用户89867117
改变运动方式、增加运动量，对于突破瓶颈期有很好效果。另外，日常饮食也有一些问题。先说运动方式：
50分钟无氧+40分钟有氧是很好且有效的减脂方式，无论无氧还是有氧，进入瓶颈期后最好不要再继续之前的节奏，保持之前的强度也会继续在体内产生作用，但是会比较缓慢。
主要针对无氧运动要作出一些改变：可以尝试10×10RM的(杠铃硬拉/杠铃深蹲/杠铃卧推)等等多肌肉肌群、多关节参与的复合动作。这样的强度提升对整体的消耗会有一个助推作用，注意不是每天如此的强度，肌肉需要休息，可以用高强度有氧间歇或者适量的有氧来进行交叉训练。重训过程中注意安全，如果不到十组就力竭，可以放弃。
另外，饮食的问题一是摄入热量低；二是几乎没有碳水化合物。摄入热量保持在基础代谢之上200-300大卡的范围是合理的，但是你的运动强度是在增加脂肪的消耗的，50分钟+40分钟的训练也是需要能量供给的，需要比基础代谢再高一些才可以保持机体的平衡、以及运动的表现能力。目前你的饮食方式或许连基础代谢都不够，也就是说热量摄入太低了；
在你的饮食中，有奶、有蛋、有肉，但是唯独没看到主食的影子，奶、蔬菜、肉中虽然有碳水化合物，但是含量很低可以忽略不计。对于运动来说，适量的主食(淀粉类食物)能够保持糖原储备充足、平衡代谢能力、增加肌肉饱满度，如果连最基本的碳水都没有，会直接影响长期的运动能力和减脂效果。你可以不吃面食，但是适量的淀粉类食物一定要有。
最后体重测量只是一方面因素，并不代表全部的减脂效果，最好同时测量身体的维度以及试穿衣物，来确定自己是否有变化。
雕刻你的美
我五月一号开始减肥，到现在两个半月已经减肥30斤，30分钟有氧，40分钟力量训练因为力量训练还没研究过，都是瞎练，虽然瞎练但是还是有刺激到肌肉，还有饮食我不会过于少吃，偶尔还多吃，一顿吃新疆拌面一碗还加6串羊肉串，体重没增反而还掉体重，怎么说，饭是不能少吃，少吃饭对增肌，对基础代谢不好，怎么觉得你该吃多少，就是你觉得你减肥成功后的饭量应该是怎么样的你就怎么去吃，这样能保持住你的基础代谢，我就是这样吃的，这两个月到目前为止还没碰到过平台期，也许出现了，但我没看出来！
灬落入凡尘
我的情况也开始啦，减肥不到一月减两到三斤，饮食方面已经很注意啦，以前三碗变两碗，两碗变一碗，有时候我会多吃菜，真的是饿急啦但我还控制住的，垃圾食品、碳酸饮料都戒啦。除一日三餐其余时间全禁食，平时柠檬片泡水喝，但我有熬夜的习惯，最近运动量很大累得睡不着，全靠意志力支撑着，脚踝痛都在坚持。我算微胖吧，这几天体重反而增加一斤。半小时多的热身，深蹲、俯卧撑、仰卧起坐先消耗糖原，跑步机上先慢走半小时两公里，剩下一小时八公里，内裤都打湿几道啦，实在又累又苦，从8号到14号都是这样运动量，现在15号都快凌晨两点睡不着心累啊，想放弃但内心不答应，其实这段时间跑步虽然累同时也是一种享受，就是很苦很累，刚刚称体重比前几天重半斤多点，字字存手打。
本人自6月中旬到12月成功减掉十公斤啦，强制运动、低热量饮食。前期锻炼相当猛，而且累哭好几次，全靠毅力支撑自己，米饭和面食几乎不沾，啃面包、苹果、吃素让我活着觉得很迷茫，现在一切恢复正常饮食，同时养成很好的生活习惯，体重一两公斤左右浮动。目前一星期两练无氧、有氧十公里以上跑步，但我的双膝盖受损伤啦。减肥锻炼期间自拍照时刻激励自己，我发一部分留念。
MakSimAi
说明你达到了一个新的平衡期，这就是俗称的减肥平台期。
要想打破平衡，除了加大饮食控制和运动量以外，还有3个方法供你选择。
一、欺骗餐形式
欺骗餐形式可以预防你的身体进入饥荒模式，所谓饥荒模式，也就是身体在减肥过程中，逐渐提高吸收能力，以及节省能量来面对饮食控制的模式。
而具体做法就是一周专门安排一顿放纵餐，在这一天你可以比平时多吃一些，这样可以预防身体节省能量，以及提高吸收能力。
刚开始你可能会觉得这种方式会让你白减了，其实不是，这种方式反而容易瘦下来。
二、空腹运动
空腹运动这种方式，可以直接燃烧脂肪，尤其对于比较顽固的脂肪，一般都是通过空腹运动减下来的。
但是空腹运动不适合所有人，一般体重较大的人不太适合。所以如果你是男生，160斤可以空腹运动，但是女生就不行。
此外，空腹运动还可以搭配左旋肉碱来加速脂肪消耗，这会让你减轻运动负担，提高运动能力。
三、休息一段时间
有些人面临平台期，也有可能是因为运动过度导致的，如果你一周六练，同时还控制饮食，那么很容易陷入运动过度。
所以不妨先暂停运动一个星期或者一个月，这样我们身体恢复了，激素平衡了，减肥也就变快了。
我是旺旺大法师，
核心怪E
减肥3个月，减重22斤，最近一个月体重不变。
很明显，这是到了平台期。
突破平台期的方法就是打破原来的饮食和运动节奏，身体适应新情况需要消耗更多的热量，体重就会继续下降了。
结合您的减肥方案，我的建议是：
1、您的饮食已经不能再少了。
您的饮食方案是这样的：
早餐：鸡蛋+牛奶；
午餐正常（不吃肥肉）；
晚餐：半块鸡胸肉和素菜。
不知道您午餐主食吃的是什么？吃了多少？
如果是正常量的话，您全天饮食中碳水化合物的摄入量明显不够。全天热量摄入偏少。所以，饮食的总热量已经不能更少了。
2、调整运动方案。
您的运动方案是：无氧运动50分钟+有氧运动40分钟。
这个调整的空间比较大。
最简单的就是减少无氧运动的时间，增加有氧运动的时间。
如果运动总时间不变的话，可以无氧30分钟，有氧1个小时。因为有氧运动可以消耗更多的热量，这样的改变体重很快就会下降的。
还有一种方式就是各自运动时间不变的前提下，改变各自的运动内容。
比如无氧可以改变重量，组合形式；或者换一种有氧运动的形式，原来跑步现在跳绳。
小结：
就如我上面分析的一样，您的饮食方案其实不是非常健康，碳水化合物明显摄入不足。长期这样的话，即便你做再多的无氧训练，肌肉还是会分解，基础代谢率还是会下降，甚至因为您坚持做运动，而加速肌肉的分解，让基础代谢率下降的更快。
- 所以，从长远的角度来说，您还要调整饮食，碳水化合物一定要吃，热量摄入一定要够。否则减肥会变得越来越难，减肥成果也很难维持。
在家减肥
从你描述的情况来看，进入平台期，也理所当然。
所谓的平台期， 其实就是身体的适应性。当下的饮食和强度，你的身体已经适应或者处于一种保护机制了。你正好属于后者。身体自我保护机制开启。
从你的饮食来看，其实是属于变相节食的一种状态，吃的略少。很有可能基础代谢都吃不够。这样的话，刚开始效果明显，越往后，越难减，反而一吃就容易反弹，造成很大的心理压力。
具体从以下三点分析一下身体为什么会进入平台期
第一，自身负荷的下降
原来你假设184斤，现在162斤，做同样的动作，身体的负荷小了很多，然后自然而然，消耗的就会少很多。而且你的日常消耗也会大幅下降，原来的负荷上楼气喘嘘嘘，现在应该比先前轻松很多，觉得身体轻快了，这就是一个很好的实例。
第二，肌肉的流失
从你的饮食来看，吃的是相对干净很多，也是健身推荐的食材，但是量远远不够，在你训练的过程中，脂肪碳水蛋白质是一同消耗的，当你饮食做的不好的时候，肌肉会流失。肌肉流失意味着什么，基础代谢的下降，基础代谢下降意味身体就得开始要自我保护。虽然这22斤里，脂肪也减了，但同样，因为饮食没有做好，肌肉也流失了。
第三，运动经济性的下降
做同样的动作，身体已经习惯了，神经募集能力提高，单位时间内消耗的就会少了很多。或者，你的运动强度始终没有提升上来也有关系。
怎么办？
第一，饮食
重新规划你的饮食结构，蛋白质要提高上来，这样有利于生长激素的恢复。碳水要吃，如果整体热量上不来，你的身体始终认为是处于危机状态。可以先放开吃几天，让身体恢复一下，然后再进行热量缺口的控制，但这一次，缺口不要太大。除此之外，膳食一定要均衡，不要有片面的饮食结构出现。最好要有一份量化后的饮食计划，这样便于日后跟踪。
第二，训练
暂时先把强度降下来，以饮食为先行目标，当身体正常运转了，再慢慢配合着饮食把强度加上来。训练计划要重新制定，一些动作要更换，让身体处于一种新的神经模式下去适应。最好要有一份训练计划，这样，可以方便调整和查漏补缺，查找问题。
第三，休息
一定要学会休息，让身体激素水平恢复到一个正常值，这样才能事半功倍的减脂。
以上，根据自己的情况，调整一下，循序渐进的变化，希望可以帮到你。
清晨碳水
你是进入瓶颈期了，你的身体已经适应了你当前的状态。
你需要加大运动量，(不是增加运动时间，因为你的时间已经有90分钟)假如你现在每天做50个深蹲可以换成负重深蹲，假如你每天做30公斤的臂力器也可以换成40公斤的。
我们要让肌肉不知道下一步要做什么，让它猜不透你的锻炼方式，让它从新对你的训练方式适应，这样会更大程度激发它，让它撕裂然后再重组！
当然饮食也很重要，吃进去热量大于消耗掉的热量，就会转化成脂肪堆积在身体上，所以很多人每天运动量很足，但是脂肪就是不掉！
控制你的饮食，睡眠充足，保证每天的运动量，很快就会得到你想要的体重！
其实减脂很容易，增肌才比较困难！
健身达人小雷
提问者3个月瘦22斤，减重速度还可以，体重一个月没有下降，可能是遇到了瓶颈期。先计算BMI体重范围，计算方法是体重除以身高的平方，计算单位是公斤和米，男性20-25，女性19-24都是正常体重范围。男性体脂率在18一下，女性体脂率在20-25之间都算正常，如果两个指标有矛盾，就要看肌肉量，如果肌肉量较高，身体看上去比较强壮，BMI体重稍微超过一点也是可以的。如果体脂率超标，最好减肥。此外内脏脂肪等级也很重要，即使体重和体脂率都正常，内脏脂肪等级超过9，也要减肥，在4-5之间最健康。
在整个减脂期间，过了最初阶段之后，每周减重1-2斤是比较适合的减重速度，不要追求太快的减重速度。
提问者的饮食和运动情况描述的都太简略了，具体摄入多少热量，碳水、蛋白质和脂肪等营养元素是怎么分配的，热量缺口是多少，都没说。运动时是做增肌锻炼为主，还是做有氧运动为主。提问者应该是运动3个月，在第四个月的时候体重没有下降。刚开始锻炼时既可以增肌，又可以减脂。过了这个阶段只能选择增肌或减脂，不能同时进行。
如果以减脂为锻炼目的，提问者现在可以适当延长有氧运动时间到60分钟。也就是提高有氧运动时间，或者提高有氧运动强度，比如选择跑步配速7分30秒，在跑步机上使用的速度差不多是8公里，可以提高一点配速。也可以更换有氧运动方式，比如跑步改成动感单车或椭圆机，跳绳等。
简单说在运动方面，突破减重瓶颈期，要么延长有氧运动时间，要么提高有氧运动强度，要么改变有氧运动方式。在器械锻炼方面，减脂者一般不超过60分钟就可以，提问者可以试试提高运动强度，缩短组间和动作间休息时间，使用超级组、21响礼炮等多种方法提高锻炼强度，增加重量要慎重。也可以用小重量做塑形锻炼，我个人感觉小重量塑形锻炼比增肌锻炼还要累。器械锻炼时做全身锻炼，多练胸、背、臀腿等大肌群，多做复合动作。
有氧运动方面，还可以试试crossfit，下图是新手锻炼计划。
除了提高有氧运动强度，延长时间，更换运动方式之外，hiit、tabata等锻炼也是可以的。可以在手机里下载keep、hi运动、fit等手机APP，选择适合自己的减脂锻炼课程。
饮食上，建议使用低碳高蛋白饮食，摄入热量比消耗热量低10%-20%，碳水热身占摄入热量的35%，蛋白质热量占摄入热量的50%，其余热量分配给脂肪等营养物质。多吃错了和根茎类蔬菜，多吃富含维生素C和B的果蔬。经常喝绿茶，每天可以喝一两杯咖啡。
提问者在饮食上可能有些不太合理。三餐都要正常吃，晚餐也要吃主食。减脂期间每公斤体重需要1-1.5克蛋白质，休息日可以摄入0.8-1克蛋白质，先计算蛋白质类食物热死了，再计算碳水和脂肪热量等热量。食物来源要足够丰富，不能太单一。
在睡眠上还要早睡早起，不能熬夜，最好在22-23点之间入睡，睡足7小时，深度睡眠在20%以上。
总之，现在先不要着急，从饮食和运动两方面都试试突破瓶颈期，多运动，大部分人都能瘦下来。
行远健身
不会长篇大论，告诉你点干货。
1.肯定身体进入平台期了，别放弃继续坚持！过了这个阶段还会继续下降。
2.无氧尝试更换或者增加动作，肯定会有效果，如果不明显，就增加重量或者组数 次数。都做不到就控制离心 顶峰收缩。
3.把有氧时间降下去。等到体重下降了再慢慢恢复，原因不详细说了。就是一个保护机制。
4.建议保持现在的饮食，但是不做无氧和有氧5-7天后再开始以上的训练。有可能会有奇效。
难得糊涂167961468
我们现在最主要的就是控制身体
1、现在的你需要严格的控制饮食，如果不控制饮食，摄入量就会超标，那么，反弹就会很大。只有一点点的增加饮食中的碳水化合物的比例，开始的时候只增加低升糖指数的碳水化合物食物，每周一天为欺骗餐（什么都可以吃，身体吃饱，就不能再吃），多吃一些高纤维食物。
2、观察我们身体体重的波动，现在的身体状态最适合塑造瘦肌肉，胰岛素敏感度增加。
3、增大运动的负荷量，因着我们碳水化合物的增加，身体转化为糖源也会增加，肌肉也会增大，以防损伤。
4、少吃反季节食物
5、学会查看升糖指数食物和血糖负荷食物
希望我的回答能够帮助到你！
