用户66243619
1. 练腹肌的动作有很多，例如各种卷腹锻炼，单杠举腿，腹肌轮训练，都可以锻炼到我们的腹肌！
2. 但是要想把腹肌呈现出来，却需要足够低的体脂率，如果你的体脂率高的话，就必须减脂，这个和练腹肌是不同的方向！
◾️男生的体脂率低于15%时，腹肌才会显现出来！
◾️女生的体脂率低于20%时，腹肌才会显现！
◾️如果你的体脂率高于上述的体脂率值，首先要做的就是降低体脂率，减脂，不然在发达的腹肌也呈现不出来！例如我们在电视中看到的很多大力士，他们的腹肌就特别发达，但是他们的腹肌却看不到，就因为是体脂高的原因！
所以想要锻炼腹肌并且呈现出来，首先要做的是减脂，其次是腹肌练习！减脂
◾️减脂我们都需要从饮食和运动两个方面入手，饮食，是我们所有能量的来源，也是长肉的根源，如果我们想要减脂并且练出腹肌，而不去控制饮食，那肯定达不到我们想要的结果！
控制饮食，就是控制我们每天摄入的热量，让我们每天摄入得热量保持在一个利于减肥的范围内，而不是控制不住，摄入太多的热量！
这就需要我们养成一个良好的饮食习惯，知道哪些食物对减肥有利，哪些食物阻碍减肥。根据自己的经验总结得一份减肥饮食技巧，希望可以对你有所帮助：
1. 首先，对于主食选择，我们不能以精细碳水化合物（大米，面及面制品）为主，要选择复杂碳水化合物（粗粮）为主！
2. 选择升糖指数低的食物，可以参考下图
3. 饮食尽量清淡一点，少油，少盐，少糖！
4. 多吃高纤维的蔬菜和含糖量低的水果！
5. 多补充蛋白质，优质蛋白质来源有蛋类，豆类，奶类，瘦肉类，鱼虾海鲜类等！
6. 杜绝一些高热量的食物，比如烧烤油炸类，或者是零食碳酸饮料这些，还有我们经常爱吃的快餐食品，汉堡炸鸡类等等！
◾️养成一个良好得饮食习惯，均衡饮食！一日三餐进食量要合理安排，早上吃好，中午七八分饱，晚上一定要少吃，最好7点之前吃饭，如果有夜宵的习惯，戒掉！
运动
◾️控制饮食，控制热量的摄入，运动，增加热量的消耗，加快减脂的速度！
运动我们慢跑与HIIT运动，相结合的运动模式！
每天我们可以先进行20分钟的HIIT运动，然后在进行20中慢跑运动！
◾️这样的运动模式有两个好处
【1】即可以保证我们运动时消耗的热量，又可以保证我们运动后的持续热量的消耗。
【2】HIIT运动属于高强度运动，对于提高腰腹部赘肉的燃烧效率很有帮助！
腹肌训练
◾️腹肌训练我们可以通过卷腹训练就可以达到效果！推荐几个卷腹动作：
【1】仰卧举腿
【2】控制单车
【3】坐姿收腹
【4】交叉触足卷腹
◾️以上几个动作就可以有效得锻炼到我们的腹肌，如果想增加难度，可以挑战下腹肌轮训练！腹肌轮即能练到我们的腹肌，又可以提高我们的核心力量！
总结
◾️想要练出腹肌，并且呈现出来，第一步减脂，第二步，腹肌训练。千万不要只做腹肌训练，而不去减脂！切记！
我是keepRunningMen！希望我的回答可以帮到你！
KeepRunningMen
练腹肌的动作有很多，但要秀出腹肌，必须满足低体脂的条件！
卷腹、平板支撑、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿、健腹轮训练等都是锻炼腹肌直接有效的好动作。在训练时要注意腹部的全程收紧，这样对腹肌的训练效果才最高，同时对腰椎有一定的保护作用。正确收紧腹肌提示——骨盆后倾:
但强壮的腹肌不一定能看到，很多强壮的大力士都看不到腹肌。腹肌想要出现必须满足低体脂的条件，也就说腹部表层脂肪越薄，腹肌清晰程度越高。
这就需要极为自律的饮食控制和适当的运动健身。减少热量摄入，增加热量消耗，从而减少脂肪。优质肉类、蔬菜、水果、谷物等自然食物，少油少盐清淡烹饪，低热量又营养。
跑步、骑行等心肺有氧运动与深蹲、俯卧撑和腹肌专项训练等肌力训练，最大化提高减脂效果。
综合这几方面的努力体脂就会减少，腹肌就会出现，并且通过强化训练也会让核心力量更加强大。
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大囚自重健身
腹肌人人有，主要是大小问题，要想练出腹肌，最主要的是体脂低，这样才能露出来……
锻炼方法有卷腹，悬垂举腿，等等，这些都是专门练腹肌的动作。同时，深蹲，硬拉，俯卧撑这些动作，也能间接的露出腹肌！
理论易，实践难，笔者坚信自己已经有了六块腹肌，但别人还是只能看到一块……
不要嘲笑，大家共勉，共同努力，共同进步吧！
快乐健身愉快吃
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。.2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
一生所爱再回首
影响腹肌的主要因素有基因和自身体脂两个，至于腹肌的形状和块数则是先天形成的。后天的训练只会影响其饱满程度和一定大小范围。
大部分人腹肌数量都在六块，八块的就比较少见，至于十块的则极为罕见。而且腹肌可能还会有单数，比如五块这样的情况，在生活中并不少见。
同样，有些人在腹肌训练出成果之后，会发现自己的腹肌形状和那些健身模特或者健身网红之间有很大区别，没有像他们那样整齐的腹肌形状，就会怀疑自己的训练方法出现了问题。
其实这些东西都是基因影响导致的，所以在这里只能给你提供一些腹肌的训练方法。
1.俄罗斯转体
这个动作主要是对腹直肌和腹外斜肌的训练，这个动作对于有游泳圈的朋友有非常明显的效果。初期选择重量的时候可以选择低重量，后期逐渐提高频率即可，大重量的训练可能会提升腰部的维度。
2.卷腹
主要是对腹直肌的训练，此动作是对新手非常好的动作，即使你的腰部力量不足也可以先进行，相比仰卧起坐来说能更直接的刺激腹部肌肉。
3.左右交替摸脚
此动作主要训练你的腹斜肌，新手入门即可采用此动作。
4.平板支撑
此动作主要训练腹横肌。科学发现，每次持续时间在1到2分钟之间即可，时间过长对于腹肌的训练效果表现并不明显，只需要短时间多次数的训练即可。
最后也是最重要的一点，改变饮食结构，减少碳水的摄入，增加富含蛋白质的食物。男生将体脂降低至10%左右，女生降低至18%左右，女生因为睾酮素的分泌只有男生的15-20分之一，所以训练时长会延长对应时间，但是短时间有马甲线还是很轻松的。
