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当你看短视频时，刷到健身女生的视频，通常都是在展示饱满的臀部曲线，臀部训练在女性中的受欢迎程度甚至仅次于减肥大计。在锻炼臀部时人们往往与腿部训练一起打包，这样会导致腿部肌群喧宾夺主的情况发生。今天我们就来聊聊5个不适合锻炼臀部的动作，以及5个可以替代的方案。
文章概要
臀部肌群的作用
塑造臀部的四大因素
5种不恰当的臀部训练动作及替代方案
臀部肌群的作用
根据髋关节的运动结构和臀部肌群的肌纤维走向，臀部肌群主要负责三个腿部移动动作：拉伸、外展及外旋功能。
- 臀部肌群的拉伸伴随股四头肌的收缩，用来完成向下后放释力的动作：起跳前、后踢步等动作
- 臀部肌群的外展指腿部向外侧抬起，例如蛙泳踩水、横向侧迈步等动作
- 臀部肌群的外旋始终腿部不产生位移，但向外侧旋转，例如日常调整脚尖的方向及主动夹紧臀部的动作。
我们可以看出，臀部肌群的运动与腿部关系密切，如何在训练中涵盖臀部肌群的3个运动功能，同时又弱化腿部的参与程度，才是塑造完美臀型的核心宗旨。
塑造臀部的四大因素
1. 肌张力
持续让肌肉保持紧张是肌肉生长的重要因素之一，臀部肌群与腿部关系紧密，这会导致我们往往将腿部的肌张力误认为是臀部在发力。因此学习臀部训练动作时首先就需要构筑起强大的“大脑神经链接MMC”，主动去感受臀部伸与缩，主观感受越强，训练中才能区分是臀大肌张力还是腿部肌群在承担张力。
2. 负重
除了给予臀部肌群持续的紧张，适当的符合也是肌肉发展的关键，在你可以完成流畅的臀部收缩动作的前提下，施加足够的负重。如果你在无法感受臀部肌张力的同时，腿部及核心感受到强大的压力，那这个重量可能就不适合你了。
3. 离心收缩
臀部肌群和其他身体肌群一样，更加看重离心收缩在训练中的表现。你会发现很多人在硬拉、臀桥等练臀过程中总是注意“夹紧屁股”，却忽略了离心下放的过程。这其实是错误的，负重及肌张力只有在离心收缩阶段才有意义。
4. 运动行程
我们文章开头提到臀部肌群的运动功能，由于它除了伸展功能，还需要承担外展和外旋的职能，这就意味着真正能刺激到臀部的行程非常短，全程往往更多地刺激与之衔接的腘绳肌，过小的半程会要腰椎施加过大的压力，找准刺激到臀大肌的完美区间也是一项技术活。
5种不恰当的臀部训练动作及替代方案
首先，以下提到的5种训练动作肯定是非常优质的臀腿训练动作，但如果侧重于臀部刺激的话，往往有更好的替代方案。
1. 后抬腿/蹬腿
后抬腿几乎是所有人练臀的入门动作之一，感觉小时候在电视中就看到健美操的小姐姐常做这个动作，站姿的一般是直腿后抬腿，而卧姿时我们需要曲膝，这个动作我们称之为臀部反冲。
起初我们能感受到臀部的灼烧感，但随着臀大肌对腿部重量的适应，这种感觉不负存在，此时我们就会将脚踝固定在绳索上进行负重后蹬腿。由于绳索的着力点在力矩最远的脚踝处，腿部的张力会远大于臀部，你后蹬腿的负重越大，就越难将臀大肌从腿部运动中孤立出来。
替代方案：罗马尼亚硬拉
由于罗马尼亚硬拉更贴近臀髋，同时双脚站立可以为臀部肌群提供平衡的施力环境，你只要在髋关节与膝关节下方之间的行程中进行硬拉就可以完美孤立臀部肌群，关于负重方面，你要明白侧重点在于“臀”而不是“硬拉”，重量的选择更倾向于迎合臀部肌群的最大张力，而不是能完成全程硬拉的最大重量。
2. 臀外展侧抬腿
这个动作的问题与第一点非常相似，自重侧抬腿由于负重过小，你可以做上几十次都不疲倦，这样对臀部肌群的张力极小，即使你坚持不停做，最终会变成一项有氧运动。如果你是用绳索套脚踝负重，非常容易出现臀外筋膜甚至髋关节的受伤，性价比确实不高。
替代方案：器械臀外展
臀外展器械完美的解决了侧抬腿的弊端，器械固定点位于膝盖两侧离臀部更近，这意味着髋关节及附着于髂嵴上的臀筋膜压力更小，大大减少了受伤风险；同时器械可以灵活调整负重，坐姿也极大提升了身体稳定，让你更好地孤立臀部的外展功能
3. 半程深蹲
理想的运动行程，合理的负重，充分的肌张力...拿使用半程深蹲总可以了吧？但是对于臀部的训练来说，它并不合适。你可能意识到蹲太低会导致股四头代偿，但蹲太浅亦是问题。半程深蹲的停滞点处，臀部水平位置略高于膝关节，在负重时选择这个位置停止动作会对膝关节和下背造成过度的压力，这样的练臀代价有点高了。
替代方案：全程深蹲
如果你真的要选择深蹲来训练臀部，那宁可选全程深蹲，我们上文提到过锻炼臀部的四大因素之一就是离心收缩，当你深蹲蹲到最深处，臀部肌群被拉伸至最大，重新蹲起的过程中肌张力也得到充分的满足。这无疑是可以深层刺激到臀部的，当然整个腿部肌群都会被刺激到。
4. 跳箱训练
跳箱训练Box Jump是一种超棒的功能性训练，在Crossfit，美式足球等各种运动中被广泛运用，但这其中并不包括训练臀部。跳箱训练的短暂爆发特性导致它没有持续的肌张力，没有离心收缩，也没有额外负重，它只是一种需要臀大肌参与的身体机能增强训练罢了。
替代方案：箭步蹲
箭步蹲是一种让臀部“永不休息”的完美策略，前跨步为同侧臀部肌群提供持续的张力和离心收缩，再此同时，后支撑步也在保持顶峰收缩和静态张力。在进行箭步蹲的每一组过程中，臀部几乎没有任何放松的时间，简直是完美蜜桃臀的天作之合。
5. 弹力绳蟹走
横向蟹走，在大腿佩戴弹力带提供阻力，看似完美的虐臀策略。但它是一个完美的臀部激活训练，但不是一个恰当的臀部肌群训练。
首先它没有离心收缩，腿部的横向移动并没有让臀肌纤维产生足够的位移；其次也没有负重，弹力绳的阻力是水平方向的，当你将弹力绳安置在大腿处，真正传递到臀部的负荷几乎不会造成足够的肌张力。
最后，刺激程度也非常不稳定，你这一步的步距时30cm，下一步可能是40cm, 并不是持续恒定地将压力传导到臀部，这样的动作除了激活肌群以外也没有其他的实际用途了。
反向山羊挺身
替代方案：反向山羊挺身
与传统山羊挺身不同的是，曲髋引导的不是上肢而是下肢，一方面反向山羊挺身让腿部外旋更加自由，你可以根据你的感受自由调整外旋角度；同时在双腿下放至低端处，臀部也有足够的离心收缩。国内普通健身房几乎找不到反向山羊挺身的固定器械，但你可以让你的训练伙伴适当压住双腿提供持续的负荷形成阻力，这样既可以保护也可以提供足够的负重。
结尾
臀部肌群是身体最大的几个肌群之一，光臀大肌的肌纤维密度就超过的胸肌肌群。流畅饱满的臀部曲线不仅是极具观赏性的身材优势，强健的臀部力量也是衔接核心与下肢完美中介，完全值得我们单独出来孤立训练，在练腿日抽出一部分时间单独训练臀部的收益是相当可观的。感谢您的阅读。
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