jyz111

提問者你好，很高興回答你的問題，因為我個人也是一個健身愛好者，巧了我練的比較好的一點就是我的胸肌，我是從18年開始健身的，那時也不怎麼懂就去網絡上找相關的視頻來看，還有看一些健身方面的書。如果說在沒有器材的情況下練胸肌的，俯臥撐就是一個最好的選擇，因為我也是徒手練出來的的。下面我就結合我自己的一個感受來簡單的說一下，希望能幫到有此類困惑的朋友。

俯臥撐的做法有很多種，比如: 標準俯臥撐、寬距俯臥撐、窄距俯臥撐、全程俯臥撐、鱷魚式俯臥撐、等等……我就不一一說了，要想練胸肌的話我建議做這幾種俯臥撐會比較好，它可以從不同角度刺激我們胸大肌，如果堅持的話不出幾個月就可以練出胸肌來。

（一）窄距俯臥撐

做窄距俯臥撐的時候最重要的一點就是，兩臂夾緊我們的身體，身體時刻保持一條直線，做的時候要感受用我們胸肌去發力，儘量不要借力，下去的時候吸氣上來的時候呼氣。我剛剛開始練的那個時候因為基礎不是很好，我一般是每組做10左右，做4組。我堅持了一個月就出現了一小點輪廓把我開心的，後來動力更強了，一直堅持到了現在，現在胸肌也還算比較有型吧！

（二）寬距俯臥撐

寬距俯臥撐呢它主要是刺激我們胸肌的外部，還有練我們胸肌的中縫，做的時候在標準俯臥撐的基礎上，兩手的距離在分離30公分左右，這個寬距俯臥撐就按個人的身體素質而定吧，不要強求，因為我在開始練的時候因為做多了胸骨非常的疼，所以說大家練的時候應該注意。

（三）全程俯臥撐

對於全程俯臥撐呢，難度會更大一點，但是他也非常的能刺激我們的胸大肌，但是他對於手臂的力量要求非常高，如果你是初學者的話，可以先做一點標準俯臥撐來，等有了一定的手臂力量後再做全程俯臥撐，做的要領呢？和前面兩種的一樣。

俯臥撐他確實能夠鍛鍊我們的胸肌，這就要看你怎麼去練，如果你的方法做對了，肯定能練出來的。上面是我以前鍛鍊的幾種方法，我個人感覺還比較好的。不過每個人有每個人的鍛鍊方法，還是要找到自己最合適的方法，訓練效果才是最好的。

上面的內容就是我對於這個問題看法，希望能幫助到有此類問題的朋友，謝謝你的閱讀。

AK的健身日記

如果是無器械鍛鍊胸肌，那麼俯臥撐是一種很好的辦法。在家中用俯臥撐徒手鍛鍊胸肌，十分的便捷，並且可以通過多種俯臥撐變種，有效鍛鍊胸肌的不同部分。

1. 做俯臥撐多久能練出胸肌

因為個體情況差異大，所以練俯臥撐多久出效果是沒有明確的定論的。

影響俯臥撐效果的因素是你原有的基礎和訓練俯臥撐的質量。這裡的原有的基礎是指身體的條件，一般，體脂高的人單純做俯臥撐很難出效果，需要搭配大量消耗脂肪的運動，如：有氧、HIIT。體脂率低的人做俯臥撐練出胸肌、腹肌的時間可能更快，要是有一定的訓練基礎會更快。

2. 胸肌構成

胸大肌可以分為胸肌上沿、胸肌中間、胸肌下沿，胸肌外側翼，胸肌中縫這5個部分。一般胸肌的增長軌跡是從外側往內側增長，只有胸肌外側足夠發達才能讓胸肌內側發達起來

肌肉的生長總是有難易順序的，就像腹肌中最容易練出的是上腹一樣，胸肌中最容易練出形狀的是外側翼、然後是下胸（具體是下緣溝）。這兩部分成型之後再繼續鍛鍊的話，一方面外側翼會向中縫發展，另一方面下緣溝會由下往上發展並最後與上胸部、三角肌前束肌群銜接，這時候就會變成寬厚結實飽滿的大胸器。

3. 姿勢與部位

個人理解所謂的俯臥撐改變方式包括兩個方面，一個是手距寬or窄，一個是上斜or下斜（就是腳和頭不在同一水平線上那種）。

（1）手距寬or窄：手張的越開，刺激到的位置也越靠外，越窄則相反——比如兩個手完全挨著拼成菱形那種，會對胸的中縫刺激很大，但是一般人很難起得來。

（2）上斜or下斜：腳比頭高的話（比如腳放在椅子上、床上，手撐在地上），就會比平式俯臥撐更多的刺激到胸上部了；反之亦然。

上斜

下斜

4. 做俯臥撐出效果的注意事項

（1）動作標準是前提

要想俯臥撐練出腹肌、胸肌，練習俯臥撐時的動作標準很重要。

（2）快上慢下 感受肌肉發力

做俯臥撐時應該是快上慢下，找到肌肉發力的感覺，要有能控制住胸大肌、核心腹肌的感覺。

（3）練好基礎 加上重量

做俯臥撐多久能練出腹肌、胸肌?要想依靠俯臥撐出訓練效果，必要的時候增加重量而不是數量，當然，在完全掌握標準俯臥撐動作時，你才能在做俯臥撐時加重量。

（4）營養+休息 不可缺少

肌肉的生長在於三個方面：訓練、營養、休息。營養上要注意練俯臥撐期間攝入足量的蛋白質，也就是肉蛋豆類(每頓都要有、佔到膳食分量的1/4)。每天還需要睡滿至少7小時。

關於運動那些事

我有個特別有趣的經歷，首先高中時開始玩籃球，那時候我發現身體弱是我的一個硬傷，所以我下定決心鍛鍊身體，那個時候強度大，身體提升的特別快:早上俯臥撐2組，一組25個，2000m晨跑，接下來一天的課程，下午回去，我通常是利用學習休息的時間鍛鍊，啞鈴10組，一組20，臂力棒2-3組，一組50個，每天睡得特別舒服。當時高中是180的身高，150斤體重，身材自己很滿意。

好景不長，到了大學由於懶惰，遊戲等原因，除了偶爾打打籃球，沒有鍛鍊過身體，但是身體瞬間到了185斤，肚子自己都不敢相信，但是現在工作的我，勵志找回年輕時的自信，開始健身計劃，瘋狂甩脂加增肌，我現在要比當時壯一圈，忘了說，現在很多健身軟件，大家可以參考一下，畢竟是專業的，有專業的飲食，專業的動作，專業的老師，我現在用的是keep，這個大同小異。

最後祝男士們擁有男神般的健壯身材，女士們擁有女神般的性感身材，這個都是堅持的結果，所有的成功都來自於堅持不懈，持之以恆！加油！讓好心態，好心情，好身體永存，讓新動力，正能量，真善美永在！

智多星小祥

俯臥撐是肯定可以鍛煉出胸肌的。

俯臥撐是大家最為熟悉的健身方式，也是最經濟，最實惠的一種運動。因為胸肌的功能就是肩關節水平屈，所以做肩關節水平屈的動作就會鍛鍊到胸肌，俯臥撐就是。

胸肌的構成

胸肌在平常就是我們說的胸大肌，胸大肌分為上束，中束，下束。上束在鎖骨部，中束在胸骨部，下束在腹部，針對不同的位置，可以做不一樣的俯臥撐來刺激胸部肌肉。

新手在開始做俯臥撐的時候憑藉自己的體重是完全夠用的，當鍛鍊到一定的程度，需要加重量，因為肌肉已經對你自己的體重不耐受了，所以需要加大重量刺激。

如何練

1.標準俯臥撐

採用寬距，1.5倍的肩寬，手肘夾角小於90度，雙腳併攏，收緊核心，肩下沉，保持背，臀，腳跟在一條直線。

標準俯臥撐可訓練胸肌整體，新手建議做三組，每組做12個，當感覺不吃力，可以向上調

2.上斜俯臥撐

上斜俯臥撐訓練胸肌下部，只是在標準俯臥撐上改變高度，其餘的不變。

3.下斜俯臥撐

下斜俯臥撐鍛鍊胸肌上部，現在好多健身大佬都很重視胸肌的上部，因為這樣胸肌看上去更飽滿，厚實。

新手用俯臥撐練胸肌完全是夠用的，對不同的部位，勤加練習，堅持一個月都會有意想不到的效果。

天一健身

很高興尚形君來解答這道問題。

俯臥撐作為一個徒手的訓練動作，能夠鍛鍊到整個上肢還有核心的力量，同時也是一個徒手鍛鍊胸肌的一個好動作，並且俯臥撐還擁有一些變式，能夠根據胸肌的不同角度刺激到不同的部位，那麼這些變式該如何進行呢，下面就為打擊推薦幾個訓練動作，幫助大家練出發達的胸肌。

1.俯臥撐，俯臥撐有寬距的和窄距的，其中越窄手臂參與也就越多，所以俯臥撐使用較寬握距，更加能夠調動胸肌參與，首先採用俯臥姿勢，先趴在地上，將雙手向兩側打開，小臂撐在地面上，保持小臂與地面垂直，並且保持胸椎挺起，肩胛骨發力穩定住，雙腳併攏，腳前掌抵住地面，收緊屁股，伴隨輕微的骨盆後傾，腹部核心收緊，然後通過胸肌的發力，將身體挺起，雙手伸直，然後手臂緩緩打開，下放身體，同時肩胛骨不要向內夾，要固定住，動作重複進行10-20次，做到3-5組即可。

2.下斜俯臥撐，這個動作相對於俯臥撐來說，將腳墊高，所以身體重量就會更多的壓在手臂上，初始位置是手臂伸直，並且保持垂直地面，上半身挺直，肩胛骨收緊，抬頭挺胸，雙腳前腳掌發力頂住，保持臀部收緊，核心收緊，然後將雙手緩緩向兩邊打開，在大臂與地面平行的時候需要小臂與地面垂直，這個角度就是屬於有效的角度，保持身體的固定，胸大肌發力將手臂伸直，身體挺起，感受胸肌的收縮，然後緩緩下放，重複進行10-15次，做3-5組即可。

3.爆發力俯臥撐，這個動作在俯臥撐的基礎上更加刺激到胸肌，是一個比較有難度的動作，首先也是和俯臥撐的姿勢一樣，但是在俯臥撐的基礎上，向上的時候要使用盡量快速將身體推起來，直到雙手離地，動作過程保持連貫，可以將雙手向內靠近身體一點進行動作，動作重複進行6-10次，做到3-5組即可。

當然在這些動作進行到力竭之後，還可以使用跪姿的俯臥撐進行降階的訓練，充分的刺激胸肌的肌纖維，將胸肌最後一點力氣給榨乾，達到充分的鍛鍊效果。

謝謝查閱，更多精彩請關注尚形健身的專欄課程。

尚形健身

可以的，本人就是單做俯臥撐。

以利沙團契

俯臥撐是鍛鍊胸肌的好辦法，但由於負荷較低，訓練效果受限。

在日常鍛鍊和體育課上，特別是在軍事體能訓練中，俯臥撐是一項基本訓練，它主要鍛鍊胸大肌、肩三角肌前束、肱三頭肌等肌肉，是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。初學者練習俯臥撐可以進行兩組，每組15到20下；有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯臥撐鍛鍊。

要想練出發達的肌肉，必須給予足夠的負荷。高水平健美運動員，通常能臥推一百公斤以上，乃至二百餘公斤的槓鈴，其肌肉就是在這樣高負荷水平下發展起來的。相比較而言，徒手的俯臥撐就很難給予足夠負荷。有的人能做數百上千次俯臥撐，但這種情況下，俯臥撐已經成為上肢的“有氧跑步”，更多地發展肌肉的耐力，而不是力量和體積。

有什麼辦法用俯臥撐也能練出有型的胸肌？還是有的！通過增加負荷、增加難度可以實現。

與傳統的俯臥撐一樣，擊掌俯臥撐也叫做爆發力俯臥撐，常常被作為上肢的增強式訓練，來提高爆發力！擊掌俯臥撐的動作主要是訓練爆發力的，爆發力訓練需要速度，快速的彈起擊掌，再接下一個，必須保證你的肌肉有較好的柔韌性，足夠的力量，可以控制的住動作幅度。相比傳統俯臥撐對肌肉的刺激更強，要求更高，對提高肌肉的爆發力很有好處。

方法二：下斜俯臥撐。

下斜俯臥撐也是俯臥撐的一種，是非常好的徒手健身練胸肌的動作，注意刺激胸肌的上部和肩肌前部。雙腳放在60、70釐米高的凳子上或者健身球，雙手掌撐於地面，兩手與肩同寬　兩腳放在長凳上支撐，手置於地上。下降身體至胸幾乎觸地後推起。不能翹臀，也基本是俯臥撐的標準動作。

安生看健身

俯臥撐其實是一個多肌肉參與的動作，能刺激到肩、胸、二頭、核心等肌肉，如果想通過俯臥撐練到好看的胸肌，需要調整不同的角度和方法才能練出好看的胸型，需要注意幾點：胸部上、中、下，中縫和整體的刺激，其次是俯臥撐的發力節奏模式，具體見下面

一、胸肌上部：腳高手低俯臥撐

找一個略高於地面的椅子或者箱子，保持穩定，把腳放上去，先身體保持穩定核心收緊，手部有控制的下方，然後用力推起，這個動作能刺激到我們胸肌上部，完成動作8~12次，共3組。

二、胸肌中縫：窄距俯臥撐

窄距俯臥撐的動作要領：①挺胸收腹，腰背平直 ②手掌併攏虎口相對 ③軀幹與腿部始終在同一平面，手臂始終保持用力下放身體，呼氣用力推起身體向上，注意剛開始這個動作時比較難，可以從退階的跪姿開始。8~12次，共3組。

三、胸肌外側：寬距俯臥撐

寬距俯臥撐的要點是期，先收緊核心，雙手略寬於肩，拇指向外 ，下撐至大臂與地面平行，軀幹與腿部始終在同一平面，下放的時候胸部外側感受很強，呼氣發力向上。

注意這個動作對胸肌整體的力量要求比較大，建議先從跪姿先開始。完成8~12次，共3組。

四、胸肌下側：上斜俯臥撐

那比如說，最簡單的俯臥撐 牆壁俯臥撐動作的要領就是，雙腳併攏，雙臂與肩同寬，雙手扶住牆面，手掌和胸等高，動作開始後，彎曲肘部，然後前額輕觸牆面，然後恢復到原來的姿勢！這個動作比較簡單，可以重複到力竭。

以上幾個動作就是多方向刺激胸部的整體維度。

其次，想要讓肌肉增長你還需要適當增加蛋白質的攝入，例如魚肉蛋、奶等，攝入的量大概是每頓都跟你一個拳頭大小的量。

最後還得保證充足的睡眠才能促進生長激素分泌，讓肌肉合成。

遇見心理減肥Kimi

當然能。

俯臥撐這個動作可以說是專門為了鍛鍊胸肌設計的。

但這個動作的侷限性就在於：

它能叫你擁有比一般人強一點的胸肌，

卻不能讓你擁有真正意義上的完美胸肌。

原因就在於，俯臥撐這種徒手訓練，你無論變出多少花樣，它最多，也是隻能撐起你體重的一部分。

不能負荷極限重量。

因此，在訓練達到一定時間後，胸肌對你的體重已經非常適應了，也就不會再生長了。

另外還有一點，俯臥撐對於胸肌比較犄角旮旯的位置刺激效果很一般。

比方說胸肌的內沿，下側，上沿這幾個位置，就需要藉助器械來訓練。

對於新手的建議：

剛接觸健身的三個月到半年，俯臥撐可以作為你訓練胸肌的首選。

半年以後仍然對健身有興趣，還是去健身房辦一張卡吧。

希望有幫到你。

虎山行不行

毫無疑問，俯臥撐可以鍛鍊胸肌，我們徒手鍛鍊胸肌的動作，俯臥撐是不二之選！

下面我們詳細說一下，俯臥撐如何鍛鍊我們的胸肌：

我們的胸肌，可分為胸上肢肌和胸固有肌！

▪️胸上肢肌，包括胸大肌，胸小肌和前鋸肌！

▪️胸固有肌，主要有肋間外肌和肋間內肌！

◾️影響我們胸肌外觀的肌肉是胸大肌，這也是我們口頭上常說的胸肌，我們一般鍛鍊的就是我們的胸大肌。

【 胸大肌 】

▪️胸大肌位於胸廓的前上部分，形狀似扇形，寬且厚。起自鎖骨的內側半、胸骨和第1～6肋軟骨等處，各部肌束向外彙集，以扁腱止於肱骨大結節嵴。

胸大肌作用：可以是我們的肱骨（胳膊）內收和旋內；當我們上肢上舉固定時，可上提軀幹；還可以提肋吸氣！

胸大肌根據肌肉纖維的起點，可以把我們的胸肌分為胸肌上部，胸肌中部，胸肌下部：

胸大肌上部：

▪️為我們的鎖骨部分，起點為鎖骨的內側半，它的肌纖維走向為斜向下，最後止於肱骨大結節嵴。

胸大肌中部：

為我們的胸肋部分，起點胸骨前面和第1到6肋軟骨，它的肌肉纖維走向為橫向向外，最後止於肱骨大結節嵴。

胸大肌下部：

為我們的腹部部分，起自腹直肌鞘前葉，肌纖維走向為斜向上外旋行，最後止於肱骨大結節嵴！

◾️這是根據胸大肌肌肉纖維劃分的功能區域，為了更好的鍛鍊胸肌的各個部分，從訓練角度劃分，我們還可以把胸肌劃分為胸肌外側，和胸肌中縫！

◾️瞭解了胸肌構造及區域劃分，我們就能採用相應的俯臥撐動作，去鍛鍊胸肌的各個部分：

【1】胸肌中部

推薦動作：標準俯臥撐

動作要點：

1. 起始位置：雙手撐地，雙手距離略寬於肩寬，雙臂在胸肌兩側，身體從頭到腳一條直線，腰部收緊！

2. 彎曲肘部，下降身體，至胸口快觸及地面，保持此動作2到3秒！

3. 胸肌發力，慢慢撐起身體，回到起止位置！

注意事項：

1. 雙手間的距離是略寬於肩寬

2. 不管是身體升起還是下降，全程一定是身體保持一條直線，不能踏腰，弓背！

3. 保證每一個動作的標準型，追求質量，不要追求數量！

【2】胸肌上部

推薦動作：下斜窄距俯臥撐

動作注意事項：

1. 雙腳置於高處，與地面成45度，雙手距離窄於肩寬！

2. 其他動作要點與標準一張！

◾️研究發現，當我們雙手距離越窄時，越能限制三角肌前束的發力，這樣我們得胸肌上部和肱三頭肌承受的力量更大，對於我們胸肌上部刺激效果會更好！

【3】胸肌下部

推薦動作：上斜寬距俯臥撐

動作要點及注意事項：

1. 雙手置於高處，與地面45度到60度，雙手距離寬於肩寬！

2. 其他與標準俯臥撐動作一樣！

【4】胸肌外側及整體

推薦動作：寬距俯臥撐

動作要點：

1. 雙手距離1.5倍肩寬，其他要點與注意事項與標準俯臥撐一樣！

◾️研究發現，當我們雙手距離越寬，越能拉伸胸肌纖維的初長度，能更好的激活胸肌！

【5】胸肌中縫

推薦動作：窄距俯臥撐

動作不同點：

1. 雙手距離窄於肩寬，能更好的擠壓到胸肌中部，使胸肌中縫得到有效刺激！

2. 其他動作要點與注意事項與標準俯臥撐一樣！

◾️掌握以上是五個基本動作，可以有效的鍛鍊到我們的胸肌各個部分！

訓練推薦計劃：

▪️每個動作次數8RM到12RM，每個動作每次5組以上！

進階動作：

【1】擊掌俯臥撐

動作要點：採用標準俯臥撐姿勢，胸肌發力，

◾️擊掌俯臥撐是標準動作進階動作，可以鍛鍊我們的胸肌得爆發力，增加胸肌的厚度，增強上肢的力量！

【2】鑽石俯臥撐

動作要點：

1. 雙手靠近兩手大拇指和食指組成一個菱形圖形！

2. 其他與窄距俯臥撐動作一樣！

◾️鑽石俯臥撐是窄距俯臥撐的進階動作，可以更好的刺激鍛鍊到我們的胸肌中縫與胸肌上部！

改善動作：

【1】高低俯臥撐/單手俯臥撐

◾️對於改善我們胸肌大小不一的問題提供幫助！

動作要點：

1. 胸肌薄弱一側，手掌撐地，另一側墊高。高度15到25釐米，為宜！

2. 其他動作與標準俯臥撐一樣！

動作要點：

1. 胸肌薄弱一側，手掌撐地，手肘微屈！

2. 另一側，手臂放在身後，雙腳分開，單手撐地的手，與兩隻腳，這三點成一個三角形，維持身體穩定！

總結

◾️一個完美的胸肌是方正，寬且厚，上胸飽滿，中縫清晰，下沿犀利，所以為了胸肌的均衡發展。每個動作都不可以忽視！

關鍵字: 俯臥撐 健康 胸肌