潇泊兔
- 男生每天要做多少个仰卧起坐才能锻炼到腹肌？
首先，先澄清一个误区。仰卧起坐不用练多少多少个才能练到腹肌。仰卧起坐是训练腹肌动作中的其中一种。一个仰卧起坐就能练到腹肌。
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仰卧起坐个数的多少指的是锻炼的强度而不是说要做非常多个仰卧起坐才能训练到腹肌。
这点你一定要get到！
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仰卧起坐算是比较老派的训练腹肌的训练动作。
仰卧起坐有很多变式，这些变式动作和仰卧起坐本身组成了仰卧起坐体系。
- 其次，我建议训练腹肌不应该只采用一个训练动作，为什么呢？
以下是我给出的理由：
第一、
训练动作单一，训练到的目标肌肉群自然也单一。
第二、
训练方式单一，训练腹肌肌肉群不全面。
第三、
仰卧起坐不能全部练到腹部肌肉群所有的肌肉。
第四、
只使用仰卧起坐训练腹肌，训练效率不高。
- 然后，我的建议是，仰卧起坐搭配其他腹肌训练动作进行腹肌训练。
比如：卷腹，平板支撑，悬垂举腿，拉力器跪姿收腹下拉，腹肌轮，固定器械等等。
腹肌是一块大肌群，腹肌肌肉包含了，腹直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、等肌群。
腹部肌肉占据了从胸部下部，到盆骨上部的区域，覆盖腹腔。这些肌肉对保证正确姿势以及维持并保护内脏来说非常的重要。
健身者对腹部肌肉也会有清晰的审美情趣，尤其是腹直肌。但腹肌仍然不必太厚，为使其可见，不仅必须进行系统训练，而且还必须减少存储在腹部的脂肪。
你也许拥有强大的腹肌，但可能显现不出来。
- 腹部肌肉的概况
腹直肌：
腹直肌起自耻骨联合和骨嵴，止于胸部剑突和第5-7根肋软骨前面。
腹直肌的主要作用是弯曲上半身。是腹肌里最可见的肌肉。同时腹直肌还可以稳定身体维持深呼吸。
腹直肌也是因为其形状上的分组排列而成为人们最熟知的一块肌肉。
腹横肌：
腹横肌起于腹股沟韧带、髋骨、胸腰筋膜和第7-12根肋骨，止于白线和耻骨嵴。它的主要作用是构成腹腔壁以保护腹腔脏器以维持深呼吸。
腹斜肌：
腹斜肌是腹内斜肌和腹外斜肌的总称。
腹外斜肌：起于7-12肋软骨，止于髋嵴、胸腰筋膜、白线和耻骨。
腹内斜肌：起于髋嵴、胸腰筋膜、和腹股沟韧带，止于第9-12肋软骨、腱膜、腹横肌、韧带腹股沟、白线、和第7-9跟肋骨。主要作用是转动上半身。
- 然后，我们来探讨一下，躺卧起坐的做法。
仰卧起坐，每天该做多少组每组多少个，我相信很多人只有模糊的概念。
我的建议是，
仰卧起坐这个动作做4-5组，每一组8-15个。
仰卧起坐的肌肉图解：
仰卧起坐的具体做法：
准备动作
屈膝仰卧，双脚平放于地面，双手至于耳后。
第一步
屈膝仰卧，双脚平放于地面，双手放在耳朵后面。
第二步
吸气弓背，抬起躯干。
第三步
还原至起始位置，但是背部不要着地。动作结束时呼气。
动态图解：
动作变化：
A
B
动作组数建议：
动作做4-6组，每组12-15个。
注意：
A 一般来说，男性躯干与双腿比例要比女性大的多。
所以女性在做双脚抬离地面的仰卧起坐时更容易。
- 其次，腹肌的训练，我还推荐哑铃体侧屈和跪姿收腹下拉。
哑铃体侧屈肉图解：
目标肌肉群：腹斜肌
哑铃体侧屈完成步骤：
准备动作
双脚分开站立，右手至于头后持，左手持哑铃。
第一步
躯干向右侧屈。
第二步
到达顶峰时稍作停顿，然后还原至起始位置。
第三步
左右手交替持哑铃训练，中间不要停歇。动作结束时呼气。
哑铃体侧屈动态图解：
哑铃体侧屈动作变化：
动作组数建议：动作做6组，每组12-15个。
- 第三个动作
跪姿收腹下拉
跪姿收腹下拉肌肉图解：
跪姿收腹下完成步骤：
准备动作
背对练习器采取跪姿，双手在头两侧从两侧从后部抓住绳子。滑轮必须固定在高处。
第一步
吸气，轻轻向下方移动上半身。
第二步
动作到达顶峰时稍作停顿，然后慢慢恢复到起始位置。动作结束时呼气。
跪姿收腹下拉动态图解：
组数建议：动作做6组，每组12-15个。
常见错误：
避免弯曲髋关节，因为你需要的是上半身的弯曲，而那里是你将完成高质量锻炼的地方。
注意事项：
避免胸部太靠近地面，因为会增加髋关节髋腰肌的负荷，而这原本应该由腹直肌来承担。
以上，三个动作训练到了腹直肌，腹斜肌，如果觉得强度不够还可以做
仰卧卷腹和悬垂举腿
仰卧卷腹
仰卧卷腹肌肉图解：
动作组数建议：动作做4组，每组8-12。个。
最后，我还建议做腹部的拉伸，拉伸时间为5-10分钟。
动作一
动作二
总结：
训练腹肌需要多方式，全方位，多元化的训练，才能训练出完美的腹肌，所以，仅仅是做仰卧起坐是不够的，我们还要加入其他的腹肌训练动作来更全面训练腹肌。
Mr一蔡I说健身
仰卧起坐并不是锻炼腹肌的好动作，可以这么说，仰卧起坐是一个被淘汰了的动作！
仰卧起坐，如果做的不标准，很容易伤到我们的脊椎，所以想要锻炼腹肌，并不推荐仰卧起坐！我们可以通过各种卷腹动作锻炼我们的腹肌！
在这我推荐几个卷腹动作，可以很好的锻炼我们的腹肌：
1. 触膝卷腹
2. 交叉触足卷腹
3. 空中单车
4. 仰卧举腿
◾️练习腹肌的动作有很多，在这我推荐这4个动作，可以很好的锻炼到我们的腹肌！
训练计划推荐：
🔸每个动作25到30次，4个动作为一组，每次做4到5组，选择隔天训练！
腹肌的显现由体脂率决定
◾️腹肌训练，虽然可以把我们的腹肌锻炼的发达有型，但是想要让腹肌显现出来，让大家看到，腹肌锻炼却达不到这种效果！
◾️腹肌的显现，跟我们自身的体脂率是有关系的！男生的体脂率低于15%，女生的体脂率低于18%时，我们的腹肌才会显现出来！
◾️所以，如果体脂率大于这个值时，肚子上肉太多得话，最主要的还是要进行减脂，减掉肚子上的脂肪。否则，在发达的腹肌也会被脂肪遮住！
减脂
◾️减脂简单来说，就是减肥！想要减肥成功，我们需要从三个方面实现！第一，饮食关键，第二，加强运动，加快减肥速度；第三，坚持不懈！
【1】饮食
◾️我们都知道我们身体的一切能量来源，都是从饮食中获取的，我们长胖，很多都是因为无节制的饮食，不良的饮食习惯造成的！
◾️所以，如果想要减脂，我们必须控制自己的饮食，控制自己每天摄入的热量，在满足身体需要的基础上，尽量减少多余热量的摄入！
对于饮食的要求，我大体有几个建议：
1. 主食多选择五谷杂粮，少吃细粮！
2. 饮食清淡一点，少吃油腻的东西！
3. 多补充蛋白质，多吃蔬菜和水果
4. 多吃低热量低脂肪的食物，杜绝高热量高脂肪的食物！
◾️一日三餐合理安排，早吃好，午吃饱，晚吃少！食物选择可以参考下图
【2】运动
◾️饮食可以控制我们摄入的总热量，运动可以消耗总热量，加快减肥的速度！
对于运动，我们可以选择中低强度的有氧运动或者高强度间歇训练！
每周安排4到5次运动，中低强度的有氧运动每次安排40到60分钟；高强度间歇训练每次安排15到25分钟！
【3】坚持不懈
◾️有了好的饮食计划，合理的运动安排，如果没有坚持不懈的努力，那减肥必定半途而废！
所以第三点，我们必须坚持不懈执行我们的饮食计划和运动安排！
总结
1. 想要锻炼腹肌，不要选择仰卧起坐动作，选择卷腹动作最好，如果想要挑战高阶运动，可以玩玩腹肌轮！
2. 想要发达腹肌显现出来，体脂率必须达到要求！减脂三要素：合理的饮食，适量的运动，坚持不懈的努力！
我是keepRunningMen！
KeepRunningMen
指导意见： 建议：个体差异不同,您年轻,可以多做,每天可做1000个左右,100-200个为1组,每天做5-10组,坚持一段时间效果明显,祝您成功!
笑奥浆糊
想要拥有迷人的腹肌同学们一定要注意两点，第一就是体脂率，第二就是腹部的训练。单纯的做仰卧起坐虽然可以锻炼腹腹，但是单一腹部训练很难打造腹肌的形态。更重要的是体脂率过高，就算有腹肌也会被厚厚的脂肪遮盖住！那么如何去锻炼才能有迷人腹肌呢？
首先是合理的的腹部训练计划。
我们的腹部是由腹直肌，腹外斜，腹内斜，腹横肌多层肌肉组成。想要有腹肌就必须全方面的训练。不太理解的同学可以看下面这个图。
比如卷腹，仰卧抬腿，俄罗斯转体，平板支撑等，通过不同的动作进行多方位的全面刺激腹部。拥有迷人腹肌的第一步已经完成。
其次就是体脂率。
大多数人体脂率达到15%以下时，腹肌就会显露出来，如下图，
那么怎么快速降低体脂肪就成了问题的关键。
建议有氧运动为主的训练，游泳跑步，跳绳，单车等，每天50的分钟左右就可以，增加我们脂肪的燃烧，同时一定控制好我们的摄入量，避免多余脂肪的囤积。
最后了只要坚持每天去运动，腹肌就指日可待了，加油同学们！
撸铁胖胖
这问题很外行，腹肌能否看见不在于每天做几个仰卧起坐，而是取决于体脂的高低，15%以下的体脂才有机会见到腹肌。
飞天竹蜻蜓
不建议仰卧起坐其实，每天配合有氧运动和无氧运动相结合锻炼起来更有效果，根据自己的体态来决定自己的练习计划，可以跑跑步，然后做做卷腹之类的，仰卧起坐的话不标准很伤身体的
不卖火柴的小女孩w
你好 我不建议你做仰卧起坐 腹直肌的功能主要是使脊柱屈 仰卧起坐加入了过多的屈髋动作 不能很好的练到腹肌同时也会让脊柱受伤的风险升高 建议改用卷腹、平板支撑、V字支撑等动作全方位刺激腹肌 每天高强度锻炼10～15分钟即可
做动作时可以在向心收缩阶段充分呼气 离心阶段缓慢且均匀呼气 可以更好地刺激到腹肌
努力的教练DJ
做平板支撑和俯卧撑吧。尤其是平板儿支撑比仰卧起坐管用多了。非要做仰卧起坐200个以上很有效。
