菻雨

哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂

很高兴由我回答这个问题：拉筋最好的方法是什么？当然是瑜伽了，瑜伽堪称拉筋最好的运动之一棒棒哒，公认的拉筋之王那我们还是先了解下什么是筋

筋👇

筋我们肉眼是看不见的它附着在骨头上，起到收缩肌肉、活动关节和固定的作用。

“筋”不是现代解剖学中独立的一类术语概念，虽然也有“膜”（fascia）这个词，不过是借用了我们口语中“筋”这个词。

【拉筋的好处】

拉筋很重要因为它是一种“生命回归的锻炼”现在上课的时候也许你会听到老师讲我们要回归婴儿状态，那婴儿是很柔软的所谓“回归婴儿状态”就是返璞归真回到婴儿时期。虽然古医的这种形容有些夸张，但“筋长一寸，寿延十年”，则是众多长寿者的健康之谈，经常的伸展筋可以让身体状态更好，充满活力，拉筋软可以让经络畅通、 气血充盈，这样身体才会减少疾病，很多的病是从血上来，大家都去过医院，医院去的第一个环节就是让你去验血对么？医生从血上来判断你的身体状况，所以我们身体的各个部位的堵塞就是血液循环不好，那么拉筋是很好的促进血液循环的一种方式它显示着生命活力。

【拉筋过度的危害】

但是拉筋过度也是会对身体完成严重的伤害的，现在医院瑜伽受伤的特别的多，其实并不是瑜伽给她造成的，是她的不正确的练习，以及过度而造成的，大家都知道婴儿的身体特别软就像没有骨头一样，随意的凹凸各种造型，那么在随着年龄的增长就会有身体僵硬的现象，就是我们说的缩了，那这样其实是长久的不运动而导致身体的体筋开始收缩，四肢也随着年龄而逐渐慢慢僵化。我们在做各种伸展的时候如果轻度的拉伸你的筋打开的不大，或者下去的不多，别人的腿能打开180℃你就能打到90℃双脚不能像别人那样还过度的去攀比拉伸强行把自己的身体去到达那个位置的时候那么这就会过度的让身体造成损伤引致腰痛、背痛、腿痛及脚跟的筋常有放射性的牵引痛或麻痹的现象产生，所以拉筋要适度，伸展到自己很舒服的位置感受那种伸展，而不是强行

【如何做到正确的拉筋身体而不受到伤害？】

要正确的对待体式比如说动作一👇

1、简单的伸展大腿后侧的筋

2、我们跪到垫子上将一条腿向前伸展身体伸直向下来拉伸我们的大腿后侧

【错误的拉伸注意事项及带来的危害】

1、大家看下错误的腿部，在伸展的时候是向前的，这样大腿的后侧拉伸的就不强

2、身体没有保持正直，弯曲脊柱这样会导致脊柱椎间盘突出

正确对待体式动作二👇

1、我们经常做的体式坐角前屈

2、坐到垫子上，将双腿分开，打到自己舒服的位置，让身体向前趴

【错误的拉伸注意事项及带来的危害】

1、这个动作是髋部前屈的一个体式带动大腿内侧的拉伸

2、但是很多人下不去都是将身体腰背弓起向下

3、脚也没有勾起来，这样会导致大腿内侧的肌肉拉伸和腰部的疼痛

我们身体的肌肉，确切地说是骨骼肌，因为它最基本功能就是伸缩，它可以帮助我们身体的关节做出各种动作，扭转和拉长，肌肉需要经常活动，也就是抻拉，保持伸缩力、弹性，做过瑜伽的都知道，经常练习，如果突然有个一周没有拉伸或者三五天没有拉伸，再去做的时候都会感觉特别的紧，说明咱们的筋就像皮筋一样，伸展就长，不伸展就缩回去了想要保持那就需要每天不间断的拉伸，所以拉筋是一辈子需要练习的动作

刚才讲了下我们的大腿后侧和内侧的拉伸正确和错误的对比，那么接下来我再讲下其他的部位的练习我们身体一共有485道大筋这是对解剖笼统概括，实际上包括了现代医学的肌肉﹑肌腱﹑韧带﹑筋膜﹑腱鞘、滑囊、关节囊、神经和血管，甚至关节软骨、关节盂缘等

那我这里只能讲几个代表的体式动作一👇

1、瑜伽必做的体式之一蛇式

2、俯卧到垫子上将双手支撑吸气让身体抬起来呼气落下

3、回到婴儿式做放松

【错误的拉伸注意事项及对身体的危害】

1、这个体式打开的是胸腔，拉伸的是肩膀前侧延展整个胸腔的位置

2、让胸腔更好的打开，但是错误的体式是端肩膀、手肘弯曲，胸腔内收

3、这个体式错误的姿势是身体没有很好的伸展会导致肩部的问题和手臂腱鞘炎的产生

拉伸腰部的体式动作二👇

1、三角式也是很经典的体式

2、站到垫子上将双腿打开，吸气两臂侧平举

3、呼气身体向右倒保持正常呼吸八次眼睛看手指，延展手臂、胸腔、髋部的位置起身做另外一侧

【错误的伸展注意事项及对身体的危害】

1、三角式是很经典的体式也是大家容易犯错误的动作之一

2、错误的大家看下臀部是向后的，髋部没有得到伸展

3、身体肩膀也没有打开

3、眼睛看向地面，没有舒展，手只是为了够地面腿部也没有伸直

4、错误的体式不但没有伸展，反而会让髋部的位置受到压迫，导致髋部的位置疼痛，而且腿部腰部以及手都没有受到拉伸，这样做下来身体没有伸展反而会造成很多部位的损伤

【总结】

那今天的邵梅瑜伽小课堂就和大家分享到这，我们下次再见

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邵梅瑜伽小课堂

拉筋的动作和方法没有最坏和最好之说，主要看你怎么去运用方法。正确的拉筋方法能使你受益，但错误的方法会适得其反，甚至受伤!

先了解拉筋拉的是什么?

其实，拉筋就是我们所说的“伸展”的通俗讲法，伸展的并不是“筋”，而是肌肉、筋膜及肌腱等。是把身体的特定部分放在一个位置，将延长或拉长肌肉和相关的软组织的过程。在进行有规律的伸展运动后，许多变化开始在体内发生，特别是在肌肉本身。其他开始适应拉伸过程的组织包括筋膜、肌腱、韧带、皮肤和疤痕组织。

拉筋有什么好处？

拉筋对身体的好处可说是人人都知道，像是可以……

1.让肌肉变得更加细长，身形看起来更年轻

2.让身体的活动能力变得更加灵活，提升运动能力

3.减少肌肉紧张带来的提早疲劳与酸痛，减缓老化

4.降低运动受伤的风险

5.增进血液循环，帮助消水肿

常用的拉筋方法：

拉筋的方法有很多种，每种都有各自的特点；除了比较为人所知的动态拉筋和静态拉筋之外，还有一个是目前也有人在做的“PN伸展法”。

1. 静态拉筋：这应该是最广为人知的拉筋方式了，将手或脚拉到最底最紧并持续一段时间再放回来，这称为静态拉筋。

2. 动态拉筋：动态拉筋则完全不同，是将手或脚拉到最紧的位置不停留直接回来，并来回做许多次，比较接近的像是开合跳中肩膀的部分：将手举到最高再回来再举到最高，来回多次。

3. PNF伸展法：全名是“本体感觉神经肌肉诱发术”，可以降低肌肉内张力，并且放松肌肉内真正紧绷的部分。

PNF伸展法和其他2种伸展法有什么不同？又为什么可以“放松真正紧绷的肌肉”呢？

相信大家都曾经有过这样的经验，有时候不管怎么努力、用力地拉筋，紧的地方依然还是很紧，没有拉开放松的感觉，到底是为什么呢？

首先，肌肉是由千千万万条肌肉纤维所组成，如果我们把一条肌肉纤维想像成一条橡皮筋，那么肌肉就是由千万条的小橡皮筋绑在一起形成的一大条橡皮筋绳。其中，这些小条的橡皮筋，每一条松紧度都不同，当我们做伸展动作的时候，就像是拉住这条大绳子的两端，然后左右拉开。

但是这条橡皮筋绳并非均匀地被拉开，并非每个区段都等比例的延伸，反而是比较松的地方被拉长得多，但是比较紧的地方被拉长得少，这样一来会导致橡皮筋绳当中，松的区段变得更松，而比较紧的区段还是依然很紧。静态伸展的拉筋法，对一大条肌肉来说虽然的确会有放松的效果，但往往是这条肌肉内原本松的地方伸展多，而原本紧绷的地方却伸展少，这样的伸展效果其实并不好。

那么，到底要怎么破解这个难题呢？要如何让紧绷的地方也能伸展开来呢？

其实，只要利用肌肉的自主收缩、放松，配合拉筋，就可以把一般静态拉筋伸展无法放松的局部肌肉给放松开来，也就是PNF伸展法和静态伸展不同之处。

先“自主收缩”肌肉，让紧绷部分完全伸展

在这个伸展方法中，所使用的肌肉收缩方式为“等长收缩”，也就是在不改变肌肉长度的前提之下，自主收缩肌肉。此时如果用放大镜来检视肌肉内收缩的状态，你会发现肌肉内比较松的部分，缩短幅度比较大，因此“松的肌肉”一收缩，就可以自动去拉“紧的肌肉”。

这样一来，先自主等长收缩肌肉时，就能使整条肌肉内比较紧绷的部分，得到更多的伸展（相较于较松的部分）。很多运动选手在训练或者比赛之后常会使用这种伸展，在一般的静态伸展之后，还会在特别紧绷的部位，执行PNF伸展法，目标就是让原本用静态拉筋怎么都拉不到的地方，也就是相对紧绷的肌肉区段能真正地放松并伸展。

如果可以搭配一般的静态伸展来进行，不仅可以将缩短的肌腱给拉长，也可以完全放松紧绷的肌肉。在PNF伸展之后，不只会感觉到肌肉拉长，也会感觉肌肉内的张力降低，这种感觉是静态伸展所做不到的。但是单纯做静态伸展会让运动表现变差，若搭配暖身与动态伸展则会改善。

下图为PNF拉伸方法图示

那么哪个才是拉筋最好的方法？

PNF伸展法相比较来说还是比较专业的方法，但不管是静态或是动态拉筋还是PNF伸展法，拉筋可以说是放松技巧中，最“方便”且最容易开始的放松方式了，不需要任何工具，不受场地限制这是它很明显的优势。

综合来说，拉筋是最没有门槛的放松方法，但却有许多小细节要注意，三种方法搭配拉筋会出最棒的效果，拉筋很容易开始，要精通却要勤加练习。

如腿部拉伸前，先做2组动态拉伸暖身，然后在进行静态拉伸，然后再利用PNF伸展深入拉伸这个顺序。

在拉筋前要注意以下几点，以防造成运动伤害　

1. 在拉筋之前必须先热身

2. 拉筋时保持正常呼吸

3. 在运动之前 , 中段休息及之后都要拉筋

4. 拉筋的动作要缓慢而温和

5. 替换拉筋的肌肉群　

6. 拉筋要量力，不能拉到 " 痛 " 的程度

分享两套我保存的拉筋动作，保存到你的手机吧：

下面的可以睡前拉伸，在拉筋之前现在先做点动态拉伸，然后每个动作3-6组，每组20-30秒，休息15-20分钟。

瑜伽徒

如果是平时拉筋，不是会运动作准备，建议你利用睡觉时使用斜面护脊床垫来进行，如下，经常仰卧在它的斜面上，这是能起到拉筋作用的。还能矫正体型。一次两三个小时，效果比较好的。请参考！

护脊床垫

要说拉筋最好的方法，就看你有没有能耐，最好全身所有部位从上到下，从手指到脚，颈椎，腰椎，全拉。

A不倒翁878

正确科学的拉伸

關鍵字: 放松 静态 拉筋