下降，基礎代謝下降意味身體就得開始要自我保護。雖然這22斤裡，脂肪也減了，但同樣，因為飲食沒有做好，肌肉也流失了。
第三，運動經濟性的下降
做同樣的動作，身體已經習慣了，神經募集能力提高，單位時間內消耗的就會少了很多。或者，你的運動強度始終沒有提升上來也有關係。
怎麼辦？
第一，飲食
重新規劃你的飲食結構，蛋白質要提高上來，這樣有利於生長激素的恢復。碳水要吃，如果整體熱量上不來，你的身體始終認為是處於危機狀態。可以先放開吃幾天，讓身體恢復一下，然後再進行熱量缺口的控制，但這一次，缺口不要太大。除此之外，膳食一定要均衡，不要有片面的飲食結構出現。最好要有一份量化後的飲食計劃，這樣便於日後跟蹤。
第二，訓練
暫時先把強度降下來，以飲食為先行目標，當身體正常運轉了，再慢慢配合著飲食把強度加上來。訓練計劃要重新制定，一些動作要更換，讓身體處於一種新的神經模式下去適應。最好要有一份訓練計劃，這樣，可以方便調整和查漏補缺，查找問題。
第三，休息
一定要學會休息，讓身體激素水平恢復到一個正常值，這樣才能事半功倍的減脂。
以上，根據自己的情況，調整一下，循序漸進的變化，希望可以幫到你。
清晨碳水
你是進入瓶頸期了，你的身體已經適應了你當前的狀態。
你需要加大運動量，(不是增加運動時間，因為你的時間已經有90分鐘)假如你現在每天做50個深蹲可以換成負重深蹲，假如你每天做30公斤的臂力器也可以換成40公斤的。
我們要讓肌肉不知道下一步要做什麼，讓它猜不透你的鍛鍊方式，讓它從新對你的訓練方式適應，這樣會更大程度激發它，讓它撕裂然後再重組！
當然飲食也很重要，吃進去熱量大於消耗掉的熱量，就會轉化成脂肪堆積在身體上，所以很多人每天運動量很足，但是脂肪就是不掉！
控制你的飲食，睡眠充足，保證每天的運動量，很快就會得到你想要的體重！
其實減脂很容易，增肌才比較困難！
健身達人小雷
提問者3個月瘦22斤，減重速度還可以，體重一個月沒有下降，可能是遇到了瓶頸期。先計算BMI體重範圍，計算方法是體重除以身高的平方，計算單位是公斤和米，男性20-25，女性19-24都是正常體重範圍。男性體脂率在18一下，女性體脂率在20-25之間都算正常，如果兩個指標有矛盾，就要看肌肉量，如果肌肉量較高，身體看上去比較強壯，BMI體重稍微超過一點也是可以的。如果體脂率超標，最好減肥。此外內臟脂肪等級也很重要，即使體重和體脂率都正常，內臟脂肪等級超過9，也要減肥，在4-5之間最健康。
在整個減脂期間，過了最初階段之後，每週減重1-2斤是比較適合的減重速度，不要追求太快的減重速度。
提問者的飲食和運動情況描述的都太簡略了，具體攝入多少熱量，碳水、蛋白質和脂肪等營養元素是怎麼分配的，熱量缺口是多少，都沒說。運動時是做增肌鍛鍊為主，還是做有氧運動為主。提問者應該是運動3個月，在第四個月的時候體重沒有下降。剛開始鍛鍊時既可以增肌，又可以減脂。過了這個階段只能選擇增肌或減脂，不能同時進行。
如果以減脂為鍛鍊目的，提問者現在可以適當延長有氧運動時間到60分鐘。也就是提高有氧運動時間，或者提高有氧運動強度，比如選擇跑步配速7分30秒，在跑步機上使用的速度差不多是8公里，可以提高一點配速。也可以更換有氧運動方式，比如跑步改成動感單車或橢圓機，跳繩等。
簡單說在運動方面，突破減重瓶頸期，要麼延長有氧運動時間，要麼提高有氧運動強度，要麼改變有氧運動方式。在器械鍛鍊方面，減脂者一般不超過60分鐘就可以，提問者可以試試提高運動強度，縮短組間和動作間休息時間，使用超級組、21響禮炮等多種方法提高鍛鍊強度，增加重量要慎重。也可以用小重量做塑形鍛鍊，我個人感覺小重量塑形鍛鍊比增肌鍛鍊還要累。器械鍛鍊時做全身鍛鍊，多練胸、背、臀腿等大肌群，多做複合動作。
有氧運動方面，還可以試試crossfit，下圖是新手鍛鍊計劃。
除了提高有氧運動強度，延長時間，更換運動方式之外，hiit、tabata等鍛鍊也是可以的。可以在手機裡下載keep、hi運動、fit等手機APP，選擇適合自己的減脂鍛鍊課程。
飲食上，建議使用低碳高蛋白飲食，攝入熱量比消耗熱量低10%-20%，碳水熱身佔攝入熱量的35%，蛋白質熱量佔攝入熱量的50%，其餘熱量分配給脂肪等營養物質。多吃錯了和根莖類蔬菜，多吃富含維生素C和B的果蔬。經常喝綠茶，每天可以喝一兩杯咖啡。
提問者在飲食上可能有些不太合理。三餐都要正常吃，晚餐也要吃主食。減脂期間每公斤體重需要1-1.5克蛋白質，休息日可以攝入0.8-1克蛋白質，先計算蛋白質類食物熱死了，再計算碳水和脂肪熱量等熱量。食物來源要足夠豐富，不能太單一。
在睡眠上還要早睡早起，不能熬夜，最好在22-23點之間入睡，睡足7小時，深度睡眠在20%以上。
總之，現在先不要著急，從飲食和運動兩方面都試試突破瓶頸期，多運動，大部分人都能瘦下來。
行遠健身
不會長篇大論，告訴你點乾貨。
1.肯定身體進入平臺期了，別放棄繼續堅持！過了這個階段還會繼續下降。
2.無氧嘗試更換或者增加動作，肯定會有效果，如果不明顯，就增加重量或者組數 次數。都做不到就控制離心 頂峰收縮。
3.把有氧時間降下去。等到體重下降了再慢慢恢復，原因不詳細說了。就是一個保護機制。
4.建議保持現在的飲食，但是不做無氧和有氧5-7天后再開始以上的訓練。有可能會有奇效。
難得糊塗167961468
我們現在最主要的就是控制身體
1、現在的你需要嚴格的控制飲食，如果不控制飲食，攝入量就會超標，那麼，反彈就會很大。只有一點點的增加飲食中的碳水化合物的比例，開始的時候只增加低升糖指數的碳水化合物食物，每週一天為欺騙餐（什麼都可以吃，身體吃飽，就不能再吃），多吃一些高纖維食物。
2、觀察我們身體體重的波動，現在的身體狀態最適合塑造瘦肌肉，胰島素敏感度增加。
3、增大運動的負荷量，因著我們碳水化合物的增加，身體轉化為糖源也會增加，肌肉也會增大，以防損傷。
4、少吃反季節食物
5、學會查看升糖指數食物和血糖負荷食物
希望我的回答能夠幫助到你！
