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當你看短視頻時，刷到健身女生的視頻，通常都是在展示飽滿的臀部曲線，臀部訓練在女性中的受歡迎程度甚至僅次於減肥大計。在鍛鍊臀部時人們往往與腿部訓練一起打包，這樣會導致腿部肌群喧賓奪主的情況發生。今天我們就來聊聊5個不適合鍛鍊臀部的動作，以及5個可以替代的方案。
文章概要
臀部肌群的作用
塑造臀部的四大因素
5種不恰當的臀部訓練動作及替代方案
臀部肌群的作用
根據髖關節的運動結構和臀部肌群的肌纖維走向，臀部肌群主要負責三個腿部移動動作：拉伸、外展及外旋功能。
- 臀部肌群的拉伸伴隨股四頭肌的收縮，用來完成向下後放釋力的動作：起跳前、後踢步等動作
- 臀部肌群的外展指腿部向外側抬起，例如蛙泳踩水、橫向側邁步等動作
- 臀部肌群的外旋始終腿部不產生位移，但向外側旋轉，例如日常調整腳尖的方向及主動夾緊臀部的動作。
我們可以看出，臀部肌群的運動與腿部關係密切，如何在訓練中涵蓋臀部肌群的3個運動功能，同時又弱化腿部的參與程度，才是塑造完美臀型的核心宗旨。
塑造臀部的四大因素
1. 肌張力
持續讓肌肉保持緊張是肌肉生長的重要因素之一，臀部肌群與腿部關係緊密，這會導致我們往往將腿部的肌張力誤認為是臀部在發力。因此學習臀部訓練動作時首先就需要構築起強大的“大腦神經鏈接MMC”，主動去感受臀部伸與縮，主觀感受越強，訓練中才能區分是臀大肌張力還是腿部肌群在承擔張力。
2. 負重
除了給予臀部肌群持續的緊張，適當的符合也是肌肉發展的關鍵，在你可以完成流暢的臀部收縮動作的前提下，施加足夠的負重。如果你在無法感受臀部肌張力的同時，腿部及核心感受到強大的壓力，那這個重量可能就不適合你了。
3. 離心收縮
臀部肌群和其他身體肌群一樣，更加看重離心收縮在訓練中的表現。你會發現很多人在硬拉、臀橋等練臀過程中總是注意“夾緊屁股”，卻忽略了離心下放的過程。這其實是錯誤的，負重及肌張力只有在離心收縮階段才有意義。
4. 運動行程
我們文章開頭提到臀部肌群的運動功能，由於它除了伸展功能，還需要承擔外展和外旋的職能，這就意味著真正能刺激到臀部的行程非常短，全程往往更多地刺激與之銜接的膕繩肌，過小的半程會要腰椎施加過大的壓力，找準刺激到臀大肌的完美區間也是一項技術活。
5種不恰當的臀部訓練動作及替代方案
首先，以下提到的5種訓練動作肯定是非常優質的臀腿訓練動作，但如果側重於臀部刺激的話，往往有更好的替代方案。
1. 後抬腿/蹬腿
後抬腿幾乎是所有人練臀的入門動作之一，感覺小時候在電視中就看到健美操的小姐姐常做這個動作，站姿的一般是直腿後抬腿，而臥姿時我們需要曲膝，這個動作我們稱之為臀部反衝。
起初我們能感受到臀部的灼燒感，但隨著臀大肌對腿部重量的適應，這種感覺不負存在，此時我們就會將腳踝固定在繩索上進行負重後蹬腿。由於繩索的著力點在力矩最遠的腳踝處，腿部的張力會遠大於臀部，你後蹬腿的負重越大，就越難將臀大肌從腿部運動中孤立出來。
替代方案：羅馬尼亞硬拉
由於羅馬尼亞硬拉更貼近臀髖，同時雙腳站立可以為臀部肌群提供平衡的施力環境，你只要在髖關節與膝關節下方之間的行程中進行硬拉就可以完美孤立臀部肌群，關於負重方面，你要明白側重點在於“臀”而不是“硬拉”，重量的選擇更傾向於迎合臀部肌群的最大張力，而不是能完成全程硬拉的最大重量。
2. 臀外展側抬腿
這個動作的問題與第一點非常相似，自重側抬腿由於負重過小，你可以做上幾十次都不疲倦，這樣對臀部肌群的張力極小，即使你堅持不停做，最終會變成一項有氧運動。如果你是用繩索套腳踝負重，非常容易出現臀外筋膜甚至髖關節的受傷，性價比確實不高。
替代方案：器械臀外展
臀外展器械完美的解決了側抬腿的弊端，器械固定點位於膝蓋兩側離臀部更近，這意味著髖關節及附著於髂嵴上的臀筋膜壓力更小，大大減少了受傷風險；同時器械可以靈活調整負重，坐姿也極大提升了身體穩定，讓你更好地孤立臀部的外展功能
3. 半程深蹲
理想的運動行程，合理的負重，充分的肌張力...拿使用半程深蹲總可以了吧？但是對於臀部的訓練來說，它並不合適。你可能意識到蹲太低會導致股四頭代償，但蹲太淺亦是問題。半程深蹲的停滯點處，臀部水平位置略高於膝關節，在負重時選擇這個位置停止動作會對膝關節和下背造成過度的壓力，這樣的練臀代價有點高了。
替代方案：全程深蹲
如果你真的要選擇深蹲來訓練臀部，那寧可選全程深蹲，我們上文提到過鍛鍊臀部的四大因素之一就是離心收縮，當你深蹲蹲到最深處，臀部肌群被拉伸至最大，重新蹲起的過程中肌張力也得到充分的滿足。這無疑是可以深層刺激到臀部的，當然整個腿部肌群都會被刺激到。
4. 跳箱訓練
跳箱訓練Box Jump是一種超棒的功能性訓練，在Crossfit，美式足球等各種運動中被廣泛運用，但這其中並不包括訓練臀部。跳箱訓練的短暫爆發特性導致它沒有持續的肌張力，沒有離心收縮，也沒有額外負重，它只是一種需要臀大肌參與的身體機能增強訓練罷了。
替代方案：箭步蹲
箭步蹲是一種讓臀部“永不休息”的完美策略，前跨步為同側臀部肌群提供持續的張力和離心收縮，再此同時，後支撐步也在保持頂峰收縮和靜態張力。在進行箭步蹲的每一組過程中，臀部幾乎沒有任何放鬆的時間，簡直是完美蜜桃臀的天作之合。
5. 彈力繩蟹走
橫向蟹走，在大腿佩戴彈力帶提供阻力，看似完美的虐臀策略。但它是一個完美的臀部激活訓練，但不是一個恰當的臀部肌群訓練。
首先它沒有離心收縮，腿部的橫向移動並沒有讓臀肌纖維產生足夠的位移；其次也沒有負重，彈力繩的阻力是水平方向的，當你將彈力繩安置在大腿處，真正傳遞到臀部的負荷幾乎不會造成足夠的肌張力。
最後，刺激程度也非常不穩定，你這一步的步距時30cm，下一步可能是40cm, 並不是持續恆定地將壓力傳導到臀部，這樣的動作除了激活肌群以外也沒有其他的實際用途了。
反向山羊挺身
替代方案：反向山羊挺身
與傳統山羊挺身不同的是，曲髖引導的不是上肢而是下肢，一方面反向山羊挺身讓腿部外旋更加自由，你可以根據你的感受自由調整外旋角度；同時在雙腿下放至低端處，臀部也有足夠的離心收縮。國內普通健身房幾乎找不到反向山羊挺身的固定器械，但你可以讓你的訓練夥伴適當壓住雙腿提供持續的負荷形成阻力，這樣既可以保護也可以提供足夠的負重。
結尾
臀部肌群是身體最大的幾個肌群之一，光臀大肌的肌纖維密度就超過的胸肌肌群。流暢飽滿的臀部曲線不僅是極具觀賞性的身材優勢，強健的臀部力量也是銜接核心與下肢完美中介，完全值得我們單獨出來孤立訓練，在練腿日抽出一部分時間單獨訓練臀部的收益是相當可觀的。感謝您的閱讀。
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