秀秀200067858

你好，我來回答你的問題吧！

我作為一個腰椎間盤突出的康復患者來給你一些建議，希望通過我自身的經歷和思考給你帶來幫助！

腰椎間盤突出壓迫神經，導致各種腿疼腿麻等症狀，應該如何鍛鍊身體呢？

首先我們要明白腰椎間盤突出是怎麼一回事？是怎麼得了腰椎間盤突出呢？又為什麼會壓迫神經呢？通過鍛鍊能否起到緩解的作用！

椎間盤是腰椎時間起緩衝作用的物質，相當於減震墊，它是由一圈纖維環和內部的髓核組成，當腰椎收到外力的擠壓作用或長期的磨損，椎間盤受非正常的壓迫作用，髓核將纖維環擠破突出來，突出的髓核觸碰到附近的神經根，神經根就會產生自身免疫反應也就是炎症，此時就會引起症狀，進而引起腰痛、腰緊、腿痛、腿麻的症狀。

那麼能否通過鍛鍊的方式進行康復呢？答案的可以的，不過也有一個前提，就是必須度過急性炎症期再進行鍛鍊，若疼痛期間鍛鍊與運動，則會火上澆油，非但不會緩解反而會更加嚴重，千萬要注意。

我五年前得的腰椎間盤突出，右側突出壓迫坐骨神經，後來通過慢慢的康復運動逐漸恢復了健康。

有一點需要提的就是腰椎康復動作有很多，我總結了近40種，不過不一定全都適合每個人，只有通過鍛鍊嘗試，慢慢摸索才能找到適合自己的動作，適合自己的動作多多練習，不適合自己的動作儘快拋棄，我為自己制定了鍛鍊計劃，通過近五個月的練習後症狀基本消除了。

下面介紹給你幾個動作，燕飛、拱橋、游泳這類的動作大家都明白，我就不詳細說了，我來推薦幾個小眾動作，效果很好，希望多多嘗試。

1、蹲牆功

關注過我的突友都知道，我一直在推薦蹲牆功，並且專門錄製了兩期蹲牆功講解視頻，可見它的重要作用，它能起到松腰拉伸的作用，帶動全身肌肉，是腰椎康復鍛鍊的重要動作。

2、挺肚子

挺肚子動作幅度很小，對身體考驗也不大，不過它卻能起到修復腰椎的作用，躺在床上，墊子不要太軟，太軟的話沒法支撐，利用肩部和腳跟為支點，腰部發力，向上挺起，每分鐘大約80下，每天早中晚各堅持一分鐘。

3、倒走

倒走可以改變人體走路重心位置，同時還能修復人體脊椎生理曲度，強化腰部肌肉，每天倒走1000米，堅持一週就會看到效果，這個動作的好處是對身體素質考驗很小，很多老人也可以做，大家不妨試試。

以上幾個動作是我給你的推薦，多多加以練習，通過人體的自愈力你的腰椎間盤突出會康復的，也建議你能嘗試一些其他的鍛鍊動作和方法，如果有效可以和突友們一起分享，也可以告訴我，教給廣大突友朋友！

我專門開通了頭條號，分享自己的康復動作和康復故事，每天會發一個動作講解演示視頻，想參考練習的可以關注我的頭條號：訓練吧。

最後希望你早日康復！

訓練吧

腰椎間盤突出壓迫神經已經疼痛了，首要問題不是鍛鍊，在急性期症狀明顯的時候應該平躺靜養，口服或者外敷一些舒筋活血的藥物。待急性期過後還需要找到你得病的原因，從原因入手才能解決你腰椎間盤突出的問題，不然因為你生活工作不當還會復發。

首先，按照題主的問題，一些輕微的腰椎間盤突出想鍛鍊也是可以的，醫學上稱為運動療法，這裡我簡單給你介紹幾個。

1.懸垂法

利用門框或者單槓進行懸垂鍛鍊，實際就是做牽引療法。我們都知道腰椎間盤突出是因為身體重量對椎間盤造成了壓力，做牽引的目的就是減輕這種壓力，利用身體下半身的重量對椎間盤起到減緩壓力的目的。每天可以做一次，每次10分鐘左右，但要注意門框和單槓的高度不要過高，最好是一翹腳就夠得到，不要從高處蹦下。

2.轉腰、彎腰鍛鍊法

首先，雙手握空拳放於胸前，挺胸抬頭，雙腳微微岔開，向左側旋轉腰部達到最大角度之後保持3-5秒，會感覺到腰部痠痛，有的人還會出現抽筋的感覺，這樣你用力就小一點。右側同理，但轉動的速度不易過快。前後的大彎腰用力適中，速度不易過快。每天早晚兩次，循序漸進的增加時間，不易勞累疼痛。

3.飛燕式鍛鍊：俯臥於床，先後做雙下肢交替抬舉、雙下肢同時抬舉、上半身後伸抬起、身體兩端同時抬離於床等動作，上述動作各十餘次，每日堅持30分鐘鍛鍊。

4.退走鍛鍊

可以找空曠平坦的地方退著走，這種方式有利於改善腰部肌肉的勞損，恢復肌肉的生理功能，改善腰椎韌帶黏連，每天堅持30分鐘。

以上的鍛鍊方式結合自己的症狀來，因為病情的輕重程度都不一樣，找一種合適自己的方式，運動之後不是特別疼為易。當腰部肌肉發達有力量之後，會減輕身體重量對椎間盤的壓力，從而改善症狀。

對於重度的腰椎間盤突出還是先去正規的醫院查明原因，有些嚴重的患者是不能做運動的，以免錯誤的運動會加重病情。

有想多瞭解的可以關注本人頭條號，謝謝。

健康脊柱

腰間盤突出是不少老人都存在的症狀，患上腰間盤突出會會導致腰部脹痛，下肢麻木脹痛和肌肉萎縮等情況，嚴重起來還可能會導致下肢癱瘓。因此腰間盤突出壓迫神經痛只是其中一種情況，下面介紹幾個動作來幫助大家鍛鍊緩解腰間盤突出。

1、倒著走。首先找一塊比較空曠的地方，然後就開始倒著走了，每天倒走1000米就可以了，這樣倒走一週就能看到明顯的效果。因為倒著走人的重心就會改變，這樣能修復人體脊椎生理曲度，對腰間盤突出很有好處，而且動作也很簡單。

2、臀橋。首先平躺在地上，然後屈膝，雙腳分開，雙手分別平放在兩側，之後用肩部和背部作為一個支撐點，臀部和雙腿向上抬起，腳尖撐地，最後動作不斷重複。這個動作能有效地鍛鍊腰部的肌肉，也能修復腰椎的彎度。

3、剪刀腿。首先平躺在地上，然後屈膝，雙腿分開與髖關節同寬，雙手分別平放在兩側，之後抬起右腿屈膝至90度，再放下輪換到左腿重複，這個動作每天做三組，每組做十次就可以了。剪刀腿這個動作是能夠加強臀部的肌肉力量，可以有效地緩解腰椎的壓力。

上面介紹的三個動作對於腰間盤突出的人來說都會有比較好的鍛鍊效果，只要堅持練習能有效地緩解腰間盤突出。另外腰間盤突出的患者平時也要多休息，少做一些重體力活。

廣東骨科專家團

您好！請關注我“運動骨科高志醫生”，醫學博士學位，擅長微創治療膝關節損傷、運動創傷及關節鏡技術。

腰間盤突出什麼情況下可以運動

腰椎間盤突出急性期不能進行鍛鍊，應該以臥床休息為主。 當椎間盤突出的急性症狀緩解，腰部基本無痛，腿麻，下肢無力等症狀基本消失適當的運動鍛鍊後，可以簡單的運動鍛鍊腰部的深層肌肉，使得支撐脊柱的力量增強，增加腰椎的穩定性，降低腰椎間盤的壓力，緩解腰突的症狀。

腰間盤突出壓迫神經疼怎麼緩解

1、臥床休息

腰間盤急性發作時建議平躺休息，如果緩解或工作較忙，可經常變換姿勢，最好不要久坐，開車和電腦打字的姿勢最傷腰，最好20-30分鐘起來活動一下。另外，要少做彎腰的動作，更不要彎腰提重物；不要乾重體力活和劇烈運動。

腰椎間盤突出在臨床上並無特效藥，應根據患者的症狀、體徵和檢查影像等合理用藥。

主要包括：局部熱敷、中低頻電刺激療法、紅外線療法、磁療法等，其作用是消除局部肌肉炎症，緩解肌肉痙攣，從而達到鎮痛及減輕腰間盤壓力的作用。

針灸作用機制是通過擴張患部的周圍血管，改善微循環，增加血流量，清除組織間隙的水腫，加速組織代謝，鬆解周圍組織的粘連，使神經根無菌性炎症得以消除，從而達到臨床治癒。

如果效果不明顯或者是症狀反覆發作，嚴重影響生活、工作和休息者，建議通過手術治療，如椎間盤切除術。

腰間盤突出應該怎麼鍛鍊

1、推牆運動

調整手腳與牆壁的間距使得力量可以集中在軀幹肌肉上，每做10次，休息30秒，也可以起到鍛鍊腰背肌力量的作用。

2、懸垂鍛鍊

利用門框或單槓等物體，進行懸垂鍛鍊，可以通過自身重力往下沉達到牽引性的效果，可以增強血液循環和新陳代謝，在某種程度上，還可以刺激深層肌肉的收縮，對治療有一定的輔助治療。

3、平板撐

趴在墊子上，用雙肘把上身撐起，雙腳併攏，腿部腰腹部肩部保持一條直線，作用在於強化身體的深層肌肉腹橫肌，起到有效保護腰椎的作用。

4、小燕飛

俯臥於床，先後做雙下肢交替抬舉、雙下肢同時抬舉、上半身後伸抬起、身體兩端同時抬離於床等動作，上述動作各10餘次，每日堅持30分鐘鍛鍊。“小燕飛”是鍛鍊我們的腰椎的常用方法。

5、五點支撐

仰臥在床上，雙側屈肘、屈髖膝，以頭、雙肘、雙足五點支撐，作挺腹伸腰的動作成“拱橋”狀，力量增強後可改為三點支撐。

希望以上解答能幫助到您！請關注我“運動骨科高志醫生”，醫學博士學位，擅長微創治療膝關節損傷、運動創傷及關節鏡技術。

運動骨科高志醫生

如果是腰突壓迫神經，出現臀部或者下肢的放射性疼痛，那麼我會建議：

從深層肌肉開始鍛鍊，避免因進行高強度的運動而加重症狀。

深層肌肉介紹

與常見的八塊腹肌不同，腰部深層肌肉是指更靠近腰椎的肌肉。

深層肌肉通常是摸不著看不到的。其主要作用是支撐腰椎。並在坐、站或轉換姿勢時，能夠維持人體的正常體態。比如，長時間久坐，長時間站立。

當腰突導致久坐30分鐘出現神經疼痛，往往是由於深層肌肉力量不足，無法支撐過多的腰椎壓力，導致椎間盤壓力過大，更加刺激神經，而引起神經疼痛。

以下為推薦的深層肌肉鍛鍊：

剪刀腿第一階

要點：

• 仰臥屈膝，雙腿分開與髖關節同寬
  

• 兩臂置於身體兩側，掌心向下
  

• 抬起右腿，並屈膝呈90度
  

• 放下右腿，左腿重複動作

  
  

• 每天3組，左右各重複10次
  

以下為推薦的臀部肌肉鍛鍊

為了進一步緩解腰椎壓力，增強臀部肌肉力量也是必不可少的。

蚌形伸展運動第一階

要點：

• 側臥收腹，手臂枕於頭下
  

• 大腿與身體呈45度，膝蓋彎曲90度
  

• 同時提起上面的膝蓋，保持踝關節併攏 （呈蚌形）
  

• 返回起始位置
  

• 每天3組，左右各重複10次

以下為推薦的神經拉伸運動

對於腰突導致坐骨神經痛的患者，還可以通過神經拉伸的運動，降低神經張力，快速緩解疼痛。比如：

抬腿神經拉伸運動

要點：

• 仰臥屈膝
  

• 用雙手輔助抬起疼痛的腿
  

• 保持大腿和小腿儘量伸直不動
  

• 以腳踝為支點上下襬動腳掌
  

• 在各紅點處有拉伸感
  

• 重複10次，回到起始位置
  

注意：此運動為神經拉伸運動因此不可過度拉伸，每次拉伸不可超過10次

羅煒樑

現在腰間盤突出的人比較多，碰到腰間盤突出壓迫神經痛，應該如何鍛鍊身體呢？有針對性的科學訓練，康復恢復效果會更好

腰間盤突出，主要是兩節腰間盤之間，有骨質增生並向外突出，壓迫神經，導致腰比較痛，所有的治療和康復訓練方法，就是使腰椎恢復原型，不發生型變，就不會壓迫神經，腰椎就能恢復正常，也就不會再腰痛

以下分享幾種個人總結效果比較顯著的腰間盤突出訓練方法，不管哪種訓練方法，訓練前首先要做充分的熱身，以防肌肉在訓練過程中受傷，拉傷。

1，雙手向上吊單槓，如圖3所示，使人的整個身體呈自由垂落，這樣人的全身腰椎、頸椎都能得到放鬆，經常這樣全身垂吊鍛鍊，身體受壓迫的腰椎之間距離就會慢慢拉開，兩腰椎間隙增大，避免腰椎擠壓神經

2，人體全身背部朝下，躺在拱型的訓練器械上如圖4所示，雙手緊握器材，避免摔落，雙腳自由落體向下，這樣是腰椎呈拱型彎曲幅度更大，腰椎之間的距離被拉得更寬，腰椎神經就不會被受到擠壓

3，雙腳以肩膀為寬，稱八字形狀跨開，然後雙手反拉單槓，身體腹部向前拱，使腰椎呈弓彎曲如圖5所示，這樣使腰椎骨得到了充分的拉伸，腰椎與腰椎之間就不會壓迫神經

4，夏天多參加游泳鍛鍊，當我們在游泳時，因水的浮力作用，我們身體會呈彎曲狀態浮水面上，這種彎曲正好是我們的腰椎骨呈最好的自然彎曲狀態，使我們的腰部得到了充分的放鬆，長時間堅持訓練，對改善腰部的疼痛和痠痛效果特別好

以上4種方法長時間堅持達半年以上，腰部痠痛問題基本上能得到解決。

小球訓練

什麼是腰椎間盤突出？

從前我們經常聽到老人說自己眼椎間盤突出，導致各種病症。但近年來，腰椎間盤突出症頻繁出現在年輕人中，上班族需要警惕。那什麼是腰椎間盤突出呢？

從病理解剖，椎間盤是相鄰的兩個椎體之間最主要的連結，它由軟骨環、纖維環和髓核組成。如果受到外力作用，或是生理性退變，造成纖維環，特別是後側薄弱處發生小的裂縫或斷裂，當椎間盤受到壓力時，髓核擠向四周 ,即可從這些薄弱處突出，壓迫從椎間孔出來的神經根，而形成的腰腿痛，這就是我們平常所說的腰椎間盤突出症，又叫椎間盤髓核突出症。

會出現什麼症狀？

1、腰痛

是大多數患者最先出現的症狀，發生率約91%。腰痛伴坐骨神經痛，疼痛劇烈，沿坐骨神經走行的方向放射，可放射至臀部，大腿後部和小腿外側，甚至足跟和足背外側，隨咳嗽、打噴嚏、用力大便或彎腰而加劇，休息時好轉，整個患病過程有明顯間歇性。

2、局部壓痛

在腰4.5或腰5骶1的棘突間中線旁或中線有深部壓痛，並常沿坐骨神經支配區放射。

3、腰部僵直

生理前凸平直，可出現脊柱側凸，骶棘肌痙攣，腰椎活動受限。

腰椎間盤突出前期，最好的治療方式是完全臥床休息和運動干預相結合的治療。中後期則採用按摩、牽引治療，用藥：對症止痛可用雙氯芬酸鈉（25mg，一日3次）、對乙酰氨基酚（0.3～0.6g，一日3次）、布洛芬（0.2g，一日3次）、吲哚美辛（50mg，一日1次，直腸給藥）等。

自我防治

對於年輕的上班族，腰椎間盤突出主要還是因為久坐不動，錯誤的體態姿勢引起的。其實一個簡單的動作，就可以鍛鍊到腰椎間盤周圍的深層肌肉，從而降低腰椎間盤壓力，達到防治和修復的目的。

1、臀橋

屈膝，仰臥在地上，雙腳間距略大於肩寬，略向兩側分開。雙臂向兩側分開放在地面上；

臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動；

臀部用力，緩慢而有控制地還原。

2、單腿臀橋

臀橋動作升級版，臀橋的基礎上提起一條腿。

3、靜止臀橋

臀橋動作改版，保持臀橋姿勢不動，時間長度按個體情況不同控制。

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最全腰椎間盤突出症養護知識，值得收藏！

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陳老溼“閱人無數”的經驗指出，下腰痛是45歲以下人群活動受限的首要原因，在醫院接受物理治療的患者中有差不多四分之一是下腰痛患者。

那麼，問題來了，你的腰到底怎麼了？為什麼會痛？

下腰痛的發病病因主要可分為以下幾類：

1椎間盤源性疼痛（比如腰突）2小關節疼痛（比如腰椎小錯位）3肌肉、韌帶源性疼痛（比如腰肌勞損）4牽涉痛（這是內臟出現了問題）5非器質性疼痛（這個比較複雜，李嬸表示也不太清楚）

今天我們主要來探討一下人群中最常見的也是大多數腰痛病人都存在的一種類型：

腰椎間盤突出症

腰椎間盤突出症是下腰疼患者較為常見的問題之一，主要是因為腰椎間盤各部分（髓核、纖維環及軟骨板），尤其是髓核，有不同程度的退行性改變後，在外力因素的作用下，椎間盤的纖維環破裂，髓核組織從破裂之處突出（或脫出）於後方或椎管內，導致相鄰脊神經根遭受刺激或壓迫，從而產生腰部疼痛，一側下肢或雙下肢麻木、疼痛等一系列臨床症狀。腰椎間盤突出症以L4-L5、L5-D1發病率最高。

那麼，腰突是怎麼引起的呢？

首先，說得籠統一點，腰椎間相關組織的性狀改變是腰突的本質因素。

髓核的退變主要表現為含水量的降低，並可因失水引起椎節失穩、鬆動等小範圍的椎關節問題；纖維環（就是上圖那個最外圈的白色的環）的退變主要表現為堅韌程度的降低。

舉個，引起椎體間出現問題的因素有以下幾個：

1.運動損傷

2.椎間盤自身解剖因素的弱點

3.遺傳因素

4.腰骶椎先天異常

誘發因素

在椎間盤退行性變的基礎上，某種可誘發椎間隙壓力突然升高的因素可致髓核突出。常見的吧，彎腰提重物的時候，椎間隙的壓力因負重而增加，重物提起來的時候腰椎伸直，髓核或椎間盤可能以“擠牙膏”的這種模式被“擠”出來，像這樣 ↓

說這麼多，沒有乾貨是不行的，那麼，重點的康復方案陳老溼必須給大家介紹介紹，雖然腰突想根治目前是比較困難的，但是作為緩解症狀之用，這些方法效果還是不錯的：

1.腹部肌肉力量練習：

這裡所說的的腹部力量練習主要是針對下腹部（比如腹橫肌）的練習，主要目的是穩固骨盆和腰椎，把腰突發展的趨勢一定程度上減緩下來。

2.肌肉的牽拉：

對於腰椎間盤突出症患者，長期的腰痛導致患者在日常生活中保持一個錯誤的姿勢，這樣就造成了一個普遍的現象，大部分患者腹部肌肉力量較弱，背部和大腿後群肌肉長期保持一個緊張的狀態，導致肌肉勞損疼痛，加重症狀形成惡性循環，所以腹部肌肉力量練習和一些必要肌肉的牽拉是必不可少的。

牽拉梨狀肌 ↑牽拉臀肌和腰 ↑

可緩解肌肉痙攣，減輕椎間盤內壓力，但注意暴力推拿按摩可以導致病情加重，應慎重。

4.腰椎牽引採用骨盆牽引，可以增加椎間隙寬度，減少椎間盤內壓，椎間盤突出部分回納，減輕對神經根的刺激和壓迫，但做牽引的力量要求有些講究，需要專業醫生指導下進行。

銳博運動康復陳老師

得過腰椎間盤突出症的患者都知道，這個病一旦發作是真的不好受。以前常聽說老人容易得這個病。但近年來，不少年輕人由於長期久坐，姿勢不良等等原因也容易患上腰椎間盤突出症。什麼是腰椎間盤突出症？這種病除了採用專業的治療之外，還可以有什麼鍛鍊方式來緩解它所帶來的疼痛呢？

想了解什麼是腰椎間盤突出症，就先來搞清楚椎間盤是什麼樣子的。

所謂椎間盤，它是屬於沒有血供的組織，一旦受損，就幾乎不能自我修復，椎間盤外面的部分叫纖維環，裡面的叫髓核，髓核屬於是人體僅有的兩種自身抗原之一，會引起機體的自身免疫反應，也就是炎症。

有點醫學常識的人都知道，炎症的表現是什麼？紅腫熱痛，功能障礙。髓核它自己不會腫，它碰到誰就讓誰腫，於是它就經常讓脊髓或神經根腫起來併產生壓迫，而脊髓或神經根受到了物理和化學的雙重打擊就讓你產生難以忍受的疼痛，因此保守治療的重要藥物甘露醇和地塞米松，作用就是脫水消腫和抑制免疫反應。

腰椎間盤突出症的患者在急性疼痛期間是禁止過度鍛鍊的，但是可以有適當的運動。

有人說可以做燕飛、拱橋等運動來增強肌肉力量，也有人說可以倒著走。更誘人說可以拉單槓來幫助治療腰椎間盤突出症。其實每個人發病的症狀，突出的大小都是不一樣的，並沒有固定的一套動作是一定對病情有幫助的。也不見不少這樣的例子，執意去做某一種運動，反而是越練，病情越重，得不償失。

患上了腰椎間盤突出症一定要進行專業的治療。同時呢，也要適當地活動活動。至於具體什麼鍛鍊方式，還是得諮詢自己的康復醫生，這樣才能起到輔助治療疾病的作用。

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關鍵字: 壓迫 健康 腰椎間盤