安美惠
很多人在健身房里，都喜欢通过深蹲这个动作锻炼腿部肌肉，但是离开健身房之后，很多时候，因为一些别的事情，会耽误了去健身房的时间，然后告诉自己，在家里练也是一样的。
事实真的是这样吗?当然不是，在家里练效果差多了。而且自重深蹲和负重深蹲的区别到底在哪里，恐怕很多健身教练都没搞清楚过。
自重深蹲和负重的深蹲，看起来只是负重还是没负重之间的区别，但是其中关于肌肉生长的部分，区别就太大了。
长期使用这两种练腿方式之一的动作，会练成完全不一样的大腿肌肉，这就是它们的区别导致的截然不同的训练结果。
"负重深蹲"是健美运动中最复杂，练习部位较多，是力量举比赛的一个规定动作。"负重深蹲"对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌(股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌)、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，"负重深蹲"对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练"负重深蹲"可以说是职业选手及业余健美爱好者的必修课。
飞飞创业日记
- 深蹲一定要负重吗？不负重有用吗？
答：深蹲不一定要负重。
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为什么说深蹲不一定非要负重？
深蹲可以负重也可以不负重，徒手深蹲的存在就是最好的证明。
我们不能简单的就说徒手深蹲就没有锻炼效果吧。徒手深蹲自然有徒手深蹲的锻炼效果，只不过徒手深蹲的锻炼与负重深蹲的锻炼有一定的区别。
什么区别呢？
第一
锻炼的目标不一样
第二
锻炼效果不一样
第三
对肌肉的刺激不一样
- 负重与不负重的区别
自重深蹲和负重深蹲，看似有没有负重之间的区别。但其实这两者的区别并不仅限于此，它们两者还是有所区别的，特别是关于肌肉增长的部分，区别很大。
长期使用这两种练腿方式，锻炼出的臀、腿效果是不同的，练成的臀和大腿肌肉形态是不同，这就是它们的区别导致出现不同的训练结果。
一般情况下，我们在健身房的锻炼的时候安排的训练，一般都选择每组10-12个左右。
并且通过自己的能力变动来调整负重量，以维持这样的一个适合个人的训练动作个数。
这样训练有个好处就是给肌肉以较大的刺激，让肌肉迫使自己进步，让肌纤维分裂出更多的肌纤维，使得肌肉纤维在恢复以后更粗壮，使肌肉达到肌肉增长的目的。
而自重深蹲，往往强度轻，一个人在做徒手深蹲的时候可以做很多个，有能力的人一口气能做20多个30多个甚至更多，身体素质强的人一口气做70-80也不在话下。
这样高频次的轻重量的锻炼方式会锻炼效果是怎样的？
它会导致我们的肌肉，为了适应这种以耐力为主的训练方式，从而肌肉转变为更有耐力型肌肉。
举个例子
长跑运动员的腿是纤细有耐力的，而短跑运动员的腿是粗壮有爆发力的。
vs
这得益于不同的训练方式训练出来的结果，
长跑的运动员自然以耐力训练为主，而短跑运动员则自然以爆发力为主。
所以，如果你想在家里想靠自重深蹲来代替负重深蹲锻炼出负重深蹲的效果，也是行不通的，虽然都是以臀腿锻炼为主要目标肌肉群，但是效果是大不一样的。
因为训练方式不同，肌肉生长的方式都完全不一样，肌肉生长的类型都不一样，训来出来的效果也不一样。
我们也可以这样来理解。
负重与不负重就像跑步运动员的跑步距离长短一样，不同的负重会直接决定他们的肌肉发展方向和肌肉形态。
我们在健身房增肌主要还是以负重并且是一定重量的负重来增肌。当我们在健身时，选择合适的重量，把我们的深蹲次数控制在一组只能做8-10个左右。
每一组深蹲结束的时候，肌肉就会陷入力竭，肌纤维会轻微损伤，肌肉中的糖原和肌酸储备开始大量降低，这时身体就会做出反应，让肌肉进步，增加肌肉中的物质储备，然后增加肌纤维的数目，已达增肌的目的。
这种变化通过徒手自重的深蹲是无法达到的。
- 负重深蹲有什么效果？
负重深蹲侧重于增强肌肉的绝对力量，大重量还可进一步增加肌肉体积。
A
B
这样的锻炼效果往往组数比较少，个数也比较少，重量比较重。
往往每次锻炼之后目标肌肉群几乎力竭。
- 不负重深蹲又有什效果呢？
徒手
vs
负重
这样的锻炼方式往往以，组数多，个数多为主要特点，反复的对肌肉进行耐力锻炼。
- 那是负重效果好？还是不负重效果好呢？
这两者其实不存在直接的可比性，根据健身目标的不同自然选择深蹲的方式不同，所以，二者没有高低之分，也没有贵贱之别，只有适合与不适合之说。
- 这两种蹲我们该怎么选择？
如果以瘦身为目的，或者说我们以锻炼肌肉耐力和锻炼心肺功能为主，那么我建议多练徒手深蹲和轻重量的负重深蹲。
因为徒手深蹲和轻微负重深蹲更倾向于这方面的锻炼。
如果我们的目标是增肌，锻炼下肢力量的爆发力和绝对力量，显然负重深蹲更适合。
因为负重深蹲更倾向于增肌，和锻炼肌肉的绝对力量。
总结：
所以，深蹲一定要负重吗？不一定，虽然两者都是以锻炼股四头肌和臀大肌为主要目标肌肉群。
但是，如果我健身的目标只是锻炼身体，活动筋骨，促进身体的血液循环，增强心肺功能和肌肉耐力。这就大可不必大重量负重去深蹲。
如果你的目标是增肌，增加大腿肌肉和臀部肌肉，那么负重深蹲则能带给你肌肉更大的刺激。
除此之外，深蹲有一定的促睾作用，有力与肌肉增长。
所以，负重深蹲还是徒手深蹲，需要看你的运动目标是什么。
根据运动的目标选择最合适的深蹲方式，则能最大程度获得想要的运动收益。
Mr一蔡I说健身
深蹲有负重深蹲和不负重深蹲之分。
杆铃深蹲就是负重深蹲之一，面壁深蹲、原地深蹲、扶椅深蹲都是不负重深蹲的。
我认为，从安全的角度看，不负重深蹲更有利于健身。
拿“面壁深蹲”来说，“面壁深蹲”旨在一般意义上的强身健体，是一项全身运动,属于健美运动中最复杂、练习部位最多的动作之一。经过长期锻炼，它的主要功效，一是对人体的整个脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎有很强的抻拉作用；二是对腿部和下身有很强的冲击力，尤其对于健美体型和治愈腿疾有很好的帮助；三是对增强心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列的生化反应都有积极的影响。根据自己的体质，运动量可大可小。
深蹲前，用几分钟的时间，充分地舒展开自己的身体，特别是四肢和腰跨，可以有效地被免在深蹲过程中出偏差。同时，推开内房门，固定好门板（门吸），利用门板的平整性和可擦洗性做深蹲时的导具，或者选择一面平整的墙壁也行。户外锻炼时可选择大厦门前平整的石柱旁进行。
1预备：面朝门板站立，两脚并拢，鞋尖抵门板，头颅上领，下巴回收，挺胸收腹，两手自然下垂，舌抵上腭，两眼轻闭或微合。全身放松，肌肉和肌腱松弛不绷劲，大腿根部始终保持一股向上的张力，全身其它部位尽可能地保持松懈的状态。
2．开始：深蹲时，两肩前扣，含胸收腹，两臂自然在前，腰跨尽可能地后突下蹲，手背若离若即地在门板旁引导着身体往下蹲，彻底蹲下后再缓缓上起，上起到顶时，两肩从里到外也缓缓舒展开来。下蹲时，头不可后仰，不可倾斜，始终将两腿并拢（长期坚持两腿对强化肾功能有好处），注意把身体的重点始终放在前脚掌上。下蹲时注意全身放松，有意守肚脐的理念，在腰向后突的同时，体会脊柱逐节放松下落；上起时有用头颅顶部引领上升的理念，体会脊柱逐节抻直。有了下蹲时意守肚脐和上起时头颅引领的理念，深蹲时就会感觉比较轻松。
深蹲完毕，后退一步，双手重叠在肚脐上（男左手贴脐，女相反），静养片刻。这个招式的功用主要是为了宁神聚气，安定心态。
如果按照标准姿势蹲不下去时怎么办呢？那就先使脚尖离开门板往后退一点，以自己能够蹲下去时为宜，逐步过渡。因为有的人可以一步到位按照标准姿势蹲下去，而有的人需要经过一定时间的磨合，随着脊柱和腰部松动程度的提高，才能按照标准姿势蹲下去。需要强调的是，脚尖抵门板深蹲和离开门板深蹲对整个脊柱的抻拉作用和锻炼效果是大大不一样的，要尽可能地按照标准姿势蹲为好。
3、有关事项：
深蹲分慢蹲和快蹲两种。慢蹲大约每分钟2.5个，中老年人还是慢蹲比较好。对中老年人来说,一般每天蹲100个，慢时45分钟，快时35分钟，自我感觉达到了健身的效果就行。
如果是慢蹲，讲究的就是“慢”，越慢越好。为什么呢？因为一般讲,在深蹲的过程中，蹲到某种角度是腿部的肌肉在用力，超过这种角度大腿就是自动下来了，在起来的时候一悠就起来了，而往往把腿部很多肌肉群的用力给空过了。如果要是慢慢蹲呢，可以有效地提高腿部肌肉所有环节的力量，大腿在任何角度都是平缓地升降而不会出现一下子上起或下来的感觉，这就说明腿部的每个肌肉群都在起作用了,锻炼有效果了。
我感觉在慢蹲中加上“深呼吸”和“手指的伸开屈合”更好些。
深呼吸（腹式呼吸）是这样的：配合下蹲和上起，在下蹲时往出呼气，上起时往进吸气，可以蹲五至十个调节一次呼吸，也可以蹲一次调节一次。
对于加入的“深呼吸”来讲，单单其本身就是一项独立的健康练习，“深呼吸”是相对于平时正常的“浅”呼吸而言。“深呼吸”人为地加强了氧气的供应，也较多地排出了一定量的二氧化碳，在人体的新陈代谢交换过程中，起着巨大的强身去病的效果。因为缓慢的有意识的“深呼吸”能提高体内碱性含量，同时使心脏跳动和血液循环加快，供给身体更多的氧气，血液将氧气和营养素送给全身的细胞组织，保持健康状态。另一方面，体内的废物和毒素通过“深呼吸”和汗液排出体外，更多地减少体内酸性含量，使人体内的化学成份保持平衡。同时，“深呼吸”能促进血液和淋巴液冲击而畅通起来，并恢复各神经系统之间的联系，各神经末梢也就跟着连带振奋起来，直接或间接地刺激到血管运用，肌肉遂因新陈代谢的改善而增进了营养，一些慢性病或内伤，就顺乎神经系统恢复正常的机能，可以不药而愈。所以说，“深呼吸”对人体健康起着非常重要的作用。“深呼吸”方法有鼻入鼻出、鼻入口出、口入口出、口入鼻出等多种，“面壁深蹲”初期最好用“鼻入鼻出”法，待运动量增大后自动切入“鼻入口出”就行，但不管哪一种，都要始终注意保持舌尖轻轻地抵住上腭前端即上牙齿后端的相对静止状态为好。
手指的伸屈开合是这样的：下蹲时伸开放松手指，在彻底蹲下去的时候手指合形成拳，随着上起到身体直立时再伸开放松手指，这样不断地伸屈开合。
加入手指的伸屈开合，一是为了在深蹲的过程中不分散注意力。因为在彻底蹲下去的时候，手指不可避免地要触地，自然就要引发注意力，而手指弯曲的结果，会使深蹲中的注意力始终保持在头颅和肚脐两个点上；二是在深蹲的过程中，顺便也使手指得到了一定的锻炼；三是在深蹲的过程中，由于是微微合眼，可以充分地想象在蹲到最彻底的时候身旁一双逐步合拢的手指像巨大的网兜一样把混元气或真气从底下提留上来的感觉,能经常这样想象的话对身体是有好处的。
如果是快蹲，快蹲平均每分钟5—30个左右，年轻人一般可蹲200—300个,或者更多。随着锻炼时间的持续增加，脊柱和腰部松动程度的提高，按标准姿势都能轻松自如地完成深蹲动作时，就不必盲目地增加深蹲的数量，而可以考虑增加动作的难度，更好地提高深蹲质量，比如“赤脚深蹲”、“撑臂深蹲”、“背手深蹲”、“拳抵鼻尖深蹲”和“深蹲耗功”等。
为了避免膝关节及其韧带的拉伤，保养和修复膝关节及其韧带的损伤，坚持在上述各种“深蹲”锻炼完成后，经常做一下“小半蹲”和“贴墙半蹲”的练习为好。
客在他乡
真正的健身行家都知道，要想练出强有力的股四头肌来保护骨骼和膝关节及增强心肺功能，负重深蹲是必须的，也是最有效的。没有负重的深蹲只是活动活动筋骨玩玩而已，没有多少强身健体的作用。
风帆
不一定要负重，深蹲有负重深蹲和不负重深蹲之分。杆铃深蹲就是负重深蹲之一，面壁深蹲、原地深蹲、扶椅深蹲都是不负重深蹲的。从安全的角度看，不负重深蹲更有利于健身。
